A D-vitamin legjobb ételei

ételei

A D-vitamin az egészségi állapot fontos része, és a megfelelő mennyiségű véráram elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Egyes kutatások szerint még a depressziótól, a cukorbetegségtől és a szívbetegségektől is megvédhet.

Az egészséges felnőttek többségének napi 600 nemzetközi egységre (NE) van szüksége D-vitaminra, míg a 70 évesnél idősebbeknek körülbelül 800 NE-re van szükségük. A csecsemőknek viszont csak 200 és 400 NE közötti D-vitaminra van szükségük az első évben. Íme néhány módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő-e a napi D-vitaminból.

csukamájolaj

A tőkehal májolaj az egyik legjobb D-vitamin-forrás, mivel csupán 1 evőkanálban 1 360 NE vagy 34 mikrogramm van. Ezen kívül tartalmaz A-vitamint, amely segíti az immunrendszert és a csontok növekedését, valamint omega-3 zsírsavakat, amelyek jót tesznek a szívnek.

Hogyan adjunk hozzá tőkehalmájolajat étrendjéhez

A halolajhoz hasonlóan, de az A- és D-vitamin hozzáadott előnyeivel a tőkehalmájolaj nemcsak folyékony formában jelenik meg, de megtalálható folyékony kapszulák formájában is, amelyeket bevehet, ha nem akarja megkóstolni azt.

Pisztráng

Az összes fogyasztható halfaj közül a pisztráng az egyik legjobb D-vitamin-forrás. Mindössze 3 uncia tenyésztett és főtt szivárványos pisztráng 645 NE D-vitamint vagy 16,2 mikrogrammot tartalmaz. A pisztráng számos előnye között meglehetősen kevés fehérje van, ami az egyik legjobb étel az egészséges, ragyogó bőr számára.

Hogyan adjunk pisztrángot étrendjéhez

A pisztrángot lehet sütni, grillezni vagy sütni, és déli receptekben használják, például pisztráng-amandin vagy sült hal.

Lazac

A pisztránghoz szorosan kapcsolódó lazacnak rengeteg táplálkozási előnye van, például omega-3 zsírsavainak köszönhetően az Alzheimer-kór lehetséges megelőzése. A 3 uncia főtt adag sockeye lazacban 570 NE vagy 14,2 mikrogramm D-vitamin van.

Hogyan adjunk lazacot az étrendjéhez?

A tökéletes lazac grillezése remek módszer a D-vitamin bevitel növelésére, és szórakoztató étel lehet, ha pálcán grillezzük. Süthető vagy süthető, és mindenféle szószokkal együtt tálalható.

Fehér gomba

A gombáknak számos gyógyhatásuk van, köztük a D-vitamin fellendítése. Egy fél csésze nyers fehér gomba, amelyet felvágtak és UV-fénynek tettek ki, 366 NE D-vitamint vagy 9,2 mikrogrammot tartalmaz.

Hogyan adjunk fehér gombát az étrendhez

Ehet fehér gomba önmagában, vagy hozzáadhatja őket szinte mindenhez. Dobja őket egy salátába, főzzön magának gombamártást tésztához vagy rendeljen gombapizzát Amerika egyik legnépszerűbb pizzériájából.

Erősített tej

Az Egyesült Államokban az átlagos étrendben a D-vitamin nagy része dúsított élelmiszerekből származik. Az ország szinte teljes tejét 100 NE/csésze vagy 2,5 mikrogrammal dúsítják. Egy csésze D-vitaminnal dúsított 2% tej 120 NE-t vagy 2,9 mikrogramm D-vitamint tartalmaz.

Hogyan adjunk hozzá dúsított tejet az étrendhez

A tejfogyasztás mellett hozzáadhatja a kávéhoz vagy a turmixokhoz is. Rengeteg recept is van, amelyek sok tejet használnak.

Dúsított alternatív tej

Olyan sok alternatíva áll rendelkezésre a tej számára, nevezetesen a szója-, mandula- és zabtej. A D-vitaminnal dúsított szója-, mandula- és zabtej 100-144 NE vagy 2,5-3,6 mikrogramm csészében.

Hogyan adjunk hozzá dúsított tej alternatívát az étrendhez

Ezeknek a tejeknek bármelyikét használhatja tejszínhabként a kávéhoz vagy a teához, vagy a tej helyettesítésére bármely receptben. Rengeteg olyan vegán étel és desszert is található, amelyek szója-, mandula- vagy zabtejet használnak.

Szardínia

A szardínia tipikusan dobozokban van, és két szardínia adagja 46 NE D-vitamint vagy 1,2 mikrogrammot tartalmaz.

Hogyan adjunk hozzá szardínia étrendjéhez

A szardínia önmagában is fogyasztható, de pizzaönteteként, levesben vagy salátákban is használják őket.

Tojássárgája

A D-vitamin megtalálható a tojások sárgájában. Egy nagy rántotta adagonként 44 NE D-vitamint vagy 1,1 mikrogrammot tartalmaz. A tojás annyira sokoldalú, mert mindenféle váratlan összetevő létezik, amely remekül passzol a tojáshoz.

