A csicseriborsóliszt 9 előnye (és hogyan lehet elkészíteni)

A csicseriborsóliszt, más néven gramm, besan vagy garbanzo babliszt évszázadok óta az indiai főzés alapanyaga.

A csicseriborsó sokoldalú hüvelyesek, enyhe, diós ízűek, és a csicseriborsóliszt általában a bengáli gramm nevű fajtából készül.

Ez a liszt, amelyet otthon könnyen elkészíthet, a közelmúltban népszerűvé vált az egész világon, mint a búzaliszt gluténmentes alternatívája.

Itt van a csicseriborsóliszt 9 előnye.

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A csicseriborsóliszt fontos tápanyagokkal van ellátva.

Egy csésze (92 gramm) csicseriborsóliszt tartalmaz (1):

Kalóriák: 356
Fehérje: 20 gramm
Zsír: 6 gramm
Szénhidrát: 53 gramm
Rost: 10 gramm
Tiamin: A referencia napi bevitel (RDI) 30% -a
Folsav: A KFI 101% -a
Vas: A KFI 25% -a
Foszfor: A KFI 29% -a
Magnézium: A KFI 38% -a
Réz: A KFI 42% -a
Mangán: A KFI 74% -a

Egy csésze (92 gramm) csicseriborsó liszt valamivel több folátot tartalmaz, mint amennyire szüksége van egy nap alatt. Ez a vitamin fontos szerepet játszik a gerincvelő hibáinak megelőzésében a terhesség alatt (2).

Egy több mint 16 000 nőnél végzett megfigyeléses tanulmányban a további foláttal és más vitaminokkal dúsított lisztet fogyasztó nőknél született csecsemőknél 68% -kal kevesebb gerincvelő-hiba volt, mint azoknál, akik sima lisztet fogyasztottak (3).

Azoknál a nőknél, akik dúsított lisztet használtak, szintén 26% -kal volt magasabb a vér folsavszintje, mint a kontroll csoportban (3).

A csicseriborsóliszt természetesen csaknem kétszer annyi foszfátot tartalmaz, mint azonos mennyiségű dúsított búzaliszt (1).

Ráadásul kiváló ásványi anyagok, köztük vas, magnézium, foszfor, réz és mangán forrása.

Összegzés A csicseriborsóliszt tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, 1 csésze (92 gramm) biztosítja az RDI 101% -át a folát számára, és a napi szükséglet több mint egynegyedét több más tápanyagra.

A csicseriborsó hasznos antioxidánsokat, úgynevezett polifenolokat tartalmaz (4).

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek harcolnak a szervezetben lévő szabad gyököknek nevezett instabil molekulák ellen, amelyekről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak a különféle betegségek kialakulásához (5).

A növényi polifenolok kimutatták, hogy csökkentik a szabad gyököket az élelmiszerben, és visszafordítják az általuk okozott károk egy részét (4).

Ezenkívül a csicseriborsólisztet vizsgálják annak képességére, hogy csökkenti a feldolgozott élelmiszerek akrilamid-tartalmát.

Az akrilamid az élelmiszer-feldolgozás instabil mellékterméke. Magas mennyiségben található liszt- és burgonyalapú snackekben (6).

Ez potenciálisan rákkeltő anyag, és összefüggésbe hozható a reprodukcióval, az ideg- és izomműködéssel, valamint az enzim- és hormonaktivitással kapcsolatos problémákkal (7).

Egy tanulmányban, amely többféle lisztet hasonlított össze, a csicseriborsóliszt az egyik legalacsonyabb mennyiségű akrilamidot hozta létre melegítéskor (8).

A kutatók azt is megállapították, hogy a csicseriborsó tészta használata a burgonya chipsen csökkentette az akrilamid képződést, összehasonlítva a burgonya chips-kel, amelyet oregánóból és áfonyából származó antioxidánsokkal kezeltek (9).

Végül egy másik tanulmány megállapította, hogy a búza és a csicseriborsóliszt keverékével készült omlós tészta sütemények 86% -kal kevesebb akrilamidot tartalmaznak, mint ugyanazok a sütemények, amelyek csak búzalisztből készültek (10).

