A Cardio zsírvesztési terv

Indítson beszélgetést a kardióról, és lehet, hogy politikáról és vallásról is beszél. Végül is, bármit is mondasz, valaki dühös lesz, és valószínűleg kihívást jelent minden gondolatodra.

A spektrum egyik végén ott vannak a „kardio gyűlölködők”. Ismeri őket, mint olyan embereket, akik úgy gondolják, hogy a kardió teljes időpazarlás, és megöli az izmokat és a testet. (Még azt is láttam, hogy egy cikk eljutott odáig, hogy azt mondja, valóban meg fog ölni. Ez egy kicsit sok.) Aztán ott vannak a „kardió szerelmesei”, ők általában távfutók és futásteljesesek, akik a járdán - vagy a futópadon - döngölnek. és úgy érzi, hogy a futás a legjobb edzésforma. (Számítson burjánzó „Born to Run” referenciákra.)

Az igazság mindig a kontextustól függ. Ahelyett, hogy megkérdeznéd, hogy jó-e a kardió (igen, és sokféle formában), más kérdést kell feltenned:

A zsírvesztés szempontjából a HIIT edzéseknek biztosan több bukása lesz, de az alacsonyabb intenzitású kardió továbbra is fontos szerepet játszik az egészségedben és az edzésedben.

- Miért csinálok kardiót?

Talán megfelelőbb: „Mit remélek a futással?” Vagy amit a legtöbben valóban tudni akarnak: a kardió gyorsítja a zsírvesztést?

Ha hatékony megközelítéssel akarja a legtöbb zsírt égetni, legyen ez a cikk az Ön útmutatója. -AB

A Cardio zsírvesztési terv

Írta: Chris és Eric Martinez

A kardió mindig a zsírégetés megoldása. Ezt a futók elmondják neked.

Beszéljen valakivel, aki megemeli a súlyokat, és azt mondja, hogy gyorsabban mozgassa ezeket a súlyokat, vagy végezzen intenzív intervallumokat.

Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de ez összefoglalja a nagy kardio vitát: A lassabb, hosszabb egyensúlyi megközelítés (amelyet a kutatók és az internet tudósai néha LISS-nek neveznek), szemben a rövidebb, nagy intenzitású tervekkel (HIIT).

Tehát mi a megfelelő kardió az Ön számára? A válasz nem feltétlenül olyan fekete-fehér, mint gondolnád, de kevesebb, mint 5 perc alatt megtaníthatunk egy hatékonyabb módszert a legtöbb zsírégetésre.

A különbség a HIIT és a LISS között

A HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti, amely rövid sprint intervallumokból áll, alacsony és közepes intenzitású munkával párosítva. Erre példa lehet egy 10-30 másodperces sprint, amelyet 3-5 percig tartó egyenletes ütemű séta követ, hogy lehűljön és a pulzusát normalizálja, majd megismételje.

A LISS az alacsony intenzitású állandó állapotú kardiót jelenti, amely alacsony vagy közepes intenzitású munkából áll. Ilyen például a futópadon való séta vagy a beszélgetés közben a kerékpározás. (Sok ilyet szoktunk látni a kereskedelmi edzőtermekben.)

Az égés: Amire igazán vágysz

Szeretjük a tudományt, és bármennyire is bonyolultnak tűnik néha, a kutatók egyre könnyebbé tették számunkra, hogy pontosan kitaláljuk, hogyan kell töltenünk az időt az edzőteremben. Különösen két teszt fest érdekes képet: a laktátküszöb (LT) és az anaerob küszöb (AT). Az LT és az AT rendkívül erős előrejelzője az aerob edzés (kardió) teljesítményének.

Az izmok kétféleképpen képesek égetni a glükózt (vércukorszintet): aerob (levegővel) és anaerob (levegő nélkül). Például a LISS kardió hosszú edzései aerob munkának tekinthetők, míg a súlyzós edzés vagy a HIIT kardio anaerob munkának minősíthető.

