A Fat-Loss 4 edzésprotokoll

vagy súlyzó

Alwyn Cosgrove barátom és erősítő edzőmesterem egyszer azt mondta nekem, hogy amikor egy cikkhez témát választottál, gondold át, hogy mire szoktak kérdezni az emberek.

Figyelembe véve, hogy Alwyn bosszantó tendenciával rendelkezik, hogy szinte mindig igaza van, egyértelműen el kell kezdenem többet írni a zsírvesztésről.

Egyes szakértők azt akarják, hogy higgyék el, hogy a zsírvesztés csak egy egyszerű matematikai probléma: kevesebbet egyenek és többet edzenek. Noha mindannyian inkább egy egyszerűbb, tömörebb megközelítést preferálnánk, bárki, aki egy ideje ezen jár, elmondja, hogy a karcsúsághoz ennél sokkal több is szükséges.

Az ételválasztás számít. A helyreállítás számít. És a fenntartás, sőt az izmok gyarapodása az elvesztésével szemben nagy idő.

Ebben a cikkben elárulok egy általam kidolgozott, csatában tesztelt zsírvesztési protokollt, amelyet évek óta használok a sportolóknak és a testalkatú versenyzőknek a zsírvesztéshez és az izmok fenntartásához.

Hatékony, ugyanakkor rendkívül sokoldalú, és gyakorlatilag bármilyen környezetben alkalmazható, függetlenül a helytől és a felszereltség korlátaitól.

Ez azonban nem könnyű - és ha ennek megfelelően alkalmazza magát, akkor azon kapja magát, hogy vajon miért a fene tegye magát ezen keresztül.

Természetesen az a válasz, hogy ha a szakítás ugyanolyan egyszerű lenne, mint a 4. osztály matematikája, mindenkinek junior magasban és azon túl is lenne hatos csomagja.

Mi az a Fat Loss 4 edzésprotokoll?

A "Fat Loss 4" név nem csak fülbemászó címke. Ez az edzésképlet legfontosabb szempontjait is képviseli.

A Fat Loss 4 edzés négy gyakorlat, amelyeket körkörös stílusban, összesen négy percig végeznek.

Az FL4 protokollnak két alapvető eleme van: három erő (helyi izom kondicionáló) gyakorlat és egy teljes test kardiovaszkuláris (a szív és a tüdő központi kondicionálása) gyakorlat.

Zsírvesztés 4 gyakorlatok

A Fat Loss 4 (FL4) kört alkotó négy gyakorlat a következő:

  1. A felsőtest tolása vagy húzása
  2. Alsó test quad vagy combhajlító domináns
  3. Törzs/mag
  4. Kardio fúró

Az FL4 protokoll szépsége egyszerűsége és sokoldalúsága. Gyakorlatilag bármilyen tetszés szerinti gyakorlatot csatlakoztathat, feltéve, hogy megfelel a kategóriának.

Ennek ellenére azt tapasztaltam, hogy bizonyos gyakorlatok jobban működnek, mint mások. Néhány kedvencemet megtalálja később ebben a cikkben.

Meddig tart egy FL4 áramkör?

Az FL4 áramkör négy perc munkából áll, egy perc pihenéssel, összesen öt percig.

Minden erőgyakorlatot 30 másodpercig végeznek, 15 másodperces pihenéssel a gyakorlatok között.

  • A felsőtest (tolás vagy húzás) gyakorlása x 30 másodperc
  • 15 másodperc pihenés
  • Alsó testgyakorlat x 30 másodperc
  • 15 másodperc pihenés
  • Mag/törzs gyakorlása x 30 másodperc
  • 15 másodperc pihenés
  • Kardio gyakorlat 90-105 másodperc (ez 1:30 - 1:45)

Megjegyzés: A kardió időtartama attól függ, mennyit kell felépítenie mindhárom erőmozgás elvégzése után. A leghosszabb pihenési intervallum, amelyet megengedek, 30 másodperc, ami 2: 30-ra tenné a kardió gyakorlat megkezdését.

Ideális esetben csak 15 másodpercet pihen át az erőtől a kardióig, ami 2: 15-re állítja a kardió edzés indításakor (és 1: 45-re hagyja a kardiót).

