A diéta a diéta után

Írta: Aadam | 2015. február 11

Itt vagy. Az ígért föld. A diéta vége. Sovány vagy. Pattanó hasizom, domború bicepsz, mellkas húzódik. Végre elérted azt a rossz testalkatot, amelyet elértél.

De most mi van?
Látod, miközben mindenki a fogyásra koncentrál, sovány, apróra vágott - bármi is - étrend részévé, senki nem a „fogyókúra” legfontosabb szempontjára koncentrál - Mit tegyek, amikor a diéta véget ér?
A diéta UTÁN UTÁN.
Vissza akar térni a normalitáshoz, és képes több ételt enni, visszaállítani az erőnlétet és kezdeni némi nyereséget, de nem akarja elveszíteni az elért testalkatát sem.
Túl gyakran látta, hogy a tesód, aki lefogyott, majd egy héttel később visszavonta a kemény munkát, amikor büfékbe, Ben és Jerrybe és sok más finomságba döcög, amelyek miatt Michael phelps futhat a pénzét.
Nem akarod ezt a sorsot, te döntesz. Ami felveti a kérdést:
Hogyan térhetek vissza a normalitásba, és hogyan tudom fenntartani ezt a testalkatot? ?
Jó kérdés. És pontosan ezzel fogok foglalkozni ebben a bejegyzésben. Szóval foglaljon helyet, fogjon meg egy fehérje turmixot, és induljon.

Mi is pontosan a karbantartás?

A testalkat összetételével kapcsolatos karbantartás egyszerűen a testalkat fenntartása a kondicionálás bizonyos szintjén. Annak elérésével, hogy elegendő kalóriát eszik, hogy elkerülje a hiányt, és nem elegendő ahhoz, hogy hízjon. Ez az egyensúly pontja.

A karbantartás azonban nagyon ködös kifejezés. Számos számológép és egyenlet van az interneten, amelyek azt állítják, hogy a fenntartó kalóriabeviteledet úgy dolgoztad ki, mintha az emberi test ilyen kiszámítható lenne.
A „karbantartás” hullámzó szám, és napról napra változhat; Tegyük fel, hogy egy nap, amikor a délutánt a ház rendbetételével vagy a kertészkedéssel tölti, aznapi „karbantartás” bevitele teljesen más lesz, mint egy lusta vasárnap, amikor egész nap a kanapén pihen, foci nézegetés mellett egy doboz sört.

Hogyan lehet áttérni a karbantartásra

Bár sokan futnak egy online számológéphez, és elkezdik lekapcsolni a statisztikákat a karbantartási kalóriabevitel meghatározásához, van egy sokkal egyszerűbb és hatékonyabb módszer.
Növelje az étrendet befejező kalóriák mennyiségét 20-30% -kal.
Tehát, ha étrendjét 1800 kalóriával fejezte be, ez 360-540 kalória bárhol növekedését jelentené.
Mielőtt elkezdené aggódni a zsírgyarapodás miatt, biztosíthatom Önöket, hogy ez még mindig nagyon kicsi a kalóriabevitel növekedésében, és valószínűleg még mindig enyhe hiányban szenved.
De, ha valaki még mindig aggódik a túl korai kalória-növelés miatt, vagy egyszerűen szeretne egy kicsit karcsúbb maradni és lassabban venni, nem probléma, egyszerűen növelje a kalóriákat a végpontjától 10-20% -kal ( 180-360 kalória).

Karbantartási kalóriák beállítása

Annak ellenére, hogy ez a cikk azoknak a srácoknak szól, akik befejezik étrendjüket és áttérnek onnan. A teljesség kedvéért, ha ezt olvassa, és izomtömeg-növekedési étrendbe kezd, és kíváncsi arra, hogyan kell kidolgozni a „fenntartó” kalóriákat -
Használja ezt a képletet:
Testtömeged (fontban) x [12–16] = Karbantartási kalória
Ezt a képletet választottam, mert egyszerű és a bonyolultabbak körülbelül öt százalékán belül van.
Ha ülő ember vagy (például íróasztalon dolgozik), és az edzőteremből eltekintve nem csinál semmit, ami sok fizikai megterhelést igényelne, akkor a legjobb, ha a 12 alsó végét választja. Ha valaki rendkívül aktív ( például - építőmunkás és erősítő edző is) a magasabb 16-os tartományba megy.
Nem biztos? Játssz biztonságosan, és menj a 14-es középtartományba.
Ez csak egy kiindulópont, és a továbbhaladás érdekében mindig ki kell igazítani.

Gyors érintő: „Fordított fogyókúra”

Sokan azt állítják, hogy a meghosszabbított „fordított étrend” - a heti lassú kalória-növelés aprólékos folyamata révén - képesek többet enni és ugyanolyan soványak maradni.
Szóval, mennyi igazság van ebben?
Ha az alábbi ábra segítségével szemlélteti ezt a pontot.

az illető 1700 kalóriabevitel mellett fejezi be vágását.

Hetente 50 kalóriát adnak hozzá, és néhány héten át lassan „karbantartásba” mennek, majd további néhány hét alatt elérik a [kalória] többletet.

