Hogyan lehet jobb családi étkezés

Amrita Marino illusztrációi

Mindannyian tudjuk, hogy a családoknak együtt kell étkezniük, de néha nehéz megtalálni az időt. Úgy tűnik, hogy a munka, az iskola, a sportgyakorlatok és egyéb kötelezettségek akadályozzák. De a tanulmányok azt mutatják, hogy azok a családok, akik együtt étkeznek otthon, boldogabbak és egészségesebbek. Függetlenül attól, hogy családi étkezése minden este megtörténik-e, vagy csak hetente egyszer, reggel az iskola előtt, vagy késő este csak desszertként, fontos kihasználni azt a lehetőséget, amellyel csak táplálja az asztalnál ülő mindenki elméjét, lelkét és gyomrát. Olvasson tovább néhány friss ötletet a családi étkezés tervezéséhez, mindenki egészségének megőrzéséhez, értelmes beszélgetések kiváltásához és a stressz levételéhez a családi asztalról.

A legfontosabb az összetartozás, nem az időzítés.

Miért számít

Az Egyesült Államokban az étkezés körülbelül 70 százaléka otthonon kívül fogyasztják, és körülbelül 20 százalékot az autóban eszik meg. Az amerikai családok körülbelül fele ritkán vacsorázik a Harvard Egyetem szerint Családi vacsora projekt.

Évtizedes kutatások kimutatták, hogy azok a gyermekek, akik rendszeresen vacsoráznak családjuknál otthon, számos egészségügyi intézkedéssel jobban járnak. Amikor a gyerekek szüleikkel együtt étkeznek, nagyobb valószínűséggel:

Több gyümölcsöt és zöldséget, és igyon kevesebb szódát.
Alacsonyabb az elhízás aránya gyermekként és felnőttként egyaránt.
Magasabb önértékelés és pozitívabb kilátás.
Alacsonyabb a kábítószer-fogyasztás, a tizenéves terhesség, az iskolai viselkedési problémák és a depresszió.
Jobb testkép és kevesebb étkezési rendellenesség.
Jobb osztályzatok, magasabb olvasási pontszámok és jobb szókincs.

Válasszon ételt

Több esélye van, mint amennyire felismeri, hogy kapcsolatba lépjen családjával az asztalnál. A munkahét alatt a legtöbb családnak napi két lehetősége van együtt vacsorázni (reggeli és vacsora), hétvégén pedig három lehetőség (reggeli, ebéd és vacsora). Ez összesen nekünk ad 16 hagyományos étkezési lehetőség egy hét, hogy kapcsolatba lépjünk a családunkkal. Anne Fishel, a Harvard Medical School klinikai docense, a pszichológia professzora és a Családi vacsora projekt, szerint a cél nem az, hogy valami varázslatos számot érjen el a családi étkezésekhez, hanem hogy minél több étkezési lehetőséget találjanak meg együtt, és a lehető legtöbbet hozzák ki belőlük.

„Amikor családokkal dolgozom, azt mondom nekik:„ Mi lenne, ha elfogyasztanánk egy nagy ételt vagy egy elég jó étkezés és nézze meg, hová vezet ez. "- mondta Dr. Fishel." A családi vacsora titkos szósza a beszélgetés, a játékok és a szórakozás az asztalnál. "Íme a különféle családi étkezési lehetőségek előnyei és hátrányai:

Reggeli

Előnyök: A reggel gyakran az egyetlen alkalom, amikor mindenki együtt van; a gyerekek imádják a reggeli ételeket. 8000 gyermek vizsgálata Európában azt mutatta, hogy azok a gyerekek, akik heti öt vagy több napon reggeliztek a szülőkkel, 40 százalékkal kisebb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint társaik.

Hátrányok: A reggeleket el lehet rohanni. (A Harvard's Family Table projekt becslése szerint sok családnak csak körülbelül 10 perc áll rendelkezésére reggelire); a gyerekek álmosak lehetnek, és nem vesznek részt annyira beszélgetésben.

Ebéd

Előnyök: Általában egyszerű és gyorsabb, mint a többi étkezés; kiválóan alkalmas piknikezésre.

Hátrányok: Hetente csak két esély (szombat, vasárnap) a legtöbb dolgozó család számára; csak családi étkezés lehetséges negatív. Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyerekek akik napi ebédet esznek a szülőkkel nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak.

Vacsora

Előnyök: A nap leghosszabb étkezése (kb. 22 perc); jó idő felzárkózni a nap, az iskola, a munka stb. eseményeihez.

