A B-vitamin komplex előnyei, plusz a legfontosabb élelmiszer-források

A B-vitamin komplexként emlegetett nyolc B-vitamin - B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 - fontos szerepet játszik abban, hogy testünk jól olajozott gépként működjön. Ezek az alapvető tápanyagok segítik táplálékunkat üzemanyaggá alakítani, lehetővé téve számunkra, hogy energikusak maradjunk egész nap. Míg az alábbi vitaminok közül sokan párhuzamosan működnek, mindegyiknek megvannak a maga sajátos előnyei - az egészséges bőr és haj elősegítésétől a memóriavesztés vagy migrén megelőzéséig.

Tehát ideje elkezdeni a B komplexum készletezését? Nem feltétlenül, mondja bejegyzett dietetikus, Tanya Zuckerbrot. "A B komplex vitamin szedése nem növeli az éberséget vagy az energiát, mint a koffein" - mondja Zuckerbrot, a A csoda szénhidrát-étrend: kalóriák és zsírok tűnjenek el - rostokkal. A jó hírek? "Valószínű, hogy az átlagember már rengeteg B-vitamint kap az elfogyasztott ételből." Olvassa el, hogy megtudja, miért fontos minden egyes B-vitamin. És győződjön meg arról, hogy megfelelő ételeket eszik-e ahhoz, hogy rengeteg étrendbe kerüljön.

B-vitamin: A 8 B-vitamin és a legfontosabb élelemforrások

B1 (tiamin)

A B1 segít a testnek egészséges, új sejteket létrehozni. Gyakran anti-stressz vitaminnak hívják, mivel képes megvédeni az immunrendszert. Szénhidrogének feltöltésekor (akár egy nagy versenyre való felkészüléshez, akár csak azért, mert a pizza íze van hogy jó), tanulmányok szerint ez a vitamin szükséges az egyszerű szénhidrátok lebontásához.

Szerezd meg: Teljes kiőrlésű gabona, földimogyoró, bab, spenót, kelkáposzta, feketerasz melasz és búzacsíra

B2 (riboflavin)

Ez a B-vitamin antioxidánsként segíti a szabad gyökök (a testben a sejteket károsító részecskék) elleni küzdelmet. Megakadályozhatja a korai öregedést és a szívbetegségek kialakulását is. És a riboflavin fontos a vörösvértestek termeléséhez, amely szükséges az oxigén testben történő szállításához. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a B2 segíthet a migrén elhárításában, de a biztosabbá kell tenni további kutatásokat. És légy óvatos, míg a napfény jót tesz a testnek, az ultraibolya fény csökkenti az élelmiszer-források riboflavin-tartalmát. Tejet kell vásárolnia például átlátszatlan tartályokban annak érdekében, hogy ez a vitamin ne bomljon le.

Szerezd meg: Mandula, vadrizs, tej, joghurt, tojás, kelbimbó, spenót és szójabab

B3 (niacin)

A niacin egyik elsődleges felhasználása a HDL-koleszterin (azaz a jó koleszterin) fokozása. És minél magasabb az ember HDL-je, annál kevesebb rossz koleszterin lesz a vérében. A B3-vitamin-hiány nagyon ritka a fejlett országokban, bár az alkoholizmus egyes személyeknél alacsonyabb B3-szintet mutatott. A helyileg alkalmazott és lenyelt niacint a pattanások kezelésére is megállapították.

Szerezd meg: Élesztő, vörös hús, tej, tojás, bab és zöldségfélék

B5 (pantoténsav)

Kis mennyiségű B5-vitamint szinte minden élelmiszercsoportban megtalálhat - a neve is ezt mondja. A pantotén a görög pantothen szóból származik, jelentése „mindenhonnan”. A zsírok és szénhidrátok energia lebontása mellett felelős a nemi és a stresszhez kapcsolódó hormonok, köztük a tesztoszteron termeléséért. Tanulmányok szerint a B5 az egészséges bőrt is elősegíti, csökkentve a bőr öregedésének jeleit, például a bőrpírt és a bőrfoltokat.

Szerezd meg: Avokádó, joghurt, tojás, hús és hüvelyesek

Fotó: Perry Santanachote/Élet a Daily Burn-től

B6 (piridoxin)

A 12. és 9. B-vitamin társával együtt a B6 segít a homocisztein aminosav szintjének szabályozásában (ami szívbetegséggel jár). A piridoxin a hangulat- és alvási szokások egyik fő szereplője, mert segíti a testet a szerotonin, a melatonin és a noradrenalin, a stressz hormon termelésében. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a B6-vitamin csökkentheti a gyulladást olyan betegeknél, mint például a reumatioid arthritis.

Szerezd meg: Csirke, pulyka, tonhal, lazac, lencse, napraforgómag, sajt, barna rizs és sárgarépa

B7 (biotin)

Az egészséges hajjal, bőrrel és körmökkel való összefüggése miatt ez a B-vitamin a „szépségvitamin” mellett is szerepel. Ez segíthet a cukorbetegeknek a magas vércukorszint szabályozásában is. Ez a B-vitamin különösen fontos a terhesség alatt, mert létfontosságú a baba normális növekedéséhez.

Szerezd meg: Árpa, máj, élesztő, sertés, csirke, hal, burgonya, karfiol, tojássárgája és dió

B9 (folát)

Lehet, hogy hallott egy másik nevet a B9-nek - folsav -, amely a kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben, például gabonafélékben és kenyérben használt szintetikus forma. Tanulmányok szerint a folát segíthet a depresszió megőrzésében és a memóriavesztés megelőzésében. Ez a vitamin különösen fontos a terhes nők számára is, mivel támogatja a baba növekedését és megakadályozza a neurológiai születési rendellenességeket.

Szerezd meg: Sötét leveles zöldek, spárga, cékla, lazac, gyökérzöldségek, tej, bulgur búza és bab

Fotó: Perry Santanachote/Élet a Daily Burn-től

B12 (kobalamin)

Ez a B-vitamin teljes csapatjátékos. A kobalamin a B9-vitaminnal együttműködve termeli a vörösvértesteket, és segíti a vas elvégzését: létrehozza az oxigént szállító fehérjét, a hemoglobint. Mivel csak a B12-vitamin állati termékeket találja, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a nem húst fogyasztók aránya nagyobb a hiányban. "De hacsak nem szigorú vegán vagy vegetáriánus vagy - mondja Zuckerbrot -, nem nehéz elegendő mennyiségű vitamint bevinni az étrendbe." Azok számára, akiknek hiányuk van, szükség lehet az étrend kiegészítésére B12-vel.

Szerezd meg: Hal, kagyló, tejtermék, tojás, marhahús és sertéshús

Eredetileg 2014. februárban jelent meg. Frissítve 2017. augusztus.