A Cronometer tápanyagarányainak megértése - cink/réz

Susan Macfarlane, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő újabb vendégbejegyzése, amely elfoglalt magángyakorlatot vezet Kanadában, Ottawa fővárosában, Ontarioban, részletezve a Cronometer.com (https://cronometer.com) tápanyag-arányát.

Ide kattintva megtekintheti Susan előző cikkét a tápanyagarányokról:

Cink/Réz

A Cronometer fórumaiban sok vita folyt az étrendi cink és a réz ideális arányáról. Egy gyors Google-keresés arra utal, hogy a megfelelő arány elérésének képtelensége számtalan betegség kockázati tényezője, a depressziótól és a fáradtságtól kezdve a gyermekkori ADHD-ig. A kutatás alaposabb vizsgálata azonban azt sugallja, hogy ennek az étrendi aránynak az elérése nem annyira fontos, mint az egyes tápanyagok minimális napi bevitelének elérése. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni!

Mi a cink és miért van szükségem rá?

A cink nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet több mint 300 enzim használ az emberi testben. Biztosítja a sejtek szerkezetét, szabályozza a sejtek közötti kommunikációt, befolyásolja a gének expresszióját, támogatja az egészséges immunrendszert, és elősegíti a gyermekek normális növekedését és fejlődését. A cink más tápanyagok működését is segíti a szervezetben. Például egy fehérje része, amely az A-vitamint szállítja a véráramba, és szükséges a folát felszívódásához (1).

A cinkhiány súlyosnak vagy marginálisnak minősül. A cinkhiány súlyos eseteit csak ritka orvosi körülmények között észlelik, amikor a cink felszívódása az étrendből korlátozott. Az állapotot a növekedés elakadása és a késleltetett szexuális érés (gyermekeknél), súlyos hasmenés, az immunrendszer károsodása, éjszakai vakság, hajhullás és ízváltozások jellemzik. A marginális cinkhiány általában a fejlődő országokban és a felszívódási zavarokkal küzdők között található, például a Crohn-kórban. A marginális cinkhiány kimutatása kihívást jelent, mivel a tápanyag vérszintjét állandó szinten tartják. Ezekben az esetekben enyhébb hiánytünetek jelentkezhetnek (1).

Mennyi cinkre van szükségem minden nap?

Az alábbiakban megtekinthetők a különböző korcsoportok cinkigényei. Ezt a követelményt úgy állították be, hogy megfeleljen a cink veszteségeinek, és kielégíti a

Az egészséges népesség 98% -a (2).

A terhesség/szoptatás követelményeinek megtekintéséhez kattintson ide.

Különleges megjegyzés vegánoknak és vegetáriánusoknak

A fitinsav a szemekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban található ásványi foszfor tárolási formája. Szerkezetéből adódóan a fitinsav megzavarja a test bizonyos tápanyagok, köztük a cink felszívódásának képességét. Ennek eredményeként az Orvostudományi Intézet azt sugallja, hogy a vegánok 50% -kal több cinket igényelhetnek, mint a nem vegánok. A vizsgálatok azonban nem mutatták ki a cinkállapotbeli eltéréseket a vegánok és a nem vegánok között (3). A fitinsav hatása áztatással, erjesztéssel, csírázással és kelesztéssel csökkenthető (4).

Mennyi cink túl sok?

Az összes cink (azaz táplálékból és étrend-kiegészítőkből) nem haladhatja meg a napi 40 mg-ot 19 éves és idősebb felnőtteknél. Ezen felüli szintnél a cink megzavarhatja a réz felszívódását (mivel ezek a tápanyagok ugyanazon felszívódási helyért versenyeznek), ami rézhiányhoz vezethet (2).

Milyen ételek tartalmaznak cinket?

Növényi alapú	Búzacsíra	¼ csésze	4.8
	Tökmagok	¼ csésze	2.7–4.4
	Sült bab	¾ csésze	4.3
	Kendermag	3 evőkanál	3 mg
	Tempeh	¾ csésze	2.4
	Lencse	¾ csésze	1.9
	Borsó (csicseriborsó, fekete szemű, hasított)	¾ csésze	1.1-1.9
	Napraforgómag	¼ csésze	0,6-1,8
	Tofu	¾ csésze	1.2-1.7
Állati alapú	Kagyló	75 g	24,9-59
	Marhahús	75 g	4-8.6
	Máj	75 g	3-6
	Sertéshús	75 g	2,0-6,5
	Csirke	75 g	1.3-2.2
	Sajt	50 g	1.2-2.2
Forrás: Kanadai dietetikusok. Cink élelmiszer-forrásai. 2017. Elérhető: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Zinc.aspx .

Réz

Mi az a réz és miért van rá szükségem?

A cinkhez hasonlóan a réz is nélkülözhetetlen nyomelem, számos szereppel rendelkezik az emberi testben. Például a réz részt vesz a vas szállításában, az energiatermelésben, valamint a bőr, a haj és a szem pigmentálásában. A réz egy erős antioxidánsban is megtalálható, amely megállítja a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást (5).

A rézhiány ritkán észlelhető azon genetikai mutációkon kívül, amelyek zavarják a réz felszívódásának képességét. Az érett/alultáplált csecsemők és a felszívódási zavarok (azaz Crohn, cöliákia, rövid bél szindróma) szenvedő egyének azonban veszélyeztethetik a rézhiány kialakulását. A rézhiány tünetei közé tartozik a vérszegénység, az alacsony fehérvérsejtszám, a pigmentáció elvesztése, a növekedés károsodása és csecsemőknél az oszteoporózis (5).

