Az alvás hatása a fogyásra: Hogyan befolyásolja az alváshiány a súlyát

Írta: Hannah Kemish | 2019. június 18., kedd

Utolsó frissítés: 2020. július 28., kedd

Az elhízás jelentős közegészségügyi probléma. Globális járvány lett, és az NHS milliárdokba kerül (Fenton 2017). De tudtad, hogy az alvás közreműködő? Ez a bejegyzés az alvás súlycsökkenésre gyakorolt hatását tárgyalja. Megvizsgálunk néhány további okot is, amiért az alvás olyan fontos.

Az alvás hatása a fogyásra

Az alvás „az agy helyreállító folyamata, az agy által és az agy számára” (Adam, 1980). De óriási szerepet játszik az egész test egészségében is. Az ember életének egyharmadát veszi igénybe.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, közismert a testmozgás és a kevesebb evés. Ez előidézi a fogyást, valamint csökkenti a túlsúlyhoz kapcsolódó egészségügyi kockázatokat (Chaput és Tremblay, 2012). Nagyon sok kutatás kiemeli az alvás súlycsökkenésre gyakorolt hatását. Megmutatták, hogy az alváshiány hatással van a jelenlegi elhízási járványra (Cappuccio et al., 2008).

Alváshiány és egészséges alvás

Az alváshiány az, amikor az ember természetes alvásigénye nem teljesül. Túlságosan elterjedt a modern társadalmakban. Azokat az embereket, akiknél kevesebb, mint 7 óra alszik éjszaka, alváshiánynak kell tekinteni. A munka- és szabadidős rendezvények egyre népszerűbbek az esti és az éjszakai órákban. Mindez az alváshoz rendelkezésre álló órák elvesztéséhez vezet, ami nagy hatással van az alvási időre. A sötétben töltött kevesebb idő és a mesterségesebb fény gyakran későbbi lefekvést eredményez.

A jó alváshoz nem csak idő kell. A minőség és a rendszeresség szintén kulcsfontosságú. Emellett nem lehet bizonyíték alvászavarra vagy alvászavarra (Watson 2015).

Az alvás hatása a fogyásra

Számos tanulmány kiemeli, hogy az alvás mennyire fontos az egészségére. De az újabb kutatások kifejezetten a fogyásra koncentrálnak.

Például vannak bizonyítékok arra, hogy az alváshiány javítja az agy azon területeit, amelyek az ételfogyasztás iránti törekvéshez kapcsolódnak. Az alvás hatása a fogyásra itt az, hogy mérsékelje, mennyit eszünk. Elég alvás nélkül nagyon valószínű, hogy több ételt fogyaszt (Chaput és Tremblay, 2012).

Az alvás szerepet játszik az éhségben és a test glükóz toleranciájában. Az alvásvesztés károsítja az anyagcserét és a neuroendokrin funkciót. Ennek eredményeként a test kevésbé képes tolerálni a cukrot. (Beccuti és Pannain, 2011). Ez rávilágít az alvás egyértelmű hatására a fogyásra. Az alváshiány kimutatta, hogy megváltoztatja testünk azon területeit is, amelyek ellenőrzik az étvágyat. Emiatt az alvás hatással van a fogyásra. Ez még befolyásolja az étrendi beavatkozások működését is (Chaput és Tremblay, 2012).

Alvás, leptin és energiamérleg

Az alvásvesztés befolyásolhatja az energiaegyensúlyt. Amikor a testet megfosztják az alvástól, csökken az elégetett energia mennyisége. Ez mind edzés közben, mind pedig az edzőtermen kívül történik. Az alvással társuló leptin hormon növeli az energiafelhasználást (Scarpace et al., 1997). Ezért az alváshiány okozta leptinszint-változás csökkenti az elégetett energiát.

A leptin az alváshoz kapcsolódó hormon. Ha az alvásnak a fogyásra gyakorolt hatásáról van szó, ez a hormon kulcsfontosságú. A vizsgálatok összekapcsolják a leptint a szervezetben tárolt zsírszövetekkel. Például az elhízottaknál magasabb a leptinszint (Considine és mtsai, 1996). Alváshiány esetén a leptin szint emelkedik.

Mennyi alvásra van szükségünk?

Az alvás súlycsökkenésre gyakorolt hatása leginkább attól függ, hogy mennyit alszunk. A vizsgálatok összefüggést mutatnak a rövid szokásos alvási idő és a magasabb testtömeg-index (BMI) között.

Javasoljuk, hogy éjszakánként legalább 7-9 órát aludjunk. Rendszeresen meg kellene kapnunk ezeket az órákat. Ezzel elősegíti a jó egészséget és pozitívan befolyásolja a testsúlyt. Ennél kevesebb alvás károsíthatja az egészséget. A problémák közé tartozik a súlygyarapodás és az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívbetegségek. Emellett az alváshiány hozzájárul a szélütéshez, a depresszióhoz és a halálozás fokozott kockázatához.

Vannak olyan helyzetek, amikor rendszeresen több mint 9 órára van szükségünk. Ez a helyzet a fiatal felnőttek és a betegségből vagy alváshiányból felépülő emberek esetében. Fontos megjegyezni, hogy az embereknek változhat az alvásigénye. Ezt befolyásolja a genetika, valamint a viselkedési és orvosi tényezők.

Hogyan lehet javítani az alvást

Ha alváshiányban vagy rossz alvási szokásokban szenved, akkor ideje lenne változtatni. Most már megértette az alvás súlycsökkenésre gyakorolt hatását, ez különösen igaz, ha fogyni akar.

A következő változások némelyike működhet az Ön számára:

Tartson állandó alvásmintát (a műszakban dolgozók talán még kicsit küzdenek ezzel). Kelj fel minden nap ugyanabban az időben, még a hétvégén és az ünnepek alatt is.
Állítson be olyan lefekvési időt, amely legalább 7 órányi alvást tesz lehetővé.
Ha nem alszik el 20 perc múlva, keljen ki az ágyból.
Próbáljon meg egy pihentető lefekvési rutint kialakítani.
Kerülje az olyan eszközök, mint a laptopok és az okostelefonok használatát 30 perccel lefekvés előtt.
Este kerülje az erős fényeket.
Az ágyat csak alváshoz használja.
Legyen csendes és pihentető hálószobája, és tartsa kényelmes hőmérsékleten.
Kerülje a nagy étkezés lefekvés előtt.
Ne igyon koffeint késő délután és este.
Kerülje az alkoholfekvést lefekvés előtt.
Csökkentse a folyadékbevitelt lefekvés előtt.

Következtetés

A jól mozgó és kevesebb étkezési módszer mellett az alvás észrevehető hatása van a fogyásra. Ez néha nem olyan egyszerű, mint a „kevesebbet enni és többet mozogni”. Az alváshiány egyre növekszik. És ezzel együtt valószínűleg emelkedik a leptin szintje, valamint más hormonok. Ezek viszont csökkentik az energiafelhasználást, növelik a helytelen ételválasztás valószínűségét, és negatívan befolyásolják az étvágykontrollt.

A jó fitnesz rendszer nagyban hozzájárul a fogyáshoz. Most, hogy tud az alvás súlycsökkenésre gyakorolt hatásáról, itt olvashat arról, hogyan találhatja meg a tökéletes edzéstervet. Motivációval küzd? Ez a bejegyzés segíthet. Vagy ha trükkösnek tartja a tervhez való ragaszkodást, tudta-e, hogy a követés óriási különbséget jelent? Olvassa el itt a legjobb fitnesz- és táplálkozáskövetési stratégiákat.