Egészséges életre szóló ételek | Friss és egészséges étkezési terv szállítás

Lizzie Streit, MS, RDN, LD

A magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítései a gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon és más egészséges ételeken alapuló étkezési stílus. A magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére jött létre, de segít a fogyásban és más egészségügyi kérdésekben is.

A DASH étrend irányelvei a kiegyensúlyozott, tápláló étkezést ösztönzik felesleges korlátozások és szabályok nélkül.

Valójában a DASH étrendet az amerikai News and World Report következetesen az egyik legfontosabb étrendnek nevezi, amely a táplálkozáson, a biztonságon és az eredményességen alapuló étrendeket rangsorolja a fogyás elősegítésében, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek elleni védelemben. Úgy tartották, hogy # 1 legjobb étkezési szokás az elmúlt 9 év 8-ból 41 étrendből!

Tehát mitől olyan nagyszerű a DASH diéta? És mennyire követi az Egészséges életre szóló ételek? Olvassa el, hogy megismerje ennek az étrendnek az alapelveit és előnyeit, valamint azt, hogy hogyan készítjük ételeinket DASH-barátnak!

A DASH-diéta története

A DASH-étrend az 1990-es években az étrendi szokások vérnyomásra gyakorolt hatásainak kutatásának eredményeként alakult ki.

Epidemiológiai vizsgálatok alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas rosttartalmú étrend, amely gazdag bizonyos ásványi anyagokban, alacsonyabb vérnyomással jár. Így olyan étrend kidolgozására vállalkoztak, amely „megállítja a magas vérnyomást” (1).

Pontosabban, a DASH étkezési stílusát úgy tervezték, hogy magas legyen a gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, rost, kálium, kalcium és magnézium, valamint alacsony az összes zsír-, telített zsír-, nátrium- és cukorszint (1)., 2).

Egy klinikai vizsgálat során, amely két hónapon keresztül tesztelte a DASH diéta hatásait, a kutatók azt találták, hogy ennek az étkezési szokásnak a követése jelentősen csökkentette a szisztolés és a diasztolés vérnyomást 5,5, illetve 3,0 mm hg-rel, jobban, mint a kontroll étrend (amely kevés gyümölcsöt tartalmazott), zöldségek és tejtermékek) (3).

A kezdeti kutatás után a szakértők folytatták a DASH étkezési stílus lehetséges egészségügyi előnyeinek feltárását. Évtizedekkel a fejlesztése után a DASH étrendet az egyik legtáplálóbb és legelőnyösebb étkezési szokásnak ismerik el.

DASH diéta alapelvei

A DASH diéta rugalmas étkezési stílus, amely nem tartalmaz szigorú szabályokat és irreális korlátozásokat.

Ehelyett zöldségeken, gyümölcsökön és teljes kiőrlésű gabonákon alapuló ételeket javasol, amelyek alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, baromfit, babot és diót tartalmaznak, és korlátozzák a zsíros húsrészeket, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, a kókusz- és pálmaolajokat, valamint a cukor- édesített italok és ételek.

Észreveheti, hogy a DASH étrend alapelvei szorosan kapcsolódnak a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, az USDA táplálkozási irányelvei és az American Heart Association által meghatározott táplálkozási ajánlásokhoz.

A DASH diéta napi és heti adagokat is javasol bizonyos ételekhez és tápanyagokhoz. Az alábbiakban egy táblázat ismerteti ezeket a javaslatokat, napi 2000 kalória étrend alapján (2):

Ezenkívül a DASH azt javasolja, hogy válasszon különféle káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostban és/vagy fehérjében gazdag ételeket, például:

Kálium: paradicsom, avokádó, banán, kivi, burgonya

Kalcium: tejtermékek, leveles zöldek, füge, mandula, szójaételek, lencse

Magnézium: leveles zöldek, fekete bab, étcsokoládé, tökmag, teljes kiőrlésű gabonafélék

Rost: gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek

Fehérje: tojás, hús, baromfi, hal, bab, dió, mag, szójatermék

Ezeknek a tápanyagoknak a növelése, miközben korlátozza a nátrium bevitelét, különösen hasznos lehet a vérnyomás csökkentésében.

A DASH diéta előnyei

Vérnyomás és a szív egészsége

Számos klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a DASH diéta követése segít csökkenteni a vérnyomást magas vérnyomásban és normális vérnyomásban szenvedő egyéneknél (4, 5).

A DASH diéta vérnyomáscsökkentő hatása valószínűleg annak köszönhető, hogy hangsúlyt fektet a nátrium bevitel korlátozására. Azonban szerepet játszik az egyéb tápanyagok, például a magnézium, a kalcium és a kálium fokozott bevitele is (6, 7).