Hátrányok: Kemény a dolgozó szülőkkel, hogy időben hazaérjenek a főzéshez; tizenévesek esetében a házi feladatok és a sportkonfliktusok zavarják a vacsora idejét.

Hétvégi étkezés

Előnyök: Több idő az étel elkészítésére, kevesebb ütemezési ütemezés.

Hátrányok: A televízió (sport) csábítóbb lehet; a gyerekeknek kevesebb mondanivalója lehet az iskoláról.

Kiterjesztett Snack

Előnyök: Nagyszerű lehetőség, amikor az egyik szülő nem lehet otthon a teljes vacsorához; használja az időt az asztalnál játékhoz, beszélgetéshez.

Hátrányok: Extra kalóriákat ad a naphoz; az asztalnál töltött idő rövidebb lesz, mint egy szokásos étkezés.

Csak Desszert

Előnyök: A gyerekek imádják a desszertet, így biztosan megjelennek; legjobb, ha gyümölcsöt szolgálnak legalábbis időnként.

Hátrányok: Plusz kalóriák és a gyerekek cukorbetegségének kockázata lefekvés előtt

Az édes folt

A családkutatók hangsúlyozzák, hogy a családi étkezéseknél nincs varázslatos szám. De megjegyzik, hogy az előnyök minden étkezésnél növekednek, így minél többször gyűlhet össze családként, annál jobb. Valahányszor a szülők leülnek gyerekeikkel, ez újabb lehetőséget kínál a kapcsolatra, és az erős családi kapcsolatok úgy tűnik, hogy a tizenévesek egészségesebbek és biztonságosabbak maradnak számos területen. Ne feledje, hogy a családi asztal nem csak a vacsoráról szól - Önnek hetente 16 lehetősége van összekapcsolódni egy hagyományos étkezéssel, és mindig összegyűlhet az asztalnál, csak harapnivalóra vagy desszertre.

"Ha egyáltalán nem étkezik családi étkezéssel, kezdje azzal, hogy hetente egyszer végezze el, és tegye igazán egyszerűvé" - mondja Dianne Neumark-Sztainer, a Minnesotai Egyetem professzora, a járványügyi és közösségi egészségügyi osztály vezetője. - Szendvicseket fogyaszthat, vagy kitehet sárgarépa rudakat és hummust. Azt hiszem, néha az emberek azt gondolják, hogy ha együtt fognak enni, akkor nagy, házi készítésű ételnek kell lennie. Tegye egyszerűvé, hogy mi fog működni a jelenlegi helyzetén. "

A tudomány további útmutatással szolgálhat annak felmérése érdekében, hogy családja hol esik a lehetséges előnyök spektrumában. 2012-ben a Nemzeti Függőség és Anyagbántalmazási Központ a Columbia Egyetemen 1003, 12 és 17 év közötti fiatalt (493 fiú és 510 lány) kérdezett meg szüleikkel való kapcsolataikról. Minél többször ül egy héten egy tinédzser családi étkezésre, annál valószínűbb, hogy magas színvonalú kapcsolatokat ápol a szülőkkel. A családi vacsorák szorosan összefüggenek a tini szerekkel való visszaélések alacsonyabb arányával is. E kutatás alapján íme néhány gondolkodási szám:

Heti 0-2 étkezés: A családkutatókat leginkább azok a családok aggasztják, akik heti három étkezésnél kevesebbet fogyasztanak. Ezek a gyermekek ritkábban számolnak be a szülőkkel való jó kapcsolatról, és nagyobb a kockázata a kábítószer-fogyasztásnak és a túlsúlynak.

Heti 3 étkezés: A heti három nap az a pont, amikor a kutatók elkezdik észrevenni a gyermek táplálkozási és érzelmi egészségének pozitív tendenciáit.

Heti 5-7 étkezés: A kolumbiai tanulmány heti öt-hét étkezést azonosított azon pontként, ahol a tinédzserek és a család egészségének legnagyobb előnyei voltak. Bár minden extra étkezés a családjával jó dolog, a héten összesen hét étkezésnél (reggeli, ebéd vagy vacsora) élvezheti a legtöbb hasznot.

Elkezdeni

Íme néhány egyszerű stratégia a családi asztal szakértőitől a családi asztalnál töltött idő növelésére.

