Rosszak a csalások? Csalónapok magyarázata

Diéta a hét 6 napján, hetedikén pedig egyél teljesen bármit. Mit ne szeressen ebben? Látszólag nagyon. A „csalónap”, vagy a szigorú fogyókúrától választott szabadnap ötlete komoly vitát indít az egészségvilágban.

Tehát rátértünk a kérdés gyökerére: A csalás választása valóban egészséges lehet-e?

Általában három meggyőződés létezik arról, hogy mi minősül az étrend „csalásának”:

Koncentrálás egy meghatározott időkeretre: az az elképzelés, hogy a csalás azt jelenti, hogy bármit megeszünk egy meghatározott időszak alatt (egy étkezés, egy nap stb.)
Esetenként csalás: olyan konkrét dolgokat eszik meg, amelyeket általában egészségügyi okokból elkerül, például fruktóz a glükóz-tüske megelőzésére, koffein az energia növelésére stb.
Intuitív étkezés: annak elfogadása, hogy a csalás a fogyókúra természetes része, és ezért egyáltalán nem „csalás”, mondja Lindsey Joe, RDN

Az, hogy mi zajlik a testedben egy csalás napján, attól függ, hogy mit eszel, mennyit és milyen gyakran. Bontjuk le a tudományt.

Néhány évtizede a kutatók tudják, hogy a kalóriák korlátozása (mint a legtöbb ember diétázáskor) a leptin fogyását okozhatja. Pratley RE és mtsai. (1997). Plazma leptin válaszok a koplalásra Pima indiánoknál. DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.3.E644

A leptin azért fontos, mert kiegyensúlyozza energiáját, és jelzi az agyának, amikor ideje abbahagyni az evést (köszönet nélkül nincs negyedik szelet pite). Jéquier E. (2002). Leptin jelzés, zsírosság és energiamérleg. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x

A csalást támogató táborban lévők szerint egy csalásnap utánpótlhatja testét valamilyen szükséges leptinnel, és fokozhatja az anyagcserét. De a kutatás továbbra is vegyes.

Egy 1986-os tanulmány szerint a túlzott táplálkozás (a túlzott evés tudományos mondata, amely megfelel egyes emberek „csalás” elképzelésének) valójában nem éri meg, mert csak 3 és 10 százalék között növeli az anyagcserét, legfeljebb 24 órán keresztül. . Katzeff HL és mtsai. (1986). Anyagcsere-tanulmányok az emberi elhízásról a túl- és alultápláltság során: Termogén és hormonális válaszok a noradrenalinra. DOI: 10.1016/0026-0495 (86) 90119-8

Egy évtizeddel később azonban a kutatás kimutatta, hogy a kalóriabevitel átmeneti növelése csaknem 30 százalékkal növelheti a leptintermelést - háromszor annyit, mint azt korábban gondolták - akár 24 órán keresztül. Dirlewanger M és mtsai. (2000). A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtáplálás hatása az energiafelhasználásra és a plazma leptin-koncentrációjára egészséges női alanyokban. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801395

Míg a zsűri még mindig részt vesz a leptin vitában, van néhány új kutatás, amely azt sugallja, hogy a csalási napok fizikailag nem olyan rosszak - és valójában jóak lehetnek az étrendedhez.

Egy 2018-as tanulmány két csoportba osztotta az elhízott férfiakat. Az első csoport ragaszkodott a szigorú étkezési tervhez, míg a másik szakaszos szüneteket tartott az étrendben. 4 hónap elteltével az időszakos fogyókúrázók nagyobb súlyt estek le - és a próba után kevesebb kilót híztak. Byrne NM és mtsai. (2018). Az időszakos energiakorlátozás javítja a fogyás hatékonyságát elhízott férfiaknál: A MATADOR tanulmány. DOI: 10.1038/ijo.2017.206

Jól hangzik nekünk, de mégis érdemes korlátozni a csalás ételeit. Egy 2017-es patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti 3 csalásnapnak ugyanolyan hatása van a bélbaktériumokra, mint az egészségtelen étrend állandó étrendjére. Kaakoush NO és mtsai. (2017). A cafeteria étrend váltakozó vagy folyamatos expozíciója hasonló elmozduláshoz vezet a bél mikrobiotájában a chow étrendhez képest. DOI: 10.1002/mnfr.201500815

Szintén létfontosságú, hogy bárki, aki egészségi állapota (például cukorbetegség, magas koleszterinszint vagy magas vérnyomás) esetén gondosan megtervezze a csalási napokat, mivel az étrendtől való kis eltéréseknek is nagyobb egészségügyi hatása.