Készletek és pihenés

Miután teljes négyperces kört teljesített, egy percet pihen. Általában 2-3 kört hajtunk végre egy adott FL4 áramkörből, összesen 10-15 percig. (Két forduló összesen 10 perc; három forduló összesen 15 perc.)

Egy FL4 edzés intenzitása

Az FL4 protokollban két intenzitást kell figyelembe venni:

  1. A teljes áramkör teljes intenzitása.
  2. Az egyes gyakorlatok munkaintenzitása egy adott körön belül.

Egy körön belüli erőgyakorlatok során képesnek kell lennie arra, hogy a teljes 30 másodpercet jó formában és következetes, irányított tempóban teljesítse.

1-10 skálán (10 nagyon keményen dolgozik) minden erőgyakorlat végén 7-esnek vagy 8-nak kell lennie.

A kardio gyakorlatban olyan tempót követünk, amely a maximális pulzus 80% -át eléri.

Mire megkezdi az FL4-kör következő körét, úgy kell éreznie, hogy többnyire felépült. Alapvetően, ha teljes mondatot tud kiállítani anélkül, hogy hümmögne és pöffeszkedne, akkor jó, ha megy. De ha az áramkörök közötti 60 másodperces pihenés után is szelet szív, akkor csökkentenie kell a szív intenzitását.

Minta FL4 edzések

Az edzés megtervezése egyszerű, ha megértette a képletet.

Megállapítottam, hogy jól működik az erőmozgások 2-3 körönkénti megváltoztatása, bár ahogy korábban említettem, szeretek ugyanolyan szinten tartani a kardió edzést az edzés során. Tehát bár az erőmozgások változhatnak, a kardió állandó marad.

Íme néhány minta FL4 áramkör.

FL4 1. áramkör

  1. Push: Push-back push-up
  2. Alsó test: BB elülső guggolás
  3. Törzs/mag: Taposóakna forgásai
  4. Cardio: Futópad futás (Futási ütem - egy könnyű kocogás és a teljes sprint között.)

FL4 2. áramkör

  1. Húzás: Összetett sorok
  2. Alsó test: lépések (alternatív lábak)
  3. Törzs/mag: Stabil labda térddugók
  4. Kardio: Futópad futás (Futási ütem; könnyű kocogás és minden futás között.)

FL4 3. áramkör

  1. Nyomás: Súlyzó felső vágások
  2. Alsó test: súlyzó vagy csapszeges holtpont
  3. Törzs/mag: Súlyzó deszkasorok (más néven Renegade sorok)
  4. Kardio: Futópad futás (Futási ütem; könnyű kocogás és minden futás között.)

Változtatja az FL4 edzéseket

Miután elvégezte ugyanazon gyakorlatok 2-3 fordulóját, változtassa meg az erőgyakorlatokat, és végezzen új kört további 2-3 körben, miközben megtartja ugyanazt a kardió gyakorlatot.

Ugyanazzal a kardió fúróval történő ragaszkodás segít az állandó edzésritmus kialakításában, miközben az erőmozgások megváltoztatása minden olyan gyakran változatosságot teremt, miközben minimalizálja a lokális izomfáradtságot.

Milyen gyakorlatok működnek a legjobban az FL4 edzés során?

Az FL4 nagyszerű tulajdonsága, hogy "plug and play". Beilleszthet szinte bármilyen megfelelő felsőtestet, alsó testet, magot vagy kardió gyakorlatot, és tetszetős eredményeket érhet el.

Van azonban néhány olyan mozgás, amelyet kivételesen jól találtam mind a sportolóimmal, mind az általános zsírvesztési klienseimmel. Itt van az első öt lépésem, amelyet kipróbálhatok az FL4 edzések megtervezésekor.

Az első 5 tológyakorlat

  1. Vállról vállra préselés
  2. Push-up (bármilyen változat)
  3. Kétkaros kábelprés álló
  4. A taposóaknák sajtója és fogása
  5. PowerMax 360 lyukasztó

Megjegyzés: A PowerMax 360 az egyik kedvenc felsőtest edzés darabom.