Ne komplikáld túl: Adj egy kis szünetet. A családi étkezésnek nem kell úgy kinéznie, mint egy Norman Rockwell-festmény. "Úgy gondolom, hogy a varázslat tökéletesség nélkül is megtörténhet" - mondja Lynn Barendsen, a Harvard Oktatási Iskola Családi vacsora projektjének ügyvezető igazgatója. „Gyertek össze, és élvezzétek egymás társaságát, és sikerüljön egy nagyszerű étkezés. Arról szól, hogy megteremtsük a teret, hogy ez megtörténjen. "

Kezdje kicsiben: Ne próbáljon heti 1 vagy 2 étkezésről 7 éjszakára átmenni egyik napról a másikra. Nézze meg családja heti programját, és próbáljon csak egy étkezési időt találni, amely a családja számára megfelelő. Tájékoztassa mindenkit, és egészítse ki terveit a házban lévő összes felnőtt és tizenéves naptárába.

Egy cél kitűzése: Ne próbáljon mindent egyszerre megtenni. Nézd meg a családodat, és döntsd el, milyen igényeid vannak. Ha több a családi asztal ideje, próbáljon meg találni egy további beváltható ételt. Ha válogatós ételei vannak, koncentráljon olyan stratégiákra, amelyek segítenek mindenkinek az egészségesebb táplálkozásban. (Erről további tippeket talál az alábbi Táplálkozás részben). Ha problémája a feszültség az ebédlőasztalnál, koncentráljon a beszélgetés kezdőire és a játékokra, hogy mindenki boldog és elkötelezett maradjon.

Legyen rugalmas Ha mindkét szülő nem lehet egyszerre otthon vacsorázni, vagy ha a tinédzserek gyakorlata akadályozza, tervezze meg az asztali időt késő este egy családi harapnivaló vagy késő esti desszert köré.

Tartsa jól: A Családi asztalnak szórakoztató, barátságos térnek kell lennie. Ez nem a stressz, a viták és a gyerekek grillezésének helye az osztályzataikról. (A szórakozás további módjairól olvassa el az alábbi Play részt.)

Otthon maradni: Az éttermi családi idő jobb, mint egyáltalán nem a családi étkezés ideje. De a valóság az, hogy az otthonon kívül elfogyasztott ételek szinte mindig kevésbé egészségesek. Olvassa el néhány parancsikont, hogy az otthoni főzés egy kicsit könnyebb és gyorsabb legyen

Mi számít családi étkezésnek?

Sok család elköveti azt a hibát, hogy a tökéletes alkalmat várja arra, hogy családként gyülekezzen. De a családok nem tökéletesek, és legtöbbször az étkezés sem lesz tökéletes. Dolgozó szülőknek, nem konvencionális családoknak, egyszülős otthonoknak, műszakos munkát végző szülőknek, dolgozó tinédzsereknek és sportoló gyerekeknek mind át kell menniük a családi étkezés útjában álló konfliktusokban. Íme néhány példa a nem mindennapi családi asztalokra, amelyek még mindig családi étkezésnek számítanak.

Egyedülálló szülők Néha a családi asztalnak csak egy felnőttje van. Az elvált és egyedülálló szülőknek más a vacsora tervezésének kihívása, mint a házas szülőknek. Előfordul, hogy az egyik szülőnek korán el kell mennie a munkájáért, későn kell hazatérnie vagy üzleti ügyekben kell lennie, így egy másik szülő otthagyja a családi étkezést. Ne feledje, hogy a sikeres családi asztal családi kapcsolatot, egészséges ételeket és vidám beszélgetést eredményez. Egy felnőtt az asztalnál jobb, mint senki.

Kis családok Az egygyermekes családok, különösen, ha csak egy szülő van, magányosnak érezhetik magukat a családi asztalnál. A gyermekével való étkezés minél gyakrabban történő étkezése továbbra is családi étkezésnek számít, de fontolja meg időnként egy másik családhoz való csatlakozást, hogy adjon egy kis plusz zajt és beszélgetést a családi asztalnak.

Gondozók Néha egy idősebb testvér vagy gondozó felel a gyerekek éjszakai etetéséért. Még mindig élvezheti a családi étkezés előnyeit, ha gondoskodik az egészséges ételek felszolgálásáról, és megkéri a gondozót, hogy hozzon létre egy szórakoztató ételt, vagy javasoljon játékokat vagy beszélgetéskezdőket, amelyek lehetővé teszik a gyermekek és tizenévesek számára, hogy kapcsolatba lépjenek egymással és gondozójukkal.

Késő esti asztali idő Néhány család egyszerűen nem tudja elérni, hogy a reggeli ebéd vagy vacsora menetrend szerint működjön. A gyerekeknek vannak sportgyakorlataik, anyukáknak és apukáknak későn kell dolgozniuk. Ha a családi étkezés egyszerűen lehetetlen, gondoljon egy késő esti csokoládétej vagy forró kakaó pillanatra, ahol mindenki eltölthet néhány percet a nap egyszerű felzárkóztatásával vagy megosztásával.

