Hogyan építsük be a fagyasztott ételeket az egészséges étrendbe

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Verywell/Alexandra Shytsman

Egy gyors étkezés elkészítésével és felszolgálásával kapcsolatban semmi sem éri el a fagyasztott ételek kényelmét. Szépen elférnek a fagyasztóban, sokáig tartanak, és könnyen elkészíthetők.

A fagyasztott élelmiszerek készlete szintén nagyszerű módja annak, hogy pénzt takarítson meg, ha megveszi őket, amikor eladásra kerülnek. Fagyaszthatja a friss romlandó ételeket is, hogy hosszabb ideig tartsák őket, ami remek módszer a hulladék csökkentésére. De még mindig sokan kíváncsiak arra, hogy a fagyasztott ételek részét képezhetik-e az egészséges étrendnek.

A fagyasztott élelmiszerek egészségesek?

A fagyasztás nem teszi az ételt egészségessé vagy egészségtelenné - ez valóban a fagyasztott ételek tápanyagtartalmától függ. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan tápanyag-denzitásúak lehetnek, mint a friss társaik, de a fagyasztott ételek, mint például a pizzák, snackek és előételek, kevésbé lehetnek tápanyag-tartalmúak, mint a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek. A

Ha étele fagyasztás előtt tápláló volt, megolvadása után is tápláló lesz. Nem tévedhet a sima, fagyasztott gyümölcsök, zöldségek, húsok, csirke és halak mellett. Akár teljes kiőrlésű gabonákat is lefagyaszthat.

A fagyasztás megváltoztatja-e az élelmiszer tápértékét?

A fagyasztás nem befolyásolja az étel kalóriaszámát, rosttartalmát vagy ásványianyag-tartalmát. A fagyasztási folyamat néhány vitaminnal (például foláttal és C-vitaminnal) változást hozhat, de az ételek tápértékének nagy része fagyasztás után is megmarad. A

A fagyasztás sem változtatja meg a zsír, fehérje, szénhidrát vagy cukor mennyiségét egy adott ételben. A folyadéktartalom azonban megváltozhat, ami gyakran nyilvánvaló, amikor felolvasztja az ételt (előfordulhat, hogy egy folyadék tócsát lát, amikor a víz elfolyik).

Fagyasztott vagy friss étel: súly és kalória

A zárt edény ételeinek fagyasztás előtt ugyanolyan súlyúnak kell lenniük, mint fagyasztás után. Ha azonban sok folyadék folyik ki az ételből, miközben felolvad, az ön által felszolgált étel súlya kissé kisebb lehet. A kalóriaszám nem változik az adott adagnál, ha az egyetlen elveszített folyadék víz, de megváltoztathatja az adag látszólagos méretét.

A fagyasztott ételek kiválasztása

Amikor fagyasztott ételeket vásárol, keressen olyan termékeket, amelyekben nincs sok hozzáadott cukor, nátrium vagy magas kalóriatartalmú szósz. Ez kissé trükkös lehet, ha túljut egy egyszerű zacskó zöldségen. Íme néhány tipp a fagyasztott ételek kiválasztásához, amelyek tiszteletben tartják az Ön személyes ízlését és egészségügyi értékeit.

Legyen egyszerű, javarészt

Válasszon sima zöldséget (amelyek közül sok a mikrohullámú sütőben párolható a zacskóban, ahova csomagolva van), gyakrabban, mint olyan termékeket, amelyek mártásokat vagy hozzáadott ízeket is tartalmaznak. Ha az egészségügyi szolgáltató azt mondta neked, hogy ügyeljen az elfogyasztott nátrium- vagy zsírmennyiségre, de nagyon szereti a zöldségek és a mártások egyszerűségét, válasszon kevesebb zsír- és nátriumtartalmú szószt.

Ugyanez vonatkozik a fagyasztott gyümölcsökre is. Ha a gyümölcsökben lévő hozzáadott cukor aggodalomra ad okot, mindenképpen olyan gyümölcsöket válasszon, amelyek hozzáadott cukor vagy szirup nélkül fagyasztottak. A fagyasztott gyümölcs turmixkeverékeket gyakran hozzáadott cukrokkal készítik, ezért ezt tartsa szem előtt, amikor megalapozott döntést hoz arról, hogy melyik fajta felel meg ízlésének és egészségügyi preferenciáinak.

