A csökkentett kalóriatartalmú étrend és a betegségmegelőzés mögött álló tudomány: Stayi

A csökkentett kalóriatartalmú étrend és a betegségek megelőzése mögött álló tudomány: a karcsúság megőrzése az egészségügyi kockázatok minimalizálása érdekében

A krónikus betegségeket nem fertőző, tartós betegségek közé sorolják, és gyakran diétával és testmozgással megelőzhetők. Az olyan állapotok, mint a szívbetegség, a rák és a stroke az első számú halálok világszerte, és gyakran elhízás, cukorbetegség, helytelen étrend, túlzott kalóriafogyasztás és a fizikai aktivitás hiánya révén alakulnak ki.

Az elhízás meghatározása

Az egészségügyi szakemberek az elhízást a 30-as vagy annál magasabb testtömeg-index (BMI) közé sorolják, a 40-nél nagyobb BMI-t pedig kórosan elhízásként határozzák meg. Az elhízás, amely egy jól ismert, növekvő járvány, és csaknem százszázalékosan megelőzhető. Az elhízás oka a kalóriabevitel és az energiafelhasználás egyensúlyhiánya. Még azoknak az embereknek is, akik korlátozzák a tevékenység folytatásának képességét, vagy hormonális vagy pajzsmirigy-betegségben szenvednek, az egészséges étrend választása és a kalóriabevitel alacsony szinten tartása megelőzheti vagy megszüntetheti az elhízást az idő múlásával.

Hogyan lehet a túlsúlyt az elhízáshoz képest másként osztályozni?

A túlsúly kifejezést 25-30 közötti BMI-ként jelölik, és gyakoribb, mint a klinikai elhízás. A túlsúly azonban számos egészségügyi kockázattal és betegséggel is összefügg. Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos embereknél a koszorúér-betegség kockázata kétszer-háromszoros, a cukorbetegség kockázata pedig tízszeresére emelkedik, szemben a 23 év alatti BMI-vel rendelkező személyekkel. A 2-es típusú cukorbetegség emellett növeli az egyéb állapotok kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek.

étrend

Alan KO fotója az Unsplash-on

Kalóriabevitel és rák

A kalóriák túlzott kényeztetése nem csak a derékvonalat érinti. A túlsúly növeli a rák bizonyos típusainak kockázatát. A szakértők meggyőző bizonyítékot találtak arra, hogy a túlsúly növeli a bél-, hasnyálmirigy-, vese-, nyelőcső- és emlőrák esélyét. Bizonyított, hogy ez növelheti az epehólyagrák esélyét. A bél- és mellrák Új-Zélandon a leggyakoribb rákos megbetegedések közé tartozik.

Fotó: Ani Kolleshi az Unsplash-on

A szív- és érrendszeri betegségeket nem szabad figyelmen kívül hagyni

A szív- és érrendszeri betegségek - amelyeket gyakran szívbetegségnek neveznek - az egyik legnagyobb gyilkos a világon. Szerencsére a szív- és érrendszeri betegségek gyakran megelőzhetők diétával és fizikai aktivitással. A só csökkentése segíthet csökkenteni a vérnyomást. Az emelkedett vérnyomás szintén hozzájárul a szívbetegségekhez és a stroke-hoz. Tehát a kevesebb magas kalóriatartalmú és kevesebb sós étel elfogyasztása segíthet csökkenteni ezeket a kockázatokat.

Testzsír és 2. típusú cukorbetegség

A felnőtteknél a cukorbetegség legelterjedtebb formája a 2-es típusú, és a túlzott testzsír az első számú kockázati tényező a cukorbetegség ezen formájának megszerzésében. A felemelő hír az, hogy a testtömeg mindössze 10 százalékának elvesztése csökkentheti a kockázatát, sőt sok embernél megfordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget. Az elfogyasztott szénhidrátok jellege és mennyisége közvetlenül befolyásolja a vércukorszintet. A fehérjében és zöldségekben gazdag, alacsony cukortartalmú és túlzott szénhidráttartalmú alacsony kalóriatartalmú étrend elősegítheti a cukorbetegség megelőzését és kezelését.