További információ a közösségi étkezés előnyeiről

Hol a varázs a családi vacsorában?

Hogyan engedhettem meg, hogy 5 kérdést feltegyek vacsorára a gyerekeimmel

Az étkezőasztal-rituálé előnyei

Az étkezőasztal ereje

2016. október 18

Táplál

A jó ételek mindenkit a családi asztalhoz terítenek.

Hogyan kell enni

A családi asztal varázsa a szülők és a gyermekek közötti beszélgetésből és kapcsolatból fakad, de fontos az is, hogy tápláló ételeket tálaljanak, modellezzék az egészséges étkezési szokásokat és kerüljék az ételcsatákat. A gyermekkori egészségügyi szakemberek szerint a legjobb tanács a gyermek étrendjének javításához az, ha egyszerűen egészséges ételeket teszünk le az asztalra, és együtt ülünk megenni.

Íme néhány stratégia a finom, egészséges ételek felszolgálására, amelyeket mindenki elfogyaszt:

Építsd meg a sajátod: Mindenkinek, aki az asztalnál van, a szülőknek is, tetszik és nem tetszik. Különféle ételeket készíthet a húsbarátok, a vegetáriánusok és a válogatósok számára. Vagy csak felkészítheti magát egy éjszakai ételcsatára. De miért ne könnyítené meg mindenki számára, és készítene büfé stílusú, saját készítésű ételeket? Kezdje egy alapanyaggal, majd lépjen félre, és hagyja, hogy mindenki elkészítse az étel kedvenc változatát. A saját készítésű éjszakáihoz jól használható ételek a tacók, szendvicsek, levesek, saláták, pizzák és tészták. "Ha valaki nem szereti a paradicsomot, akkor nem kell a tacóra mennie" - mondta Ms. Barendson, aki a Family Dinner Project kollégáival együtt létrehozott egy a „saját készítésű” vacsorák teljes listája. "Egy ételt főz, de az emberek válogathatnak."

Növényi előételek: Az étel elkészítése közben szokássá tenni, hogy egy nagy tányér zöldséges előételt letesz az asztalra, hogy a család minden tagja rágcsáljon. A sárgarépát és a tanyasi öntetet, a karfiol, a brokkoli és a hummus sült falatait, vagy a zöldségeket és a guacamole-t a mohó legénység elkapja. Ez a vacsora előtti snack nemcsak az ételt készítő ember stresszét oldja meg, hanem hosszabb időt is vásárol, ha az egyik szülő későn tér haza, és megoldja a megeszik a zöldségét ételharcot, még mielőtt elkezdődne. A legvalószínűbb, hogy egy gyermek sárgarépát vagy uborkát eszik, amikor a szülő még főz, és a gyerekek nagyon éhesek - mondta Ms. Barendsen. "Amikor leül, nem kell attól tartania, hogy megeszik-e a zöldségeket, mert már megvoltak nekik" - mondta.

Ne kommentelj: Miután az ételt felszolgálták, korlátozza az étellel kapcsolatos beszélgetéseket arra, hogy mennyire ízlik. Ne tegyen megjegyzést arról, hogy valaki mennyit vagy mennyit tett a tányérjára. Még valami olyan egyszerű is, mint a „Csak egyél belőle még egy keveset”, arra ösztönözheti a gyermeket, hogy makacs legyen és ellenálljon az ételnek. - Nincs kajálás. Nincs megvesztegetés - mondta Dr. Fishel. "Ez feszültséget okoz az asztalnál, és kontraproduktív." - Dr. Fishel azt javasolja, hogy egyáltalán ne beszéljen arról, hogy ki mit eszik az asztalnál. "A szülő feladata, hogy egészséges ételt válasszon, és válassza ki, mikor és hol fogják enni" - mondta. „A gyermek feladata eldönteni, hogy enni kell-e és mennyit”. Ezen túlmenően az étel körüli beszélgetést korlátozni kell.

Kerülje az ételjutalmakat: Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyerekek negatívan reagálhatnak, ha a szülők rákényszerítik ételek fogyasztására, még akkor is, ha a nyomás jutalmat kínál. Ban ben egy tanulmány a Pennsylvania Állami Egyetemen kutatók arra kérték a gyerekeket, hogy egyenek zöldségeket és igyak tejet, matricákat és televíziós időt ajánlva fel nekik, ha mégis. A vizsgálat későbbi részében a gyerekek nemtetszését fejezték ki azokért az ételektől, amelyekért jutalmazták az evést. Ha desszertet szolgál fel, ne tegyen rá semmilyen feltételt.

