B-vitamin komplex | Mi az? Előnyök? Hiánytünetek?

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A B-vitamin komplex néven ismert vitamincsoportnak számos szerepe van abban, hogy egészségesek és aktívak legyünk. Hallhat arról, hogy a B-vitaminok magasabb energiát ígérő kiegészítőkbe kerülnek, és ez azért van, mert sok B-vitamin funkció kapcsolódik az élelmiszer-anyagcseréhez.

Az optimális B-vitamin-szintek segíthetik testünket abban, hogy a táplálékból származó tápanyagokat a legjobban felszívja és felhasználja, ami befolyásolhatja az edzés teljesítményét. Ez a cikk segít megismerni a B-vitamin-komplex előnyeit, valamint az élelmiszerforrásokat és a hiányosságok lehetséges jeleit, amikor a kiegészítők különösen hasznosak lehetnek.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi a B-vitamin komplex?

B komplex hiánytünetek

Ki vegye be?

B komplex előnyök

B komplex adagolás

Mi a B-vitamin komplex?

A B-vitamin komplex a B-vitamin-csoport kifejezés, amelyre testünknek szüksége van az optimális egészség érdekében. Mivel vízben oldódnak (vízben oldódnak), nem pedig zsírban oldódnak, nem tárolódnak a testünkben, és naponta kell kapniuk étrendünkből vagy étrend-kiegészítőinkből, bár kis mennyiségben. 1 B-vitamin befolyásolja az étvágyat, a látást, a bőrt, az idegeket és a vörösvértestek képződését. 1 A B-vitamin komplex a következőket tartalmazza:

B1 (tiamin) - elengedhetetlen testünk sejtjeinek növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez 2
B2 (riboflavin) - kulcsszerepet játszik az elfogyasztott élelmiszerek hasznosításában az energia, valamint a sejtek növekedése és működése érdekében 3
B3 (niacin) - szerepet játszik az élelmiszerek energiává alakításában, valamint segíti az emésztést, a bőr és az idegsejtek működését 4
B5 (pantoténsav) - az étel energiává alakításának elősegítése; kulcsfontosságú a zsírok előállításához és lebontásához 5
B6 (piridoxin) - számos metabolikus funkcióhoz, immunitáshoz használják, és szerepet játszik az agy fejlődésében 6
B7 (biotin) - szerepet játszik mindhárom makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) anyagcseréjében7
B9 (folát) - kulcsfontosságú a sejtosztódás és a DNS-képződés szempontjából, ami különösen fontos a terhes nők étrendjében 8
B12 (kobalamin) - funkciójában hasonló a többi B-vitaminhoz (vörösvértestek fejlődése, neurológiai funkció, DNS-képződés), de természetesen csak állati eredetű forrásokban található meg 9

Egyes B komplex vitamin-kiegészítők C-vitamint is tartalmaznak, mivel vízoldékony is. A B-vitaminok számos állati eredetű fehérjeforrásban vannak jelen, például húsban, halban, tojásban, tejben és sertéshúsban. A növényi eredetű táplálékforrások közé tartoznak a leveles zöldek, a bab, a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék. 10.

Mivel a B-vitaminok nagyon fontosak az egészség szempontjából, sok ételhez hozzáadják őket a feldolgozás során, úgynevezett dúsításnak. Az olyan ételeket, mint a reggeli müzlik és a kenyér, mivel annyira elterjedten fogyasztják, általában B-vitaminokkal dúsítják. 10.

B-vitamin komplex hiánytünetek

Ha nem kap elegendő mennyiségű B-vitamin komplexet az étrendben, a hiányosságok többféle módon mutatkozhatnak meg. A leggyakoribb a vérszegénység, amikor alacsony a B12 és/vagy a B6 szintje, és a vér nem képes elegendő oxigént szállítani a testén. 11 Ez aggaszthatja a vegán étrendet követőket, mivel ezeknek a B-vitaminoknak az állati eredetű termékek a forrásai.

A vérszegénység tünetei közé tartozik a fejfájás, valamint a fáradtság, gyengeség, hideg vagy szédülés. 11 Bár a vérszegénységnek számos oka van, az alacsony B6- és B12-szint hozzájárulhat a krónikus vérszegénységhez. 11.

A B-vitamin hiányának egyéb gyakori tünetei megjelennek a bőrön, a körmökön és a hajon - például kiütések vagy repedések a bőrön. 1 A tiamin hosszú távú hiánya beriberi-t (bizsergést/zsibbadást, izomvesztést) okoz. 2 A krónikusan alacsony B3-vitamin vagy a niacin pellagra néven ismert állapotot eredményez, amely emésztési és kognitív problémákat okoz. 10 A folát hatással van a sejt- és fehérjetermelésre, így a hiány hatással lehet a felnőttek és a fejlődő csecsemők növekedésére. 1

Ki vegye be a B-vitamin komplexet?