Hasi mérések és egészségügyi kockázatok

A természetes (nem fűzős) állapotban végzett derékmérések a hasi zsír felhalmozódását tükrözik. A kutatók megállapították, hogy a derék kerülete jelentősen megjósolhatja az ember kockázatát olyan betegségekre, mint a koszorúér-betegség, a cukorbetegség és a stroke. Úgy gondolják, hogy ez a kapcsolat azért van, mert a túlzott trigliceridek - mind az ingyen kalóriabevitelből származó zsírok, mind az olyan ételek, mint a vaj, a felesleges cukor és az alkohol - felhalmozódnak a belső szervek, például a szív, a máj és a hasnyálmirigy körül. Ez a felhalmozódás veszélyesebb, mint a zsír felhalmozódása közvetlenül a bőr alatt.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (VLCD) egy orvosilag felügyelt étrend, amelynek során a betegek napi 800 kalóriát vagy kevesebbet fogyasztanak rövid ideig - legfeljebb három hónapig. A VLCD gyakran magában foglalja az étkezések nagy részének alacsony kalóriatartalmú, speciálisan elkészített turmixokkal, levesekkel vagy egészségvédő bárokkal való helyettesítését. Az egészségügyi szakemberek időnként javasolják a VLCD-ket, hogy segítsék a gyors fogyást felnőtteknél, akik elhízottak és különböző körülmények között kezelik. A VLCD-t csak extrém helyzetekben szabad orvosi felügyelet mellett használni.

Fotó: Brooke Lark az Unsplash-on

A diétától függetlenül az adagok a legfontosabbak

Végső soron, függetlenül attól, hogy vegán vagy, keto-t eszel, vagy Paleo-diétát követsz, az adagkontroll minden. Függetlenül attól, hogy az adott étrend milyen egészségügyi előnyökkel jár, ha túlzottan túl van a kalóriabevitelen - még olyan egészséges ételeknél is, mint a gyümölcsök vagy a diófélék -, akkor hízhat, vagy legalábbis küzdhet a felesleges zsír elvesztéséért. Az általános irányelv az, hogy nagyjából annyi ételt kell megenni, amennyit elférne a poharas kezedben. Természetesen minél egészségesebb az étel, annál több egészségügyi előnyre tesz szert. Tehát próbáljon meg belefoglalni:

  • Sötét leveles zöldek.
  • Rengeteg zöldség.
  • Rostban gazdag vagy különösen vitaminokban gazdag gyümölcsök, mint például kivi, alma és avokádó.
  • Teljes kiőrlésű gabonák.
  • Sovány fehérje, például bab, tofu, csirke vagy hal.

Fogyasszon Omega-3-at és DHA-t

A szív- és érrendszeri problémák megelőzése érdekében erősen ajánlott sok omega-3 zsírsavat és DHA-t fogyasztani. Az egészséges hal- és vetőmagfogyasztás sokat tehet az egészségére. A halakban lévő omega-3 zsírsavak és a DHA, például a lazac, a tonhal és a makréla, valamint a növények, például a chia mag, a kelbimbó és a dió bizonyítottan csökkentik a hirtelen halál, valamint a szívbetegség kockázatát.

Ügyeljen az italok kalóriáira

Az emberek gyakran csak az ételre gondolnak, ha figyelembe veszik a kalóriabevitelüket. Azonban az italok nem csak az egész napos kalóriaértéket adhatják, ha cukros italokat, sok gyümölcslevet és magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú kávét fogyasztunk. Tanulmányok szerint a cukrok és az ilyen italok gyors bevitele gyorsabban növeli a vércukorszintet, mint a legtöbb ételben.

Korlátozza mind a cukros, mind a mesterséges édesített italokat

Ezenkívül tanulmányok azt találták, hogy még az olyan diétás italok is, mint a diétás szóda, lelassíthatják az anyagcserét, különösen szénhidrátokkal fogyasztva. A cukros italok jelentős mértékben hozzájárulnak a kalóriák túlfogyasztásához, részben azért, mert úgy tűnik, hogy a testet és az anyagcserét rosszul szabályozzák a folyékony kalóriák. Szóval engedje le az étrendet és a cukoritalokat, kivéve, ha ezek vitaminokkal teli egész ételű turmixok vagy gyümölcslevek mértékkel.

A kalóriák viszonylagosak, ha tényezőt gyakorol

A testmozgás számtalan módon kapcsolódik az egészségügyi előnyökhöz. Az egyik kapcsolat a csökkentett kalóriatartalmú életmód és a testedzés között a kalóriabevitel és a kalóriaégetés aránya. Természetesen minél több kalóriát éget el, annál magasabb lehet a kalóriabevitele, miközben az alacsony kalóriatartalmú életmód útján marad, legalábbis az edzettségi rendjéhez képest.

Mennyi testmozgásra kell törekednem hetente?

