A cukorbetegség diéta

Az egészséges táplálkozás segíthet a cukorbetegség megelőzésében, ellenőrzésében, sőt megfordításában is. Ezekkel a tippekkel továbbra is élvezheti ételeit anélkül, hogy éhséget vagy nélkülözést érezne.

Mi a legjobb étrend cukorbetegség esetén?

Akár a cukorbetegség megelőzésére, akár kontrollálására törekszik, táplálkozási igényei gyakorlatilag megegyeznek a többiekkel, ezért nincs szükség speciális ételekre. Figyelnie kell azonban néhány ételválasztásra - főleg az elfogyasztott szénhidrátokra. Bár a mediterrán vagy más szív-egészséges étrend követése segíthet ebben, a legfontosabb dolog, amit tehet, az, hogy lefogy egy kicsit.

Az össztömeg mindössze 5–10% -ának elvesztése csökkentheti a vércukorszintet, a vérnyomást és a koleszterinszintet. A fogyás és az egészségesebb táplálkozás szintén nagy hatással lehet a hangulatára, energiájára és a közérzetére. A cukorbetegeknél közel kétszer nagyobb a szívbetegségek kockázata, és nagyobb a kockázata a mentális egészségi rendellenességek, például a depresszió kialakulásának.

De a 2-es típusú cukorbetegség legtöbb esete megelőzhető, és néhányat meg is lehet fordítani. Még akkor is, ha már kialakult a cukorbetegség, még nem késő pozitív változást végrehajtani. Egészségesebb táplálkozással, fizikailag aktívabb tevékenységgel és fogyással csökkentheti tüneteit. A cukorbetegség megelőzésére vagy ellenőrzésére tett lépések nem azt jelentik, hogy nélkülözésben élnénk; ízletes, kiegyensúlyozott étrendet jelent, amely növeli az energiát és javítja a hangulatot is. Nem kell teljesen lemondania az édességről, vagy el kell engednie magát egy életen át tartó, finom étel mellett.

A cukorbetegség legnagyobb kockázata: hasi zsír

A túlsúly vagy az elhízás jelenti a legnagyobb kockázati tényezőt a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. A kockázata azonban nagyobb, ha hajlamos a hasát a csípőjéhez és a combjához képest viselni. Sok hasi zsír veszi körül a hasi szerveket és a májat, és szorosan kapcsolódik az inzulinrezisztenciához. Fokozottan fennáll a cukorbetegség kialakulásának kockázata, ha:

Egy nő, amelynek derékbősége legalább 35 hüvelyk
Olyan férfi, amelynek derékbősége legalább 40 hüvelyk

A fruktózból nyert kalóriák (cukros italokban, például szódában, energia- és sportitalokban, kávéitalokban és feldolgozott élelmiszerekben, például fánkokban, muffinokban, gabonafélékben, cukorkákban és granolabárokban találhatók) nagyobb súlyt adnak a hasnak. A cukros ételek visszafogása karcsúbb derékvonalat, valamint alacsonyabb cukorbetegség-kockázatot jelenthet.

Cukorbetegség-diéta megtervezése

A cukorbetegek étrendjének nem kell bonyolultnak lennie, és nem kell lemondania az összes kedvenc ételéről. Az okosabb döntések első lépése a mítoszok elkülönítése az étkezéssel kapcsolatos tényektől a cukorbetegség megelőzése vagy ellenőrzése érdekében.

Tény: Élvezheti kedvenc csemegéit, amíg megfelelően tervez és korlátozza a rejtett cukrokat. A desszertnek nem kell túllépnie a korlátokon, mindaddig, amíg az egészséges étkezési terv része.

Tény: Kulcsfontosságú az elfogyasztott szénhidrátok típusa, valamint az adag mérete. Koncentráljon a teljes kiőrlésű szénhidrátokra a keményítőtartalmú szénhidrátok helyett, mivel ezek magas rosttartalmúak és lassan emészthetők, így a vércukorszint egyenletesebb marad.

Tény: Az egészséges táplálkozás alapelvei ugyanazok - függetlenül attól, hogy cukorbeteg vagy-e. A drága cukorbeteg ételek általában nem jelentenek különösebb előnyt.

Tény: Tanulmányok kimutatták, hogy a túl sok fehérje, különösen az állati fehérje elfogyasztása valóban inzulinrezisztenciát okozhat, ami a cukorbetegség kulcsfontosságú tényezője. Az egészséges étrend fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz. Testünknek mindháromra szüksége van a megfelelő működéshez. A legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend.

Mint minden egészséges táplálkozási program esetében, a diabéteszes étrend is inkább az általános táplálkozási szokásokról szól, nem pedig a megszállott ételek megszállásáról. Cél, hogy természetesebb, feldolgozatlanabb ételeket és kevesebb csomagolt és kényelmi ételeket fogyasszon.

