A burgonya valójában egészséges étel - vaj és egyéb rögzítők nélkül

A Consumer Reports nincs pénzügyi kapcsolatban semmilyen hirdetővel ezen az oldalon.

burgonya

Évtizedek óta táplálkozási körökben rosszindulatúak, összefüggésben vannak az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel. De nagyon kielégítőek és sok alapvető tápanyagot is tartalmaznak.

Tehát a burgonya jó neked vagy sem?

"A burgonya rossz rap-et kapott, mivel ettek és feldolgoztak a modern élelmiszer-rendszerben" - mondja Charles Mueller, a New York-i Egyetem Táplálkozási és Élelmiszertudományi Tanszékének klinikai docense.

A doktor nélküli burgonya egészséges, mondja Mueller. A tápanyagok jó keverékét biztosítják. Amikor az emberek olajban mélyre sütik, vagy vajban, tejfölben vagy sóban elfojtják a táplálékot,.

Rost, egyéb gumós előnyök

Egy közepes méretű fehér sült burgonya bőrrel 159 kalóriát, 36 gramm szénhidrátot és közel 4 gramm rostot tartalmaz. A burgonya egészséges vitaminok és ásványi anyagok, például magnézium, kálium, valamint B6 és C vitamin keverékével is tele van.

"A legtöbb ember nem kap elegendő káliumot az étrendjében" - mondja Ellen Klosz, a Consumer Reports táplálkozási szakértője. "Nagyon fontos a vérnyomás szabályozásában."

És kevés amerikai kapja meg a napi ajánlott rostmennyiséget, amelynek rengeteg egészségügyi előnye van, például segít a koleszterin visszaszorításában, véd a cukorbetegség ellen, kontrollálja a testsúlyt és még csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A legtöbb felnőttnek körülbelül 25-30 gramm rostra van szüksége naponta. Ha közepes bőrű burgonyát eszel, akkor körülbelül 4 grammot kap. Ha enni egyet anélkül, akkor csak körülbelül 3 grammot kap. "Mindig jó bőrrel burgonyát enni" - mondja Mueller -, mert felszed egy kis rostot. "

Ennek ellenére sok diétás szakértő azt tanácsolja, hogy könnyedén menjen a burgonyára, mivel magas a glikémiás indexe. A magas GI-értékű élelmiszerekben található szénhidrátok gyorsan emészthetők, ami gyors emelkedéshez vezet, majd a vércukor- és inzulinszintbe süllyed. Ezek a hatások az emberek túlevését okozhatják, és növelhetik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

De Mueller azt mondja, hogy nagymértékben minimalizálhatja a burgonya vércukorszint-növekedését, ha fehérjét tartalmazó egészséges étkezés részeként eszi meg őket.

A burgonya GI-hatásának minimalizálásának másik módja az, hogy főzés után lehűtjük őket, és vagy hidegen fogyasztjuk (mint a burgonyasalátában), vagy újramelegítjük. Ez megváltoztatja a burgonya szénhidrátjainak kémiai szerkezetét, és rezisztens keményítőt képez, egyfajta fermentálható rostot, amely étkezés után csökkentheti a vércukorszintet, és más egészségügyi előnyökkel járhat.

Ezenkívül Klosz azt mondja, hogy ha összehasonlítja a burgonyát más magas GI-értékű alapanyagokkal, például a fehér rizzsel, azok valójában sokkal kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, és több rostot kínálnak.

A legtöbb ember számára az egészséges táplálkozás része lehet a heti néhány alkalommal fogyasztott burgonya - mondja Mueller. De csak akkor, ha figyeled az adagod méretét és mit teszel rájuk: Még akkor is, ha frissen fogyasztod, vajban vagy tejszínben történő felhasználása tagadhatja egészségügyi előnyeiket.

Ez legalább részben megmagyarázhatja egyes megfigyelési tanulmányok eredményeit, például a Harvard kutatóinak eredményeit, amelyek szerint a burgonya gyakori fogyasztása növelheti a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát.

Az egyik vizsgálatban azoknál az embereknél, akik hetente kétszer-négyszer fogyasztottak burgonyát, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata mérsékelten - 7 százalékkal - nőtt, összehasonlítva azokéval, akik hetente kevesebbet ettek. Akiknek hetente hét adagja volt, azoknak viszont 33 százalékkal nagyobb a kockázata. Míg a burgonya minden formája - sült, főtt, sült és pépes - kapcsolódott a betegséghez, a hasábburgonya volt a legproblémásabb.

Ez volt a helyzet a többi Harvard-tanulmányban is. Például azoknál, akik négy vagy több adag sült, főtt vagy burgonyapürét ettek, 11 százalékkal nagyobb volt a magas vérnyomás kockázata azokhoz képest, akik havonta kevesebbet ettek. A sült krumpli esetében a kockázat 17 százalékkal magasabb volt.

Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy étkezésüknél a burgonyát zöldségnek számítanak. "Bár gumó, és a zöldségfélék családjába tartozik" - mondja Mueller, "keményítő, és egyenértékűnek kell tekinteni a tészta, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs fogyasztásával." A Harvard-tanulmányok azt sugallják, hogy ha a burgonyát nem keményítő zöldséggel vagy teljes kiőrlésű gabonával helyettesíti az étkezés során, az segít megvédeni a krónikus egészségügyi problémákat.

Színválaszték

A fehér burgonya mellett sárga, lila és vörös húsú fajtákat találhat. A színek a növényekben található vegyületekből származnak, amelyeket fitokémiai anyagoknak neveznek, mint antocianinok, karotinoidok és flavonoidok. Ezek antioxidáns tulajdonságokkal bírnak, és védhetnek a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más krónikus betegségek ellen.

Mi van az édesburgonyával? Technikailag nem burgonya - nem ugyanazon növénycsalád része -, és kissé egészségesebb lehet. A közepes édesburgonya csak valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú (147 kalória; 35 gramm szénhidrát), mint az azonos méretű fehér változatban, de körülbelül egy gramm rostot tartalmaz. És elegendő karotinoidot biztosít a napi ajánlott A-vitamin adag ötszörösének ellátásához.

Jó módszerek előkészítésükre

Nagyon egyszerű: Menj könnyedén a burgonya feltétekkel és kiegészítőkkel. Csak egy vaj és két evőkanál tejföl hozzávetőlegesen 100 kalóriát és 9 gramm zsírt ad hozzá. Ugyanez vonatkozik az édesburgonyára is. Mályvacukrot, vajat és barnacukrot adva jelentősen megnő a zsír- és cukorterhelés. És kerülje a nehéz szirupba csomagolt konzervfajtákat.

Szerencsére a burgonyának - legyen az édes vagy rendszeres - nem kell sok, hogy ízletes legyen. Vágjuk kockákra, és pirítsuk meg egy kis rozmaringgal, olívaolajjal, valamint sóval és borssal; vagy egészben forraljuk vagy mikrohullámú sütőben készítjük őket. Ha sütve vagy pépesítve fogyasztja őket, a fűszereket a lehető legkevesebbre kell csökkenteni.