A diéta és a menstruáció

A női étrend közvetlenül befolyásolja a hormonjait és a menstruációs ciklust. Figyelem arra, hogy mit eszel, rendszeresebb, kevésbé fájdalmas időszakot és egészségesebb lelkiállapotot eredményezhet.

A következetesség az egészséges életmód kulcsfontosságú eleme. Egyetlen muffin sem fogja szabotálni a derékvonaladat, és egy magányos saláta sem fogja megtisztítani az arcodat. Nehéz lehet azonban kitartani céljaid mellett, amikor a tested látszólag önmagával szemben dolgozik.

Sóvárgás kezelése

A PMS-hez kapcsolódó tünetek körét a menstruációs ciklus során bekövetkező változó hormonszint okozza, különösen az ösztrogéné. Ezek a változások vágyat okozhatnak, mivel felgyorsul az alapvető anyagcserénk, és a test több kalóriát igényel.

Ezek a sóvárgások fokozatosan csökkentenek egy-két napot menstruációvá, de addigra már sokan beletörődtünk az energia sűrű, zsíros és cukros ételek szirénába, amelyek aktiválják az agy jutalmazási rendszerét, más néven kényelmi ételeket. A csokoládé, az ismert kedvenc, erősen befolyásolja az ember hangulatát, azonnal fokozza a kellemes érzéseket és csökkenti a feszültséget.

Tanulmányok kimutatták, hogy bár a tipikus kényelmi ételek átmeneti érzelmi enyhülést nyújthatnak, ugyanígy tesznek más, egészségesebb ételek is (és az egészséges ételek nem okoznak később összeomlást).

Létezik tápanyagprofil-rendszer, amelyen keresztül a tudósok 12 antidepresszáns tápanyagot nyertek le az emberi túléléshez szükséges 34 tápanyagból. Ezek folát, vas, hosszú láncú omega-3 zsírsavak, magnézium, kálium, szelén, tiamin, A-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin és cink.

Az Antidepresszáns Élelmezési Pontszám (AFS) legmagasabb rangú állati eredetű ételei az osztriga, kagyló, kagyló, polip, baromfibél és szervhús. A legeredményesebb növényi ételek a leveles zöldségek, a saláta, a paprika és a keresztesvirágú zöldségek, például a karfiol, a kelbimbó és a zöldkáposzta.

Íme néhány tipp a hangulatnövelő (és általában egészséges) étrendhez:

Kerülje a feldolgozott ételeket, amelyekben sok a nemkívánatos élelmiszer-adalékanyag és tartósítószer, amelyek zavarják a „jó” bélbaktériumokat.
Zöldség- vagy gyümölcslé helyett növelje friss gyümölcs és növényi bevitel. Fagyasztott gyümölcs hozzáadott cukrok és adalékok nélkül szintén jó választás.
Ügyeljen arra, hogy jó mennyiséget tartalmazzon gabonafélék és hüvelyesek étrendjében.
Egyél probiotikumokban gazdag ételeket, mint pl sima joghurt, kefir, savanyú káposzta, és kimcsi. Az erjesztett ételek elősegítik az egészséges bélrendszert.
Kedv tenger gyümölcsei és sovány baromfi vörös hús fölött.
Emlékezni igyon annyi vizet! A megfelelő hidratálás létfontosságú a testi funkciók szempontjából, mint például a lélegzet frissen tartása, a hőmérséklet-szabályozás és az ízületek kenése.

Az elfogyasztott ételek mennyisége hatással lesz a közérzetére. Menjen kisebb, gyakoribb étkezések helyett néhány kiadós étkezés helyett. Ez segít stabilan tartani a vércukorszintet. Ne feledje, hogy következetesnek kell lennie - az egészséges táplálkozás fenntartása az egész hónap alatt sokkal hatékonyabb lesz, mint a dolgok átállítása közvetlenül a menstruáció előtt.

A fizikai tünetek kezelése

A legtöbb nőnek nem idegen a menstruáció kellemetlen fizikai megnyilvánulása - puffadás, folyadékretenció, izomfájdalom, ízületi fájdalom, fejfájás, pattanás, hasi görcs, hányinger, hasmenés, székrekedés. Az egészséges étrend félelmetes fegyver ezeknek a tüneteknek a kezelésében.

Omega-3 zsírsavak, megtalálható a lazacban, a tonhalban, a makrélában, a lenmagban, a dióban és a chia magban, jelentősen csökkentheti a menstruációs görcsök intenzitását. Az omega-3-kiegészítők napi két hónapos fogyasztása csökkentheti mind a menstruációs fájdalmat, mind a gyulladást. Bár az omega-3-kiegészítők általában biztonságosak, mellékhatások jelentkezhetnek. Ezek közé tartozik a gáz, puffadás, hasmenés. Növelhetik a vérzést, ha vérhígító gyógyszereket szed, vagy ha vérzési rendellenességei vannak.

A mandula, kesudió, banán, avokádó és fekete bab természetes forrása magnézium, a hét elengedhetetlen makrominerál egyike. Kombinálva B6-vitamin, állítólag enyhíti a puffadást, az álmatlanságot, a mell érzékenységét, valamint a szorongást. A veseproblémákkal küzdő embereknek azonban nem ajánlott magnézium-kiegészítőket szedniük, mivel a vesék felelősek a felesleges magnézium kiürítéséért a szervezetből, és napi több mint 100 mg B6 perifériás neuropathiát okozhat.