Mennyi rézre van szükségem minden nap?

Az alábbiakban megtekinthetők a különböző korosztályok réz követelményei. Ezt a beviteli szintet úgy állították be, hogy fenntartsa a réz állapotát és figyelembe vegye a réz veszteségeket, és kielégíti a réz igényeit

Az egészséges népesség 98% -a (6).

A terhesség/szoptatás követelményeinek megtekintéséhez kattintson ide.

Mennyi réz túl sok?

A szervezet kiváló munkát végez a réz szabályozásában a hiány és a toxicitás megelőzése érdekében. Nagy mennyiségű (azaz 7,5 mg/nap) bevitel esetén a réz felszívódása csökken és az ürítés növekszik, az ellenkezője alacsonyabb rézbevitel esetén történik.

Ennek ellenére az élelmiszerekből, étrend-kiegészítőkből és vízből származó réz nem haladhatja meg a napi 10 000 mcg-t vagy 10 mg-ot, mivel májkárosodást okozhat (5, 6).

Milyen ételek tartalmaznak rézt?

Növényi alapú	Kesudió	¼ csésze	0,7-0,8
	Tök- vagy napraforgómag	¼ csésze	0,6-0,7
	Lencse	¾ csésze	0,4-0,7
	Dió	¼ csésze	0,4-0,5
	Gomba (főtt)	½ csésze	0,4-0,5
	Bab	¾ csésze	0,3-0,5
	Tofu	¾ csésze	0,3-0,4
	Hummus	¼ csésze	0,3
	Avokádó	½ gyümölcs	0,1-0,5
Állati alapú	Máj	75 g	10.9-11.3
	Kagyló	75 g	1.1–4.3
	Homár	75 g	1.2
	Rák	75 g	0,5-0,9
	Kecskesajt	50 g	0,3-0,4
Forrás: Gyakorlaton alapuló bizonyítékok a táplálkozásban. Étrendi rézforrások [pdf]. 2016. Az értékeket mg-ban adjuk meg

Mekkora a cink és a réz ideális aránya?

Ez több okból is nehezen megválaszolható kérdés. Az első az, hogy különbség van a cink és a réz étrendi aránya, valamint a cink és a réz vér (vagy szérum) aránya között, és ez utóbbi tűnik relevánsabbnak az egészség és a betegségek szempontjából (7). Ezenkívül meglehetősen könnyű megváltoztatni az étkezési cink és réz arányát táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel, de ez nem feltétlenül eredményez változást a cink és a réz vérszintjében, kivéve, ha a bevitel szélsőségessé válik, vagy gyulladásos állapot áll fenn (1,5).

Másodszor, vannak más tápanyagok, nevezetesen a vas, amelyek zavarják a réz és a cink felszívódását, ezáltal megváltoztatva a cink és a réz arányát a vérben, az étrend azonban nem (1,5).

Ennek ellenére bevett gyakorlat, hogy minden fogyasztott 1 mg rézhez 8-15 mg cink arányt javasolnak. Ez az arány azonban fontosabbnak tűnik a cink és a réz kiegészítésekor, összehasonlítva az igények kielégítésével egyedül diétával (7).

Gyakorlati tippek a cink/réz arány tökéletesítéséhez

Élelmiszerekkel, NEM kiegészítőkkel elégítse ki a vas-, cink- és rézigényeket.

Sok ember támaszkodik a vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkre, hogy megfeleljen az alapvető tápanyagok követelményeinek. Azonban a legjobb elkerülni a kiegészítést, hacsak nem jelezzük, mivel a tápanyagok gyakran magasabb koncentrációban szívódnak fel a kiegészítőkből, és zavarhatják más fontos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

Például sok nőnek ajánlott a vas kiegészítése, de nagy dózisban a vas megzavarhatja a cink felszívódását, megváltoztatva ezzel a cink és a réz arányát. És ha nagy adag cinket egészítenek ki, akkor ismert a rézhiány (bár az emelkedett réz nem tűnik zavarónak a cink felszívódásában, feltéve, hogy a cinkbevitel megfelelő (1,5,7).

Ennek elkerülése érdekében a legjobb megoldás az, ha arra törekszik, hogy megfeleljen az ételből származó vas-, cink- és rézbevitelnek. Ha mindenevő diétát követ, törekedjen a bevitelre a fent bemutatott RDA-n. Ha növényi étrendet fogyaszt, akkor érdemes arra törekednie, hogy a vas és a cink bevitele valamivel meghaladja az RDA-t (50-80% -kal magasabb a vas és 25-50% -kal magasabb a cink esetében). Feltéve, hogy mind vasban, mind cinkben gazdag ételeket, például babot, lencsét, tofut, diót és magot tartalmaz, nem jelenthet problémát ennek a magasabb szintnek a teljesítése növényi étrenden.

Ha vas-kiegészítőkre van szükség, fontolja meg a cink (és a potenciálisan réz) kiegészítését.

Bizonyos helyzetekben vas kiegészítése szükséges. Ha több mint 65 mg-ot ad be elemi napi vas, bölcs dolog 10-15 mg cinket is bevenni, biztosítva, hogy a teljes bevitel ne haladja meg a napi 40 mg-ot (1). Az egyes tápanyagok felszívódásának maximalizálása érdekében legalább 4 órás szünetet kell tartani. A mindenevő állatok fontolóra vehetik egy réz-kiegészítés hozzáadását ehhez a rendszerhez, de a vegánoknak nem kellene, tekintettel a viszonylag magas rézbevitelre. Ezt a protokollt az alábbi ábra foglalja össze.