A CrossFit tornateremen kívül: Az úszás használata a fogyáshoz

Az úszás időnként megtévesztően gyengéd gyakorlatnak érezheti magát. Bár igaz, hogy küzdhet azért, hogy ugyanazt a szivattyút szerezze be a medence edzéséből, mint egy WOD-ból egy CrossFit edzőteremben, az úszás még mindig minden sportolónak figyelembe kell vennie.

Ötvözi az ellenállást és az aerob edzést, miközben segíti a rugalmasságot és az izomtónust, és sokkal kisebb a sérülés veszélye, mint a többi gyakorlat túlnyomó többségének. Ez az egyik leghatékonyabb testmozgási forma a fogyni vágyók számára is, mindaddig, amíg az úszók betartanak néhány alapvető irányelvet.

Az aerob zónában maradás

Aki zsírégető gyakorlatot keres, ragaszkodnia kell az olyan edzésekhez, amelyek miatt a test aerob szinten működik. Az aerob testmozgás akkor következik be, amikor a test nagyjából a maximális pulzus 60–80% -a között marad. Ha a testmozgás e küszöb alá esik, akkor valószínű, hogy nincs elegendő erőfeszítés ahhoz, hogy a kalóriák elégetésének hatékony módja legyen.

Másrészt, ha a pulzus nagyobb, a test anaerob szinten kezd működni, és zsír helyett szénhidrátokat kezd égetni. Az anaerob testmozgás jó és jobb szív- és érrendszeri nyereséget biztosít (miközben néhány kalóriát is éget), de nem olyan hatékony a fogyás elősegítésére. Tekintettel a CrossFit edzések nagy intenzitására, az úszás remek módja annak, hogy a boxban elért erőit és kondicionálási nyereségét egy kevésbé megerőltető testmozgási tempóval egészítse ki, amely még mindig nagyszerű bók lehet a rendszeres edzéseknek.

Annak egyszerű megismerése, hogy merre fekszik az aerob zónád, azzal jár, hogy kivonod az életkorodat 220-ból, majd előállítod a maradék mennyiségének 60–80% -át. Ha komolyan gondolja az úszást, hogy lefogyjon, érdemes úszáskor vízálló pulzusmérőt használni, hogy megítélje az úszás során megcélzott intenzitást.

A zsír megrágása

Az aerob edzés során a gyakorlat zsírégető előnyei általában csak körülbelül 20 perces aerob megterhelés után válnak érvényessé. Ennek elegendő időnek kell lennie ahhoz, hogy a szervezet felhasználja az anyagcserében lévő környezeti szénhidrátokat, és zsírtartalékokon keresztül kezdjen égni. A heti néhány 30 perces úszásokra (vagy gyakoribb 60 perces gyakorlatokra a tapasztalt úszók számára) elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy észrevehető súlycsökkenési folyamatot indítson el.

Ha a 30 perc túl megerőltetőnek tűnik, akkor jó rövidebb ideig úszni, amíg az idő múlásával következetesen felépíti az állóképességét. 60 perc úszásnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy 400 és 700 kalória között égjen el, attól függően, hogy milyen sebességet tud fenntartani, miközben a pulzusát az aerob edzés sávjában tartja.

Hogyan működik az úszás

A víz 800-szor sűrűbb, mint a levegő. Tehát szinte lehetetlen bármilyen mozgást végrehajtani a vízben anélkül, hogy az izmokat valamiféle ellenállásnak tennék ki. Ez teszi olyan jó gyakorlattá a fogyáshoz. Összehasonlítva más, az aerob edzés biztosítására tervezett népszerű gyakorlatokkal, mint például a gyaloglás vagy a kaliszténika, az úszás lehetőséget ad a kalóriák elégetésére, miközben számtalan más módon is javítja egészségét és fitneszét, például:

