Szakértők szerint hogyan lehet gyorsan megszabadulni a puffadástól

LaylaBird/Getty Images

A puffadás mindenkivel megtörténik. És bár ez nem valami, amitől meg kell szabadulnia, de ha kellemetlenséget okoz Önnek, van mód arra, hogy megkönnyebbülést találjon. A tökéletes világban mindannyian kiegyensúlyozott étrendet vállalunk, tele organikus zöldségekkel, gluténmentes szemekkel, mint a quinoa, és könnyen emészthető fehérjékkel, mint a csirke és a hal. Kerülnénk a happy hour koktélokkal vízre, és elkerülnénk a zsíros, sós ételek nyomát. Noha kissé idealisztikus, ezt ajánlja Charles Passler, DC, a Pure Change alapítója és olyan hírességek táplálkozási szakértője, mint Bella Hadid és Adriana Lima, hogy elkerüljék a hasi puffadás általános érzését.

Sajnos az elfoglaltságok és a gyors étkezés kényelme megnehezítheti a pályán maradását. Adjon hozzá más tényezőket, amelyek puffadáshoz vezethetnek, például kiszáradáshoz, székrekedéshez, PMS-hez, és minden erőfeszítés ellenére is elakadhat egy kellemetlenül duzzadt gyomorban. Szerencsére vannak módok a hasi puffadás leküzdésére, hogy ennek a bosszantó emésztőrendszeri problémának még a legsúlyosabb tüneteit is gyorsan enyhítsük. Beszéltünk Passlerrel és más egészségügyi szakértőkkel arról, hogyan lehet gyorsan megszabadulni a puffadástól, így visszatérhet a rutinjához és a legjobban érezheti magát.

Itt van 20 tennivaló abban a percben, amikor feldagadtnak érzed magad.

Kortyoljon a gyógynövényes keserűből

Passler szerint a gyógynövényes keserűk - a gyógynövények és a megőrzött növények - kulcsfontosságúak a puffadás javításában. Az emésztőrendszer aktiválja a nyelvén lévő receptorokat, amelyek jelzik az emésztőrendszerben lévő több emésztőrendszeri lé termelését. "Ez segít csökkenteni a bélgyulladást és a sértő ételek fogyasztásával kapcsolatos gáztermelést" - magyarázza. Keverje össze magát egy habzó víz elixírjével és a gyógynövény keserűvel - Passler az Angosturát ajánlja - a duzzadt gyomor megnyugtatására.

Az emésztést elősegítő egyéb keserű gyógyszerek közé tartozik a pitypang, a gentian gyökér, a bojtorján, a sárga dokk és az Angelica.

Fogyasszon természetes vizelethajtókat

A vizelethajtók segítenek a víz eltávolításában testünkből, emellett segítik az emésztést és a gázokat. Bizonyos ételek, például a zeller, az édeskömény, a spárga és a citrom természetes vízhajtók, amelyeket Amy Shapiro MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és a Real Nutrition alapítója szerint fontolóra kell venni az étrendbe való beépítést, ha a puffadás csökkentése a legfontosabb.

Kifejti: "Az édeskömény anetolt, fenchont és ösztragolt tartalmaz, amelyek görcsoldók és csökkentik a gyomor- és bélrendszeri kényelmetlenséget", míg az aszparagin (megtalálható a spárgában) "egy aminosav, amely vízhajtóként működik és segít csökkenteni a vízvisszatartást. Rostot is tartalmaz, amely prebiotikumként működik és elősegíti az egészséges emésztőrendszert. " Míg az édeskömény mind nyersen, mind pörkölve finom, Shapiro azt javasolja, hogy a forró vízhez adjon magot, és teának igyon.

