A deszka edzés, amely tonizálja a hasadat, megformálja a kullancsodat és megerősíti a karodat

Még mindig csokrokat csinál? Komolyan?

Nem szeretünk kedvenceket játszani, de. deszkák esetében kivételt teszünk. "Kétségtelen, hogy ezek a legjobb alaptevékenységek" - mondja David Kirsch edző, aki Kate Uptonnal és Liv Tylerrel dolgozik. A megjelenésüknél nehezebb pózok ebben az edzésben még egy fokozatot vesznek fel. A mozgás hozzáadása - például mondjuk, egy kar felemelése a földről - miközben deszka helyzetben van, növeli a hasi kihívást. Ugyancsak toborozza a lábadat, a farizmaidat, a hátadat, a válladat és a karjaidat, hogy belekezdj az akcióba - vagyis végig megerősítheti Önt.

Próbálja ki ezt a rutint, amelyet Kirsch hozott létre, heti két vagy három napon. Végezzen 10-15 ismétlést minden gyakorlatból, pihenés nélkül haladjon egyikről a másikra. (Ha a formája csúszni kezd, emelje fel a csípőjét, hogy megszakadjon a magja, vagy helyezze az egyik térdét néhány másodpercre a padlóra. És ne feledje, hogy a megfelelő deszkaforma azt jelenti, hogy a kezét a padlón közvetlenül a vállai alatt, testét formázva egyenes vonal a fejétől a sarkáig.) Pihenjen egy percig, majd ismételje meg az áramkört összesen négyszeresére.

Nézze meg az alábbi teljes edzést pin-képes grafikával, majd folytassa a lépéseket lépésről lépésre a négy gyakorlat mindegyikéhez!

1. Plank sor és visszarúgás

Kezdje deszka helyzetben, jobb kezével egy súlyzóra támaszkodva (A). Sorolja fel a súlyt a mellkasára (B); szünet, majd egyenesítse ki a könyökét, amíg az alkar párhuzamos a padlóval (C). Szünet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg.

2. Deszka elülső emeléssel

Kezdje deszka helyzetben, jobb kezével egy súlyzóra (A). Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen előre vállmagasságig, csípőjét párhuzamosan tartva a padlóval (B). A kezdéshez lassan engedje vissza. Ez egy rep. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt és ismételje meg.

3. Forgó T meghosszabbítás

Kezdje deszka helyzetben (A). Forgassa a törzsét jobbra, emelje jobb karját a mennyezet felé, miközben a bal lábának külső oldalára gördül (B). Szünet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep.

4. Mobilitási deszka

Kezdje deszka helyzetben. Hajlítsa meg a jobb térdét a bal könyöke felé (A). Szünet, majd térjen vissza a deszkához, és tartsa jobb lábát néhány centivel a padlótól. Ezután hajtsa ki a jobb lábát oldalra, miközben kinyújtva tartja (B). Szünet, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep.

További nagyszerű edzésekért nézze meg az újságárusoknál a Women Health januári/februári számát.