A tüdő kapacitása: az úszás bizonyítottan az edzéshez viszonyítva a legjobban javítja a tüdő kapacitását minden testmozgáshoz képest, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy teste oxigénben maradjon edzés közben és nyugalomban.
Rugalmasság: az úszás lehetővé teszi az ízületek kíméletes mozgását, és a víz csökkenti a gravitáció hatásait, ami azt jelenti, hogy a sérülés esélye jóval kisebb, mint más gyakorlatokhoz, például a futáshoz vagy a súlyemeléshez, amelyek sokkal nagyobb nyomást gyakorolnak az ízületeire és az ínszalagjaira.
Izomnövekedés: különféle stroke-ok alkalmazásával az úszók gyakorlatilag a test minden izomcsoportját megcélozhatják. Segít az egyensúlyban, a koordinációban és az összehangolásban is, mivel a fő vonások mind szimmetrikusak, ami megnehezíti a test egyik oldalának túlfejlődését, és akár a formájához is hozzájárulhat, amikor a következő WOD-ra kerül sor.
Kardio: az úszás olyan igényes lehet, amennyire csak szeretné. Akár állandó kalóriatartalmú aerob pumpa, akár magas szintű kardio edzésre vágyik, beállíthatja az ütemet az fitnesz céljainak megfelelően.

Különböző vonások

Öt fő úszásvonás létezik, és mindegyiknek különös erősségei vannak, a fitnesz céljaitól függően. Fontos, hogy a jó technikát folyamatosan megőrizze, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az úszásokból, ezért fontolja meg tanácsok vagy leckék beszerzését a forma javításához. A fő ütések az első csúszás (vagy szabad stílus), a hátúszás, a mell és a pillangó. Az első csúszás és a pillangó gyorsabb, igényesebb stroke, amely nagyobb valószínűséggel viszi anaerob területre a pulzusát, míg a hát és a mell könnyedebb testmozgást biztosít. Keverje össze agyvérzéseket, hogy érdekesek maradjanak, és elősegítse a különböző izomcsoportok fejlesztését, amelyeket az egyes stroke-ok megcéloznak.

Úszási tippek

Amíg lassan veszi a dolgokat és rendszeresen úszik, garantáltan lefogy és fittebb lesz. Van azonban még néhány tipp, amelyeket érdemes szem előtt tartani:
Vigyázzon a túlevéssel edzés után. Talán az úszás hatékonyságának köszönhetően, amely segíti a fogyást, az úszók gyakran különösen éhesek lehetnek egy edzés után, sokkal inkább, mint futás vagy hasonló testmozgás után, ezért vigyázzon a fogyás növekedésének fenntartására.
A CrossFit-hez hasonlóan a magas intenzitású intervallum edzés is a legtöbbet hozhatja ki úszásából. Kezdje azzal, hogy a lehető leggyorsabban végezze el az egyik hosszat, majd a következőt szelídebb tempóban vegye. Amint az állóképességed javul, elkezdhetsz két gyors hosszat, majd egy nyugodt hosszúságot, majd hármat stb.
Mellúszás közben ügyeljen arra, hogy ne rúgja ki túl erőteljesen a lábát, mivel ez az egyetlen olyan eset az úszásban, ahol lehetséges az ízületi sérülés. Helyette nyomja ki az alsó lábát.
Viseljen úszósapkát, mivel ez segít csökkenteni az ellenállást, és felgyorsíthatja az idõt. Szemüvegek is hasznosak lehetnek az irány fenntartásához víz alatt.

Összegzés

Az úszás talán az egyik legjobb módja annak, hogy hatékonyan fogyjon azáltal, hogy olyan gyakorlást folytat, amely biztonságos, egyértelmű és bárki számára nyitott, függetlenül képességétől vagy jelenlegi kondíciójától. A fogyás mellett hatékonyan javítja az erőnlét szinte minden szempontját, beleértve a szív- és érrendszeri fejlődést, az izomnövekedést és az alakformálást, valamint az általános közérzetet. Néhány tanulmány még azt is kimutatta, hogy a rendszeresen úszók segíthetnek visszafordítani az öregedést, és fenntartani sokkal fiatalabbak testét és anyagcseréjét.

Bár úgy tűnhet, mint a nagy intenzitású WOD polár ellentéte, a CrossFit mindig is multidiszciplináris megközelítést támogatott az erőnlét iránt, és az úszás olyan sok előnyt ötvöz az egész fitnesz eléréséhez, hogy komoly megfontolást érdemel, mint kiegészítő gyakorlási tevékenység az Ön idejében. a CrossFit edzőtermet. Bármi legyen is a súlycsökkentő célja vagy a jelenlegi edzésterv, tekerjen néhány rendszeres úszás közben, és azonnal élvezze az előnyöket.

Írta: William Benetton.

William Benetton szabadúszó író és sportember. Szereti a web-dizájnt, körülbelül öt hónappal ezelőtt létrehozta első weboldalát. William nem élhet minden nap utazás, önfejlesztés és édes kávé nélkül.