A kardió 4 legostobább formája

cardio

Itt van, amit tudnia kell.

  1. Jó egy kis intelligensen megtervezett kardió vagy metcon. Az, hogy a legtöbb ember hogyan csinálja ezt, nem az.
  2. Az elliptikus gép túl könnyű. Nagyszerű azonban azoknak a mentális zombiknak, akik szívesen tesznek úgy, mintha testedznének.
  3. A "slogging" - lassú kocogás - az egyik legnépszerűbb testmozgási forma Amerikában. Amerika pedig kövér és sérült. Véletlen egybeesés?
  4. A lépcsőmalom valójában nagyon jó gép. A probléma az, hogy az emberek túl magasra forgatják, lógnak a síneken és roncsolják testtartásukat.
  5. A kerékpározás rendben van, de a modern spin-osztályok a gerinc ropogós, vállra szorító vonatroncsokká alakultak át.

A kardió rosszfiúi

Intelligens programozás esetén a kardió bizonyos formái bármilyen típusú teljesítmény- vagy esztétikai alapú edzésprogramba beilleszthetők. A probléma az, hogy a legnépszerűbb négy közül négy, szív.

Fizikoterápiás orvosként, rehabilitációs szakemberként és lágyrész-terapeutaként látom, hogy az ilyen típusú kardió mit tehet a testtel. És ez nem jó. Ráadásul ezek a tevékenységek némelyik időpazarlás, ha a cél az, hogy elveszítse a zsírját és ne tartsa távol.

Íme a kardió négy leghülyébb formája, néhány okosabb, hatékonyabb alternatíva mellett.

Negyedik legostobább: Az elliptikus

A 90-es évek közepén való megalakulása óta az ellipszis az egyik legnépszerűbb kardiógép lett, amelyet az ember ismer.

Ma nehéz lenne belépni bármilyen típusú oktatási létesítménybe anélkül, hogy legalább egy maroknyi önjelölt forradalmi gépet látna. Jobb leírás számukra? Időt pazarló műanyag börtönök.

Elsődleges probléma: Monoton és kihívást nem jelentő

Végül az edzésfüggők az élet minden területén, a kardio-királynőktől a tengerparti testvérekig, igazolhatják három órás edzésüket, amelyek monoton, tudatzökkentő gyakorlatból állnak, mert néhány egyetemi tanulmány szerint az ellipszis "barátságosabb", mint annak csúfolása megfelelője, a futópad.

Számos újdonsághoz hasonlóan mi is, mint fitnesz társadalom, képesek vagyunk az ízületi stressz csökkentésének egykor nemes gondolatát kóros őrültséggé alakítani. A mai diszfunkcionális fitneszkultúrában az az ötlet, hogy hetente néhány órát ugorj az ellipszisre, miközben felzárkózz a valóság TV-jébe, az egyetlen gondolkodású szimbólumává vált annak, ami valójában a fitnesz.

Miért özönlenek az emberek továbbra is riasztó sebességgel az elliptikus irányba? A válasz egyszerű: Az ellipszis eleve könnyű és fizikailag és szellemileg sem kihívást jelent az a személy számára, aki megelégszik azzal, hogy csak úgy tesz, mintha gyakorolna.

A fitnesz egyedülálló módszereként az ellipszis önigazolást nyújt azok számára, akik szellemileg vagy érzelmileg nem képesek szenvedéllyel, céllal vagy fókusszal edzeni.

Az autopilóta eltalálása és az utazáshoz való lógás nem eredményez életet megváltoztató egészségügyi és fitnesz eredményeket. Csak nem ilyen egyszerű.

Az alternatíva: Teljes test HIIT hetente 1-2 alkalommal

Teljes test HIIT áramkör
(nincs pihenés a gyakorlatok között):

  1. Testtömeg zömök x 10
  2. Szigorú push-up x 10
  3. Váltakozó hátramenet x 8 lábanként
  4. Közepes markolatú felhúzás x 6
  5. Egylábú román holtverseny x 12 lábonként
  6. RKC Plank, 15 másodperc

Ismételje meg 3-4-szer, 45 másodpercig az áramkörök között.

Dühöngjön a gép ellen, és vegye át a fitneszét! Az edzésprogram változatosabbá tételével nemcsak át tudja törni a zsírvesztés fennsíkját, hanem működőképesebbé válik a folyamat során.

És ha aggódik a szeparációs szorongás miatt, vagy hiányzik a Bravo programozás elsődleges ideje, ne feledje, hogy az ellipszis még legalább két évtizedig nem megy sehova. A fitnesz hóbortokat, bármennyire is károsak, nehéz megölni.

