A cékla jó neked?

Ez az élénk gyökérzöldség fontos, nehezen beszerezhető tápanyagokat tartalmaz

Kevés zöldség olyan polarizáló, mint a cékla. Vannak, akik szeretik földi édességüket, míg mások úgy gondolják, hogy kissé ízlik a piszok. Az emberek arra is kíváncsi, hogy túl sok a cukoruk, vagy genetikailag módosítottak-e.

De az az igazság, hogy nagyon sok jó oka van a répa fogyasztásának. És ha még nem próbálta ki őket, mióta gyermekként kénytelen volt megenni a konzerves változatot, itt az ideje megkóstolni az igazit.

Tápanyagok, amelyeket tudnia kell

A cékla, mint a legtöbb zöldség, sok ismerős és egészséges tápanyaggal van tele. Jó folát-, magnézium-, C-vitamin- és rostforrás. De ami a répát valóban megkülönbözteti, azok a kevésbé ismert - de nagyon előnyös - tápanyagok, amelyeket tartalmaznak. "A répában található vegyületeket - például a nitrátokat, a betalainokat és a betaint - az oxidatív stresszre, a gyulladásra, a szív- és érrendszeri egészségre és a kognícióra gyakorolt pozitív hatásukra vonatkozóan tanulmányozták" - mondja Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, táplálkozási adjunktus és dietetika a Saint Louis Egyetemen, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Kutatások azt találták, hogy a betalainoknak (amelyek a répának gazdag vörös színt adnak) erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van. A betain elengedhetetlen számos sejtfunkcióhoz, és védi a sejteket az oxidatív stressztől is, amely károsíthatja a sejteket. "És a répában található nitrátok hozzájárulnak az erek tágulásához" - mondja Lisa Sasson, R.D., a New York-i Egyetem táplálkozás klinikai professzora. "Tanulmányok kimutatták, hogy nitráttartalmú ételek (például répa) elfogyasztása után fokozott a véráramlás az agyban."

A nitrátok véredénytágító hatása szintén hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez és a testmozgás teljesítményének javításához. A Biomolecules folyóiratban közzétett tanulmányok 2018. évi áttekintése szerint a céklalé csökkenti a vérnyomást.

És egy másik, a Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett, 2018-as tanulmányban a kutatók céklát (kiegészítőként) vagy placebót adtak a sportolóknak 2 óra közepes intenzitású kerékpározás előtt és alatt. Akik a céklát kapták, azok kevesebb izomfáradtságot és alacsonyabb oxigénfogyasztást mutattak.

"Kutatásunk javított állóképességet és jobb izomösszehúzódást talált, ami hozzájárul az erő és a sebesség növeléséhez" - mondja Andrew M. Jones, Ph.D., az Egyesült Királyság Exeteri Egyetemének alkalmazott fiziológus professzora és a Journal egyik szerzője alkalmazott fiziológiai tanulmányok. "Úgy tűnik, hogy a hatás elsősorban a nitrátból származik, de más vegyületek - például antioxidánsok és betain - hatásosabbá tehetik a nitrátot."

A cékla előnyeit vizsgáló tanulmányok többsége répalevet vagy port használ, mert koncentráltabb. "De az egész répa fogyasztásának jótékony hatása ugyanaz" - mondja Jones. "Az általunk vizsgált mennyiség egyenértékű lenne körülbelül három vagy négy répa elfogyasztásával."

Mi a helyzet a cukorral?

Igaz, hogy a répa valóban több cukrot tartalmaz, mint sok más zöldség - körülbelül 8 gramm két kis répa adagjában. De ez aligha azonos azzal, hogy 8 gramm cukrot kapunk egy sütiről. "A répában magas a rosttartalma, amely csapdába ejti a cukrot és lassítja felszívódását a véráramba" - mondja Linsenmeyer.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, Linsenmeyer azt javasolja, hogy vizsgálja meg a cékla szénhidráttartalmát a glikémiás terhelés szempontjából (az étel szénhidrátjainak típusa és mennyisége). "Egy csésze répa glikémiás terhelése 8,3, és minden 10 alatti értéket alacsonynak tekintenek" - mondja.

A répa sokféle formában jelenik meg

A cékla meglepően sokoldalú zöldség. Szeletelve vékonyra vagy apróra vágva ízletesek nyersen salátákban és zsákokban. Vagy főzheti, párolhatja vagy megsütheti őket. "Mivel magasabb a cukorszintjük, természetesen édesek" - mondja Sasson. "És amikor megsütjük őket, ez a cukor karamellizálódik." Ez még jobban előhozza édességüket. A klasszikus vörös répán túl keressen sárga, narancssárga, sőt csíkos fajtákat.

A friss, fagyasztott, konzerv (ha alacsony a nátriumtartalma) és a vákuumban csomagolt répa egyaránt jó választás. De számos új cukorrépa-termék jelenik meg az üzletek polcain. "Vigyázzon azokkal a répa rágcsálnivalókkal, amelyek egészségügyi glóriával rendelkeznek, de valójában csak egy újabb egészségtelen feldolgozott snackek" - mondja Sasson. Kerülje az olajban sült és sóval töltött cukorrépa chipset. És ellenőrizze az összetevőket olyan dolgokon, mint a répakeksz vagy a sovány. Sok esetben csak azok a répák, amelyek tartalmaznak répaport szórnak.

És ha aggódsz a GMO-k miatt, akkor nem kell aggódnod a répa miatt. Az általunk fogyasztott répa (étkezési répa) nem genetikailag módosított növény. Azonban a cukros édességek túlnyomó része - amelyeket fehér cukor előállítására termesztenek - GMO-k.

Ne dobd el a felsőket

Amikor friss céklát vásárol, lényegében két zöldséget kap egyben. Azok a leveles zöld felsők (amelyeket sokan aprítanak és dobnak el) szintén hihetetlenül ízletesek és táplálóak.

Gazdag folát- és ásványi anyagforrások, például kalcium és vas. Egy csésze zöldség szintén körülbelül 2400 nemzetközi egység A-vitamint tartalmaz béta-karotin formájában - olyan tápanyagot, amely a szem egészségéhez és a mellrák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.

Cukorrépát úgy készíthet, mint más zöldeket - például a svájci mángoldot. Mossa le és különítse el a leveleket és a szárakat. Vágja a szárakat fél hüvelykes darabokra, és a leveleket tépje nagy darabokra. "Szeretem olívaolajon megpárolni a szárakat, hozzáadom a leveleket és kissé megfonnyadva főzöm, majd egy csepp fehérborral, sóval, fekete borssal és pirospaprikával" - mondja Linsenmeyer. "Önmagukban finomak köretként vagy tésztával keverve."