Egyél többet

Egészséges zsírok diófélékből, olívaolajból, halolajokból, lenmagokból vagy avokádóból.
Gyümölcsök és zöldségek - ideális esetben frissek, minél színesebbek, annál jobb; egész gyümölcs helyett gyümölcslé.
Rosttartalmú gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyerek.
Hal és kagyló, bio csirke vagy pulyka.
Kiváló minőségű fehérje, például tojás, bab, alacsony zsírtartalmú tejtermék és cukrozatlan joghurt.

Kevesebbet eszik

Csomagolt és gyorsételek, különösen magas cukortartalmúak, pékáruk, édességek, chipsek, desszertek.
Fehér kenyér, cukros gabonafélék, finomított tészta vagy rizs.
Feldolgozott hús és vörös hús.
Alacsony zsírtartalmú termékek, amelyek helyettesítették a zsírt hozzáadott cukorral, például zsírmentes joghurt.

Válasszon magas rosttartalmú, lassan felszabaduló szénhidrátokat

A szénhidrátok nagy hatással vannak a vércukorszintre - sokkal inkább, mint a zsírok és a fehérjék -, ezért okosnak kell lenned abban, hogy milyen típusú szénhidrátokat eszel. Korlátozza az olyan finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, a tészta és a rizs, valamint a szóda, cukorka, csomagolt ételek és snackek. Koncentráljon a magas rosttartalmú komplex szénhidrátokra - más néven lassan felszabaduló szénhidrátokra. Lassabban emészthetőek, így megakadályozva, hogy a test túl sok inzulint termeljen.

Mi a helyzet a glikémiás indexgel?

A magas glikémiás indexű (GI) ételek gyorsan növelik a vércukorszintet, míg az alacsony GI-tartalmú ételek a legkevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Míg a GI már régóta népszerűsített eszköz a vércukorszint kezelésében, van néhány figyelemre méltó hátránya.

A GI használatának valódi egészségügyi előnyei továbbra sem tisztázottak.
A GI táblázatokra való hivatkozás szükségtelenül bonyolulttá teszi az étkezést.
A GI nem az élelmiszer egészségességének mértéke.
A kutatások szerint a mediterrán vagy más szív-egészséges étrend irányelveinek egyszerű betartásával nemcsak a glikémiás terhelés csökken, hanem az étrend minősége is javul.

Rostokkal töltött szénhidrátok kiválasztása (és nem növeli a vércukorszintet)
Ahelyett…	Próbálja ki ezeket a magas rosttartalmú lehetőségeket ...
fehér rizs	Barna vagy vad rizs, karikára szeletelve
Fehér burgonya (beleértve a krumplit és a burgonyapürét)	Édesburgonya, jamsz, karfiolpép
Rendszeres tészta	Teljes kiőrlésű tészta, spagetti squash
fehér kenyér	Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér
Cukros reggeli gabona	Rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabonafélék
Instant zabpehely	Acélból vágott vagy hengerelt zab
Kukoricapehely	Alacsony cukortartalmú korpapehely
Kukorica	Borsó vagy leveles zöld

Legyen okos az édességekkel kapcsolatban

A cukorbetegek étrendjének fogyasztása nem jelenti a cukor teljes megszüntetését, de mint a legtöbben, nagy eséllyel több cukrot fogyaszt, mint amennyit egészséges. Ha cukorbetegségben szenved, akkor is élvezheti kedvenc desszertjének egy kis adagját. A legfontosabb a mértékletesség.

Csökkentse az édesség iránti vágyát azáltal, hogy lassan csökkenti az étrendben lévő cukrot egyenként, hogy az ízlelőbimbóinak legyen ideje alkalmazkodni.

Tartsa a kenyeret (vagy rizst vagy tésztát), ha desszertet szeretne. Az édesség étkezés közbeni étkezése extra szénhidrátokat ad hozzá, így csökkentse a többi szénhidráttartalmú ételt ugyanazon étkezés során.

Adjon hozzá egy kis egészséges zsírt a desszertjéhez. A zsír lelassítja az emésztési folyamatot, vagyis a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a fánkért kellene nyúlnia. Gondoljon az egészséges zsírokra, mint például a mogyoróvaj, a ricotta sajt, a joghurt vagy a dió.

Fogyasszon édességet étkezés közben, nem pedig önálló snackként. Ha önmagában fogyasztják, az édességek megnövelik a vércukorszintet. De ha étkezés részeként más egészséges ételekkel együtt fogyasztod őket, akkor a vércukorszint nem fog olyan gyorsan emelkedni.