Az első 5 húzó gyakorlat

  1. Súlyzó lehajolt sorok
  2. Összetett sorok
  3. Sáv alternatív karsebesség-sorok
  4. Robbantópánt vagy TRX dőléssor
  5. PowerMax 360 kar karikák (befelé)

Az 5 legfontosabb alsó testgyakorlat

  1. Kettlebell serleg guggol
  2. Súlyozott szán vagy gumiabroncs (előre vagy hátra)
  3. Zercher súlyzó vagy elülső guggolás
  4. Súlyzó vagy súlyzó fordított tüdő
  5. Súlyzó lépések

A top 5 mag/törzs gyakorlatok

  1. Stabilitás gömblemez ropogás
  2. Stabilitás labda térddugás
  3. Súlyzó szivárványok
  4. Súlyzó deszkasorok
  5. Gyógygömb szoros forgatások

Az 5 legfontosabb kardiógyakorlat

  1. Airdyne kerékpár
  2. Ugrókötél
  3. Árnyékboksz (csak akkor, ha rendelkezik valamilyen alapvető ökölvívó/kick-box képességgel)
  4. Futópad
  5. Gyorsasági létra

Megjegyzés: A fenti gyakorlatok mind kétoldalúak (két kar vagy két láb), vagy alternatív végtagműveletek. Kísérleteztem egyoldalú gyakorlatokkal is, egy kört a bal oldalon, a következő kört pedig a jobb oldalon.

Bár ez a módszer működik, azt tapasztaltam, hogy az áramkörök simábban futnak, akár pusztán kétoldalú akciókkal, akár váltakozó végtagműveletekkel, például tüdővel, ahol az egyes repeknél lábbal kell váltani.

Azt is javasoljuk, hogy ragaszkodjon összetett erőmozgásokhoz kisebb, egyízületű akciók helyett. Ennek nyilvánvalónak kell lennie, de az összetett erőmozgások jobb anyagcsere-edzési reakciót hoznak létre, mint az egyes közös cselekvések, mivel nagyobb izomtömeggel járnak.

Miért működik az FL4 protokoll?

Négy oka van annak, hogy ez a protokoll olyan jól működik a zsírvesztés és az izmok megőrzése érdekében:

Azt sem javaslom, hogy az FL4-et használja egyetlen edzésmódszerként. Keverés néhány alapvető erőnléti edzéssel és testépítéssel segít abban, hogy az izom, amelynek elérése érdekében olyan keményen dolgozott, megmarad, miközben a zsírvesztésre összpontosít. Az alábbiakban láthatja, hogy ez miként valósul meg.

Heti FL4 edzésszakaszok

Íme néhány minta három, négy és öt napos edzésrészről, amelyek bemutatják, hogyan lehet beépíteni az FL4 protokollt más erő- és testépítő módszerekkel.

Háromnapos felosztás

Hétfő - Push & FL4

Gyakorlat Készletek Reps
A Padnyomás (súlyzó vagy súlyzó) 4-5 6-8
B Vállprés (súlyzó vagy súlyzó) 4-5 6-8
C FL4 áramkörök 6-8 forduló *

* összesen 30-40 perc

Szerda - lábak/csípő és FL4

Gyakorlat Készletek Reps
A Holtemelők (csapdás rúd vagy súlyzó) 5-6 4-6
B Egylábas guggolás (bolgár vagy szabadon álló) 3-4 6–8 *
C FL4 áramkörök 6-8 forduló * *

* mindegyik láb
* * összesen 30-40 perc

Péntek - Pull & FL4

Gyakorlat Készletek Reps
A Áll vagy felhúzás 4-5 6-8
B Egykarú súlyzó sor (súlyzó vagy súlyzó) 3-4 6–8 *
C FL4 áramkörök 6-8 forduló * *

* mindegyik kar
* * összesen 30-40 perc

Négy napos felosztás

Hétfő - FL4 áramkör edzés

* összesen 45-60 perc

Kedd - Push/Pull erő edzés

Gyakorlat Készletek Reps
A1 Padnyomás (súlyzó vagy súlyzó) 4-5 6-8
A2 Sor fölé hajolt (súlyzó vagy súlyzó) 4-5 6-8
B1 Vállprés (súlyzó vagy súlyzó) 4-5 6-8
B2 Felhúzás vagy lat lehúzás 4-5 6-8
C1 Koponya zúzók (súlyzó vagy EZ rúd) 3 10-12
C2 Bicepsz göndör (súlyzó vagy EZ bár) 3 10-12
D Súlyzó gazda séta 4-5 1 perc.