De a DASH diéta előnyei a szíved számára nem állnak meg itt! Ezen étkezési stílus követése csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet és növelheti a „jó” HDL-koleszterin szintjét, és ezáltal csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát (8).

Fogyás

A DASH diéta segíthet a fogyásban is. Mivel ez az étkezési stílus ösztönzi a tápanyag-sűrű teljes ételeket, és korlátozza a magas zsírtartalmú és cukros ételeket, a DASH étrendet követők többsége természetesen csökkenti a kalóriabevitelt.

A kiegyensúlyozott étrend, amely rostokkal töltött növényi ételeken és sovány fehérjéken alapul, szintén hozzájárul a jóllakottság javításához, így kevésbé valószínű, hogy az étkezések között üres kalóriákat nyerjen.

Valójában a klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a DASH diéta követése a testtömeg és a derékkörfogat csökkenéséhez vezethet (8, 9).

Vércukorszint és cukorbetegség

Végül a DASH étkezési szokás segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

Egy, 31 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél végzett vizsgálat azt találta, hogy a DASH-diéta 8 héten keresztül történő követése az éhomi vércukorszint és az hemoglobin A1c (az átlagos vércukorszint 3 hónap alatt mért értéke) jelentős csökkenéséhez vezetett (8).

DASH étkezések mintanapja

Ha látni szeretné a DASH diéta ajánlásait, nézze meg ezt a DASH-barát étkezési mintanapot:

Reggeli: 2 tojás, 1 csésze brokkoli és hagyma, 1,5 oz sajt, 1 közepes alma

Ebéd: 2 csésze leveles zöldség, 1 csésze vegyes zöldség, ¼ csésze szárított áfonya, ½ csésze quinoa, ½ csésze fekete bab, 2 evőkanál salátaöntet

Vacsora: 3 oz sovány csirkemell, 1 csésze kelbimbó főzve 1 teáskanál olívaolajban, 1 csésze barna rizs

Snackek: 1/3 csésze pisztácia, ½ csésze szőlő, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt

Mivel a DASH diéta nem javasol konkrét korlátozásokat, különféle finom, teljes ételek közül választhat, miközben ezt az étkezési szokást követi.

Egészséges életre szóló ételek és a DASH diéta

Az Egészséges életre étkezéseken szorosan követjük ennek az étrendnek az elveit, amelyet évről évre az egyik legjobb étkezési stílusnak tartanak.

Pontosabban beépítjük ételeinkbe a DASH diéta irányelveit:

A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák hangsúlyozása. Különféle ételeket talál minden nap az étlapunkon, olyan ételekben, mint a zabpehely, saláták, sült zöldségek, burrito- és gabonatálak, gyümölcs- és joghurtételek stb.

Nátrium-redukció. Az 1200 kalóriatartalmú étkezési tervünk napi átlagosan kevesebb, mint 1500 mg nátriumot tartalmaz, az 1500 kalóriatartalmú és a 2000 kalóriás vegetáriánus terveink pedig az ajánlott napi 2300 mg nátrium-határérték alá esnek, vagy eleget tesznek. Kerüljük a magasan feldolgozott összetevőket, amelyek hozzájárulnak a felesleges sóhoz.

A hozzáadott cukor korlátozása. Menüinkben nem találsz cukros ételeket vagy italokat! Óvatosan készítünk hozzávalókat hozzáadott cukor nélkül vagy nagyon kevés hozzáadással, és helyette gyümölcsökből és más élelmiszerekből származó természetes cukrokat építünk be.

Sovány fehérjéket és tejtermékeket tartalmaz. Az Egészséges életre szóló ételek baromfi- és hús-, hal-, tojás- és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaznak.

Diófélék, magvak és hüvelyesek hozzáadása. Ezek a magas rosttartalmú ételek számos étkezésünkbe kerülnek, beleértve a leveseket és a pörkölteket, a zabpehelyeket, a krumplit és még sok mást.

Csakúgy, mint a DASH diéta, a szakács által készített étkezési terveink is hangsúlyozzák a kiegyensúlyozott étkezést és elrettentik a szigorú szabályokat vagy korlátozásokat. Büszkék vagyunk arra, hogy olyan komplett ételeket fejlesztünk ki, amelyek friss ételeket tartalmaznak és egyszerre finomak!

Ha csökkenteni szeretné a vérnyomást, lefogy, vagy jobban érzi magát, akkor a DASH étrendhez hasonló étkezési szokások követése (például étkezési terveink) segíthet.

Az Egészséges életre szóló ételek jegyzete: Kezdje azzal, hogy ma kiválasztja az egyik 1200, 1500 vagy 2000 kalóriatartalmú étkezési tervünket, és élvezze a friss recepteket, amelyek gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és sovány fehérjéket tartalmaznak, és korlátozzák a felesleges sót és cukrot.