Az AT és az LT nagyszerű teszt a HIIT és a LIIS kardio számára, mert remekül megjósolja, hogy mely típusú munkák eredményeznek ATP-t. (Adenozin-trifoszfát) A legjobb, ha az ATP-t gyors energiarepülésnek gondoljuk, valahányszor összehúzza az izmokat. (Például minden alkalommal, amikor bicepszgöndörítést hajt végre, megugrik az ATP).

A HIIT a LISS kardióval szemben jobban megváltoztatja a testmozgást. A nagy intenzitású edzés eléri az AT-t és az LT-t, és ez az oka annak, hogy a test metabolikus változásokat tapasztal. Amikor LISS-t végez, akkor az AT és LT alatt van.

Fordítás: Ha HIIT stílusú edzéseket végez, javítja az anyagcserét. És amikor ez megtörténik, idővel nagyobb zsírvesztésre számíthat.

Metabolizmusának megváltoztatása kardióval

Annak ellenére, hogy a genetika fontos szerepet játszik, "meggyőzheti" anyagcseréjét a változásról ... ha erőlteti. A legegyszerűbb módszer az izomtömeg és az izomzat oxidációs képességének növelése. Izmaidban találhatók ezek az energiatermelő egységek, amelyeket úgynevezett „mitokondriumoknak” neveznek, és itt készülnek ATP-ek és égetnek zsírokat.

Minél több mitokondrium van, és annál aktívabbak, annál nagyobb az oxidációs képessége a zsírvesztéshez. A HIIT növeli a mitokondriális kapacitást, és Ön valóban növeli a termelt mitokondriumok mennyiségét.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az intenzív edzés révén nagyobb zsírvesztést ér el az oxidációs kapacitás növekedése miatt. Míg a LISS-szel csak abban a pillanatban égetsz kalóriát, nincs 24 órás energiafelhasználás (az anyagcsere fokozása), és ez fáj a sorban, mert a tested alkalmazkodik ehhez, és végül egyre többre van szükséged a zsírvesztéshez.

Más szavakkal, amikor felpörgeti az intenzitást, valójában megváltoztatja az izom anyagcseréjét, ezáltal fokozva a kalóriaégést, mert növeli az izmok mitokondriumsűrűségét.

Bár papíron remekül hangzik, a következőket kell észrevenned: a HIIT nem egy séta a parkban. (Szó szerint.) Kissé kényelmetlenné kell tennie a testét (de nem fájdalmas), mert a testét szélsőségesen nyomja.

A lassú kardió nem rossz. Félreértik

A tested nagyon alkalmazkodó. Hajlamosak vagyunk arra, hogy sok ember heti órákat és órákat végezzen a LISS-ben, és a számítások szerint fogyniuk kellene, de nem látnak változásokat, mert anyagcseréjük alkalmazkodik az alacsony intenzitású edzéshez.

Ha folyamatosan LISS-t csinál, akkor alapvetően kalóriákat és kalóriákat keresked el, és diéta útján csökkentheti ezeket a kalóriákat, és továbbra is ugyanazokat a hatásokat érheti el. Mondjuk másképpen: Tegyük fel, hogy 200 kalóriát éget el a futópadon végzett 30 perc alatt.

Ez egy jó edzés, de a kalóriahiány csak 200 kalória. Ha szeretné, 200 kalóriát vághat ki szénhidrátok vagy zsírok segítségével, és alapvetően ugyanazt a hatást érheti el, szemben azzal, hogy 24 órás anyagcsere-lendületet kap a HIIT kardión keresztül.

Wilson és munkatársai által végzett tanulmány. a floridai Tampai Egyetem munkatársa úgy találta, hogy amikor felveszi a LISS-et, átmenetileg fellendül a fogyás. Az alanyok az első héten elveszítettek néhány fontot, utána pedig semmit sem vesztettek. Ez azért történt, mert anyagcseréjük teljesen kiigazodott, és ez lett az új beállítási pontjuk ahhoz, amit csak a fenntartásuk érdekében kellett megtenniük.