Különleges figyelmeztetés van a keto diétázókra. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy egy csalás napján akár egy adag egyszerű szénhidrát is elegendő az erek károsodásához. Arrivederci, tészta. Durrer C és mtsai. (2019). Rövid időtartamú, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend egészséges fiatal férfiaknál az endotheliumot hajlamossá teszi a hiperglikémia okozta károsodásokra, feltáró elemzés. DOI: 10.3390/nu11030489

Összességében vegye figyelembe a makrotápanyagok egyensúlyát bármely ételben. Az édességek rendben lehetnek, de keresse azokat, amelyek szintén tartalmaznak nélkülözhetetlen tápanyagokat, például fehérjét és rostot - magyarázza a táplálkozáskutató és a sporttáplálkozási szakértő, Douglas Kalman, PhD.

Van egy egészen másik oldala a cheat day egyenletnek: a pszichológia. Mit jelent egy csalás (vagy nap) az agyaddal?

A pszichológusok és a táplálkozási szakemberek gyakran úgy vélik, hogy egy csalás vagy csalásnap használata a vágy kielégítésére segíthet az embereknek az egyébként korlátozó étrend betartásában - magyarázza Kalman.

Egyes kutatások egyetértenek. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a fogyókúrázók, akik időnként eltévedtek étkezési terveiktől, jobban érezték magukat az étrend folyamatában, és motiváltak maradtak a fogyásra. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a résztvevők továbbra is kordában tartották az adagokat a csalónapokon. Coelho de Vale R és munkatársai. (2016). Az alkalmi rossz viselkedés előnyei: Sikeres szabályozás tervezett hedonikus eltérésekkel. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

Joe szerint a legfontosabb túljutni azon az ötleten, hogy az élelmiszerekhez “jó” és “rossz” címkét rendeljenek. A csalóknak ahelyett, hogy egy kisebb csúszást jelentős visszaeséssé változtatnának, egyszerűen el kell fogadniuk, amit ettek, és a tervezett módon folytatniuk kell a diétát.

A tudomány ezt alátámasztja. Egy 2014-es tanulmányban azok az emberek, akik a csokoládétortát az ünnepléssel társították, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik bűnösnek érezték magukat a fogyasztás miatt. Talán itt az ideje abbahagyni a csalásnapok „csalásnak” nevezését, és elkezdeni őket „élvezni” vagy „megünnepelni”. Kuijer RG és mtsai. (2014). Csokoládétorta. Bűntudat vagy ünneplés? Kapcsolatok az egészséges táplálkozási attitűdökkel, az észlelt viselkedésszabályozással, a szándékkal és a fogyással DOI: 10.1016/j.appet.2013.11.013

A meg nem tiltott falatozás azonban veszélyes lehet, sőt problémás pszichológiai láncreakciót indíthat el.

Gondoljon csak bele: Ha csak egy napot jelölünk ki az édességek lapátolására a szájába, akkor „mindent vagy semmit” mentalitáshoz vezethet, ahol nem azért eszik túl, mert akar, hanem azért, mert tudja, hogy egy egész hétig nem ér el.

Valójában egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a cheat-étkezések körüli pszichológia hasonló lehet a falatozó epizódokhoz, de további kutatásokra van szükség ezen az arénán. Murray SB és mtsai. (2018). Csalás étkezés: A mértéktelen étkezési magatartás jóindulatú vagy baljóslatú változata? DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.026

Tehát, ha pszichológiai következmények nélkül szeretne enni, hallgassa meg testét. Mi a kedved valójában? Koncentráljon egy-egy vágy csillapítására, ahelyett, hogy egészségtelen ételek teljes étkezését (vagy napját) választaná.

Ezt nevezzük intuitív evésnek vagy figyelmesnek tartsuk, amit fogyasztunk. Egy 2017-es irodalmi áttekintés kimutatta, hogy az éberségen alapuló étkezési megközelítések megakadályozhatják a súlygyarapodást. Warren JM és mtsai. (2017). Strukturált szakirodalmi áttekintés az éberség, a tudatos táplálkozás és az intuitív étkezés szerepéről az étkezési magatartás megváltoztatásában: hatékonyság és a kapcsolódó potenciális mechanizmusok. DOI: 10.1017/S0954422417000154