Amikor desszertet eszel, igazán élvezze az egyes falatokat. Hányszor eszelte meg magát egy zacskónyi süteményen vagy egy hatalmas tortán? Tényleg elmondhatja, hogy minden falatot élvezett? Legyen lassú enni, figyeljen az ízekre és a textúrákra, és számoljon engedékenységével. Jobban élvezni fogja, ráadásul kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Trükkök a cukor csökkentésére

Csökkentse az üdítőitalokat, a szódát és a gyümölcslevet. Minden 12 oz. napi egy cukorral édesített ital adagolása esetén a cukorbetegség kockázata körülbelül 15% -kal nő. Próbáljon meg inkább habzó vizet sodrni citrommal vagy mésszel. Csökkentse a tejszínkészleteket és az édesítőszereket, amelyeket hozzáad a teához és a kávéhoz.

A telített zsírt ne cserélje le cukorral. Sokan helyettesítjük a telített zsírokat, például a teljes tejterméket finomított szénhidrátokkal, azt gondolva, hogy egészségesebb döntést hozunk. Az alacsony zsírtartalmú nem azt jelenti, hogy egészséges, ha a zsírt felváltotta hozzáadott cukor.

Édesítsd magad az ételeket. Vásároljon például cukrozatlan jeges teát, sima joghurtot vagy ízesítetlen zabpelyhet, és maga adjon hozzá édesítőszert (vagy gyümölcsöt). Valószínűleg sokkal kevesebb cukrot ad hozzá, mint a gyártó.

Ellenőrizze a címkéket és válasszon alacsony cukortartalmú termékeket, és friss vagy fagyasztott alapanyagokat használjon konzervek helyett. Különösen figyeljen a gabonafélék és a cukros italok cukortartalmára.

Kerülje a feldolgozott vagy csomagolt ételeket például konzerv levesek, fagyasztott vacsorák vagy alacsony zsírtartalmú ételek, amelyek gyakran rejtett cukrot tartalmaznak. Készítsen több ételt otthon.

Csökkentse a receptekben szereplő cukor mennyisége írta: ¼. Fokozhatja az édességet cukor helyett menta, fahéj, szerecsendió vagy vanília kivonattal.

Keressen egészséges módszereket édességének kielégítésére. Fagylalt helyett keverje össze a fagyasztott banánt egy krémes, fagyasztott csemegéért. Vagy élvezzen egy kis darab étcsokoládét, nem pedig tejcsokoládét.

Kezdje a szokásos desszert felével, a másik felét pedig gyümölcsökkel helyettesítsük.

Legyen óvatos az alkohollal kapcsolatban

Könnyű alábecsülni az alkoholtartalmú italokban lévő kalóriákat és szénhidrátokat, beleértve a sört és a bort is. A szódával és lével kevert koktélokat pedig cukorral lehet betölteni. Válasszon kalóriamentes keverőket, igyon csak étkezés közben, és ellenőrizze a vércukorszintjét, mivel az alkohol zavarhatja a cukorbetegség kezelését és az inzulint.

Helyezze el a rejtett cukrot

Okosnak lenni az édességekkel csak a csata része. A cukor számos csomagolt élelmiszerben, gyorsétteremben és élelmiszerboltban is el van rejtve, például kenyér, gabonafélék, konzervek, tésztaszósz, margarin, instant burgonyapüré, fagyasztott vacsorák, zsírszegény ételek és ketchup. Az első lépés a rejtett cukor kiszúrása az élelmiszer-címkéken, ami némi elcsúszást igényelhet:

A gyártók a cukor teljes mennyiségét feltüntetik a címkéjükön, de nem kell különbséget tenniük a hozzáadott cukor és az élelmiszerben természetesen.
A hozzáadott cukrok szerepelnek az összetevőkben, de nem mindig könnyen felismerhetők. Míg a cukrot, a mézet vagy a melaszt elég könnyen felismerni, a hozzáadott cukrot kukorica édesítőszerként, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupként, bepárolt nádlé, agave-nektár, nádkristályok, invertcukor vagy bármilyen fruktóz, dextróz, laktóz, maltóz vagy szirup.
Bár azt várná, hogy a cukros ételekben az összetevők felsorolása elején szerepel a cukor, a gyártók gyakran különböző típusú hozzáadott cukrokat használnak, amelyek ezután szétszórtan jelennek meg. De ezek a kis adag különböző édesítőszerek sok extra cukrot és üres kalóriát eredményezhetnek!

Okosan válassza a zsírokat

Egyes zsírok egészségtelenek, mások óriási előnyökkel járnak az egészségre nézve, ezért fontos a zsírokat okosan választani.

Egészségtelen (telített) zsírok. Főleg a trópusi olajokban, a vörös húsban és a tejtermékekben található, ezért nem szükséges teljesen eltávolítani a telített zsírokat az étrendből - inkább mértékkel élvezze. Az American Diabetes Association javasolja, hogy a napi kalória legfeljebb 10% -át fogyassza telített zsírból.