Igyon (langyos vagy forró) vizet

A szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább fél liter vizet igyon meg, ami nyolc 8 uncia pohárnak vagy két liternek felel meg. Shapiro elmagyarázza: "Ha dehidratáltak vagyunk, hajlamosak vagyunk megtartani minden vizet, amire csak tudunk. Tehát több víz ivása segít a tárolt víz kiürítésében. Minél többet iszol, annál kevésbé duzzadtabb leszel. Ez a felesleges nátriumot is kiöblíti. amely megtartja a vizet. "

Kimberly Snyder, a holisztikus táplálkozási szakember hozzáteszi: "Megrázkódom, amikor látom, hogy az emberek étkezés közben jéghideg folyadékot fogyasztanak. Ez akadályozza az emésztési folyamatot a gyomornedvek, például a HCL hígításával, és az általános emésztés kritikus időben történő hűlésével. Hígítod is az emésztőenzimek, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fehérjék, szénhidrátok és zsírok hatékony emésztéséhez. " Ehelyett azt javasolja, hogy kortyolgasson langyos vizet vagy forró teát - csak győződjön meg róla, hogy lassan kortyolgat, és ne ölelje meg.

Barátkozzon emésztő enzimekkel

Egy csipetnyi emésztőrendszeri összetevők, mint amiláz, lipáz, proteáz vagy HCL, segítenek gyorsan megszabadulni a puffadástól. Ezek a legfontosabb összetevők elősegítik az emésztési folyamatot és csökkenthetik a gáztermelést. Az emésztőenzimek kiváló minőségű kapszulájának beépítése nagy étkezés előtt nagyszerű világot jelenthet a puffadás csökkentésében.

Az enzimek lényegében elősegítik a szervezet természetes emésztését, hogy jobban lebontsák az elfogyasztott ételeket, és minimalizálják az emésztési zavarokat, valamint a túlzott puffadást és a gázokat. Snyder kedveli Solluna Feel Good Emésztőenzimjeit. Hum Flatter Me kiegészítője, 18 enzim keverékével, szintén megkönnyíti a puffadást.

Próbálja ki a Probiotikumokat

Richard Lin, a Thryve mikrobiológiai wellness cég vezérigazgatója megjegyzi, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy bizonyos (de nem feltétlenül az összes) probiotikus törzs - más néven emésztőrendszerünkben található jó baktérium - segíthet enyhíteni a puffadás tüneteit. Az egészséges baktériumok (olvassa el: probiotikumok) fellendítése érdekében Shapiro azt javasolja, hogy "sima, teljes zsírtartalmú görög joghurt, amely simítja az emésztést és a hasát is lapos marad."

Amikor a probiotikumok után kutat a puffadás enyhítése érdekében, Kelly Heim, PhD, a természetes termékekre és a személyre szabott orvoslásra szakosodott farmakológus, "kiváló minőségű, klinikailag vizsgált probiotikus kiegészítést ajánl, amely tartalmaz néhány törzset mind a Lactobacillusból, mind a Bifidobacteriumból". (Fontos megjegyezni, hogy a probiotikus kiegészítők hatékonysága és túlélhetősége általános beszédtéma - és erősen vitatott - az egészségügyi és wellness iparban.) A

Snack magas káliumtartalmú ételekhez

Patricia Raymond, MD, virginiai székhelyű gasztroenterológus szerint a káliumban gazdag ételek, például a banán, az avokádó és az édesburgonya segíthetnek a folyadékretenció szabályozásában, ami szintén segít a reggeli puffadás kezelésében - és minimalizálásában.

Shapiro leírja, hogy "A kálium elősegíti a nátrium és a víz kiürítését a testből, és ezáltal csökkenti a puffadást." Élvezze a banánt úgy, hogy turmixokhoz ad, snackként vagy fagyasztva, és készítsen "szép" krémet! " legalább két órával lefekvés előtt, vagy csak adja hozzá egyik kedvenc káliumban gazdag ételét a vacsorához.

Kerülje a magas rosttartalmú ételeket

A szakértők egyetértenek abban, hogy a rost bevitele az étrendbe megváltoztathatja egészségét, de ez egy kétélű kard, mivel a túl sok valóban visszaüthet. Tehát bár a rostbevitel fontos az egészséges emésztéshez (törekedjen napi 20-25 grammra), étrendjének nulláról 100-ra történő megváltoztatása a rostok esetében enyhülés helyett puffadást okozhat. A

Ha krónikus székrekedésben szenved, az étrendi stratégiák bizonyulhatnak a leghatékonyabbnak a puffadás orvoslásában. "Ha puffadását magas székletterhelés okozza, akkor a nagyon magas rosttartalmú ételek fogyasztása valószínűleg rosszabbá fogja tenni a puffadását, nem pedig jobban" - mondja Tamara Duker Freuman, New York-i dietetikus, a The Bloated Belly Whisperer írója. Ez azt jelenti, hogy kerüljük azokat a dolgokat, amelyek egyébként valóban elősegíthetik az emésztést, mint például a brokkoli, chia mag, lencse és fekete bab.

Vegyünk MCT olajat

A közepes láncú trigliceridek (röviden MCT) a zsír egyedülálló formája, amelynek emésztéséhez kevesebb energiára és kevesebb enzimre van szükség. "Ennek eredményeként könnyen hozzáférhető energiaforrások, ami az anyagcsere növekedéséhez vezet, és gyors energiapótlást biztosít" - mondja Alexandra Samit, a Be Well egészségügyi edzője a Tizenegy Tizenegy Wellness Központban. A szájon át történő bevitel legjobb módja (könnyen bevehető), ha az olajat italokba keverjük, például kávéba vagy turmixokba. (Megjegyzés: Indítsa el lassan, és nézze meg, hogyan reagál a teste az olajra, mivel a túl sok bevitel emésztési problémákat okozhat.)

Faith Xue, Byrdie szerkesztőségi igazgatója megállapította, hogy "az egyéb diétás zsírokkal ellentétben az MCT-k nem tárolódnak zsírként a testben - inkább energiával égnek meg. Ez a tanulmány azt találta, hogy 12 hét alatt az alanyok, akik MCT-t kaptak az olaj körülbelül két kilóval többet vesztett, mint a kontrollcsoport. "

Cserélje a sót a fűszerekre

A Tone It Up életmódmárka mögött álló oktatók és táplálkozási guruk, Katrina Scott és Karena Dawn elmagyarázzák, hogyan enyhíthetik a fűszerek az emésztési zavarok vagy a gyomor-bélrendszeri distressz okozta puffadást. A Cayenne paprika, a capsicum annuum egyik fajtája, serkenti az emésztést, enyhíti a gázt, és enyhítheti a nyomást és a görcsöket. Ez alapvetően egy duzzadt has legfélelmetesebb mérkőzése, amikor kötésben vagy, így dobj egy teáskanálat a választott italodba.

És mint a cayenne-i bors, a kurkuma is méregtelenítő fűszer. Scott és Dawn javasoljon egy teáskanál hozzáadását vízhez, teához, gyümölcsléhez vagy turmixhoz. Még jobb, próbálja meg kicserélni sóját fűszerekkel, mivel Karnika Kapoor, DO, a manhattani orvosi hivatal alapellátási orvosa szerint: "Az étkezési sóban és a feldolgozott élelmiszerekben található nátrium ronthatja a visszatartást, ezért korlátozza a korlátozást az elfogyasztott sómennyiség segíthet csökkenteni a víz duzzadását.

Mivel a mindennapi vágott alapokban magas a nátriumszint (kenyér, leves és sajt, hogy csak néhányat említsünk), fontos elolvasni a táplálkozási címkéket és megnézni a nátriumszintet. Shapiro legfeljebb 500 mg adagonként ajánlja.

Egyél több erjesztett ételt

"A boldog bél boldog élet" - mondja Samit. "A bélben lévő baktériumok befolyásolhatják az anyagcserét." A napi probiotikum bevétele mellett javasolja olyan élelmiszerek hozzáadását, amelyek természetesen tartalmaznak probiotikumokat, például savanyú káposztát, kimchit vagy csontlevet. Azt javasolja, hogy savanyú káposztát fogyasszon kanállal, ha a has felpuffadása problémát jelent Önnek. (A probiotikumok szedésének másik mellékhatása? Izzó bőr).

Strike a Pose (Jóga)

Egy jóga jóga (akár napi 10-15 perc) csodákat tehet az emésztőrendszerében. "A jóga kiváló módszer a hasi izmok nyújtására és a belek teljes mozgásának javítására" - magyarázza Passler. Fogja meg a szőnyegét, és végezzen néhány könnyű pózolást (ászanát) a pocak kinyújtásához.