Összegzés A csicseriborsó antioxidánsokat tartalmaz, és segíthet a szabad gyökök elleni küzdelemben. A csicseriborsóliszt feldolgozott élelmiszerekben történő felhasználása csökkenti a káros akrilamidtartalmat.

A csicseriborsóliszt nagyszerű alternatíva a búzaliszthez, ha megpróbálja csökkenteni a kalóriabevitelt.

A finomított búzaliszt azonos adagjához képest 1 csésze (92 gramm) csicseriborsóliszt körülbelül 25% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy kevésbé energiasűrű (1).

Az energia sűrűségét és az adagok nagyságát alaposan tanulmányozták a súlykezelésben betöltött szerepük miatt.

A kutatók úgy vélik, hogy a szokásos adagméret fenntartása, miközben kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket választanak, hatékonyabb súlycsökkentő stratégia, mint egyszerűen kevesebbet enni (11, 12).

Egy 12 hetes, randomizált vizsgálatban, amelyen 44 túlsúlyos felnőtt vett részt, azok a résztvevők, akiknek több alacsony kalóriatartalmú étel fogyasztását utasították, 4–8 fontot (1,8–3,6 kg) többet fogyottak, mint azok, akiknek összetettebb étkezési utasításokat adtak (13).

Ezért a búzaliszt csicseriborsólisztre cserélése segíthet a kalória csökkentésében anélkül, hogy szükségszerűen megváltoztatná az adagok méretét.

Összegzés A csicseriborsóliszt 25% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér liszt, így kevésbé sűrű az energia. Több alacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a kalóriabevitelt a megszokott adagok fogyasztása közben.

A kutatók évtizedek óta elmélete szerint a hüvelyesek, beleértve a csicseriborsót és a lencsét, csökkentik az éhséget.

A tanulmányok 2014. évi áttekintése megállapította, hogy a hüvelyesek felvétele az étrendbe 31% -kal növelte az étkezés utáni teltségérzetet. (14).

Ráadásul maga a csicseriborsóliszt is csökkentheti az éhséget. Bár nem minden tanulmány ért egyet, néhányan összefüggést találtak a csicseriborsóliszt fogyasztása és a fokozott teltségérzet között (15, 16, 17, 18).

A csicseriborsóliszt csökkentheti az éhséget azáltal, hogy szabályozza a ghrelin éhséghormont. Úgy gondolják, hogy az alacsonyabb ghrelinszint elősegíti a teljesség érzését.

Egy 16 nőből végzett megfigyeléses tanulmányban azoknak, akik 70% fehér lisztből és 30% csicseriborsólisztből készült péksüteményt ettek, alacsonyabb volt a ghrelin szint, mint azoknál a résztvevőknél, akik 100% fehér lisztből készült péksüteményt ettek (16).

További kutatásokra van szükség azonban ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a csicseriborsóliszt étvágy- és éhséghormonokra gyakorolt hatását.

Összegzés A csicseriborsóliszt csökkentheti az éhséget azáltal, hogy szabályozza az éhezési hormon ghrelin-t. Ennek a hatásnak a feltárásához azonban további kutatásokra van szükség.

A csicseriborsóliszt a fele szénhidrátnak felel meg a fehérlisztben, így másképp befolyásolhatja a vércukorszintet (1).

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan bomlik cukrokká, amely növelheti a vércukorszintet.

A glükóz, a cukor, amelyet a tested szívesebben használ fel energiához, GI-je 100, vagyis a leggyorsabban növeli a vércukorszintet. A fehér liszt GI-je körülbelül 70 (19).

A csicseriborsó GI értéke 6, a csicseriborsólisztből készült snackek feltehetően 28–35. Alacsony GI-tartalmú ételek, amelyek fokozatosabban befolyásolják a vércukorszintet, mint a fehér liszt (20, 21).

Két megfigyeléses tanulmány 23 emberben együtt fedezte fel, hogy a csicseriborsólisztből készült ételek fogyasztása alacsonyabban tartja a vércukorszintet, mint a fehér vagy teljes kiőrlésű lisztből készült ételek fogyasztása (22, 18).