Egészséges (telítetlen) zsírok. A legegészségesebb zsírok a telítetlen zsírok, amelyek halakból és növényi forrásokból származnak, például olívaolajból, diófélékből és avokádóból. Az omega-3 zsírsavak leküzdik a gyulladásokat, és támogatják az agy és a szív egészségét. Jó források a lazac, a tonhal és a lenmag.

Az egészségtelen zsírok csökkentésének és egészséges zsírok hozzáadásának módjai:

Hasábburgonya vagy keksz helyett snackeket vagy dióféléket fogyasszon, vagy adjon hozzá a reggeli gabonához. A dióvajak is nagyon kielégítőek.
Sütés helyett válassza a sütést, sütést vagy keveréses sütést.
Kerülje a telített zsírokat a feldolgozott húsokból, a csomagolt ételekből és az ételekből.
Csak vörös hús helyett változtassa meg étrendjét bőr nélküli csirke, tojás, hal és vegetáriánus fehérjeforrásokkal.
Használjon extra szűz olívaolajat saláták, főtt zöldségek vagy tésztaételek elkészítéséhez.
A kereskedelmi salátaöntetek gyakran magas kalóriatartalmúak, ezért készítsen saját magának olívaolajat, lenmagolajat vagy szezámolajat.
Adjon avokádót a szendvicsekhez és salátákhoz, vagy készítsen guacamole-t. Amellett, hogy egészséges zsírokkal vannak ellátva, tartalmas és kielégítő ételt készítenek.
Élvezze a tejtermelést mértékkel.

Egyél rendszeresen, és vezess étkezési naplót

Biztató annak tudata, hogy csak a testsúly 7% -át kell elveszítenie ahhoz, hogy felére csökkentse a cukorbetegség kockázatát. És ehhez nem kell megszállottan kalóriákat számolnia, vagy éhen halnia. A két leghasznosabb stratégia magában foglalja a rendszeres étkezési menetrend betartását és az elfogyasztott felvételét.

Egyél rendszeresen meghatározott időpontokban

A szervezet jobban képes szabályozni a vércukorszintet - és a testsúlyát -, ha rendszeres étkezési rendet tart. Törekedjen mérsékelt és következetes adagméretekre minden étkezésnél.

Kezdje a napot egy jó reggelivel. Energiát és állandó vércukorszintet biztosít.

Fogyasszon rendszeresen kis ételeket - napi 6-ig. A rendszeres étkezés segít kordában tartani az adagokat.

A kalóriabevitel változatlan marad. A vércukorszint szabályozásához próbáljon nagyjából ugyanannyit enni minden nap, ahelyett, hogy túlfogyasztana egy nap vagy egy étkezéskor, majd a következőt spórolja meg.

Élelmiszer-naplót kell vezetni

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az étkezési naplót vezető emberek kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. Miért? Az írásos feljegyzés segít azonosítani a problémás területeket - például a délutáni snacket vagy a reggeli tejeskávét -, ahol több kalóriát kap, mint amennyire rájött. Ez növeli a tudatosságát is arról, hogy mit, miért és mennyit eszel, ami segít visszaszorítani az esztelen nassolást. Tartson kéznél egy notebookot, vagy használjon egy alkalmazást az étkezés nyomon követésére.

Legyen aktívabb

A testmozgás segíthet a testsúly kezelésében, és javíthatja az inzulinérzékenységet. A testmozgás megkezdésének egyszerű módja a napi 30 perc séta (vagy ha ez könnyebb, három 10 perces séta). Kipróbálhatja az úszást, a kerékpározást vagy bármely más közepes intenzitású tevékenységet is, amely enyhén izzad és nehezebben lélegzik.

Következő lépés…

Megtanulják, hogyan kell lefogyni és tartani. Ha az utolsó diétakísérleted nem járt sikerrel, vagy ha az életesemények hízást okoztak, ne csüggedj. A legfontosabb egy olyan terv megtalálása, amely megfelel a test egyéni igényeinek, így elkerülheti a gyakori étrend buktatóit, és hosszú távú, fogyókúrás sikereket érhet el.

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson és Melinda Smith, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Egészséges táplálkozás 2-es típusú cukorbetegség esetén (Harvard Medical School Special Health Report)

A cukorbetegség megelőzésének egyszerű lépései - Hogyan lehet kordában tartani és megelőzni a cukorbetegséget testmozgással és egészséges táplálkozással. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Cukorbetegség mítoszai - az igazság a cukorbetegség diétájának általános mítoszairól. (American Diabetes Association)

Cukorbetegség-táplálkozás: Édességek beillesztése az étkezési tervbe - Mit kell tudni a cukorról, hogyan kell bevenni az étrendbe, és az alternatívákkal kapcsolatos információk. (Mayo Klinika)

Cukorbetegség-étrend, étkezés és fizikai aktivitás - Tippek a cukorbetegséggel való edzéshez. (Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete)