A csípő mozgékonyságának rutinja - napi 8 nyújtás a feszes csípő meglazításához

Van munkája, autója és heverője? Gratulálunk! A csípőd valószínűleg olyan feszes, mint Mick Jagger nadrágja.

Jó társaságban vagy, mert manapság nagyjából mindenki számára ugyanaz. A csípő gyenge mozgékonysága hozzájárulhat olyan problémákhoz, mint az alsó hátfájás, a térdproblémák… és akadályozza a guggolásokat és egyéb dolgokat, amelyeket meg akarsz tenni!

A csípője a test mozgásának középpontja, ezért minél egészségesebb és kevésbé korlátozott a csípője, annál nagyobb potenciállal rendelkezik a test erő, erő és atlétika iránt.

Ezért készítettem azt a nyújtási sorrendet, amelyet alább bemutatok.

Ez segít lazítani a csípőjét, ami kevesebb fájdalmat és jobb teljesítményt jelent gyakorlatilag mindenben, amit csinál. Ez a rutin több ezer embernek segített az évek során, mint Carl és Ellen:

És most ezt a rutint még jobbá tettük módosítások hozzáadásával, ha túl nehéznek találja az eredeti rutint, plusz programozási ajánlásokat és még sok mást. Mozgassuk és érezzük ezeket a csípőit úgy, ahogy szeretné!

Miért fontos a csípő mobilitása

Amikor elkezdtem gyógytornász karrieremet, plusz 20 évvel ezelőtt, folyamatosan kezeltem olyan betegeket, akik sokféle problémában szenvedtek, a derékfájástól a térdfájásig, egészen addig, hogy képtelenek voltak leülni és megkötözni a cipőjüket. Elég sokukban volt egy közös vonás - nem tudták jól mozgatni a csípőjüket.

A csípő mobilitásának javítása csökkentette az alacsony hát és térd terhelését, hatékonyabbá tette járásukat, lépcsőmászásukat és futási járásukat, és könnyebbé tette mindennapi tevékenységeiket, például be- és kiszállni az autóból, be- és leszállni. emeleten, sőt képesek elviselni a hosszú vezetést autóikban.

Mivel itt vagy, nem kell kitalálnom, hogy a feszes csípőd egy vagy másik okból zavar. A feszes csípő valószínűleg számtalanszor akadályozta mindennapi tevékenységét vagy céljait.

És valóban ezért fontos a csípő mobilitása - mert ha hiányzik, a lehetőségei sokkal korlátozottabbá válnak.

A csípő a test minden részéhez kapcsolódik, és amikor nem jól mozognak, akkor a korlátozás láncreakciót vált ki. Nem tudsz könnyen guggolni, a combizmaid feszesen kezdenek érezni, esetleg járásoddal ellensúlyoz bizonyos mozgásokat, amelyek miatt a hátad elkezd feszülni - és így tovább, és így tovább.

A GMB-nk célja az, hogy segítsünk abban, hogy szabadon érezze magát testében - szabadon végezhesse el a számodra fontos dolgokat, valamint mentes legyen a fájdalomtól és a korlátozásoktól.

És ez egyszerűen nem lehetséges (legalábbis nem teljesen), ha feszes csípő áll az útjába.

Tehát az alábbi csípő mobilitási rutin nem „csak néhány nyújtás”, sokkal inkább egy gyakorlatsor, amelynek célja a leggyakoribb korlátozások leküzdése, hogy elindulhasson a kívánt és szükséges módon. Fontos része a fizikai szabadsághoz (vagy a fizikai autonómiához, ahogy mi nevezzük). Remélem, segít!

A rutin: 8 csípőgyakorlat minden nap, a lazább csípő érdekében

Több mint egy évtizeddel ezelőtt raktam össze először ezt a rutint, hogy gyors bemelegítésként használjam a nehéz alsó testedzés előtt. Aztán elkezdtem használni fizikoterápiás pácienseimmel, és amikor megláttam, hogy ez mennyire előnyös, elérhetővé tettük a GMB blogon.

Azóta emberek tízezrei használják ezt a napi rutint, a feszes csípő leküzdésére és a könnyebb mozgás megkezdésére. Neked is segíthet!

Először nézze meg a gyakorlatok bemutatóját, majd olvassa el az alábbi részleteket ...

Ezek a gyakorlatok egyszerűek, de nagyon hatékonyak, és a jelenlegi képességeitől és korlátaitól függően felfelé vagy lefelé módosíthatók. Ha úgy találja, hogy a gyakorlatok Ryan túlságosan fejlettnek bizonyulnak, a következő szakaszban található videó megmutatja ezeknek a csípőszakaszoknak a módosított változatait.