Egy 12 egészséges nővel végzett hasonló tanulmány megállapította, hogy a 25–35% csicseriborsólisztből készült teljes kiőrlésű kenyér a vércukorszintet lényegesen kevésbé érintette, mint a fehér kenyér és a 100% -os teljes kiőrlésű kenyér (15).

Ugyanakkor újabb és nagyobb vizsgálatokra van szükség a csicseriborsóliszt és a vércukor viszonyának vizsgálatához.

Összegzés A csicseriborsóliszt alacsony GI-tartalmú étel, amely fokozatosan befolyásolja a vércukorszintet. Néhány apró tanulmányban a csicseriborsólisztből készült ételek fogyasztása csökkentette a vércukorszintet, összehasonlítva a búzaliszttel készült termékekkel. Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.

A csicseriborsóliszt tele van rostokkal, mivel maguk a csicseriborsó természetesen tartalmazzák ezt a tápanyagot.

Egy csésze (92 gramm) csicseriborsóliszt körülbelül 10 gramm rostot eredményez - megháromszorozva a fehér lisztben lévő rost mennyiségét (1).

A rost számos egészségügyi előnnyel jár, és különösen a csicseriborsó rost társul a vérzsírszint javulásával.

Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyen 45 felnőtt vett részt, négy 10,5 uncia (300 gramm) csicseriborsó konzerv fogyasztása hetente anélkül, hogy más étrendi változtatásokat hajtott volna végre, az összkoleszterinszintet 15,8 mg/dl-rel csökkentette. A hatást valószínűleg a csicseriborsó rosttartalmának tulajdonították (23).

Egy hasonló tanulmány 47 felnőttnél azt mutatta, hogy a csicseriborsó 5 héten át történő étkezése a teljes koleszterinszintet 3,9% -kal, az LDL (rossz) koleszterint pedig 4,6% -kal csökkentette, összehasonlítva a búzával (24).

A csicseriborsó tartalmaz egyfajta rostot is, az úgynevezett rezisztens keményítőt. Valójában egy vizsgálatban, amelyben több étel rezisztens keményítőtartalmát értékelték, a sült csicseriborsó az éretlen banán mellett az első két helyen volt (25).

A kutatások azt mutatják, hogy a csicseriborsó feldolgozásának módjától függően akár 30% -ban rezisztens keményítőből is állhat. Egy elemzés szerint az előkészített csicseriborsóból készített csicseriborsóliszt 4,4% rezisztens keményítőt tartalmazott (26, 27).

A rezisztens keményítő emésztetlen marad, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol egészséges bélbaktériumok táplálékául szolgál. Több betegség csökkent kockázatához kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget, a 2-es típusú cukorbetegséget és a vastagbélrákot (28, 29).

Összegzés A csicseriborsóliszt magas rosttartalmú, ami javíthatja a vér zsírtartalmát. Tartalmaz egy rezisztens keményítőnek nevezett rostot is, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A csicseriborsóliszt fehérje-tartalma magasabb, mint a többi lisztben, beleértve a fehér- és a teljes kiőrlésű lisztet is.

Egy csésze (92 gramm) csicseriborsóliszt 20 gramm fehérjét biztosít, szemben a 13 gramm fehér lisztben és 16 gramm teljes kiőrlésű lisztben (1).

A testének fehérjére van szüksége az izomépítéshez és a sérülésektől és betegségektől való felépüléshez. Fontos szerepet játszik a súlykezelésben is.

A magas fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig maradnak teltebbek, és a szervezetének több kalóriát kell égetnie, hogy emészthesse ezeket az ételeket (30).

Ezenkívül az izomnövekedésben betöltött szerepe miatt a megfelelő fehérje fogyasztása elősegíti a sovány izomtömeg megőrzését, ami különösen fontos, ha fogyunk (31).

Ezenkívül a csicseriborsó kiváló fehérjeforrás a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel a 9 esszenciális aminosavból 8-at tartalmaz, a fehérje szerkezeti összetevőit, amelyeknek az étrendből kell származnia (32).

A maradék metionin nagy mennyiségben megtalálható más növényi élelmiszerekben, például a baba-lima babban (33).

Összegzés A csicseriborsóliszt fehérje-tartalma magasabb, mint a búzaliszt, ami segíthet csökkenteni az éhséget és növelni az elégetett kalóriák számát. A csicseriborsó ideális fehérjeforrás a vegetáriánusok számára, mivel szinte az összes esszenciális aminosavat biztosítja.