Bár a B-vitaminok általában megtalálhatók az ételekben, különösen számos olyan csoport létezik, akiknek előnyös lehet a B-vitamin komplex kiegészítők szedése:

Rossz, alacsony kalóriatartalmú étrend
Vegánok (jellemzően alacsony B12 tartalommal)
Öregedés és egyéb körülmények, amelyek befolyásolják a táplálékfelvételt
Emésztési rendellenességekben szenvedők, akiknek felszívódási zavarai lehetnek

Orvosa egyszerű vérvizsgálatot rendelhet el a hiány diagnosztizálására. Amint láthatja ezekből a csoportokból, bárki, aki nem eszik kiegyensúlyozott, megfelelő kalóriatartalmú étrendet, részesülhet a B-vitamin komplex kiegészítőből.

A B-vitamin komplex előnyei

A B-vitamin komplex szedésének előnyei összefüggenek a testünk működésében betöltött sok szerepével. A B-vitamin-hiányokkal járó állapotok megelőzése mellett hozzájárulhat az energia növeléséhez és az edzés teljesítményének maximalizálásához. 1

A megfelelő B-vitamin-szintek javítják az emésztést és a tápanyagok felszívódását, és egészségesek a haj, a bőr és a körmök. 10 A B-vitaminok megfelelő szintjének biztosítása javíthatja a hangulatot és a megismerést, és egyes kutatások azt mutatják, hogy más egészségügyi körülmények között is előnyösek. 5,10

B-vitamin komplex adagolás és mellékhatások

Mivel a B-vitamin komplex vitaminok vízben oldódnak, nem tárolódnak a szervezetünkben, és általában a túladagolás nem okoz gondot. 1 Előfordulhat azonban, hogy bármely adott vitamin vagy kiegészítő nagyon nagy adagokban jelentkeznek mellékhatásai.

Például egy niacin (B3) kiegészítés elkezdése a bőr kipirulását okozhatja, a pantoténsav (B5) pedig gyomorrontást okozhat. 6,7

Az alábbi lista bemutatja az egyes B-vitaminok napi szükséges mennyiségét a felnőttek számára - ne feledje, hogy ebből a mennyiségből nagyon sok ételt kapunk, ezért egy kiegészítőnek nem kell tartalmaznia ezeknél a mennyiségnél többet:

B1 - Tiamin: 1,1-1,2 mg naponta 2
B2 - Riboflavin: 1,1-1,3 mg naponta (azoknak, akik kerülik a tejtermékeket, vagy vegánok vagy vegetáriánusok, többre lehet szükségük) 3
B3 - Niacin: 14-16mg naponta 4
B5 - Pantoténsav: 5mg naponta 5
B6 - Piridoxin: 1,2 - 1,3 mg naponta (ha 50 év felett 1,5-1,7 mg-ra nő) 6
B7 - Biotin: 30 mcg naponta biotin 7
B9 - Folát: felnőttek napi 400 mg és terhes nők 600 mg, de legfeljebb 1000 mg 8
B12 - kobalamin: 2,4 mg naponta 9

Két megjegyzendő dolog: a folsavnak (B9) megállapított felső határa van, vagyis ennél nagyobb mennyiség káros lehet az egészségre. A 8 B12 egy vitamin, amelyet általában önmagában egészítenek ki, mert nem mindig szívódik fel jól táplálékforrásaiból.

Emiatt többféle szóbeli kiegészítés formájában kapható, valamint vényköteles injekció formájában. 11.

Megjegyzendő üzenetet

A B komplex vitaminok közül sok megtalálható a mindennapi ételekben, de nem megfelelő étrendi bevitel vagy felszívódási problémák esetén hiányossá válhat. Emiatt a B komplex vitamin (önmagában vagy multivitamin részeként) segíthet a napi szükségletek kielégítésében. Mivel a B komplex vitaminok vízben oldódnak, nem maradnak testünkben tárolva, ezért naponta kell bevenni őket. 1

Mivel a pulton kívüli kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek más szedett gyógyszerekkel, beszéljen kezelőorvosával, ha aggódik a kiegészítő szükségessége miatt.

Melyek a B-vitamin komplexhiány tünetei?

A B-vitamin komplex hiányának tünetei lehetnek: vérszegénység okozta fejfájás, fáradtság, megfázás, gyengeség vagy szédülés.

Mi a B-vitamin komplex?

A B-vitamin-komplex a B-vitaminok csoportja, amelyre a szervezetnek szüksége van az optimális egészség biztosításához. Ezek a vitaminok befolyásolják az étvágyat, a látást, a bőrt, az idegeket és a vörösvértestek képződését.

Milyen előnyei vannak a B-vitamin komplexnek?

A B-vitamin-hiány megelőzése mellett a B-vitamin-komplex szedése javíthatja az energiaszintet, a hangulatot és az emésztést.