Talán ennél is fontosabb, hogy a kutatás azt sugallta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrenddel rendelkező egyensúlyi állapotú kardio nem ideális a zsírvesztéshez, és izomvesztést okozhat.

Látja, alacsonyabb intenzitású kardióval az anyagcseréje a tempóhoz igazodik, és folyamatosan többet és többet kell tennie azért, hogy hasonló eredményeket érjen el. Ily módon szinte olyan, mint egy drog. A tested toleranciát teremt, és egyre nagyobb adagokra van szükséged, csak hogy ugyanezt a hatást keltsd.

Még rosszabb? Gyakran azok az emberek, akik kardiót veszítenek a zsírvesztésért, alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet is fogyasztanak. Amikor ez megtörténik, akkor a testben nincs sok tárolt glikogén (az izmaidban tárolt szénhidrátok), így a tested más energiaforrásokat keres.

Az egyik ilyen energizáló? Fehérje. És amikor ez megtörténik, akkor elkezdhet rákezdeni az izomraktáraira, ami nem éppen az, amit egy zsírégető terven szeretne csinálni. Csak annak igazolására, hogy Wilson és munkatársai ugyanebben a tanulmányban azok az emberek, akik lassú, stabil állapotú kardiót végeztek, több izomot vesztettek, mint azok, akik a magas intenzitású intervallumokat végezték.

A kardio zsírvesztési terv elkészítése

Mit jelent ez az egész? A felszínen úgy tűnhet, hogy csak nagy intenzitású kardiót kell végeznie, de ez nem teljesen pontos.

A zsírvesztés szempontjából a HIIT edzéseknek biztosan nagyobb lesz a bukása, de az alacsonyabb intenzitású kardió fontos szerepet játszik a különböző energiarendszerek fejlesztésében, a szív egészségének javításában, sőt a fájdalmas izmokból történő gyógyulás elősegítésében is. Nagy hívők vagyunk a magas és az alacsony intenzitású kardió kombinálásában. Itt van egy ellenőrzőlista, miért:

A HIIT nem végezhet heti 5–6 napon, mert végül negatív hatással lesz a súlyzós edzésre, és túl nagy stressz a központi idegrendszerre. Képzelje el, hogy a kardióját minden nap maximális sebességgel vezeti. A motor kiégne. A tested hasonló módon működik.
Sok embernek törvényes ortopédiai, szív-, sőt pszichológiai okai vannak a HIIT elkerülésére, ezért a LISS az egyetlen lehetőségük
A HIIT veszélyes lehet, ha nem megfelelően használják, és sérüléshez vezethet

Van még egy X-faktor: az elméd.

Vannak, akiknek gondjaik vannak, hogy maximalizálják magukat, és így a HIIT kardio olyan dologgá válik, ami nem élvezetes és nem hajtódik végre. Lehet, hogy kifogásnak hangzik, de bárki számára, aki dolgozott az ügyfelekkel, ez igazi akadályt jelent. A cél nem a cselekvés erőltetése, hanem a legjobb megoldások felkínálása.

A HIIT gyorsabb, hatékonyabbnak bizonyul a zsírvesztés szempontjából, anyagcsere-változásokat hoz létre, javítja a testösszetételt és segít az izmok megtartásában - de ezt mindenki nem tudja megtenni. A LISS biztonságosabb, de kétszer annyi időt vesz igénybe hasonló célok elérése érdekében, és fiziológiai korlátai vannak az anyagcsere-változások szempontjából.

Jobb zsírvesztési megoldások

Ha diétás és fitnesz segítséget keres, tanulja meg, hogyan dolgozhat egy-egy Born Fitness edzővel saját személyre szabott tervének elkészítésében. További információ itt.