Terv készítése a kilépéshez és a kilépés napjának megtervezése

Nincs egy helyes módja annak, hogy leszokjon a dohányról (más néven: dohány abbahagyása), de vannak olyan fontos lépések, amelyek segíthetnek abban, hogy az ember eldöntse a siker abbahagyását. Ezek a lépések segíthetnek abban, hogy Ön vagy egy szeretett személy megpróbálja leszokni a cigaretta vagy a dohányzás nélküli dohányzásról (rágás, mártogatás vagy tubák).

Döntsön a dohányzásról való leszokásról

A dohányzásról vagy a dohányzás nélküli dohányzásról való leszokást csak te hozhatod meg. Mások azt akarják, hogy lépjen ki, de a valódi elkötelezettségnek önnek kell származnia.

Aggódik, hogy dohányzással összefüggő betegségeket kaphat?
Úgy gondolja, hogy a leszokás előnyei meghaladják a dohányzás folytatásának előnyeit?
Ismer valakit, akinek egészségügyi problémái voltak a dohányzás vagy a közelében való sok miatt?
Szeretné megtakarítani azt a pénzt, amelyet most cigarettára, rágásra, mártásra vagy tubákra fordít?
Reméled, hogy egészséges leszel és több energiád van a közelgő eseményekre, például egy családi esküvőre?
Készen áll arra, hogy komolyan megpróbálja a leszokást?

Írja le az okait, hogy minden alkalommal megnézhesse őket, amikor dohányozni vagy mártogatni szeretne.

Állítson be dátumot a kilépés napjára

Mi a fontos a Quit Day kiválasztásában?

Miután úgy döntött, hogy kilép, készen áll arra, hogy kiválassza a kilépés dátumát. Ez kulcsfontosságú lépés. Válasszon egy napot a következő hónapon belül a Kilépés Napjaként. Ha túl messzire választasz egy dátumot, időd van arra, hogy meggondold magad. Ennek ellenére elegendő időt kell adnia magának a felkészüléshez. Választhat egy különleges jelentéssel bíró dátumot, például születésnapot vagy évfordulót, vagy a Great American Smokeout (minden év novemberének harmadik csütörtök) időpontját. Vagy érdemes csak egy véletlenszerű dátumot választania. Karikázza be a dátumot a naptárban. Tegyen erőteljes, személyes elköteleződést a kilépésről aznap. Mondja el másoknak a tervét.

Hogyan tervezi a leszokást?

Számos módja van a leszokásnak, és egyesek jobban működnek, mint mások. A nikotinpótló terápia, a vényköteles gyógyszerek és más módszerek rendelkezésre állnak, és hasznosak a cigarettáról való leszokásban. A füstmentes dohányzásról való leszokásnak is lehet némi előnye. Tudjon meg többet a kilépés módjairól, hogy megtalálja a legmegfelelőbb módszert. Célszerű beszélni kezelőorvosával vagy fogorvosával, és kérni tanácsukat és támogatásukat. Szintén kérdezze meg a biztosítótársaságtól a kilépési programok és a kilépési segélyek, például gyógyszerek és tanácsadás lefedettségét.

A támogatás egy másik kulcsfontosságú része a tervének. A személyes kilépési programok, a megbízható egészségügyi szakemberek tanácsai, telefonos kilépési vonalak, telefonos emlékeztető alkalmazások, anonim nikotin találkozók, önsegítő anyagok, például könyvek és röpiratok, valamint a tanácsadók nagy segítséget jelenthetnek. Mondja el családjának, barátainak és munkatársainak is, hogy abbahagyja. Segítséget és bátorítást adhatnak, ami növeli a végleges leszokás esélyét.

2 vagy több típusú leszokási segédeszköz kombinálása hatékonyabb lehet, mint csupán 1 használata.

Készüljön fel a kilépés napjára

Néhány lépés segít felkészülni a kilépés napjára:

