A Dave Palumbo Keto stílusú étrend!

Néhány alapvető pont a Dave Palumbo Keto Dietingről:

Tartsa be az étrendet, ahogy írta - természetesen megváltoztatja a húsokat, és forgassa a spenótot/brokkolit/spárgát stb., De ne kezdje hozzá változatokként/extra étkezések/zsírok/szénhidrátok stb., És számítson rá, hogy ez is működik! például. kolbász/szalonna/tojás stb. nem része a reggelinek, és tele van zsírokkal és szénhidrátokkal!
Ne rendelkezzen előzetes/belső/utáni turmixokkal - ezek nem részei az étrendnek, nem szükségesek, és lassítják a zsírvesztést. Ha edzés után meg kell ráznia, úgy tervezze meg étkezését, hogy a nap adott időpontjában rázkódjon.
Az elkülönített turmixok a legjobbak ezen a diétán - több tömeges beszállító nagyon olcsón végzi el őket - 2,5 kg 35 fonton fog tartani az 50 étkezéséhez - nagyon olcsó! A normál tejsavók rendben vannak, mindaddig, amíg ragasztásnál 10 g körüli savóhoz ragaszkodunk. A szénhidrátbevitelnek min. 30 perc alatt napi 30 g alatt kell maradnia. Engedje meg, hogy bevegye a szénhidrátot, és tervezzen körülötte.
Használjon Omega 3 tojást, ha teheti. Ha nem engedheti meg/nem engedheti meg magának, akkor egészítsen ki 3 x 1000mg Omega 3 kupakkal. Én is használok 3 x 1000mg Primrose olajat, hogy tartsa az EFA-t magasan és segítsen támogatni az izomhártyát. Ne feledje, hogy a testben nincsenek olyan EFA-k vagy enzimek, amelyek előállíthatnák őket, ezért be kell őket venni az étrendből.
A diétás italok általában rendben vannak, hacsak nem vagy különösen érzékeny. Legjobb, ha ezeket elhagyja, mivel a test az első hetekben nagyon kevés szénhidráthoz szokik, és ragaszkodik a vízhez, de a legtöbb esetben nem fognak kirúgni a keto-ból. Ha hétről hétre úgy találja, hogy nem sokat fogy, és diétás italokat iszik, érdemes megfontolni, hogy eldobja őket.
A fekete kávé rendben van, ismét hagyja az első hetekben, és próbálja korlátozni a kortizol felszabadulása miatt meglévő számot, ha túl sok van.
NE változtassa meg az étrendet, és kérje meg, hogy ellenőrizzük!

Ha bármi másra gondolok, közlöm Önnel és hozzáadom a listához!

Néhány videós útmutató tőlük magától az embertől (1-3. Rész):

Ne feledje, hogy 3-4 napig tart egy erős ketózis bekerülni, ahol az agy energiához keton testeket (zsírokat) használ szénhidrát helyett. Legyél türelmes.

Sokszor váltok egy alternatív étrendet, ahol egy nap fehérje/zsír lesz ... ... majd egy másik fehérje/zöldség (nagyon kevés zsír). A testben és a zsírban az a nagyszerű, hogy az esszenciális zsírsavak több napig, legfeljebb 2 hétig tárolhatók az izomban ... ezért amint felépül egy megfelelő esszenciális zsírraktár, a test „megkínozható” kevés, és még mindig nem adja fel az izmokat (ez azt feltételezi, hogy még mindig elegendő fehérjét vesz be. A fehérje nem tárolható).

1oz mandula egyenlő 6g szénhidráttal (ebből 2 gramm rost) és 2oz 12g szénhidrátnak felel meg.

A marhahússal (bármilyen zsíros fehérjetartalmú étkezés) a zöld salátát kell megenni, 1 evőkanál olíva- vagy macolajjal a dió helyett. A diót csak a LEAN-FEHÉRTELY-étellel egyen (csirke, pulyka, sovány hal)

A legjobb zsírforrások az esszenciális zsírsavakból származnak - Omega-6 és Omega-3. A legtöbben rengeteg Omega-6-ot kapunk étolajokból, stb ... az Omega-3-okat azonban nehezebb beszerezni. Ajánlom a TELJES OMEGA-3 TOJJOKAT, a FaTTY HALAKAT, mint a SALMON és a SWORDFISH, valamint a TUNA és a MACKEREL, a MANDRÁK és a Diófélék tartalmaznak néhány OMEGA-3-at (valamint az OMEGA-6-at). Egy másik nagyszerű zsírforrás a MEGTELENÍTETT, például az EXTRA SZŰZ OLÍVAOLAJ és a MACADAMIA NUT OIL ... ... ezek nem nélkülözhetetlenek, de nagyszerűek az anyagcseréhez (nagyszerű energiaforrás) és rendkívül jót tesznek a szívednek.