Hasonlítsa össze a címkéket

A fagyasztott ételek és snackek gazdagabbak lehetnek telített zsírokban, nátriumban, cukorban és kalóriákban, alacsonyabbak a fontos vitaminokban és ásványi anyagokban. Ha költség, idő vagy kényelem miatt választania kell ezeket az elemeket, fontolja meg zöldségfélék vagy más tápanyagban sűrű étel hozzáadását a tányérjához.

Pizzák, snack tekercsek, reggeli szendvicsek, burritók, sült csirkés vacsorák és egyéb ételek a fagyasztott élelmiszerek folyosójának mikroelemekben szegény elemei közé tartoznak. Ennek ellenére, ha összehasonlítja a címkéket vagy keres az élelmiszerbolt természetes ételek részében, fagyasztott ételeket és rágcsálnivalókat talál, amelyek tápanyag-sűrűbbek.

Ugrás a kenyérsütésre

A fagyasztott húsok, halak, tenger gyümölcsei és baromfi kínálják a legtöbb tápértéket, ha különféle összetevők nélkül készülnek. Ha alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket keres, kerülje a rántott csirkét, a halrudat, a kukorica kutyákat és más megtépázott vagy panírozott fagyasztott ételeket. Keressen olyan fagyasztott csirkemelleket, garnélarákokat és halfiléket, amelyek nincsenek panírozva.

Élelmiszerek fagyasztása otthon

A hús, a baromfi, a hal és a tenger gyümölcsei gond nélkül lefagyaszthatók. A legtöbb gyümölcs és zöldség fagyasztható is - kivéve a salátát és más nyers zöldséget.

Ételek, amelyek nem fagynak jól

Bár szinte minden, amit vásárol, termeszt vagy főz, fagyasztható, néhány figyelemre méltó kivétel van:

Tojások, amelyek még mindig a héjában vannak
Majonéz, salátaöntet és tejszínes mártások
Dobozban vagy zárt tartályban értékesített termékek

Peel Fruit

A gyümölcsök lehámozhatók, 1-2 hüvelykes darabokra vághatók, tepsibe helyezhetők és fagyaszthatók, amíg szilárdak nem lesznek. Ezután a gyümölcsöt kisebb fagyasztózsákokban tárolhatja. Ez jó módja annak, hogy gyümölcsöt tartsunk turmixokhoz vagy receptekhez, amelyek gyümölcsöt igényelnek. Lehet, hogy nem tűnnek szépnek, de főzéshez vagy keveréshez csak remekek lesznek.

Blanch Veggies

A friss zöldségek egy kicsit több munkát igényelnek az optimális fagyasztótárolás érdekében. El kell blansírozni, mielőtt fagyasztótáskába tenné őket. A zöldségek kifehérítéséhez tegyük forró vízbe egy-két percre, majd merítsük jeges vízbe a főzési folyamat leállításához.

Nem akarja, hogy a zöldségeket végig főzzék, de a blansírozás megőrzi frissességüket.

Csomagolja a húst

A nyers húsokat, a baromfit és a halakat fagyasztóálló papírba csomagolva közvetlenül a fagyasztóba helyezhetik. A maradékot vagy az ételeket, amelyeket idő előtt elkészít, fagyasztásra készült edényekben lehet fagyasztani. A

Fagyasztott ételek felolvasztása és elkészítése

A fagyasztott zöldségeket főzés előtt általában nem kell felolvasztani. Azonnal forralhatja, gőzölheti vagy mikrohullámú sütőben készítheti el őket. A gyümölcsöket és bogyókat viszont kissé fel kell olvasztani, mielőtt felhasználnánk őket. Csak ne engedje, hogy teljesen megolvadjanak, ami túl pépesre teheti őket. A

A fagyasztott húst főzés előtt általában fel kell olvasztani - ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a külső rész túlsül és a közepét kevéssé főzi. Ügyeljen arra, hogy felolvasztja az ételeket úgy, hogy néhány órára vagy egy éjszakára a hűtőszekrénybe helyezi, vagy hideg vízzel a gyorsabb felolvasztáshoz.

Ne hagyja, hogy a hús szobahőmérsékleten megolvadjon. Baktériumok nőhetnek olyan húson, amely több mint egy-két órán át kimaradt. A

Hosszú időbe telhet az ételek felolvasztása - különösen a nagyobb húsdarabok esetében. Ügyeljen arra, hogy előre tervezzen. Ha ki kell főznie a húsokat, mielőtt azok kiolvadnának, mindenképpen növelje a főzési időt kb. 50% -kal, és húshőmérővel ellenőrizze az adományt.