A cikk lentebb részletesen ismertetem ezeket a gyakorlatokat. Menj előre, és ugorj arra a szakaszra, ha nincs szükséged a módosított rutinra.

Szoros csípőhajlítói vannak? Próbálja ki ezt a módosított rutint

Mivel annyi időt töltünk ülve, a feszes csípőhajlítók manapság rendkívül gyakoriak, és ez néhány gyakorlatot kényelmetlenné tehet sok ember számára.

Valójában bármikor megosztunk egy mobilitási rutint, kapunk egy csomó megjegyzést olyan emberektől, akik úgy érzik, hogy „túl szorosak” ahhoz, hogy még a rutint is elvégezzék. És bár mindig azt mondtuk, hogy végezzünk annyi kiigazítást, amennyire szükséges, vagy hagyjuk ki az elérhetetlennek érzett gyakorlatokat, szerettük volna megmutatni ezeknek a gyakorlatoknak néhány változatát mindenkinek, aki különösen szoros és félelmet érez a fenti gyakorlatoktól.

Tehát ebben a videóban látni fogja, hogy ezek a szakaszok szinte mindegyikét meg lehet-e tenni egy székben ülve, a lábát megemelve akár egy alacsony zsámolyon (könnyebb), akár egy másik székön (egy kicsit nagyobb kihívást jelent). Használjon nyugodtan bármilyen széket, padot vagy székletet, amely a ház körül van.

Amint láthatja, még akkor is, ha nagyon szűk a csípője, számos módon dolgozhat ezeken a csípő mobilitási gyakorlatokon.

Ha azt gondolja, hogy a mobilitás mellett csak akkor tud dolgozni, ha még mobil vagy, akkor olyan, mintha megvárná, amíg megfelelő formában van, hogy elkezdjen dolgozni - a fejlődés csak nem így működik! Mindenki elindul valahonnan, és ha javítani akarja a csípő mobilitását és működését, akkor kezdje csak, ahol csak tudja, dolgozzon következetesen, és látni fogja, hogy a tű jó irányba mozog.

Csípőmobilitási gyakorlatok leírása

Mivel előfordulhat, hogy nem akarja megnézni a rutinszerű videókat minden alkalommal, amikor visszatér erre az oldalra, hogy emlékeztesse magát a gyakorlatokra, készítsünk egy kis összefoglalót a gyakorlatokról, azok módosításával együtt.

1. Fekvő csípőfordítások

Ez a gyakorlat a sorrendet egy könnyű első mozgásként kezdi, amely felmelegszik és felépül a sorozat többi része felé.

Feküdjön hátra mindkét térdét behajlítva.
Keresztezd az egyik bokát a szemközti térd felett.
Mozgasson be és ki a szakaszból a csípő be- és kifordításával.
A tartáshoz használja a kezét a térdbe nyomáshoz.

Módosított verzió: Széken vagy padon ülve emelje fel a lábait egy székletre vagy székre (minél magasabb a felület, annál nagyobb kihívást jelent), és kifelé fordítsa el egyszerre az egyik lábát. Ezután játsszon úgy, hogy az egyik bokáját keresztezi a másik lábán, és kifelé forog ebből a helyzetből. Lehet, hogy az alsó lábszár teljesen hajlított vagy kissé jobban kiegyenesedik.

2. Piriformis Stretch

Ez a szakasz a piriformis-t (innen a nevet!) Célozza meg, amely egy kis izom, amely a fenék mélyén helyezkedik el. Ez az izom eléggé feszül az egész napos üléstől.

Az egyik lábát keresztezze teljesen az ellenkező lábon, így a térde keresztbe esik a combján.
Húzza a keresztezett térdet a szemben lévő váll felé, nyújtva a piriformis izmot.

Módosított verzió: Üljön le egy székre hajlított lábbal (annyi vagy annyira, amennyire az Ön kényelméhez szükséges) egy széken vagy széken, majd keresztezze a másik lábát a hajlított lábon. Forgassa el a mellkasát a térde felé, és húzza testét keresztezett térde felé. Ha ezt túl nehéz az egyik lábát keresztbe tenni a másik felett, akkor egyszerűen felemelheti az egyik lábát egy székletre vagy székre, és ugyanazt a mozgást végezheti el.

3. Pillangó nyújtás

Ez a klasszikus szakasz nagyon hasznos az ágyéki izmok számára, valamint a csípő oldalirányú forgásának javítására. Nagyon figyeljen a hátára, és tartsa egyenesen és egyenesen, miközben halad a szakaszon.