Nem kap semmilyen közvetett szénhidrátforrást (csak az 1 kanál PB-ből…. Érdemes legalább egy 1/3 csésze dió ételt fogyasztania. Ne feledje, hogy az olíva- vagy a makadámiadióolaj túlnyomórészt EGYSZERŰTELEN ZSÍR (jó a szív, de nem nélkülözhetetlen) …… . a diófélékben és a halolajban megtalálhatók az esszenciális zsírok. A lenmagolaj tekintetében a bennük található OMEGA-3 zsírsavak (alfa-linolénsav) nagyon gyenge átalakulás DHA-val és EPA-val (esszenciális omega-3 köztitermékekkel) az EMBER-ben ... ezért sokkal jobban jár, ha beveszi a HALOLAJOKAT (amelyek már tartalmaznak DHA/EPA-t), mint a lenmagolaj.

Amint a zsírvesztés lelassul, először mindig a szívműködést növelem, majd növelem a zsírégetők (clen, citomel, lipolízis) mennyiségét ... Miután ezek a többi módszer kimerült, csak akkor játszom a diétával.

Mindig az emelés előtt fogyasszon ...… soha az emelés és a kardió között.
Mesterséges édesítők:
Maga a mesterséges édesítőszer (pl. Aszpartám, szukralóz) nem okoz problémát. Néhány vállalat bonyolítja. Például az EQUAL és a SPLENDA összekapcsolják aszpartámjukat és szukrolózt 1 g maltodextrinnel ... ... mivel diétás italokban ezt nem teszik meg. Szóval, a diétás italok rendben vannak, a SPLENDA-t és az EQUAL-ot mérsékelten kell használni (a STEVIA BALANCE rendben van, mivel maltodextrin helyett inulinrostot használnak)

Felejtsd el:
-Az MCT-k pazarlás, ha diétázol. Ha a FATS-t energiaforrásként fogja használni, azok a test egy funkcióját is szolgálhatják. Az MCT-k haszontalanok. Csak energiaforrásként szolgálhatnak!
-Az arginin nem fog tenni semmit. Valamit meg fog tenni; csak nem drámai.

Kardio:
A CARDIO-t alacsony intenzitással (120 bpm szívritmus alatt) kell végrehajtani. Ez biztosítja, hogy a zsírsavakat üzemanyagként használja, mivel a szívritmus növekedésével a szénhidrátok válnak a test számára előnyben részesített üzemanyaggá. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a test lebontja az izmokat és szénhidrátokká változtatja. Ne feledje, hogy a Zsírt NEM változtathatja szénhidráttá. Ezért a testépítésnél a kardió szabályának HOSSZÚ IDŐTARTAM, ALACSONY INTENZITÁS kell, hogy legyen

soha ne végezzen kevesebb mint 20 percet munkamenetenként

A BOTTOM LINE az, hogy az alacsony intenzitású kardió (bár lehet, hogy többre van szüksége) biztosítja a zsír felhasználását és az izmok megkímélését (különösen, ha magas a fehérjetartalmam/mérsékelt zsírtartalmam/alacsony szénhidráttartalmú étvágyam).

Úgy érzi, hogy a futópad jobb a kardióhoz, vagy a kerékpár (álló vagy fekvő) ugyanolyan jó? Amíg az intenzitás LOW, nem számít, melyik berendezést használja

Kérdések és válaszok:
K: A glükoneogenezis elkerülhetetlen az étrendben?
Dave Palumbo: NEM

K: Ha igen, több mint 1,5 gramm fehérjét kell elfogyasztanom 1 LBM-re, hogy ne veszítsem el az izmokat?
Dave Palumbo: A zsír kíméli a fehérjét ... Amikor az agy ketózisban van, a szénhidrátigény nagyon alacsony.

K: A fehérjebevitelem mekkora (százalékos) aránya válna glükózzá (glükoneogenezis)?
Dave Palumbo: Nagyon kevés (talán 10%)

K: Mit gondol a hideg vízbe merítésről, mint a testzsír elégetéséről (termogenezis)?
Dave Palumbo: HOCUS POKUS!

K: Mit szólna ahhoz, ha sok hideg vizet iszna (azt hiszem, ezt még Elligton Darden javasolta), hogy segítsen a testzsír elvesztésében?
Dave Palumbo: NEVETSÉGES

K: Gondolod, hogy a sok zöld tea fogyasztása előnyös a zsírvesztés szempontjából?
Dave Palumbo: Kissé hasznos.