Létfontosságú szem előtt tartani, hogy bizonyos típusú testgyakorlatok, például ropogtatás, kevesebb kalóriát égetnek el a nagy hatású kardióhoz képest. Tehát, mielőtt több kalóriát fogyasztana, tudnia kell, hogy mennyit használ fel energiaként. Legalább hetente kétszer-háromszor részt kell vennie az erőnléti gyakorlatokban a csontok és az izmok egészségének fenntartása, valamint az anyagcsere magas szinten tartása érdekében. Az optimális egészségügyi előnyök elérése érdekében törekedjen ötórás mérsékelt kardióra vagy két és fél órás erőteljes tevékenységre a hét folyamán.

A fitnesz egyéb lehetőségei

Ha nem bírod a testmozgás gondolatát, sokféleképpen aktivizálódhatsz és elégetheted a már elfogyasztott kalóriákat anélkül, hogy éreznéd, hogy összeomlani készülsz. Olyan egyszerű dolog, mint a séta, számos előnnyel jár. Még egy lassú séta akár 255 kalóriát is éget óránként. Néhány további tevékenység, amelyet mérlegelnie kell az edzéselleneseknek:

  • A kertészkedés óránként körülbelül 330 kalóriát éget el.
  • A Tai Chi óránként körülbelül 273 kalóriát éget el.
  • A korcsolyázás óránként több mint 600 kalóriát éget el.
  • A házimunka (aminek mindenképp el kell készülnie) óránként akár 250 kalóriát is megégethet.

Fotó: Jon Flobrant az Unsplash-on

Gondoljon a szívére, mint a tónusú izomra

A szív egészségének megőrzése érdekében tartsa be a fizikai aktivitást és az étrendet a szív- és érrendszer számára előnyös ételekből. Ne feledje, hogy a szíve is izom. A testmozgás nemcsak fenntartja a megjelenésében látható izomtónust és elősegíti a kalóriák elégetését, hanem a csúcsképesség is segíti a szívét abban, hogy hatékonyabban pumpálja a vért. A testen keresztüli hatékonyabb véráramlás a javított agyműködéstől az egészségesebb bőrig mindenben segíthet.

Túl sok kalória egészségügyi költsége

A túlevés nem csak személyesen érint, hanem a társadalom egészét. Az elhízás okozta egészségügyi költségekről egy 1990-es új-zélandi felmérés során azt találták, hogy a rossz életmódválasztás elterjedtsége hatalmas egészségügyi számlákat halmoz fel. A vizsgálat a költségeket olyan forrásokból vette fel, mint kórházak, háziorvosi látogatások, gyógyszertárak és laboratóriumi vizsgálatok.

A számítások konzervatívak voltak, a tanulmány mégis úgy becsülte, hogy az elhízáshoz kapcsolódó orvosi költségek 135 millió NZ dollárt tettek ki. Ez a tanulmány csaknem 30 évvel ezelőtt volt, és a túlsúlyos népesség mind Új-Zélandon, mind Ausztráliában azóta nőtt.

Az életkornak nem kell egyenlő súlygyarapodásnak lennie

Nem szabad elbátortalanodnia a testtömeg-indexhez kapcsolódó betegségkockázatokról. Ezen állapotok közül sok megelőzése megelőzhetőbb, mint azt korábban feltételezték. Az uralkodó megbélyegzés az, hogy minél idősebbek leszünk, annál elkerülhetetlenebb a súlygyarapodás, de ez hamis elkerülhetetlenség. Például a nyugat-afrikai középkorú nőknél szignifikánsan alacsonyabb a BMI, mint a nyugati országokban átlagosan, részben azért, mert ezek a nők jelentős mennyiséget járnak naponta.

A kiváló hír az, hogy a leggyakoribb betegségek és a végzetes megbetegedések egyik legelterjedtebb oka megelőzhető az egészséges ételek kalóriatartalmú életmódjával, rendszeres testmozgással keverve.

Bár élvezetesebbnek tűnhet a kanapén ülni és valami édeset vagy sósat uzsonnázni, könnyen motiválható, ha figyelembe vesszük a túl sok kalória fogyasztásával járó súlyos egészségügyi kockázatokat. Ne essen a kor mentségébe, ha a megfelelő étkezésről és a fittség megőrzéséről van szó. Lassan csökkentheti a kalóriát azáltal, hogy egészséges pótlásokkal és egészségesebb döntésekkel dönt akár napi étkezésének egyikére is. Legyen fitt és sovány, és egészséges maradjon!