A ciklikus ketogén étrend: szénhidrát-feltöltés a fenntarthatóság érdekében és még sok minden más!

Mondhat valaki szénhidrátot!?

Rendben, tudom, hogy legalább egyikőtök mondta.

A ciklikus ketózis az egyik fő pillér, amelyet az Akadémia táplálkozási irányelvein belül alkalmazunk, és itt is az egész SHJ hadsereg számára.

Ennek ellenére kezdeni szeretnék a ciklikus ketózis néhány nagy részéről.

Azt gondolom, hogy a perspektívába helyezés legegyszerűbb módja, ha azt mondjuk, hogy a 80/20-as módszerünk származik a fogyókúrából, és ez az oka annak, hogy megengedhetjük, hogy bedobjuk a csalás ételeinket, miközben továbbra is produktívak maradnak.

De ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen?

Később beszélek a "csalás étkezésről".

Mi a ciklikus ketogén étrend?

Oké, talán ez egy jobb hely a kezdéshez.

Kezdjük a ciklikus ketogén étrend nagyon tág meghatározásával, mielőtt elkezdenénk fejlődni, és még beszélnénk a félelmetes előnyökről.

A Wikipedia ezt mondja nekünk:

A ciklikus ketogén étrend (vagy szénhidrát-kerékpározás) alacsony szénhidráttartalmú étrend, időszakos időszakokkal, magas vagy mérsékelt szénhidrátfogyasztással.

Rendben, határozottan széles, de valamiféle ötletet kapunk.

A „főszakaszról” már mindent tudunk, a másik fő oszlopunk miatt: az időszakos koplalás - amelyet Hugh Jackman, Terry Crews és még sokan mások használnak!

Ehhez tegyünk még hozzá egy kicsit.

Talán tudnod kell, mi a kezdete a ketogén étrendnek, huh?

Mi az a ketogén étrend?

Lehet, hogy kissé hátra volt, de ásom.

A Wikipedia ezt a ketogén étrendről mondja el nekünk a ciklikus ketózis magyarázatakor:

A ketogén étrend korlátozza a fogyókúrázók által elfogyasztható szénhidrát grammszámát, amely napi 0 és 50 g között lehet. A kalóriabevitel fennmaradó részének elsősorban zsírforrásokból, valamint fehérjeforrásokból kell származnia a ketózis fenntartása érdekében. (A ketózis az az állapot, amikor a test zsírokat éget, és üzemanyagként glükóz helyett ketonokat használ.)

Hajlamosak vagyunk arra is, hogy a napi 50 g-os jelölés főleg edzés közben.

Most valahogy képbe jön?

Nos, rendben van, ha nem. Sokkal többet fogok elmagyarázni, és szeretném elkezdeni áttekinteni az összes előnyét is. Rengeteg van, és azt hiszem, tudom, melyik lesz a kedvenced.

A ciklikus ketogén étrend és az anabolikus hormonok

Egy dolog nagyon tetszett, amit a Bodybuilding.com tett, amikor a ciklikus ketogén étrendet ismertették, az a tény, hogy ekkora hangsúlyt fektettek az anabolikus hormonokra, amikor megvitatták.

Sok más forrásból, amit találtam, ezt nem sikerült megtenni, és valóban nem bontottam el eléggé, hogy mennyire félelmetes lehet ez a diéta.

Itt vannak azok a hormonok, amelyekről tudatták velünk, hogy növekedni fogunk (és úgy érzem, észbe fogsz esni):

Tesztoszteron
Növekedési hormon
IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1)

Milyen fantasztikus ez!?

Őrültnek kell lenned, ha nem akarod a tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulin növekedési faktor növekedését ...

És nem vagy őrült ... ugye?

Ja, és ne aggódj, többet fogunk beszélni arról, hogy ezek az anabolikus hormonok miként játszanak szerepet, de először is fontosabb más dolgokat kitölteni, így ésszerűbb.

Először talán egy áttekintéssel kezdenénk, hogyan lehet a legjobban megvalósítani.

A ciklikus ketózis megvalósítása

A ciklikus ketózist nagyon egyszerűen végrehajtja.

A diéta fő részében a fehérjék és a zsírok körül forog, miközben alacsony a szénhidráttartalma (erről már tárgyaltunk). Ennek ellenére a ciklikus ketogén étrend megvalósításának különböző módjai vannak, egyesek még a szénhidrát újratöltését is választják minden edzés után, de a legjobb eredményeket így találjuk:

- 5-6 nap alacsony szénhidráttartalmú (0-50 g)
- 1-2 nap szénhidrát újratöltés (közepesen magas szénhidráttartalom)

Elég egyszerűen hangzik, ugye?