K: Mennyibe kerül az Omega 3 ideális adagja egy 220 fontos egyén számára ?
Dave Palumbo: Próbáljon kb. 9 g-ot bevinni naponta

K: Hány Tbs mogyoróvaj lehet nálam 1/2 csésze kesudió helyett?
Dave Palumbo: 2 evőkanál, két evőkanál mogyoróvaj 190 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz (tehát 1,5 evőkanál kb. 12 gramm zsírnak felel meg) ... míg… 2oz (1/3 csésze) mandula (kb. 40 mandula) = 12g zsír

K: Hozzá akarom tenni, hogy ha nem tudom itt megtalálni az omega tojásokat. Használhatok-e nemzetközi tojásfehérjét, és csak omega-kiegészítést szedhetek?
Dave Palumbo: Naponta egyszer megúszhat 5 egész tojást (normál) ... nem nagy dolog. Amúgy megégeti az összes zsírt.

K: Mit fogyaszthat a maximális csésze kávé (cukor nélkül) Dave étrendjén ?
Dave Palumbo: Próbáljon napi 2 csészére korlátozni ... Tudomásul veszem, hogy a diéta vége felé még többre lehet szüksége, hogy segítsen átvészelni a napot.

K: Ha tilapiát főz macadamon dióolajban? Akkor nem az olaj számít zsírnak az étkezéshez! Attól függ, mennyit használ.
Dave Palumbo: Ha csak megkened vele az edényt, akkor nem!

K: milyen a fehérje-, a szénhidrát- és a zsírarány az offseasonnál
Dave Palumbo: 50% fehérje, 25% zsír, 25% szénhidrát

K: és a verseny előkészítőinek aránya.
Dave Palumbo: 60% fehérje, 30% zsír, 10% szénhidrát

A Palumbo diéta variációi egyes egyének számára:
200 font férfi
1. étkezés: 5 egész tojás (Omega-3), 4 tojásfehérje (lehet folyékony tojásfehérje).
2. étkezés: Rázás: 50 g tejsavó fehérje 1 ½ evőkanál természetes mogyoróvajjal (cukor nélkül).
3. étkezés: sovány fehérjetartalmú étkezés: 8oz csirke ½ csésze kesudióval (vagy mandulával, dióval).
4. étkezés: Rázás: ugyanaz, mint a 2. étkezés.
5. étkezés: Zsíros fehérjetartalmú étkezés: 8oz lazac, kardhal vagy vörös hús zöld salátával (paradicsom, sárgarépa vagy pirospaprika nélkül) 1 evőkanál olívaolajjal vagy makadámiadió olajjal és ecettel.
6. étkezés: Ugyanaz, mint a 2. és a 4. étkezés, vagy 4 egész (Omega-3) tojás és 4 extra tojásfehérje.

250 font + férfi
Étkezés # 1: 6 egész (Omega-3) tojás.
2. étkezés: 8oz csirke ½ csésze nyers mandulával.
3. étkezés: 50 g tejsavófehérje 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
4. étkezés: 8oz lazac 1 csésze spárgával, 1 evőkanál makadámiadió olajjal.
5. étkezés: ugyanaz, mint a 3. étkezés.
6. étkezés: 6 egész (Omega-3) tojás.

120lb nőstény
1. étkezés: 2 egész (omega-3) tojás és 6 tojásfehérje.
2. étkezés: 4oz csirke 1/4 csésze nyers mandulával.
3. étkezés: 35 g tejsavófehérje 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
4. étkezés: 4oz lazac 1 csésze spárgával, 1 evőkanál makadámiadió olajjal.
5. étkezés: ugyanaz, mint az 1. étkezés vagy a 3. étkezés.

100lb (sovány testtömeg) női alak versenyző
1. étkezés: 2 egész omega-3 tojás és 4 tojásfehérje.
2. étkezés: 30 g tejsavófehérje és 1 evőkanál természetes mogyoróvaj.
3. étkezés: 6oz csirke és 1oz (1/8 csésze) nyers mandula.
4. étkezés: ugyanaz, mint a 2. étkezés.
5. étkezés: 4oz lazac, 2 csésze spenótlevél, 1 teáskanál szűz olívaolaj és ecet.

170 font férfi (153 font LBM)
1. étkezés: 3 egész omega-3 tojás, 3 tojásfehérje, 3 szelet zsírmentes pulyka.
2. étkezés: 40 g tejsavófehérje és 1 evőkanál olívaolaj.
3. étkezés: 150 g bőr nélküli csirkemell, 1 evőkanál szója, 1 evőkanál mustár és 30 g mandula.
4. étkezés: ugyanaz, mint a 2. étkezés.
5. étkezés: 200 g felső bélszín steak, 85 g nyers spenót és 1 evőkanál olívaolaj.
6. étkezés: 2 egész omega-3 tojás, 1 konzerv tonhal.