B1-vitaminok és B2 a PMS jelentősen alacsonyabb kockázatával jár. Ezek megtalálhatók teljes kiőrlésű gabonákban, sovány fehérjében, valamint gyümölcsök, bogyók és zöldségek egész sorában.

Vas nélkülözhetetlen az energiatermelésben, a növekedésben, a fejlődésben és a hormonok szintézisében. Ez segít az immunrendszer egészségének megőrzésében is. Lencse, spenót, fehér rizs, marhahús, vesebab, csicseriborsó, osztriga, burgonya, tofu, szardínia, kelkáposzta, tengeri moszat egyaránt gazdag vasban. A vas felszívódásának megkönnyítése érdekében fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas a C-vitamin tartalma.

Kalcium javítja a hangulatot és a koncentrációt, csökkenti a vízvisszatartást és a fájdalmat. Hiánya D-vitamin menstruációs rendellenességekkel jár. Azok a nők, akiknél mindkettő nagyobb mennyiségben fogyaszt, kevésbé szenvednek PMS-ben. A sajt, a joghurt, a szójatej, a dúsított narancslé mind jó kalciumforrás, de a D-vitamint nehéz eleget tenni az étellel - keresse fel a helyi gyógyszertárat kiegészítőkért, és töltsön egy kis időt a napon.

Ginkgo biloba kiderült, hogy hatékony gyógymód a mell érzékenysége és folyadékretenciója ellen, és számos más előnye is van - tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja a memóriát, javíthatja a társas viselkedést és csökkentheti a szorongást. Bizonyos típusú gyógyszerek nem kompatibilisek a ginkgo-val. Gyermekeknek, terhes és szoptató nőknek, epilepsziásoknak és vérhígítókat szedőknek kerülniük kell ezt.

Mi ronthatja a dolgokat

Édesség és egészségtelen étel kielégítő módja a vércukorszint emelkedésének, pillanatnyi enyhülést biztosítva az ingerlékenység és a fáradtság ellen. Tüskésedés után a vércukorszint összeomlik, és ott marad, ahol elkezdte (vagy ami még rosszabb). A cukor gyulladást is okoz, amitől a nők már szenvednek a menstruáció alatt.

Alkohol ismert vízhajtó - növeli a vizelettermelést és elősegíti a kiszáradást, ami súlyosbíthatja a görcsöket, fejfájást és álmosságot okozhat. Az erős alkoholfogyasztás megerősítette a PMS tüneteinek súlyosbítását. Az alkohol az alvási ciklust is megzavarja, amit nem akarsz megtenni, amikor a testednek pihenésre van szüksége. Ennek ellenére egy pohár bor valószínűleg nem fog ártani - csak legyen figyelmes, és hallgassa meg, mit mond a teste.

Koffein enyhe vizelethajtó. Olyan olajokat tartalmaz, amelyek gyulladhatnak a belekben és görcsöket okozhatnak, emeli a kortizol, a noradrenalin és az adrenalin szintjét, amelyek stresszhormonok, amelyek felelősek a vérnyomás és a pulzus emeléséért. A stressz késleltetheti, akár átmenetileg is leállíthatja a menstruációt. A koffeint fogyasztó nőknél rövidebb vagy szabálytalanabb ciklusok fordulnak elő, mivel a koffein korlátozza az ereket, ami csökkenti a véráramlást.

Bár a nátrium elengedhetetlen tápanyag, érdemes lehet csökkenteni a sóbevitelt. Sokan sót fogyasztanak feleslegben, ami növeli a vérnyomást és növeli a folyadékretenciót.

Ne felejtsen el hidratálni

Néhány nő kevesebb vizet iszik a menstruáció alatt annak érdekében, hogy kevésbé duzzadjon, vagy elkerülje a gyakrabban történő vizelési igényt (ami különösen bosszantó lehet számunkra, akik menstruációs csészéket viselnek), de ez rossz kárt okoz nekik. A kiszáradás valószínűleg súlyosbítja a tüneteit.

A közhiedelemmel ellentétben, ha több vizet iszunk, az valóban hozzájárul a puffadás csökkentéséhez. Segít a görcsök, a fáradtság és a hangulatváltozások kezelésében is. Néhány nő hasmenést vagy hányást tapasztal menstruációs görcsökkel kombinálva - ezekben az esetekben feltétlenül pótolni kell az elveszített folyadékokat.

Szokás az ivás 6-8 pohár vizet naponta. Először nehézkesnek tűnhet, ha általában nem iszol belőle ennyit, de a tested hamarosan alkalmazkodik és elkezd követelni a vizet, amikor szükséged van rá. Ha nem rajong a sima vízért, adhat hozzá egy kis citromot vagy lime-t, egy szelet uborkát vagy néhány friss mentalevelet egy kis ízhez. A tea is jó lehetőség, különösen a gyógyteák, amelyek nem tartalmaznak koffeint (bár a koffeintartalmú italok is jobbak, mint a semmi). A folyadékbevitelt lédús gyümölcsökkel, például görögdinnyével, vagy folyékony ételekkel, például levessel is növelheti.

A WomanLog segítségével nyomon követheti a menstruációját. A WomanLog letöltése most: