Izomtörés

Doug Dupont

Erő és kondicionálás

Hányan vagyunk rövid idõben? Valószínűleg mindannyian, és a testmozgás néha az élet másik aggodalmát okozza. A játék neve tehát az, hogy a tornateremben a lehető legtöbbet kapja a pénzért. Számtalan ember kérdezte már a fogyás leggyorsabb módjáról, és ugyanannyian kérdezik, hogyan lehet ezt hatékonyan végrehajtani a korlátozott idő miatt. Az elmúlt években az volt a hangsúly, hogy mennyi kalóriát égetünk el egy edzés után. Mindannyian hallottuk, hogy az anyagcsere továbbra is megemelkedik edzés után, és egyesek úgy vélik, hogy az anyagcserét leginkább és a leghosszabb ideig tartó edzés az, amely a legnagyobb súlycsökkenési előnyöket nyújtja.

A Journal of Translational Medicine egyik nemrégiben készült tanulmánya összehasonlította a gyors és kimerítő gyakorlati protokollt, amelyet nagy intenzitású intervallum-ellenálló edzésnek (HIRT) neveztek el, és egy hagyományosabb testépítési stílusú rutinnal, és a következő kérdést tette fel: Melyik edzés következtében a test a következő napon a legtöbb kalóriát égeti el?

Mielőtt rátérnék az eredményekre, szeretném mondani, hogy sok modern edzésprogramunk (pl. HIT, HIIT stb.) „Magas intenzitású” monikerének el kell mennie. Az edzéstudományban az intenzitás szónak nagyon sajátos jelentése van (a maximális erőfeszítés százalékában kifejezve), és ennek a jelentésnek semmi köze ahhoz, hogy milyen keményen érzi magát az edzés, amelyet „észlelt erőfeszítésnek” neveznek. Mindezen programok nagyon magasak az észlelt erőkifejtésben, de nagyon keveset nevezhet bárki a mozgástudományban nagy intenzitással. Rendben, elég a szókincs előadásból, térjünk rá az eredményekre.

A kutatók felfedezték, hogy annak ellenére, hogy a tényleges munkaterhelés felét a HIRT-csoport végezte, az energiafogyasztásuk a testgyakorlást követő 22 órában átlagosan 3,5-szerese volt a hagyományos csoportnak. A felszínen ez elég hihetetlenül hangzik, de nézzük meg mélyebben az eredményeket.

Először is, megéri ez a lendület a komoly gyakornokoknak? Gyakran ragaszkodunk több és gyorsabb eredményhez, de milyen áron? Egy program, amely egy teljes nap után 3,5-szer növeli az anyagcserét, még mindig adóztatja a rendszerét. Emlékezz a régi mondásra: „Csak pihenés közben nősz?” Akár igaz, akár nem, egy mélyebb igazságról beszél, amelyet szem előtt kell tartanunk. Előfordul, hogy önmagad elpusztítása az edzőteremben kontraproduktív, mert lassítja a gyógyulást és megakadályozza, hogy gyakrabban edzen.

Másodszor, és talán még ennél is fontosabb, hogy a 3,5-szeres eredménykülönbség nem olyan lényeges, mint amilyennek hangzik. A hagyományos csoport körülbelül 100 kalóriával égett el naponta, mint amennyit nem gyakoroltak volna. A HIRT csoport körülbelül 350 kalóriát tartalmazott. Ez csak körülbelül 250 kalória különbség egy nap alatt. Semmi tüsszentés, ne feledje, de fontos megjegyezni. Ha a HIRT edzés túl intenzív ahhoz, hogy olyan gyakran végezzen, mint a hagyományos edzés, akkor a különbség idővel kisebbnek bizonyulhat.

De a HIRT 250 kalóriás előnye valójában nem az, aminek látszik. Emlékszel, hogyan említettem, hogy a HIRT csoport számára kisebb volt a terhelés, ezért gyorsabb az edzés? Nos, ez a különbség átlagosan több mint 500 kalóriát tett ki a tesztalanyok számára (ennek az értéknek a kiszámításához átlagosan 1 láb mozgástartományt feltételeztem). Tehát, bár a tanulmány megállapította, hogy a HIRT hosszú távon jobban emelte az anyagcserét, a hagyományos edzés valójában átlagosan 250 kalóriával többet égetett el annak ellenére, hogy hosszú távon csökkent a metabolikus igény. És ez a hosszú távú csökkent anyagcsere valószínűleg jobb eredményeket is eredményez.

Még a tanulmány eredményeit is figyelembe véve, az edzés hosszú távú metabolikus hatása felépülés szempontjából valószínűleg jelentősebb, mint súlycsökkenés szempontjából. A korlátozott időtartamúak számára a gyors és kemény edzés még mindig jó eredményeket hozhat Önnek, de ha van ideje tartalékra, akkor jobb, ha időt szán.