Használjon kisebb lemezeket: Tanulmányok azt mutatják az emberek nagyobb adagokat esznek, ha a tál nagy. A nagy tányérok, nagy pattogatott kukorica vödrök, nagy poharak és mély, kerek tálak miatt az adagok kisebbnek tűnnek, és arra késztetnek, hogy többet együnk. Vessen egy pillantást az étkészleteire és más ételekre. Vásároljon takarékboltokban vagy antikváriumokban, hogy megtalálja azokat a kisebb étkészleteket, amelyek 50 évvel ezelőtt általánosak voltak.

Válogatós evők etetése

A válogatós étkező frusztráló társ lehet. És a szülők tudják, hogy az új finnyás szokások látszólag egyik napról a másikra megjelenhetnek. A tudomány a következőket tanítja nekünk arról, hogyan segítenek a válogatósak kalandosabb étkezőkké válni.

15. szabály: Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyerekeknek már 15-ször meg kell ismertetni egy ételt, mielőtt elfogadják. Tehát ne add fel. Tedd tovább ezeket a zöldbabokat az asztalra, és végül a válogatós étkeződ elkezdheti őket enni.

Élelmiszer-hidak: Miután egy ételt elfogadtak, a szülőknek „ételhidakat” kell használniuk, hasonló színű vagy ízesített ételeket találva, hogy kibővítsék a gyermek által elfogyasztott ételek sokféleségét. Ha például egy gyerek szereti a sütőtökös pitét, próbáljon meg édesburgonyát, majd sárgarépát. Ha egy gyermek szereti a kukoricát, próbáljon meg keverni néhány borsót vagy sárgarépát. Még akkor is, ha egy gyermek kiszedi őket, az új ételnek való kitettség számít.

Textúra és íz: Amikor egy gyermek elutasítja az ételt, próbálja meg más módon elkészíteni. Ha gyermeke nem szereti a párolt karfiolt, nyersen tanyasi öntetsel vagy szelettel tálalja, és megsütve meghozza a természetes édességét. Vagy gondolja át, hogyan változtathatja meg az étel textúráját, hogy a következő alkalommal nehezebb vagy lágyabb legyen. Az a gyermek, aki elutasítja a pépes főtt spenótot vagy a főtt cukkinit, mindkettőjüket nyersen és ropogósan szereti egy salátában.

Modell: A gyermekek étkezési magatartást, jót és rosszat egyaránt, egy szülőtől tanulnak meg. A vacsora ideje tehát alkalmas az egészséges táplálkozás modellezésére. Ha egy gyermek elkerülte az edényt, ne nyomjon rá. Csak adj magadnak egy halmozott adagot, és kérdezd meg tőlük, szeretnék-e kipróbálni. Ha nemet mondanak, csak azt mondják, hogy "többet értem!" és egyél tovább.

Hozd a gyerekeket a konyhába: Forró kályhákkal, forrásban lévő vízzel és éles késekkel kéznél érthető, hogy a szülők nem akarnak gyerekeket a konyhába, amikor vacsorát készítenek. A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a gyermekek bevonása az étkezés elkészítésébe fontos első lépés ahhoz, hogy új ételeket próbálhassanak ki. A Columbia Egyetem Tanári Főiskolájának kutatói azt vizsgálták, hogy a gyermekkel való főzés hogyan befolyásolja a gyermek étkezési szokásait. Egy tanulmányban az óvodától a hatodikig közel 600 gyermek vett részt egy táplálkozási tananyagon, amelynek célja, hogy több zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon. Néhány gyermek az egészséges táplálkozásról szóló tanórák mellett főzőműhelyekben is részt vett. A kutatók azt találták, hogy azok a gyerekek, akik saját ételeket főztek, nagyobb valószínűséggel fogyasztották el ezeket az ételeket a büfében, sőt másodperceket is kértek, mint azok a gyerekek, akik nem voltak főzőtanfolyamokon.

Tedd szórakoztatóvá: Amikor a családegészségügyi kutatók családi vacsorát tanulmányoznak, gyakran hallanak olyan felnőttektől, akik szigorú szabályok és sok fegyelem mellett emlékeznek a kanyargós családi étkezésekre. De a családi vacsorának szórakoztatónak kell lennie. Az életstratégia egyik stratégiája a tematikus estékre való gondolkodás. Vonja be a gyerekeket a téma kiválasztásába. Reggeli vacsorára, Taco kedd, Finger Foods és Piknik éjszaka szórakoztató módszerek a főzés megkönnyítésére és a vacsora szórakoztatására. A takarítás során indítsa el a zenét, és hagyja, hogy a gyerekek kiválasszák a kedvenc dalukat.