160 font férfi
1. étkezés: 4 egész tojás, ¾ csésze tojásfehérje, halolaj, kankalinolaj.
2. étkezés: 7oz csirke, ¼ csésze mandula.
3. étkezés: 7oz lazac, 1 csésze spenót.
4. étkezés: ugyanaz, mint a 2. étkezés.
5. étkezés: 7oz sovány darált marhahús, 1 csésze spenót, 1 evőkanál olívaolaj.
6. étkezés: 3 egész tojás, 1 csésze tojásfehérje, halolaj, kankalinolaj.

185 font natty bb 12% bf-nél
1. étkezés: 5 egész omega-3 tojás.
2. étkezés: 7oz csirke 1/3 csésze nyers mandulával.
3. étkezés: 40 g tejsavófehérje 1,5 evőkanál természetes mogyoróvajjal (edzés utáni étkezés).
4. étkezés: 6oz lazac 1 csésze spárgával, 1 evőkanál makadámiadió olajjal.
5. étkezés: 40 g tejsavófehérje 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
6. étkezés: 4 egész omega-3 tojás 4 extra tojásfehérjével.

176 font natty bb 11-12% bf-nél
1. étkezés: 4 egész omega-3 tojás 4 extra tojásfehérjével.
2. étkezés: 200 g csirke 1/3 csésze nyers mandulával.
3. étkezés: 40 g tejsavófehérje 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
4. étkezés: 200 g vörös hús vagy lazac 1 csésze spárgával.
5. étkezés: 40 g tejsavófehérje 1,5 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
6. étkezés: ugyanaz, mint az 1. étkezés.

155 font férfi 15% bf-nél
1. étkezés: 3 egész omega-3 tojás.
2. étkezés: 5oz csirke ¼ csésze nyers mandulával.
3. étkezés: 30 g tejsavó izolátum 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
4. étkezés: 7oz (93%) sovány darált marhahús 1 csésze római salátával (öntet: 3 teáskanál olívaolaj és 3 teáskanál balzsamecet) és 1 evőkanál lenmagolajjal.
5. étkezés: ugyanaz, mint a 3. étkezés.
6. étkezés: ugyanaz, mint az 1. étkezés.

195 font férfi
1. étkezés: 5 egész tojás.
2. étkezés: 8oz csirkemell és 1/3 csésze mandula.
3. étkezés: 50 g tejsavófehérje izolátum 1,5 evőkanál természetes mogyoróvajjal.
4. étkezés: 8oz hal 1/3 csésze mandulával.
5. étkezés: 55 g tejsavófehérje izolátum 1,5 evőkanál természetes mogyoróvajjal (edzés után).
6. étkezés: ugyanaz, mint az 1. étkezés.

172 font 11% bf mellett fehérje és zöldségnapokkal
3X P-F, 2X P-V

Zsírpróba
1. étkezés: 4 egész tojás 4 tojásfehérjével.
2. étkezés: 6oz csirke (főtt) és 1/3 csésze nyers mandula.
3. étkezés: 40 g tejsavófehérje és 1,5 evőkanál természetes mogyoróvaj.
4. étkezés: 6oz vörös hús (főtt) 1 csésze spárgával.
5. étkezés: ugyanaz, mint a 3. étkezés.
6. étkezés: ugyanaz, mint az 1. étkezés.

Pro-veggie
1. étkezés: 12 tojásfehérje.
2. étkezés: 6oz csirke (főtt) és 1 csésze spárga.
3. étkezés: 40 g tejsavófehérje vízzel.
4. étkezés: 6oz tonhal és 1 csésze spárga.
5. étkezés: ugyanaz, mint a 3. étkezés.
6. étkezés: ugyanaz, mint az 1. étkezés.

Kikapcsolva a diétát ...
Ha elhagyja a diétát, azt tanácsolom, hogy napi 100 g szénhidrátot nyújtson minőségi komplex szénhidrátból, és fokozatosan fokozatosan adagoljon további 30 g szénhidrátot a napi étkezéshez heti egy alkalommal.

1. hét
100g szénhidrát

2. hét
130g szénhidrát

3. hét
160g szénhidrát

és így tovább, amíg meg nem találja, hogy zsírral van ellátva, majd dobja le 30 g-mal. Megtalálta kedves helyét. Amikor a nyereség ismét megáll, dobjon be további 30 g-ot naponta, és kövesse a fenti protokollt.