Csütörtök - FL4 áramkör edzés

* összesen 45-60 perc

Péntek - láb/csípő/hasizom edzés

Gyakorlat Készletek Reps
A1 Deadlift (csapda vagy súlyzó) 4-5 6-8
A2 Stabilitásgolyósúlyú ropogás 4 6-8
B1 Tüdő vagy lépcső (alternatív lábak) 3-4 6–8 *
B2 Sávfordulások 3-4 15-20 * *
C1 Láb hosszabbítás 3 10-12
C2 Feszítő fürtök (ülve vagy fekve a svájci labdán) 3 10-15
D Súlyzó gazda séta 4-5 1 perc.

* mindegyik láb
* * mindkét oldalon

Ötnapos felosztás

Hétfő - FL4 áramkör edzés

* összesen 45-60 perc

Kedd - Push/Pull erő edzés

Gyakorlat Készletek Reps
A1 Padnyomás (súlyzó vagy súlyzó) 4-5 6-8
A2 Sor fölé hajolt (súlyzó vagy súlyzó) 4-5 6-8
B1 Vállprés (súlyzó vagy súlyzó) 4-5 6-8
B2 Felhúzás vagy lat lehúzás 4-5 6-8
C1 Koponya zúzók (súlyzó vagy EZ rúd) 3 10-12
C2 Bicepsz göndör (súlyzó vagy EZ bár) 3 10-12
D Súlyzó gazda séta 4-5 1 perc.

Szerda - láb/csípő/hasizom edzés

Gyakorlat Készletek Reps
A1 Deadlift (csapda vagy súlyzó) 4-5 6-8
A2 Stabilitásgolyósúlyú ropogás 4 6-8
B1 Tüdő vagy lépcső (alternatív lábak) 3-4 6–8 *
B2 Sávfordulások 3-4 15-20 * *
C1 Láb hosszabbítás 3 10-12
C2 Feszítő fürtök (ülve vagy fekve a svájci labdán) 3 10-15
D Szán vagy gumiabroncs 4-5 30-40 yard

* mindegyik láb
* * mindkét oldalon

Péntek - FL4 áramkör edzés

* összesen 45-60 perc

Szombat - FL4 áramkör edzés

* összesen 45-60 perc

Következtetés

Az FL4 protokoll az egyetlen módszer a zsírvesztésre az izom megtartása mellett? Egyáltalán nem! De az én vállalkozásomban bizonyítottan biztonságos és hatékony módja annak, hogy gyakorlatilag minden ügyfelet rekord formában, gyorsan elérjünk.

Az FL4 szépsége elegáns egyszerűsége. Tapasztalatom szerint, amikor az ügyfelek könnyen körül tudják hajtani a fejüket, hogy mit és miért utasítanak, többet "vállalnak", és mint ilyenek, kiváló eredményeket érnek el.

Másrészt, az áltudományi erőnléti szakzsargonnal feltöltött túl bonyolult rendszerek csak a rettegett "szarvasok a fényszórókban" megjelenést és ezt követően optimálisnál alacsonyabb eredményeket hoznak.

Ez az erőteljes zsírégető fegyver most lezárva van feltöltve az edzésarzenáljába. Csak annyit kell tennie, hogy használja!

Nick Tumminello az NSCA 2016. évi személyi edzője. A Performance University International tulajdonosa és a zsírégetést, valamint az izmok és teljesítmény növelését célzó erősítő edzés szerzője. Nick kiképzi az ügyfelek és a sportolók egy meghatározott csoportját, és mentori programot futtat fitnesz szakemberek számára Fort Lauderdale-ben (Florida).