Hogyan adjunk hozzá tojássárgáját az étrendhez

A reggeli tojás gyors és egyszerű módja annak biztosítására, hogy az étrend része legyen, de nem kell ragaszkodnia omletthez, sült tojáshoz vagy csak rántottához. Rengeteg villásreggeli recept alkalmazza kreatívan a tojást és a tojássárgáját, valamint olyan vacsoraételeket, mint shakshuka vagy tojásos sült rizs.

Marha máj

Lehet, hogy egyesek számára nem tűnik étvágygerjesztőnek, de a marhahúsmájat sok kultúra élvezi, az olasz, a dél-amerikai és a dél-ázsiai konyha részeként. Három unciában párolt marhamáj 42 NE D-vitamint vagy 1 mikrogrammot tartalmaz.

Hogyan adhatunk marha májat az étrendhez

A marhamájat általában grillezve vagy pirítva főételként fogyasztják. Készíthet magának néhányat, vagy rendelhet tányért Amerika egyik legjobb soul éttermében.

Dúsított gabonafélék

Rengeteg fogyasztásra kész gabonafélét D-vitaminnal dúsítanak. Csak egy adag gabona, amelyet az ajánlott napi D-vitamin 10% -ával dúsítottak, 80 NE vagy 2 mikrogramm.

Hogyan adjunk hozzá dúsított gabonaféléket az étrendhez

Az egyik legnagyobb reggeli hiba, amelyet elkövethet, az, hogy teljesen kihagyja. Vásároljon dúsított gabonapelyhet gyors és egyszerű reggeli lehetőségként, vagy keverje bele desszert vagy granola receptbe.

Kardhal

Mindössze 3 uncia főtt kardhalban 566 NE D-vitamin vagy 14,2 mikrogramm van. Remek szelénforrás, amely segíti a szív egészségét.

Hogyan adhatunk kardhalat az étrendjéhez?

Grillezhet kardhalat, és öntettel tálalhatja, nyársra ragaszthatja, vagy kardhal csúszkává alakíthatja. A kardhalat lehet sütni, megsütni vagy tartárt is tálalni.

Erősített joghurt

A joghurtnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a krónikus gyulladásos betegségek kockázatának csökkentését. Hat uncia joghurt, a D-vitamin napi értékének 20% -ával dúsítva 80 NE D-vitamint vagy 2 mikrogrammot tartalmaz.

Hogyan adjunk hozzá dúsított joghurtot az étrendhez

Ha több dúsított joghurtot fogyaszt, fontos megbizonyosodnia arról, hogy nincs-e benne túl sok cukor, mivel a cukros joghurt egyike azoknak az „egészséges” ételeknek, amelyeket kerülnie kell. Amellett, hogy önmagában fogyasztja a joghurtot, hozzáadhatja egy turmixhoz, elkészíthet egy reggeli parfét, vagy felhasználhatja mártásban vagy desszertben.

Napfény

A D-vitamin természetes módon állítható elő a bőrben, ha napfényre jut; a nap ultraibolya B energiája a vitamint termeli. Fontos, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon, miközben továbbra is vigyáz a bőrére, különösen télen, amikor kevesebb napsugárzás érheti.

Hogyan juthatunk több napfényhez

Ha nem tud sokat kimenni a szabadba, vagy ha a környéken nagyon kevés a napfény, akkor is megfoghat néhány sugarat azáltal, hogy kinyitja az ablakokat. A túl sok napsütés azonban káros lehet, ezért mindenképpen használjon fényvédőt, különösen akkor, ha egész évben napsütésben van, és ne támaszkodjon a napra minden D-vitamin-szükségletnél.

Táplálék-kiegészítők

Az egyik egyszerű módja annak, hogy biztosítsa az ajánlott napi D-vitamin érték elérését, az étrend-kiegészítő bevitele. Ha úgy gondolja, hogy D-vitamin-hiánya van, vérvizsgálatot kell végeznie, és kérdezze meg orvosát, hogy mi az Ön szintje és mennyire lehet szüksége.

Hogyan lehet étrend-kiegészítőket kapni

Az étrend-kiegészítőket bármelyik élelmiszerboltban, gyógyszertárban vagy vitaminboltban megtalálhatja. Fontos, hogy ellenőrizze a lehetőségeket, hogy mennyi D-vitamint tartalmaznak, hogy ne vegyen be túl sokat. Orvosa tájékoztathatja Önt arról, hogy mennyi D-vitamint kell bevennie, és szükség esetén akár receptet is adhat Önnek az esetlegesen hiányzó vitaminok magas szintű adagjára.

A többi D-vitamint tartalmazó ételhez hasonlóan a tonhal is a pajzsmirigy egyik legegészségesebb étele. 3 uncia vízben konzerv tonhalhalban 40 NE D-vitamin vagy 1 mikrogramm van.

Hogyan lehet tonhalat adni étrendjéhez

Sokkal kreatívabb módja van a tonhal beépítésének az étrendbe, mint egy egyszerű egészséges tonhal saláta vagy steak. Próbáljon tonhalat tenni a tésztájába, vagy készítsen tonhalas tészta rakott tésztát, amely egyike azoknak a régi iskolai recepteknek, amelyeket már senki sem készít, de meg kell.