A cukor valóban rossz neked? Igen és nem! Itt van miért

A cukor az elmúlt évtizedben a népszerű médiaoldalak főcímeiben, a diétás könyvek címszavában szerepel, és sok blog kizárólagos témája.

Annak ellenére, hogy a mainstream média és az egészségipar nemrégiben érdeklődött, a cukor az elmúlt 60 évben a táplálkozási kutatások középpontjában állt, és ez idő alatt sokat tanultunk arról, hogy a cukor hogyan hat az emberi testre.

Ez a cikk elválasztja a tényeket a fikciótól, a bizonyítékokat a hiperból, és megadja a leginformáltabb választ a cukor valódi helyéről életünkben.

OLVASSA TOVÁBB: a cukorbevitelről, egyéb táplálkozási tippekről és wellness technikákról feltétlenül nézze meg az online NASM táplálkozási edző programot, és nézze meg a tanfolyam terjedelmét.

Mi a cukor?

Mielőtt belevetnénk magunkat a cukor egészségi hatásaiba, először meg kell értenünk, hogy mi is a cukor. Ha nagyon idegessé akarunk válni, akkor a cukornak nagyon technikai meghatározása van: „az élő szövetekben található oldható, kristályos, jellemzően édes ízű szénhidrátok bármelyike, amelyet példának okáért a glükóz és a szacharóz tartalmaz.”

Ez a meghatározás sokféle szénhidrátot kategorizál, és nem igazán tisztázza, hogy a legtöbb ember mire gondol, amikor cukorról beszél. Így egyszerűsíteni fogjuk a szacharóz magyarázatával, amely a közös asztali cukor neve.

A szacharóz egy cukor, amely két molekulából áll, glükózból és fruktózból (1. ábra). Az ételeinkben megtalálható különféle cukortípusok többnyire ebből a két molekulából állnak, csak más arányban.

Például az asztali cukor (azaz a szacharóz) 50/50 glükóz és fruktóz, míg a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup 45/55 glükóz és fruktóz.

Kép a Tápanyagok felülvizsgálatával

Milyen egészségügyi hatásai vannak a cukornak?

A dolgok egyszerűsítése érdekében ezt a kérdést két kategóriára bontjuk:

Hogyan járul hozzá a cukor a súlygyarapodáshoz és miért számít ez?
A cukor közvetlenül káros az egészségünkre?

A cukor hizlal?

Sok vita és vita folyt arról, hogy a cukor hozzájárul-e a súlygyarapodáshoz, és sok évtizedes kutatás után úgy tűnik, hogy az az igazság, hogy a cukor hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mégsem létezik a cukor varázslatos tulajdonsága önmagában „hizlaló” étel.

A cukor növeli a kalóriabevitelt

Az egyik dolog, amit biztosan tudunk a súlygyarapodásról, hogy a kalóriafelesleg (több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget) a súlygyarapodás legfontosabb diktátorai.

Az átlagos kalóriabevitel 1971-2006 között nagyjából napi 300 kalóriával nőtt az Egyesült Államokban, amely főleg hozzáadott cukrokból és zsírokból származik.

Ez arra utal, hogy a cukor valóban szerepet játszhat a súlygyarapodásban, mivel növeli a teljes kalóriabevitelt.

A cukor emelt emelése miatt, hogy az ételek kellemesebbek legyenek, az emberek a) olyan ételt fogyasztanak, amelynek ma már magasabb a kalóriatartalma, és b) nagyobb valószínűséggel fogyaszt több ételt, mivel az íze kicsit jobb.

Ez a benne rejlő kalória-növekedés gyakran zsírgyarapodáshoz vezethet, ha nem mértékletesen fogyasztják.

Amikor az emberek hozzáadott cukrot tartalmazó ételt fogyasztanak, általában több kalóriát fogyasztanak. Amikor azonban az emberek csak önmagában fogyasztják a cukrot, nem fogyasztanak belőle nagy mennyiséget.