Tekintsük a magnéziumot

Azok, akik nem hajlamosak a székrekedésre, rendszeresek maradhatnak, ha magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, hidratáltak maradnak és fenntartják az egészséges testmozgást. De ha a puffadását székrekedés okozza, érdemes megfontolnia hashajtó előnyökkel járó valamit a gyomorpanaszok megkönnyítésére.

Passler azt javasolja, hogy vegyen be 500 milligramm magnézium-citrátot egy csésze fekete organikus kávéval az emésztőrendszer beindításához. A hashajtókat azonban nem szabad rendszeresen használni, és orvos felügyelete mellett kell bevenni.

Brew Pitypang tea

Ha a puffadást a vízvisszatartás okozza, megoldás lehet egy csésze pitypang tea felfőzése. Passler elmagyarázza, hogy "vízhajtóként segíti a puffadás csökkentését azáltal, hogy leadja a hormonális egyensúlyhiányhoz, például a PMS-hez kapcsolódó felesleges víztömeget".

A pitypang más módon is segíti a testet. Egy Kínában végzett 2017-es tanulmány megállapította, hogy a gyógynövényben található poliszacharidok elősegítik a májműködést, segítve a szervezet méregtelenítését.

Csökkentse a FODMAP Foods alkalmazását

Ha a duzzanatot a gáz okozza, van még egy olyan étel, amelynek bölcs dolog lenne visszafogni. Azok, amelyek a FODMAP (rövidítve fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) kategóriába tartoznak, hírhedt puffadás-induktorok. "Ha a puffadást a lassan üres gyomor okozza, akkor bizonyos" gázos "ételek, például a bab vagy a kelbimbó kiküszöbölése egyáltalán nem segít" - jegyzi meg Freuman. "Bár ha a puffadását túl sok bélgáz okozza, akkor az ilyen" magas FODMAP "ételek elkerülése valóban segíthet."

A FODMAP ételek közé tartozik a búza, a hüvelyes, a tej, a joghurt, valamint bizonyos gyümölcsök és zöldségek (például a szeder és a licsi).

Készítsen felvételeket (almaecetből)

Az almaecet a végső szépségápolási multitasker. Samit és Nicole Granato, női egészségügyi szakember egyaránt javasolja az ivást a puffadásgátló folyamat fellendítése érdekében. "Azok a nők, akik gyakran híznak a has és a gyomor területén, emésztési problémák, hormonális egyensúly és puffadás miatt" - magyarázza Granato.

"Ez a szupertónus egyensúlyba hozza az egészséges baktériumokat a bélben, elősegíti a jobb emésztést, kiegyensúlyozza a test pH-értékét, és megöli a vírusokat és a nem kívánt baktériumokat." Samit egyetért azzal, hogy az ACV növeli a gyomorsavat (ami javítja az emésztést) és elősegíti a szervezet felszívódását a legfontosabb tápanyagokból az ételből. Próbáljon meg egy evőkanál ACV-t összekeverni nyolc uncia vízzel, egy megszórott fahéjjal és egy csepp sztívia ízlés szerint.

Ne tegyen több feladatot étkezés közben

"Szinte soha nem eszem ételt - számítógépemen is vagyok, vagy televíziót nézek, vagy végiggörgetem a telefonomat" - ismeri el Lindsey Metrus, Byrdie vezető szerkesztője. Egy életen át tartó puffadás után úgy döntött, hogy megpróbálja a hagyományos kínai orvoslást, hogy elhárítsa kellemetlenségeit. Kiderült, hogy a figyelemelterelés része volt a problémának. "A valamilyen digitális figyelemeltereléssel végzett többfeladatos feladat az étel gyors elfogyasztásához vagy sálozásához vezet, ami (kitalálta) rossz emésztést eredményez. Ez is az egyik fő oka annak, hogy az emberek a lép qi hiányával néznek szembe" - mondta Emma Suttie, D.Ac ., AP.