Amint láthatja, az történik valójában, hogy a kalóriák lassú növekedése még mindig hiányos.
Tehát bár azt gondolhatják, hogy „karcsúbbak” maradnak, miközben több ételt fogyasztanak, a valóságban mégis karcsúbbak maradnak, mert még mindig kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elköltenek (még mindig hiányban vannak).
Tehát nincs szükség uber kiterjesztett „fordított étrendre”, nevetségesen kis kalóriatartalommal (5-10 g szénhidrát/hét).
Töltse fel a kalóriákat 2-3 hét alatt a „karbantartásra”.
Tartson ott egy-két hétig kalóriát, majd lassan váltson át kis többletbe.
Azt is szeretném hozzáfűzni, hogy a lassabb "fordított étrend" előnyös lehet, ha valaki olyan, akinek lelkileg nehéz lenne a kalóriák gyors felpörgetése.
Tehát, ha úgy érzi, hogy egy lassabb növekedés könnyebben megy rád mentálisan, akkor mindenképpen olyan ütemben vegye a növekedést, amely megfelel Önnek és az akkori pszichológiai állapotának.
Csak ne gondolja, hogy a kálák lassú növekedése hosszabb időn keresztül miért marad karcsú, és ezért „fordított fogyókúrának” kell lennie, vagy hogy ez valahogy növeli az anyagcserét.

AZTA. Bosszantó véletlenszerű cím.

Hé, internet ember. Tudom, hogy mindannyian fent voltatok a cikkben, élvezve és mi nem. Nos, ez a cikk teljes könyvvé vált, és az alábbi képre kattintva teljesen ingyenesen letölthet egy példányt.

Most tisztázzuk. a könyv letöltésével felkerül az e-mail listámra.
AZONBAN. ez nem tartozik azok közé a béna e-mail listákba, ahol minden nap e-mailt küld neked, és olyan dolgokat dobnak fel, amikre nincs is szükséged, mert ez béna.
Nem. Ez egyike azoknak a fantasztikus e-mail listáknak, amelyek várom a nyitást és az olvasást, mert újat tanul.

Ne fogadd el a szavam. Ezt mondják az előfizetőim.

Megkérdeztem az e-mail listámat, hogyan írnának le engem (és az e-mailjeimet) egy barátomnak. Ezt mondta egy maroknyi.

- Tesó, megöli ezeket a bejegyzéseket és cikkeket! Csináld tovább, amit csinálsz. Nem érted, mennyire várom ezeket az e-maileket, amelyeket a postaládámban látok egy új cikknél vagy összefoglalásnál. " - Raj Rajakumar

„Aadam írásai elég szórakoztatóak, és nem kell táplálkozást és fitneszet szórakoztatónak találni a szórakozáshoz ... ráadásul lebontja az információkat, így nincs szüksége effin fokozatra, hogy hasznot húzhasson cikkéből.
Hogy őszinte legyek, azt hiszem, valójában így írtam le a férjemnek: „Haver ismeri a szarát, pokolian szórakoztató, szuper segítőkész és nem d-bag. Bónuszpontok: akcentussal rendelkezik ” - Shauna Emery

"Végül valaki, aki kibaszott lábát a földön tartja (nem nagyfejűre gondolok)" - Greg

„A fizikonomika (Aadam) fantasztikus! Egyértelmű! Nem veri a bokrot, mint a legtöbb, és adja egyenesen neked! Szeretem olvasni az e-mailjeit, amelyek időnként meglehetősen komikusak, érdemes elolvasni! ” - Gazdag

„Nem hiszem, hogy valaha is következetesen lépést tartottam egy bloggerrel, amíg a Physiqonomics-ba nem botlottam. A minőség TŰZ. ” - RJ

"Okos, alapos, vicces és informatív!" - Tamara Christie

„Aadam nem csak jól megírt, tudományos alapokon nyugvó, marhaságokat elárasztó cikkek készítésével beszél a beszélgetésről, hanem úgy is jár, hogy önmagát különböző módszerekkel kísérletezi - keto az egyik számára. Nagyon érdekes vendéget is jelent a podcastokon ” - Rachel H

„Egyszerűen fogalmazva, feltétlenül szeretne regisztrálni erre az e-mail listára, Aadam perspektívát kínál olyan helyzetekre, amelyek rendszeresen arra késztetik Önt, hogy„ Aha ”. Folyamatosan ad olyan anyagokat, amelyeket az ipar minden tagja fizet, és nincs marketing töltőanyag. Fizetnék azért, amit ingyen küld ki ” - Hamza

"A legjobb dolog Aadamban, hogy gondolkodásra késztet és megkérdőjelezhet dolgokat, miközben nevetni is tud" - Lindsay F.

„A fiziokonómia az egyik legjobb oldal az ingyenes, naprakész, nem hülyeségekről, a táplálkozással és az edzéssel kapcsolatos információkról, okos szellemben csomagolva. Ezenkívül Aadam egy szexi vadállat ” - Mickey N

„Aadam komolyan az egyik legérdekesebb és legvonzóbb író odakinn, akitől nem tehet, de tanul valamit. A srác egyszerűen fantasztikus abban, amit csinál ” - John Flynn