A csicseriborsóliszt kiválóan helyettesíti a búzalisztet.

Jobb tápanyagprofillal rendelkezik, mint a finomított liszt, mivel több vitamint, ásványi anyagot, rostot és fehérjét biztosít, de kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz.

Mivel búzát nem tartalmaz, celiakia, glutén intolerancia vagy búzaallergia esetén is megfelelő. Ennek ellenére, ha aggódik a keresztszennyeződés miatt, keressen tanúsított gluténmentes fajtákat.

Továbbá hasonlóan viselkedik, mint a sült és sült ételek finomított lisztje.

Ez egy sűrű liszt, amely némileg utánozza a glutén hatását a búzalisztben főzve, szerkezet és rágékonyság hozzáadásával (34).

Egy új gluténmentes kenyér megalkotására tett kísérlet során a kutatók megállapították, hogy ideális három rész csicseriborsóliszt és egy rész burgonya vagy manióka keményítő kombinációja. Ennek ellenére csak csicseriborsóliszt felhasználásával elfogadható terméket is előállítottak (35).

Ráadásul a süti receptben csak a búzaliszt 30% -ának cseréje csicseriborsólisztre növelte a sütik tápanyag- és fehérjetartalmát, miközben kellemes ízt és megjelenést tartott fenn (36).

Összegzés A csicseriborsóliszt kiválóan helyettesíti a búzalisztet, mivel a főzés során hasonlóan hat. Remek alternatíva a lisztérzékenységben szenvedőknek, gluténintoleranciában vagy búzaallergiában szenvedőknek.

Csicseriborsólisztet könnyedén készíthet otthon. Ehhez csak szárított csicseriborsóra, sütislapra, konyhai robotgépre és szitára van szükség.

Így készíthet saját csicseriborsólisztet:

Ha sült csicseriborsólisztet szeretne, helyezze a szárított csicseriborsót egy sütislapra, és süsse a sütőben kb. 10 percig 175 ° C-on vagy aranybarnára. Ez a lépés nem kötelező.
Daráljuk a csicseriborsót konyhai robotgépben, amíg finom por nem képződik.
Szitáljuk a lisztet, hogy szétválasszunk minden olyan csicseriborsó darabot, amely nem őrölt megfelelően. Ezeket a darabokat eldobhatja, vagy újra átfuttathatja az élelmiszer-feldolgozón.

A maximális eltarthatóság érdekében tárolja a csicseriborsólisztet szobahőmérsékleten, légmentesen lezárt edényben. Így 6–8 hétig megmarad.

A csicseriborsóliszt többféle módon felhasználható:

a búzaliszt helyettesítésére a sütés során
búzaliszttel kombinálva a sütemények egészségességének javítása érdekében
természetes sűrítőszerként a levesekben és a curry-ben
hagyományos indiai ételek, például pakora (zöldséges sütemények) vagy laddu (kis desszert péksütemények) készítéséhez
palacsintát vagy palacsintát készíteni
könnyű és szellős panírként a sült ételekhez

Összegzés Csicseriborsólisztet otthon könnyű elkészíteni, csak szárított csicseriborsó és néhány közös konyhai eszköz felhasználásával. A csicseriborsóliszt sokféle módon felhasználható.

A csicseriborsóliszt tele van egészséges tápanyagokkal. Remek alternatíva a finomított búzaliszttel szemben, mivel alacsonyabb a szénhidrát- és kalóriatartalma, ugyanakkor gazdagabb a fehérje és a rosttartalma.

A kutatások szerint antioxidáns potenciállal rendelkezik, és csökkentheti az akrilamid káros vegyület szintjét a feldolgozott élelmiszerekben.

A kulináris tulajdonságai hasonlóak a búzaliszthez, és celiakia, glutén intolerancia vagy búzaallergia esetén alkalmazhatók.

A csicseriborsóliszt ízletes, tápláló és egyszerű csere, amely hozzájárul az étrend egészségességének javításához.

Csicseriborsólisztet találhat az üzletekben és az interneten, bár otthon is hihetetlenül egyszerű elkészíteni.