A kábítószer-mentes sportolók maximális izompotenciálja (frissítve december 31.)

2010. december 28. - Feladva: Eredmények, képzés

Mi a maximális izompotenciálja a drogmentes sportolóknak vagy a természetes testépítőknek? És mit kell elérni? Ez az a téma, amelyet ma újra meglátogatok.

Korábban már beszéltem a maximális izompotenciálról a „Mi a genetikai izompotenciálom” rövid cikkben, ahol bemutattam a képletet, amely a természetes testépítők magasságán és testtömegén alapult a verseny napján (azaz 5-6% testzsír).

Elég csak annyit mondanunk, hogy az izommagazinok címlapján megjelenő testépítők gyenge példaképként szolgálnak annak, ami „segítség” nélkül lehetséges. Az ésszerű célok és korlátok meghatározása a természetes testépítők és sportolók számára fontos a dolgok kontextusba helyezéséhez. A szakadt 170–180 fontot gyakran csúfolják egyes körökben. Nem vagy "nagy", amíg 210-220 font nem lesz (vagy legalábbis a beszéd megy). Amit ezek az emberek nem vesznek észre, hogy a hasított 170-180 font nagyon hatásosnak tűnik egy átlagos magasságú srácnál. Valójában kevés természetes srác fogja valaha is elérni ezeket a statisztikákat az edzés következetessége miatt.

December 29. frissítés: „A képlet alkalmazása: Elmélet vs valós élet” (negyedik rész alulról.)
December 31-i frissítés: „A képlet korlátai” (Harmadik szakasz alulról.)
„A csökkenő visszatérések törvénye.” (Alulról második szakasz.)

Nem baromság formula

A képlet egyszerű, ugyanakkor meglepően pontos és előrejelzi a valós eredményeket.

A képlet a következő:

(Magasság centiméterben - 100) = Testtömeg kilogrammban („felaprítva”, azaz 5-6% testzsír).

Példa: Ha a magassága 180 cm (5’11), vonjon le 100-at, és 80-at kap.

80 kg (176 font) a maximális izompotenciál, amikor csúcs állapotban van; kőkemény hasizmok, látható erek futnak végig rajtuk, harántolt karok és delták stb. Görgessen egy kicsit lefelé, hogy példákat láthasson mire gondolok.

A kérdező elme valószínűleg azt szeretné tudni, hogy miért határozzam meg a képletet a "szakadt" testsúly alapján, és nem valami kissé mérsékeltebb dologként, például 10-12% testzsírként. 10-12% testzsír még mindig sovány és nagyszerű megjelenés, ha van egy kis izma mögött.

Nos, ennek az az oka, hogy a versenynap testtömege a legjobb mérce. Ha ésszerű pontossággal meg akarja jósolni a maximális izompotenciált, akkor valamilyen kiegyenlítővel kell rendelkeznie. Azt mondani, hogy gyógyszerek nélkül el lehet érni ezt és azt a testtömeget, nem jelent semmit, hacsak nem veszi figyelembe a testtömeget a testmagassághoz és a testzsírszázalékhoz viszonyítva. A verseny napján a legtöbb srác általában meglehetősen szűk testtömeg-intervallumban van (4-6%), ami jó színvonalat jelent.

Ezenkívül a versenyzők általában évekig tartó következetes edzéssel állnak mögöttük, ami egy másik eset a verseny súlya alapján történő következtetések levonására.

A képlet finomhangolása

Egy másik kérdés, ami felmerülhet, az az, hogy mekkora lenne a „hidratált” testsúlyod, mivel a versenynap előtti mérlegelésnél a testtömeg alacsonyabb lesz, mint általában. Ez kissé eltérhet a vízkezelés típusától és súlyosságától, valamint a kimerítési protokolltól függően.

Általában a testtömeg 2% -os csökkenését látom, amely független a rendszeres fogyástól. Ez azt jelenti, hogy klienseim testtömege 2% -kal csökken az utolsó napokban, majd ugyanannyival visszaáll, ha a normál táplálkozás folytatódik. kimerülés (!) és kemény nátrium/víz manipuláció nélkül.

*Valójában ez nem egészen igaz, mivel először van egy nagyobb visszapattanás, amely után a testtömeg ismét leülepszik. Ennek köze van a nátrium-manipulációhoz, és átmeneti.

Tehát alapvetően a képlet közelebb áll (magasság cm-ben) - 98 = testtömeg kg hidratálva.

Továbbá, bár a 100 szép és kerek szám, nyilván itt is látni fog némi eltérést. Mindent figyelembe véve a maximális izompotenciál pontosabb képlete egy kicsit így néz ki:

(Magasság cm-ben) - 98-102 = testsúly kg a versenynapon. Szakadt és enyhén dehidratált.
(Magasság cm-ben) - 96-100 = testtömeg kg. Szakadt és normál körülmények között.

Ez a képlet az utolsó szó a maximális izompotenciálról? Nos, csak néhány srácot ismertem, akikben 100% -ban biztos voltam abban, hogy természetes vagyok. Mindannyian betartják ezt a szabályt. Mint mindenben, vannak kivételesek, de még nem találkoztam olyanokkal, akik biztosak lennék abban, hogy természetesek lennék, amelyek jelentős mértékben (azaz magasság - 90-95) meghaladják a képlet által adott testtömeget.

Ez egy nagyon ellentmondásos téma. Lehetséges, hogy biztosan tudhatom, hogy azok az ügyfelek, akiket el akarok küldeni a maximális izompotenciál példaként, valóban tiszták? Tudhatod, hogy tiszta vagyok? Nos, természetesen nem. Ugyanolyan szkeptikus és cinikus vagyok, mint a következő srác (még inkább), így mindez valóban abból áll, hogy megbízom az ügyfeleimben, és te bízol bennem. Most, hogy ezt kitértem, nyugodjon meg arról, hogy nem érdekel semmiféle filozófiai érv vagy vita, amely a következővel kezdődik: „Nem igazán tudhatod…” stb.

Minden további nélkül az alábbiakban olyan természetes ügyfelek példáit láthatja, akik meglehetősen nemrégiben versenyeztek. Utána következik a versenynapi testmagasságuk és testtömegük lebontása. Bár nem fogok annyit mondani, hogy az izomgyarapodás szempontjából valamennyien elérték a plafonjukat, nagyon messzire jutottak. Azt is elárulom, mi a közös mindegyikben: mi kell ahhoz, hogy maximális izompotenciálját elérje drogok használata nélkül.

Érdemes megjegyezni, hogy Andreazt és Robertet egyaránt tesztelték és sikeresen teljesítették (aznap elvégzett 6 doppingtesztből kettő).

Marcus

Marcus bejutott a döntőbe, és két hete a +178 cm-es Luciapokalen Classic Bodybuilding 17 versenyzője közül a 6. helyet szerezte meg. Figyelembe véve, hogy ez volt az első versenye, ez kivételes eredmény. Még annál is lenyűgözőbb, ha figyelembe vesszük, hogy még a szokásait sem gyakorolta a döntőbe, és csak színpadra lépett, és véletlenszerűen eltalált néhány pózt 😀 Én is így tettem volna ... Nincs sok szeretetem vagy érdeklődésem a verseny napján szokásos eljárásokban.

Mindenesetre az alábbiakban Marcus ömlesztett, 84 kg-os és sovány, a verseny napjáig, a 79 kg-os 175 kg-os és aprított (magasság: 181 cm) képeket láthatja.

Az egész folyamat 8 hétig tartott, ami nagyon rövid étrend a normához képest (ugyanaz Andreaz és Robert esetében). Segítettem Marcusnak a tömegében, és amint láthatja, kordában tartotta a testzsírszázalékát.

„Szezonon kívüli” (8 hét kint)

3 hét

Verseny napja

Andreaz

A skandináv testépítő bajnok Andreaz úgy döntött, hogy kipróbálja magát a szeptemberi atlétikai fitnesz bajnokságon. A -180 cm-es osztályban a 8. helyből az 5. helyet szerezte meg.

7 hét

2 hét

Verseny napja

Robert

Robert ugyanazon a versenyen indult, mint Andreaz. A magas osztály 8. helyéből az 5. helyet szerezte meg (+180 cm).

8 hét

4 hét

Verseny napja

Magasság és testtömeg lebontás

Marcus: 181 cm/79 kg (-102). Becsült testzsír a verseny napján: 4-4,5%.
Andreaz: 169 cm/69-71 kg (-100/-98). Becsült testzsír a verseny napján: 5-6%. A súly kissé változik; Andreaz szárazabb volt az utolsó testépítő versenyén, és 69 kg-ot nyomott (-100). Ha azonban túlságosan elszakad a színpadon az Athletic Fitness számára, akkor mínusz pontokat kaphat. Ez az utolsó alkalom, hogy nem vittem túl messzire, tervszerű és tudatos döntés volt.
Robert: 182 cm/82 kg (-100). Becsült testzsír a verseny napján: 7%.
Magamat: 186 cm/87,5 kg. A várható vízveszteség 2% * testtömeg, amint azt korábban említettük, a statisztikáim 186 cm/86 kg-ra tesznek (-100) verseny napján (5,5% testzsír). Hozzáadom magam referenciaként és egy további adatpontként. Nem versenyeztem, de természetes vagyok.

Amint láthatja, ezeknek a természetes edzőknek a testtömegében nincs jelentős eltérés. Mindenki a verseny napján mérlegeli a magasságát - 100-at, vagy ahhoz nagyon közel.

A képlet alkalmazása: Elmélet vs valós élet

Nem tartott sokáig, mire ez a cikk megjelent, mire a genetikai csodák beáramlása megtörtént a vitafórumokon, amelyek azt állították, hogy a képletem téves volt, és hogy meghaladják, ha elérik a testzsír százalékot, amelyre vonatkozik.

Nos, kaptam hírt a billentyűzet-szakértőknek odakint; tévedsz. A következő ok:

Nagy valószínűséggel kövérebb vagy, mint gondolnád. Nagyon sok 5’11 200–225 kg-os srác található 10–12% testzsírral az interneten. A valóságban a „10–12%” testzsírjuk inkább 15% vagy annál több. Mindenki azt hiszi, hogy az egyjegyű testzsír felé halad, amint meglátja a homályos négyes csomagot a megfelelő megvilágításban.
Nem használhatja a jelenlegi testsúlyát a számításban, ha ömlesztett. Nem ritka, hogy azonnali testtömeg-csökkenés egy hét diéta után a szénhidrát bevitelétől és méretétől függően, és ez nem 2-5 kg zsír, amelyet elveszít. Ez a túlzott glikogénkészleteinek száma csökken, ami vízveszteséget okoz. A csökkent gyomortartalom szintén hozzájárul.

Ha ésszerű becslést szeretne készíteni a statisztikák elméleti kiszámítása alapján, vegye figyelembe az átlagos testsúlyt a fogyókúra második hetében, és használja ezt a képletben.

Kulcsfontosságú pont: Az 5-6% -os végső testsúly sokkal kevesebb lesz, mint gondolná. Tehát mindazoknak a billentyűzetszakértőknek, akik eljutnak néhány fantázia statisztikához, és azt állítják, hogy a képletem téves: szuka, kérem. Beszéljen még egyszer velem, amikor versenyformába kerül.

A képlet határai

A képlet csak férfiaknak szól. Nem dolgoztam elegendő női testalkatú sportmintával a nők maximális izompotenciáljának pontos képletének megállapításához.
A képlet átlagos genetikát feltételez. A lakosság kisebbsége az ellenállóképzésre nem válaszolók kategóriájába tartozik, és soha nem érheti el ugyanolyan maximális izmosságot, mint a lakosság többi része, bármit is csinálnak. Ugyanezen vonalon vannak olyan nagy válaszadók, akik esetleg meghaladják a képletet. Tapasztalatom szerint azonban a magas válaszadók egyszerűen gyorsabban gyarapítják az izomtömeget, mint az átlagos genetikájúak; úgy tűnik, hogy a maximális izompotenciál sapkáját (magasság - 100) nem sok emeli meg.
A képlet nem tökéletesen lineáris, és a legpontosabb a férfiak számára a 170-190 cm magasságtartományban. Nagyon pontos a srácok számára. Smack dab a tartomány közepén (180 cm). A rövidebb fiúk (170 cm alatt) úgy tűnik, torzítják a képletet a nehezebbé válás felé. Fordítva a magasabb srácok számára. A valóságban a szokásos magasság - 100 képlet a magasságtól függően kissé hasonlónak tűnhet.

190 cm: magasság - 101
180 cm: magasság - 100
170 cm: magasság - 99
160 cm: magasság - 98

A csökkenő hozamok törvénye

Azt mondom, hogy a magasság (cm-ben) - 100 az abszolút határ a legtöbb gyógyszermentes sportoló esetében? Nem, de azt mondom, hogy rohadtul közel van, és hogy az igazi határ semmilyen értelmes módon nem fog különbözni a magasságtól - 100. Ez a csökkenő hozam törvényével magyarázható.

A súlyzós edzés első hat hónapjában havonta 1,5-2 font izomgyarapodás tapasztalható; az az édes újonc varázslat, ahol gyors ütemben izomzatot szerez. Nem ritka, hogy ezt az izomnövekedést zsírégetés kíséri.

Hat hónap elteltével és a második éven át havonta 1 font izomgyarapodást tapasztalhat. Lineárisan növelheti a súlyokat az edzőteremben, és minden még mindig nagyon fantasztikus.

A dolgok a harmadik évben jelentősen lelassulnak, kb. Havi 0,5 kg izomnövekedés erejéig.

A képzés 4-5. Évében az előrehaladás lassú. 1 lb izom minden 4. hónapban.

5-10. Év, 1 font évente.

Egy évtizedes következetes súlyzós edzésen túl ... érted a lényeget. Lehet, hogy szerencsés vagy, ha kb. Minden második évben 0,5-1 lb izmot lát. Ezek az adatok semmiképpen sem pontosak, és az előrelépés nyilvánvalóan változik a genetikától, az edzettségtől, az étrendtől, stb. ütemét. Az a tréner, amely eléri a magasságot - 100 év 12 éves következetes edzés után, nem lesz sokkal nagyobb a következetes edzés 17. évében.

Mi kell a maximális izompotenciál eléréséhez

Mi közös bennünk, a fenti srácokban és jómagam azon kívül, hogy nagyon hasonló izomzatot értünk el? Milyen tényezők fontosak, ha remélik, hogy elérik maximális izompotenciáljukat?

Következetesség. Mindannyian több mint egy évtizede edzünk súlyzósan. Sok éven át vesztettem az ostoba étrend és az edzésmódok miatt - de jóban vagy rosszban ez a folyamat része. Soha nem adtam fel, amikor megpróbáltam megtalálni a számomra megfelelőt, és ez számít végül. Következetes maradtam, bármi is.

Megfelelő megközelítéssel az indulástól kezdve valószínűleg rengeteg időt spórolhat meg. Ennek ellenére hat hónap alatt nem érheti el a genetikai plafonját, mint ahogy egyes internetes marketingesek azt akarják, hogy higgyen. A maximális izompotenciál eléréséhez következetesség és türelem szükséges.

Kemény munka - de nem KEMÉNY munka. Az edzésnek nehéznek kell lennie abban az értelemben, hogy nyomja magát, de nem nehéz abban az értelemben, hogy az edzőterembe járás tehernek érzi magát. Ne vegye bele a mítoszba, miszerint egy lenyűgöző testalkat felépítéséhez sztereotip testépítő életét kell élnie. Az edzőterembe járás nem zavarhatja túlságosan az életét. Ne feledje, hogy hosszú távra készül.

Hetente kevesebb, mint 2 órát töltöttem átlagosan a testalkatom építésével, de ezt hosszú időn keresztül megtettem. Ez részben visszatér arra a pontra, amelyet a következetességgel kapcsolatban fentebb említettem. Azok a naturálisok, akik hetente 5-6 napot töltenek az edzőteremben, általában nem tartanak sokáig. Kiégnek, és végül közepesnek tűnnek 10 évvel az úton.

Mérje meg és számszerűsítse az előrehaladást. Csak akkor tudja megmondani, hogy valami valóban működik-e. Mérje meg az előrehaladást rövid és hosszú távon, és tegye meg keményen; a testsúlyod és az, hogy milyen súlyt tudnál kezelni ennél a testsúlynál, a követés két nagyon fontos változó. Naplózza az összes edzést, és használjon ellenőrzőpont-rendszert. További információért olvassa el a „Hogyan nézzünk ki minden nap félelmetesnek” című cikket.

Nemcsak a fejlődés mérése és számszerűsítése létfontosságú, hanem nagy segítség a motiváció hosszú távú megtalálásához és fenntartásához is. Az edzőterembe járás örömet okoz, ha látja, hogy haladása kemény számokban nyilvánul meg. És ha javulnak a kemény számok, akkor a tested is javulni fog.

Rendben, szóval ez a bejegyzés valójában kliensfrissítésként indult, de aztán érintőre mentem, és valami másról kezdtem írni. Egyébként a mai estére ennyi lesz.

P.S. Amint most észreveheti, a legutóbbi sajttorta-leszámolás után a halálomról szóló különféle pletykák valótlanok. Túléltem, de csak alig. Mostanában rosszul gondolok vagy írok a sajttortákkal kapcsolatos dolgokról. Ha azonban itt az ideje, akkor megmutatom, hogy pontosan mi ment végbe abban a sorsdöntő szenteste.

A sajttorták elsajátításáról szólva örömmel tapasztalom, hogy tanításaim sok törekvő sajttorta-mestert inspiráltak: „Sajttorta-készség 2010-es halálmérkőzés”.