Metrus folytatja: "Azt a célt tűztem ki, hogy annyi ételt élvezzek, amennyit csak tudok békésen és zavartalanul, minden egyes étel rágására összpontosítva, mivel az ételek lebontása, mielőtt a léphez érnének, a lépnek kevesebb munkája van." A lassú rágás nemcsak az egészséges emésztést ösztönzi, és kevésbé puffad, hanem az anyagcserét is felgyorsítja (igen, tényleg).

Kerülje az élelmiszerek kiváltását

Amint a Byrdie írója, Amanda Montell kifejti, a hagyományos kínai orvoslás károsnak tartja a tejtermékeket, a feldolgozott ételeket, a finomított lisztet és cukrot, valamint a búzát, a kávét, az alkoholt, a sült ételeket, a hideg italokat, a gyümölcsleveket és a hideg, nyers ételeket. Ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania ezekről az egyedi élelmiszerekről, hogy enyhítse saját puffadását.

Ehelyett próbálja meg kiemelni, hogy mely ételek okozzák a legközvetlenebb puffadást, és jobban ügyeljen ezek elkerülésére. Ha alapos szeretnél lenni, jegyezd fel a fent említett ételeket, és próbáld meg külön-külön kivágni őket egy hétre. Vezessen naplót arról, hogyan érzi magát, és értékelje utána. Így meg tudja mondani, hogy mely ételek működnek az adott test számára, és melyek a probléma részét képezik.

Adjon hozzá gyömbért és citromot a vizéhez

"A gyömbér kiválóan alkalmas puffadásgátló hatásra" - magyarázza Scott és Hajnal -, függetlenül attól, hogy gyömbérteát készít-e, vagy van-e friss lé gyömbérrel, vagy egy turmix, amelyben gyömbért is tartalmaz. Szeretjük a friss kurkuma, gyömbér és citrom gyümölcslé készítéséhez; ez a kedvencünk. " (Abban az esetben, ha további méregtelenítő/duzzadó hatású vizes receptek érdekelnek, fedezzük fel.) További előny, magyarázatuk szerint a menstruációs görcsök enyhítése, amelyek puffadást okoznak. A

Break a verejték

A World Journal of Gastroenterology folyóiratban megjelent kutatási áttekintés szerint a gázvisszatartás alacsonyabb volt azoknál az egyéneknél, akik fizikai tevékenységet folytattak - így a testmozgás (akár enyhe mozgás, például járás vagy nyújtás is) segíthet a hasi puffadásban. A

A megfelelő mozgás megszerzése általában fontos, de különösen a vízvisszatartás terén. "A mozgás megakadályozza, hogy a víz összegyűljön az olyan végtagokon, mint a bokád és a lábad" - mondja Shapiro. Szerinte ez segíti a vér hatékonyabb áramlását a testben, miközben a túl hosszú ülés vagy egy helyzetben való tartózkodás megakadályozhatja a hatékony mozgást és puffadáshoz vezethet, amint azt fentebb tárgyaltuk. Nem számít, mit csinálsz - legyen szó kezdő jógáról, egyszerű kocogásról a park körül vagy táncóráról - a lényeg az, hogy mozogsz. Legalább napi 20 perc testmozgás a mércéje, amelyre törekednie kell.

Ha innovatív vagy alternatív módszereket keres a felesleges nátrium eltávolítására (ami vízvisszatartáshoz vezethet), akkor Shapiro az infraszauna és a száraz ecset hozzáadását idézi a mindennapi rutinban, amelyeknek számos más jótékony hatása is van.

Próbálja ki a kompressziós zoknit

A kompressziós zokni szoros harisnya, amely gyengéd nyomást gyakorol a lábára és a bokájára. Dolgoznak a lábak keringésének fellendítésén, valamint elősegítik a nyirokelvezetést és megakadályozzák a vér összegyűjtését a vénákban. Az emberek hajlamosak kompressziós zoknit viselni hosszú járatokon, hogy segítsenek a véráramlásban. A lábdagadás és a gyulladás csökkentésében is életmentők, nem beszélve a visszér természetes gyógymódjáról.