Kai Greene edzésprogram

Hogyan néz ki Kai Greene edzésprogramja?

Kai Greene egy profi IFBB testépítő, aki megnyerte a 2016-os Arnold Classic-ot, és nagyon közel állt ahhoz, hogy legyőzze Phil Health-t a 2014-es Mr. Olympia játékban.

Greene a „Ragadozó” néven ismert, és furcsa méretéről híres, különösen a hatalmas hátizmai miatt.

Ebben a cikkben megvitatjuk Kai Greene edzésprogramját, étrendjét és kiegészítõit.

Jelenlegi statisztika

Magasság: 5’8

Súly: 260-265 font (szezonban), 300-310 font (offseason)

Kor: 43 éves

Születésnap: 1975. július 12

Tulajdonos: Kai Greene kiegészítők

Születési hely: Brooklyn, New York

Dicséret: Olympia úr (2012, 2013 és 2014 második hely)

Edzés alapelvei

Kai Greene edzésprogramján belül testének speciális részeire összpontosít, amikor az izmok fejlesztésére törekszik. A szombatot és a vasárnapot egyaránt pihenésre használják, ahol felépíti testét, és olyan ételeket fogyaszt, mint a csirkemell és a quinoa.

Kai Greene edzésprogramja

Mint korábban kifejtettük, Greene edzése főként a test meghatározott területeire összpontosít az izomcsoportok javítása érdekében.

Az edzés megkezdése előtt 30 percet szán a kardio gyakorlatokra kardiózással, növeli az edzéshez szükséges állóképességet és véráramlást.

Itt van Kai Greene edzésprogramja:

Hétfő: Mellkas és borjak

Ezen rutinon belül Greene 7 gyakorlatot hajt végre, de összesen 3 szettet és 15 ismétlést. A borjakat beleszámítja ebbe a rutinba, minden gyakorlatot 4 sorozatban és 10-15 ismétléssel végeznek.

Itt van Kai Greene mellkasának és borjainak rutinja:

1. Bench Press (3 sorozat, 15 ismétlés)

2. Súlyzó légy (3 szett, 15 ismétlés)

3. A fekvenyomás elutasítása (3 sorozat, 15 ismétlés)

4. Kar pulóver (3 szett, 15 ismétlés)

5. Ülő borjú emelés (4 sorozat, 10-15 ismétlés)

6. Álló borjú emelés (4 sorozat, 10-15 ismétlés)

7. Szamárborjú emelés (4 szett, 10-15 ismétlés)

Kedd: Váll és alkar

Kedden Kai megcélozza a vállát és az alkarját. Greene vállán és alkarján 9 különböző gyakorlat van.

Itt van Kai Greene válla és alkarja:

1. Arnold Press (3 sorozat, 12-15 ismétlés)

2. A nyakprés mögött (3 sorozat, 12-15 ismétlés)

3. Oldalsó emelés (3 sorozat, 12-15 ismétlés)

4. Elülső emelés (3 szett, 12-15 ismétlés)

5. vállrándítás (3 készlet, 12-15 ismétlés)

6. Fordított fürtök (4 készlet, 8-12 ismétlés)

8. Kalapácsos fürtök (4 szett, 10-12 ismétlés)

9. Csuklós fürtök (4 készlet, 10-12 ismétlés)

Szerda: Vissza

Szerdán Kai egy hátsó rutint hajt végre, 6 fő gyakorlatot összpontosítva. Minden szett 10-15 ismétlés körül van.

Itt van Kai Greene hátsó rutinja:

1. Súlyzó pulóver (3 szett, 10-15 ismétlés)

2. Lats Pulldown (3 sorozat, 10-15 ismétlés)

3. Hajlított súlyzó sorok (3 sorozat, 10-15 ismétlés)

4. Ülő kábelsorok (3 készlet, 10-15 ismétlés)

Csütörtök: lábak

Csütörtökön Greene 7 gyakorlatra eléri a lábát. Minden gyakorlatot 3 sorozatban és 10-12 ismétlésben végeznek.

Itt van Kai Greene hátsó rutinja:

1. Guggolás (3 készlet, 10-12 ismétlés)

2. Fekvő lábak fürtjei (3 szett, 10-12 ismétlés)

3. Deadlifts (3 sorozat, 10-12 ismétlés)

4. Tüdő (4 szett, 10-15 ismétlés)

5. Ülő borjú emelés (4 sorozat, 10-15 ismétlés)

6. Álló borjú emelés (4 sorozat, 10-15 ismétlés)

7. Szamárborjú emelés (4 szett, 10-15 ismétlés)

Péntek: Fegyverek

Pénteken eléri a fegyverek edzését úgy, hogy 8 különböző gyakorlatot végez, 8-20 ismétlés között.

Itt van Kai Greene karjainak rutinja:

1. Fordított fürtök (4 készlet, 8-12 ismétlés)

2. Kalapácsgöndörök (4 szett, 10-12 ismétlés)

3. Csuklógöndörök (4 készlet, 10-12 ismétlés)

4. Prédikátor fürtök (4 készlet, 10-12 ismétlés)

5. Bicep fürtök (4 készlet, 10-12 ismétlés)

6. Súlyzó visszarúgások (3 szett, 15-20 ismétlés)

7. Felső súlyzó tricepsz hosszabbítás (3 készlet, 15-20 ismétlés)

8. Triceps pulldown (3 sorozat, 15-20 ismétlés)

Szombat és vasárnap: Pihenés

Szombaton és vasárnap Kai Greene pihen az edzéstől.

Kai Greene étrendje

Kai Greene szigorú vágási étrendet követ, amely 1,5 gramm fehérjét tartalmaz testtömegének minden fontjára és 0,5 gramm egészséges zsírra kilogramm testtömegre vonatkoztatva. Az edzés előtt legalább harminc perccel az edzés előtt megkezdi a fehérje turmixát.

Itt van Kai Greene étrendje:

1. étkezés:

2 szelet Ezekiel kenyér
4 tojásfehérje
2 gyöngyhagyma
¼ aprított cheddar sajt

2. étkezés:

2 kanál vanília fehérjepor
1 uncia mandula, 1 csésze vaníliás mandula/kókusztej
1 csésze áfonya, 1 csésze víz

3. étkezés:

6 uncia grillezett szárnyas steak
½ uborka
1 teáskanál olívaolaj
1 érett paradicsom

4. étkezés:

6 uncia csont nélküli csirkemell
2 dió és mazsola
1/3 csésze quinoa

5. étkezés:

5 uncia tonhal steak és 7 uncia tőkehal
2 közepes méretű jam
1 evőkanál vaj
2 evőkanál parmezán sajt
4 szár spárga

Kiegészítők

Kai Greene a következő kiegészítőket használja nyereségének elősegítésére:

Összegzés

Kai Greene profi IFBB testépítő; jelenleg az egyik legjobb testépítő. "A táncoló testépítő" néven ismert, mivel nagyon jó szórakoztató.

Nagyon reméljük, hogy tetszett ez a cikk Kai Greene edzésprogramjáról és étrendjéről. Ne felejtse el megosztani ezt a cikket barátaival és családtagjaival a közösségi médiában.