Harmadik legostobább: A lassú jog (Slog)

Hacsak nem kopogtatja Sketchereit Boston utcáin, mint Meb Keflezighi április végén, akkor nem vagy és soha nem fogsz futónak tekinteni.

Ha a célod gyorsan térdfájdalmat vált ki, miközben növeli a puha és kócos középszakaszodat, több szórakoztató és szórakoztató tevékenység is zajlik, mint a szomszédság utcáin való lecsúszás.

Mentsd meg magad és családod a nyilvános megaláztatást. Ha ragaszkodik a lecsúszáshoz, tegye ezt saját otthonának keretein belül. Ennek a csúnya járásnak magán kell maradnia!

Elsődleges probléma: ortopédiai sérülés

Erősen leegyszerűsített jellege miatt a futás volt a világ legnépszerűbb mozgásformája. Ma világszerte több mint egymilliárd ember használja a futást elsődleges fitneszformájaként. Ennyi ember nem tévedhet. jobb?

Bizonyítékok alapján egyértelmű, hogy az igazi futók nagyrészt futásra születtek. Azok, amelyek természetesen nincsenek megáldva a tökéletes lábszerkezettel, lépéskontrollal és ritmikus mozgásképességgel, a nyolc labda mögött állnak, mielőtt megtennék az első igazi lépéseket. Elérhetőbb, hosszú távú megoldásokra kell összpontosítanunk, hogyan lehetünk egészségesek és fittek.

Az egészségre és a testösszetételre gyakorolt ​​előnyöket szolgáló "mérsékelten lassú kocogás" népszerűsített elképzelése az egyenlet mindkét oldaláról leküzdi az edzés célját. Ez az egyik legnagyobb tévhit az egész fitneszben.

A tested alapjainak (aerob és anaerob) energiarendszereinek és annak alapján, hogy ezek a rendszerek hogyan és mikor rúgnak be, hogy a feneked az utcán tartson, a lassú futás mérsékelt (pulzus alapján) intenzitása valóban nagyon kicsi előnyökkel jár az időig, amit beteszel.

Lehet, hogy ezt nehéz elfogadni az egész életen át tartó futballisták számára, de ez az igazság.

Az alternatíva: Energiarendszer-képzés

Futópad lejtős sprintjei

  • Sebesség: 7,5-10,0 mph
  • Dőlésszög: 3,0-8,0 fok
  • Sprint idő: 15-25 másodperc
  • Pihenés: 30-45 másodperc
  • Készletek: 5-8

Tipp: Sprint a tükör előtt. Elég rohadtul megtisztítja szánalmas járását!

Az edzéstervnek nagyrészt tükröznie kell a céljait. Ha elsődleges célja a zsírvesztés, ragaszkodjon a pulzusszám mindkét végéhez. A rendkívül alacsony intenzitású testmozgás és az anyagcsere szempontjából kihívást jelentő intenzitás biztosítja a legjobb durranást.

És ha ragaszkodik ahhoz, hogy továbbra is összeszámolja a mérföldeket, keverjen hozzá egy kis sebességi munkát - intervallumokat és sprinteket - a munkaképesség növelése érdekében. Lépjen ki öngyilkosságáról a részparaméterekért.

Második legostobább: A lepukkant lépcsőmászó

Az alsó hátfájás eredete és kezelése továbbra is az orvostudomány és az ortopédia egyik legmélyebben gyökerező rejtélye. A bejelentett esetek száma emelkedik. Sajnos, az edzés egyik normálisan hatékony formája - a lépcsőmászás - hozzájárulhat ehhez a tornateremben járó lakosság körében.

Elsődleges problémák: Kapaszkodás és leroskadás

A lépcsõmászó az elsõdleges testmozgási formává vált, túl sok ember számára havi 10 dollárt pazarolnak egy tornaterem tagságára. Igaz, a lépcsőmászó feladata a fitnesz legszűkebb szamárinak faragása. Nem ez a probléma. Azt hiszem, mindannyian élvezzük a step képzés előnyeit.

A probléma ismét azoknak tulajdonítható, akik egójukat fizikai képességeik fölé helyezik. A lépcsőmalom sebességének növelése nem javítja az edzést. Korlátozza annak a képességét, hogy fenntartsa bizonyos látszatát, hogy nem néz ki idiótának.