Válassza ki a dátumot, és jelölje meg a naptárban.
Mondja el barátainak és családtagjainak a kilépés napját.
Szabaduljon meg az összes cigarettától és hamutartótól, vagy minden füstmentes dohányterméktől otthonában, autójában és munkahelyén.
Készítsen szájon át történő helyettesítő anyagokat - cukormentes gumit, sárgarépa rudakat, kemény cukorkákat, fahéjat, kávé keverőket, szívószálakat és/vagy fogpiszkálókat.
Döntsön el egy tervet. Használja az NRT-t vagy más gyógyszereket? Felhív egy telefonos quitline-t? Részt vesz egy leszokás órán? Ha igen, hívjon, hogy minél hamarabb regisztráljon.
Beszéljen orvosával arról, hogy mi lehet a legjobb az Ön számára, és beszéljen a biztosító társasággal a programok és gyógyszerek fedezetéről.
Gyakorold azt, hogy "Nem köszönöm, nem használok dohányt."
Állítson be egy támogatási rendszert. Ez lehet egy csoportos program, vagy egy barát vagy családtag, aki sikeresen kilépett és készségesen segít Önnek.
Kérd meg a még mindig dohányt használó családtagokat és barátokat, hogy ne használják körülötted, és ne hagyjanak cigarettát, és ne merüljenek oda, ahol láthatod őket.
Ha bupropiont vagy vareniklint használ, minden nap vegye be az előírt adagot a kilépés napjáig.
Gondoljon a korábbi leszokási kísérleteire. Próbáld kitalálni, mi működött és mi nem.

A sikeres leszokás a tervezés és az elkötelezettség kérdése, nem a szerencse. Döntse el most a saját tervét.

Mit tehet még a kilépés napja előtt

Csökkentse, mennyit használ fel

A leszokás előtti csökkentés egyik módja az, hogy csökkentse a naponta elszívott cigaretták számát, vagy a naponta mártott vagy rágott mennyiséget. Ezzel lassan csökkenti a szervezetben a nikotin mennyiségét. Mielőtt abbahagyja, próbálja csökkenteni a szokásos mennyiség felét. Ha általában szállít magával egy készletet, próbáljon otthagyni. Hordjon valami mást, amit inkább a szájába adhatna.

Csökkentse, mikor és hol használja

Kipróbálhatja azt is, hogy mikor és hol dohányzik, merít vagy rág. Ez lehetőséget ad arra, hogy észrevegye, amikor a legsúlyosabb a vágya. Segít eldönteni a játéktervet, ha tudja, mi váltja ki a vágyait. Ismételten, miután úgy döntött, hogy nem használ dohányzást egy bizonyos helyen, hagyja otthon, amikor oda megy. Próbálja ki helyette a helyettesítőit.

Halassza el a dohányzást, ha vágy van rá

Menj, ameddig csak tudsz, anélkül, hogy vágyad lennél. Kezdje azzal, hogy legalább 10 percig próbálkozik, majd egyre hosszabb ideig, miközben a Kilépés Napja közelében van. Válassza ki a 3 legrosszabb kiváltó okot, és ilyenkor hagyja abba a dohányzást. Ez eleinte nehéz lesz, de a gyakorlat megkönnyíti.

A kilépés napján

Idővel a dohányzás erős szokássá válik. A napi események, mint például a reggeli ébredés, az étkezés befejezése, a kávéfogyasztás vagy a szünet a munkahelyen, gyakran késztetik a használatra. A ravasz és a dohányzás közötti kapcsolat megszakítása segít megállítani.

A kilépés napján lépjen lefelé ezen a listán:

Ne használjon dohányt. Ez azt jelenti, hogy egyáltalán nem - még egy puffant sem!
Legyen elfoglalt - próbálja meg a gyalogolást, a rövid mozgást, vagy egyéb tevékenységeket és hobbikat.
Igyon sok vizet és gyümölcslevet.
Kezdje el használni a nikotinpótlást, ha ezt választja.
Vegyen részt egy kilépési órán, vagy kövesse önsegítő tervét.
Kerülje azokat a helyzeteket, amikor a dohányzás iránti késztetés erős.
Kerülje a dohányzókat.
Igyon kevesebb alkoholt, vagy kerülje el teljesen.
Gondoljon arra, hogyan változtathatja meg rutinját. Használjon másik útvonalat a munkához. Igyál teát kávé helyett. Egyél reggelit egy másik helyen, vagy egyél különböző ételeket.

Legyen kész arra, hogy érezze a dohányzás iránti késztetést, és a késztetés valószínűleg elég erős lesz. De fontos megjegyezni, hogy a késztetés elmúlik, akár engedsz is neki, akár nem. Használja a 4 D-ket a késztetés leküzdéséhez:

Késleltetés 10 percig. Ismételje meg, ha szükséges.
Mély lélegzetet. Csukja be a szemét, lassan lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül. Képzelje el, hogy a tüdeje friss, tiszta levegővel teljen meg.
Vizet inni lassan, kortyolj kortyonként.
Csinálj valami mást. Egyes tevékenységek sóvárgást váltanak ki. Kelj fel és mozogj.

Gyakran ez az egyszerű trükk lehetővé teszi, hogy túllépjen a dohányzás erős késztetésén.