Üljön össze lábakkal, térdeit lefelé mozgassa a föld felé.
A kezével nyomja be a földbe, és vigye közelebb az ágyékát a sarkához.

Módosított verzió: Széken ülve emelje fel a lábát egy megemelt felületre. Tegye össze a lábát, térdét kifelé nyújtva. A legfontosabb, hogy ki-be mozogjon a szakaszon, hogy tartsa a mellkasát és előre hajoljon, miközben a térdeit lefelé húzza.

4. Békafeszítés

A sorrend ezen a pontján készen állunk a csípő kissé intenzívebb nyújtására, és még több súlyt adunk a gyakorlatba.

Ismét lassan és könnyedén vegye be, és ne erőltessen olyan mozgástartományt, amelyet esetleg nem áll készen elérni. A cselekvés itt, amikor egy szakaszon ki-be mozog, összeszorítja a térdeket, miközben hátralendül, és ellazul, miközben előre mozog. Néhány ismétlés után hátradőlhet és lazíthat a szakaszon egy percig.

Kezdje a kezét és a térdét, és térdeit annyira távolítsa el egymástól, amennyire kényelmes.
Ringat oda-vissza ebben a helyzetben.
Tartsa lába golyóit a földön, lábujjaival kifelé mutatva.

Módosított verzió: A pillangónyújtáshoz hasonlóan elkezdi ülni egy székben, lábával felfelé egy székre, térdét kifelé nyújtva. Ezúttal azonban a lábad nem fog megérinteni, és arra fogsz összpontosítani, hogy hátradőlj, hogy minél jobban kinyithasd az ágyékod.

5. Térdelő Lunge

Ez a gyakorlat kissé megtévesztő abban a tekintetben, hogy milyen hatással lehet a csípőre.

Szüksége lehet némi próbára és hibára, hogy megtalálja a legjobb elülső láb pozícionálást, amely akkor történik, amikor a sípja függőleges, amikor előre hajol, ahelyett, hogy lefelé vagy hátra dőlne. Tartsa a csípőjét szögletes és a felsőtestét magasan, és akkor megfelelő helyzetben lesz. Ne féljen beállítani a hátsó láb helyzetét, hogy a legtöbbet hozza ki a nyújtásból, hogy elengedje a csípőhajlítóit.

Dőljön be fekvő helyzetbe, térdével és lábával a csípő szélességénél, az emelt lábtól eltekintve.
Tartsa a mellkasát magasan, a csípőjét pedig négyzet alakúnak.
A nyújtás megnehezítése érdekében a hátsó térdet felhúzhatja a talajtól.

Módosított verzió: Üljön csak úgy, hogy az egyik lábát egy szék támasztja alá, a másik lába mögött hajlik. Tartsa a térdét felemelve a talajtól, ha teheti, és próbálja négyzetesre emelni a csípőjét, amennyire csak tud. Hangsúlyozza ki a hátsó csípőhajlító kinyitását a hátsó farizom megszorításával.

6. Utazó pillangó

Ez a mozdulat a hosszan tartó üléstől (a fenekén, egyenesen kinyújtott lábakkal) a pillangó nyújtásáig tart.

Dinamikus mozgásnak szánják, és néhány másodpercnél tovább itt nem tart semmilyen pozíciót. Ez egy nagyszerű módszer a keringés javítására és a csípő elmozdítására az utolsó 5 mozdulat során végzett nyújtás után.

Üljön a fenekére egyenes lábakkal maga előtt (hosszan ülve).
Kezével nyomja a csípőt előre a sarka felé, így pillangó helyzetben tekerhet fel.
Mozgás a hosszú ülés és a pillangó helyzet között.

Módosított verzió: Észre fogja venni, hogy a fenti videó nem tartalmazza ennek a gyakorlatnak a módosított változatát. Ez azért van, mert ezt kissé nehéz székeken vagy megemelt felületen megtenni anélkül, hogy megnehezítenék a gyakorlatot! Ez jó példa arra, amikor rendben van csak kihagyni egy gyakorlatot, ha az túl nagy kihívást jelent az Ön számára.

7. Belső forgatások guggolása

Ez egy másik dinamikus mozgás, mint az utazó pillangó, amelyet a vége felé tettem, hogy ösztönözzem a véráramlást és a keringést az összes korábbi szakasz után.

Egyáltalán ne tartsa nagyon sokáig a végpozíciót. Csak mozogj, és adj magadnak egy kis időt arra, hogy végigdolgozd a mozgást.

Kezdje mély guggolásban (olyan mélyen, amennyire csak tud).
Forgassa az egyik térdét befelé, lefelé a föld felé.
Ez a szakasz elvégezhető egy kis zsámolyon ülve, ha nem tud kényelmes zömök helyzetbe kerülni.