Az alacsony szénhidrátmennyiség fogyasztásának előnyei

Most áttörjük az okát, amiért elsősorban alacsony szénhidráttartalmú ételeket akarunk enni!

És ennek az egész következő szakasznak a lényege, hogy semmiképpen sem mondhatnám jobban, egy nagy részletet fogok venni a Bodybuilding.com-ból nektek, srácok.

Imádni fogod.

Itt van:

Ha elég alacsonyan tartja a szénhidrátot, a test átvált a zsíranyagcserére; ezt „metabolikus kapcsolónak” nevezik. A szénhidrátról a zsíranyagcserére való váltásnak valódi előnyei vannak a testépítő számára:

Fokozott lipolízis (zsírbontás)
Csökkent lipogenezis (testzsír felhalmozódás)

Ennek az anyagcsere-váltásnak a teljes hatása általában körülbelül 3 napig tart. A megfelelő enzimek szintetizálása elegendő mennyiségben ahhoz, hogy zsírégetővé váljon, kis időt vesz igénybe. Ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány újonnan érkezője kezdetben ködösnek érezheti magát.

** Mike oldalsávja: Fontos, hogy a „szénhidrát újratöltés” vagy a „szénhidrát ciklus” napot célként használjuk. Tudd, hogy ha ott vagy, újratöltöd, és felhasználod ezt a tudást a hét további 5-6 napjának átnyomásához. Időbe telik, amíg teste új szokást alakít ki, akárcsak Ön! **

Kérjük, ne keverje össze ezt a rövid időszakot az egész étrendben; energiája rövid időn belül vissza fog állni, és néhány ember számára jobban, mint valaha!

Az inzulin szerepe

Néhányan közületek megjegyezhették, hogy a fenti listában kihagytam egy fontos anabolikus hormont - az inzulint.

Mit csinál az inzulin?

Az inzulin olyan hormon, amelynek kiterjedt hatása van mind az anyagcserére, mind számos más testrendszerre (pl. Érrendszeri megfelelőség). Az inzulin hatására a test sejtjeinek többsége felveszi a vérből a glükózt (beleértve a máj-, izom- és zsírszöveti sejteket is), glikogénként raktározva a májban és az izomban, és leállítja a zsír energiaforrásként történő felhasználását. Ha az inzulin hiányzik (vagy kevés van), a legtöbb testsejt nem veszi fel a glükózt, és a test energiaforrásként kezdi felhasználni a zsírt (azaz a lipidek átvitelét a zsírszövetből a májba mozgósítja energiaforrásként). Mivel szintje központi metabolikus kontrollmechanizmus, állapotát kontrolljelként használják más testrendszerek felé is (például aminosavfelvételt a testsejtek). Számos más anabolikus hatása van az egész testben.

Tehát mikor termel testünk inzulint? Az inzulint a hasnyálmirigyünk választja ki elsősorban az étrendben lévő szénhidrátokra reagálva. Mivel alacsonyan tartjuk a szénhidrátokat, az inzulinszintünk is alacsony lesz. Ez azt jelenti, hogy kimaradunk? Egyáltalán nem.

Itt jön be a szénhidrát-felvételi időszak. Hetente egyszer töltse fel a szénhidrátokat, és hagyja, hogy az inzulinszintje megemelkedjen. Az inzulin aminosavakat juttat az izomszövetbe, de ez idő alatt feltöltött izomglikogén-raktárainkat is feltöltjük.

Izmaink olyanok, mint a glikogén tartályai. Megtelnek és újra kiürülnek, amikor edzünk. Sajnos, ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk, ezek a tartályok jóllaknak. Ezután a glikogén egy részét a májban tárolják, és a felesleges mennyiséget trigliceriddé alakítják és zsírként tárolják. Itt hagyhatnak cserben a hagyományos magas szénhidráttartalmú étrendek. Tehát miért töltse ki őket egyáltalán?

Az izomglikogén jobb teljesítményt jelent az edzőteremben. Felrakjuk és feltöltjük a tartályainkat. Az alacsony szénhidráttartalmú időszakunk végére ismét kiürítettük a tartályokat, és újra megismételjük a ciklust.