Richter és Campbell, a Johns Hopkins Egyetem által elkészített és a Journal of Nutrition 1940-ben megjelent tanulmányából kiderült, hogy amikor az ételeiktől eltekintve tiszta nyerscukorhoz jutottak, a rágcsálók ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, mint akkor, amikor cukor nem volt jelen . Megállapították, hogy az ételhez kevert cukor kombinációja több kalóriát fogyaszt.

Oké, tehát tudjuk, hogy a cukor hozzáadása az ételekhez növelheti a kalóriafogyasztásunkat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Mi a helyzet a cukor közvetlen hizlaló hatásaival?

A cukor önmagában nem hizlal

Kiderült, hogy a cukor önmagában nem eredendően hizlal, és számos tanulmány igazolta ezt.

Például egy jelentés szerint az embereket magas cukortartalmú diétákkal etették (az összes napi kalória 43% -a cukorból származott), de kalóriadeficitben tartották őket. Ezek az emberek 6 hét alatt lefogytak.

Egy másik tanulmányban az emberek magas cukortartalmú folyékony italt kaptak étrendjük alatt, és jelentős mennyiségű súlyt vesztettek (az egyik résztvevő több mint 200 fontot fogyott), mivel a résztvevők kevesebb kalóriát fogyasztottak, mivel a folyékony ital nem volt túl finom.

Ennek a résznek a befejezéséhez íme az, amit tudunk a cukorról és a súlygyarapodásról: amikor cukrot adunk ételeinkhez, gyakran növeljük az összes kalória-bevitelünket, ami súlygyarapodáshoz vezethet; azonban a cukor önmagában nem lényegében hizlaló dolog. Ha ugyanolyan mennyiségű kalóriát fogyaszt különböző mennyiségű cukorral az étrendben, akkor nem lesz valódi különbség a súlygyarapodásban vagy a fogyásban.

Miért számít az egészség szempontjából a súlygyarapodás?

Miért törődünk azzal, hogy a cukor hogyan befolyásolhatja a súlygyarapodást? Nos, kiderült, hogy a súlygyarapodás és a fogyás óriási hatást gyakorol az egészségére. A cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák számos formájának kockázata nő a testtömeg és a testzsír növekedésével.

Például az egész életen át tartó cukorbetegség kockázata 7,6% -ról nő az alacsony testsúlyú embereknél 70,3% -ra a nagyon elhízott emberek esetében. Ezenkívül a szív- és érrendszeri események életkori kockázata 21% -kal, illetve 67% -kal magasabb a túlsúlyos és az elhízott embereknél, az egészséges testsúlyúakhoz képest.

Ez azt jelenti, hogy a súlygyarapodás nagyban hozzájárul számos veszélyes egészségügyi kockázathoz. A cukrot nem lehet teljesen felelőssé tenni a súlygyarapodásért, amely elsősorban a hosszú időn át tartó kalóriafeleslegből származik. A cukorbevitel azonban egy nagyobb életmód egyik darabja lehet, amely túlzott napi kalóriabevitelből áll.

A cukor közvetlenül árt-e az egészségünknek?

Csak megmutattuk, hogy a cukor hozzájárulhat a kalóriafelesleghez, ami súlygyarapodáshoz vezethet, de önmagában a cukor nem tekinthető hizlaló tápanyagnak. Megmutattuk továbbá, hogy a súlygyarapodás potenciálisan veszélyes egészségügyi eredményekhez vezet (2. ábra).

Most egy másik fontos kérdés, hogy megválaszoljuk, hogy a cukor közvetlenül káros-e az egészségünkre.

A válasz: dobolj, kérlek ... talán.

Itt van, amit jelenleg tudunk a cukorról és annak testre gyakorolt hatásáról.

A magas cukorfogyasztás széles körben ismert a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség összefüggésében. Ezeket az információkat azonban kissé óvatosan kell értelmezni.

Azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű cukrot fogyasztanak, más egészségtelen viselkedés is jellemző, amelyek a szívbetegséghez kapcsolódnak, például: ivás, dohányzás, túlsúly, alacsony fizikai aktivitás és magas vérnyomás.

Ennél is fontosabb, hogy a cukorral való asszociációk közül sok csak akkor jelenik meg, ha a cukorszint meghaladja egy bizonyos küszöbértéket, gyakran olyan mennyiségben, amely meghaladja az ésszerű mérsékelt bevitelt.

Ha eltekintünk a fent tárgyalt megfigyelési adatokon, a cukorbevitel és az egészségügyi eredmények tényleges randomizált vizsgálata nem tűnik olyan egyértelműnek.

Például szívbetegség esetén ezeknek a tanulmányoknak a többsége nem mutat valós hatást a közepes vagy az átlag feletti cukorbevitelre, ha a cukorbevitelt normál kalóriabevitel mellett fogyasztják (vagyis az emberek nem fogyasztanak sok kalóriát).

A kutatók azért küzdhetnek, hogy következtetéseket vonjanak le a cukor betegségre gyakorolt hatásáról, mert gyakran nehéz kutatást végezni az embereken és azok cukorbevitelén. Minden hatásának megfelelő tanulmányozásához és megerősítéséhez nagyszámú emberre, több évtizedes, szigorúan ellenőrzött kísérletezésre és meglehetősen invazív eljárásokra lenne szükség.

Ennek a ténynek köszönhetően elég nagy mértékben támaszkodunk a fent említett megfigyelési adatokra és néhány kisebb, rövidebb klinikai vizsgálatra.

A cukorral és a szívbetegségekkel kapcsolatos „mélytudomány” nagy része rágcsálókon és főemlősökön (azaz egereken és majmokon) végzett kísérletekből származik. Ezek a vizsgálatok azonban nem biztos, hogy túl informatívak, mivel az egerek és a majmok betegségeknek engednek el, és másképp dolgozzák fel a cukrot, mint az emberek.

Bár ezek a tanulmányok segítettek a szívbetegségek hasznos terápiáinak kidolgozásában, ezek nem sok mindent elárulnak az emberi betegségről, és az ilyen típusú bizonyítékok alapján nem nagyon tudunk sokat mondani arról, hogy a cukor káros-e az Ön számára.

Az emberektől származó bizonyítékok többsége arra utal, hogy a cukor önmagában nem gyakorol mérhető következményeket egészségünkre, ha szerény mennyiségben fogyasztják az egyébként egészséges életmód összefüggésében. Ezenkívül a legtöbb bizonyíték arra utal, hogy a cukor bevitelének mérséklése ajánlott, mivel kevés hátránya van, és kisebb egészségügyi előnyökkel járhat.

Évtizedes kutatást, könyvek és cikkek ezreit vehetjük igénybe, és néhány egyszerű igazságig leporolhatjuk őket:

A cukor nem tűnik hízlalónak a szénhidrátok más formáihoz képest.
A cukor hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, amikor a hozzáadott cukrok hozzájárulnak a megnövekedett kalóriabevitelhez.
Úgy tűnik, hogy a cukornak nincs jelentős közvetlen negatív egészségügyi hatása.
Úgy tűnik, hogy a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák negatív egészségügyi hatásainak nagy része súlygyarapodásnak tudható be, amely gyakran társul magas kalóriatartalmú, zsír- és cukortartalmú étrendhez.
A cukorbevitel mérséklése releváns tanács, mivel a cukorbevitel átlag alatti csökkentése némi hasznot jelenthet az ember egészségére, és ennek nincsenek negatív mellékhatásai.
A cukrot nem szükséges démonizálni tápanyagként. Szerény mennyiségben fogyasztható, valós negatív hatások nélkül.

Felkeltette ez a blog a táplálkozás iránti érdeklődését? Fontolja meg, hogy minősített táplálkozási edzővé váljon, és ide kattintva többet megtudhat.