Módosított verzió: Ehhez a módosított gyakorlathoz egy széket (vagy bármilyen, a magasságának megfelelő magasságú tárgyat) használ, hogy támogasson, amikor guggolásba ereszkedik. Ezután menjen át a belső forgásokon, miközben a támaszt kapja. Így beállíthatja a mélységét és mozgástartományát, amennyire csak szükséges.

8. Galambfeszítés

A galambszakasz egy másik klasszikus szakasz, amely segíthet a munkában, nemcsak a csípő mobilitása, hanem a combizma és a gerinc rugalmassága is.

Kezdje az első térdével 90 fokos szögre hajlítva. A hátsó térd lehet olyan hajlított vagy meghosszabbított, amennyire Önnek kényelmes.
Forgassa el a hátsó csípőt az első sarok, majd a hátsó láb felé.
Tartsa magasan a mellkasát, és csak annyi súlyt viseljen, amennyit csak tud.
Ha jól érzi magát a térd behajlítva, dolgozhat azon, hogy a hátsó lábat kiegyenesítse a galamb teljes pózába.

Gyakorlati ajánlások: Hogyan használjuk ezt a csípő mobilitási rutint

Bármelyik szinten is gyakorolja (akár a rendszeres, akár a módosított rutint végzi), valószínűleg azon gondolkodik, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből a rutinból. Nincsenek gyors és gyors szabályok, de itt van néhány hasznos irányelv.

Hány ismétlést/szettet kell elvégeznie?

Nem kell rengeteg ismétlést és ezeknek a gyakorlatoknak a készítését - sokkal jobb, ha kevesebb ismétlést végez, ha ez azt jelenti, hogy gyakrabban gyakorolhat.

A következőt ajánlom, amikor elindul:

5-10 összehúzódás oldalanként
10-30 másodperces tartás
ismételje meg az egyes gyakorlatokat

Ennek legfeljebb 10 percet kell igénybe vennie.

Ha több ideje van, vagy egy nap különösen szűknek érzi magát, nyugodtan végezzen több ismétlést, de ne töltsön 20 percnél többet erre a rutinra, hacsak nem dedikált foglalkozást nyújt a nyújtásra.

Milyen gyakran kell gyakorolni?

Minden nap, ha tudsz! Ez a rutin elég gyengéd, így nem kell aggódnia a túlzásba vétel miatt (különösen, ha alacsony rep tartományban tartózkodik). A rutin módosított változata pedig jó lehetőségeket kínál bármilyen székben való gyakorláshoz, még akkor is, ha éppen munkahelyi vagy más dolgokat végez.

Az edzés gyakoriságára vonatkozó általános elvek:

rövid, gyakori ülések a legjobbak
használja a szék variációit a munkahelyén

Mikor kell gyakorolni?

Ez a rutin jó bemelegítést vagy hűsölést jelent a többi edzéshez, de valóban bármikor gyakorolható. Vannak, akik élvezik ezt a rutint, amikor először felébrednek, hogy lerázzák a pókhálókat, vagy közvetlenül aludni mennek, hogy szépen megnyúljanak. Valóban megteheti ezt a rutint, amikor az az Ön számára a legjobb.

A legjobb idő a csípő mobilitására:

reggel, hogy elinduljon a napod
a rendszeres edzés részeként - mindegy, hogy előtte vagy utána van, csak illessze be bárhová, ahol a legjobban érzi magát, vagy Önnek

Szabadítsd meg a csípődet a mozgásszabadságért

A feszes csípő nem csak kényelmetlen - visszatarthatja a számodra fontos dolgok elvégzésétől, vagy olyan új dolgok kipróbálásától, amelyeket szeretnél.

A mindennapi (vagy a lehető leggyakoribb) néhány perc eltöltése a csípő mobilitásának javításának hatalmas hatással lehet arra, hogy szabadabban érzi magát testében, és képes arra, hogy bármit megcsináljon, amit csak akar és szükséges.

Ha pedig még jobban szeretné javítani a csípő mobilitását, akkor a GMB Mobility programunk segít abban, hogy az egész testében javítsa mobilitását, erejét és kontrollját.

Építsen rugalmasságot, amely valóban segít a mozgásban

A GMB Mobility egy irányított program, amely javítja a test teljes mobilitását. Megoldja a korlátozásokat, hogy végre mozoghasson és a legjobban teljesíthessen.

GMB mobilitás

Szabadítsa fel testét, hogy könnyebben mozogjon és jobban teljesítsen