Növekedési hormon és inzulin

Ennek a 2 hormonnak furcsa kapcsolata van. Úgy tűnik, hogy amikor az egyik bőven van, a másik sehol sem található. Ezért nem szeretnénk krónikusan emelkedett inzulinszintet, mivel:

A növekedési hormon termelésünk tompa lesz
Túlcsordíthatjuk a glikogén tartályainkat és elkezdhetjük a zsírréteget (lipogenezis)

Zsír és tesztoszteron

A tesztoszteron és az étkezési zsír pozitív összefüggést mutat; vagyis a magasabb zsírtartalmú étrend és az étrendi koleszterinszint magasabb keringő tesztoszteron koncentrációhoz vezet. Mindannyian tudjuk, mennyire fontos ez a hormon a sovány izomnövekedés maximalizálása szempontjából. Alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztásával dobhatja el a potenciális nyereséget, ami a hölgyekre is vonatkozik.

Az emberek már tudják, milyen fantasztikus lehet a ketózis (az egyik kedvenc emberem, aki folyamatosan beszél a hatalmáról, Tim Ferriss), és most van ez az eszköz, amely lehetővé teszi számunkra a szénhidrátok beépítését, és csak fokozza a keto hatásokat?

Most ezért szeretem ezt.

Ne fejezzük be ott. Szeretném még egy kicsit lebontani, és még néhány félelmességet is megvitatni.

A ciklikus ketogén diéta szénhidráttöltő napjai

Én személy szerint az időszakos böjtöt is felhasználom az oszlopaimban, de a cikk kedvéért csak még egyszer átmegyek a bontáson, srácok - ezúttal egy kicsit pontosítva.

Első nap: 0-50g szénhidrát

Második nap: 0-50g szénhidrát

Harmadik nap: 0-50g szénhidrát

Negyedik nap: 0-50g szénhidrát

Ötödik nap: 0-50g szénhidrát

Hatodik nap: 0-50g szénhidrát

Hetedik nap: Tervezett szénhidrát újratöltés

Ne feledje: néhány ember, aki heti 5-6 napot edz, szintén részesülhet a második szénhidrát-feltöltési nap beiktatásában, de én általában szeretem heti egy napot tartani.

Továbbá szinte mindig a tervezettet tartom. Néha az élet akadályba ütközik, és nem tudunk tökéletesek lenni, ezért barátaival vagy családjával való társalgásra használom, de leggyakrabban akkor nem ugyanazon a napon.

** Oldalsáv: Ha többet szeretne megtudni a szakaszos böjtölésről, itt van egy infografikám, itt pedig egy teljes útmutató. És ha tudni szeretné, hogy mennyi fehérjét kell bevinni naponta, nézze meg ezt itt! **

Miért ilyen félelmetes? (Ezek csaló ételek !?)

Abban az esetben, ha még nem jött rá: minden nap adok egy teljes napot a szénhidrátok feltöltésére.

Oké. Biztos vagyok benne, hogy erre mára rájött.

Egy másik előny, amelyet még meg kell említenem, olyasmi, amelyet gyakran nem láttam nyilvánvalónak az általam végzett kutatáson belül, majd megdöbbenve tapasztaltam, hogy a Wikipédia valóban tartalmazta.

Így fogalmazzák meg az általam hivatkozott előnyöket (amelyek vélhetően az lesz a kedvenced):

olyan pszichológiai „szünetet” biztosítani, amely megkönnyíti az étrend többi részét

Nos, ezt nem kell teljesen így megfogalmazni, de jobban-annyira izgatott voltam, hogy kezdetben még fel is sorolták.

Tehát eredetileg arra kerestem a módját, hogy az étrendünkben szereplő csalás-étkezés valóban félelmetes legyen. És ezzel képesek vagyunk felhasználni a ciklikus ketogén étrendet a testünk ilyen félelmetes válaszára, szénhidrátokkal!

Ez mesésen működött a saját átalakulásom során (több mint 50 fontot veszítettem vele, és folytattam a tömeges és tónusú felhasználást is), és számtalan más is.

Most már több száz hírességet és sportolót kutattam, és egy dolgot könnyedén elmondhatok neked: ez is ember!

Csalnak is, és rengetegüknek (ha nem mindegyiküknek) van egy csalásra alkalmas étkezése.

Olyan hírességekről és sportolókról beszélek, mint Kevin Hart, Margot Robbie, Lebron James, Rich Froning (a világ legmegfelelőbb embere) és még sokan mások.

De miért mondom neked ezt a részt?

Ezt azért mondom neked, mert azt akarom, hogy ne csak tudd, hogyan találkoztam ezzel, hanem hogy egy kicsit megnyugtassa az elmédet, és hagyd, hogy aggódva belemerülj ebbe a hihetetlen oszlopba.

És mielőtt még rágcsálnék arra, hogy ez mennyire fantasztikus, ott fogok megállni.