A felpörgetett sebességgel meghökkent, hogy milyen típusú kompenzációs mintákba esnek bele az emberek, mindez arra törekszik, hogy megtartsa azokat a kis Nike pumpáit. Ez a lista többek között a következőket tartalmazza:

  • A hagyományos slouch
  • A kar-torzító
  • A felsőtest órás izo-tartása
  • Az oldalsó és a hátsó lépés

Az alternatíva: lejtős, kéz nélküli séta

Futópad lejtős séta

  • Sebesség: 2,5-3,5 mph
  • Dőlésszög: 5,0-10,0 fok
  • Idő: 25-45 perc

Figyelje a pulzusát 5 percenként, hogy biztosan ott maradjon, ahol szeretné - alacsony és stabil. Ennek megfelelően állítsa be a lejtést és a sebességet.

Ez a javítás egyszerű, ezért hagyja abba a bonyolult dolgokat. Nem mindenkinek van állóképessége vagy heréje ahhoz, hogy tartózkodjon a lépcsőmászó kirakásától, ha a kedves életre ráakaszkodik. Ha ebbe a kategóriába tartozik, váltson át a futópadra a lejtős sétákhoz. Ez sem mentség, hogy lógjon rajta, ezért engedje le a síneket!

Ha az edzés teljes időtartamára le tudja tartani a kezét a lépcsőmászóról, akkor rendben van, folytassa és élvezze a hátsó oldal építésének előnyeit.

A legostobább: Forgó

Ah, spin osztály, ahol a testtartás lassan, fájdalmasan hal meg! Ezt az egykor tiszteletre méltó és hatékony testmozgási formát a gerinc ropogós, vállcsípő vonatroncsává változtattuk, mindezt az izzadtság és a koponyarázó techno nevében.

Elsődleges probléma: ostobaság

Maga a kerékpározás csökkentheti a csípő és a térdízület stresszét, valamint egy megfelelő módja annak, hogy néhány izmot az ol combjára csomagoljon. A spin osztály azonban a hagyományos kerékpáros program csúnya mostohatestvére, amely a butaságot új magasságokba fokozza, fájdalmas, reggelente szétrepedő órák formájában.

A Spin osztálynak csak azt kell tartalmaznia, amit a név hirdet, fáradhatatlanul pedálozva, amíg vagy az osztálynak vége, vagy a hangrendszer el nem fúj egy hangszórót. A sötét szoba veteránjai mindkét szamármentési lehetőséget várják.

Ugyanakkor, amikor a spin osztályok már teljes, fájdalmas lendületben voltak, a faddisták nagy intenzitású intervallumokba kezdtek bele. Sajnos, néhány "úttörő" úgy döntött, hogy összeköti a kettőt, és minden idők vitathatatlanul a legkárosabb kardiovaszkuláris edzésmódszerét hozza létre.

Az idiotizmus kezdte az azonnali kegyetlen "erősítő" mozdulatokat, észtelenül hozzáadva az amúgy is őrült osztályhoz, amely tele volt az ülésen kívüli ízületek összetörő sprintjeivel. A bicepsz ezerszer göndörödik a rózsaszínű ötkilósokkal, miközben hevesen hatástalan sebességgel pumpálják a palástjait, az nem eredményez - íngyulladást okoz.

De ez nem is a legrosszabb. Személyesen tanúja voltam egy 75 kerékpáros osztálynak, akik mind a 200 dolláros plusz összecsukható kerékpáros cipőt viselték, és kénytelenek voltak teljesíteni a 30 burpeet a kerékpáros sprintek között, miközben egy anyagcserével küzdő oktató verbálisan bántalmazta őket mikrofonon. Hogy volt a legrosszabb.

Az alternatíva: intelligensen programozott kerékpáros sprintek

Airdyne Bike Sprints

  • Ellenállás: Maximális
  • Sprint idő: 15-30 másodperc
  • Pihenés: 30-45 másodperc
  • Készletek: 5-8

Tartsa kéznél a szemetet. Szüksége lehet rá, ha az intenzitását a határok közé szorítja.

Ha célja hipertrófia alapú, a kerékpáros sprintek súlyos metabolikus stresszt okoznak a quadoknak és a fenéknek, ami szükséges az anabolikus növekedéshez.

A programod inkább a kondicionálásra összpontosít? Jó neked. A hosszabb időtartamú sprintek, miközben csökkentik a pihenőidőket, az egekbe szökhetik a pulzusszámot, és megnövelhetik az érrendszeri aktivitást, ami javítja az állóképességet. A kerékpáros sprintekkel nem lehet baj. Egyszerűen működnek. Eleget mondott.

Kapcsolódó: A kocogó téveszme

Kapcsolódó: A rendszeres kardió kövér lesz

Dr. John Rusin nemzetközileg elismert teljesítmény- és fitneszszakértő, szakterülete a sérülések megelőzése és rehabilitációja. Ő is Dr. John Rusin 12 hetes funkcionális hipertrófia edzésprogramjának a szerzője.