A fehérje a fogyás egyik „titka”?

fehérje

Néhány héttel ezelőtt egy kis konferencián mutattam be a testsúlycsökkentő fehérjékről, mivel úgy érzem, hogy ez egy olyan téma, amelyet sok dietetikus alulértékel. Mivel Gary Vee rajongó vagyok, és szeretem az oszloptartalommal kapcsolatos elképzeléseit, arra gondoltam, hogy az előadás egyes aspektusait is ebbe a blogbejegyzésbe fogom fordítani, és nagyobb mértékben megosztom.

Az egyetemen a táplálkozási tanulmányok előtti háttérm azzal kezdődött, hogy túl sok időt töltöttem el a bodybuilding.com fórumainak olvasásával 2012 folyamán, majd még nagyobb halogatás volt az a forma, amely 2013-2014 között egy niche testépítő/erőemelő fórum aktív tagja volt. Úgy érzem, hogy ez más perspektívát adott nekem, mint más dietetikusok, akik különböző háttérrel érkeztek.

Sok „tesó-tudomány” volt ezeken a fórumokon, és általában elfogult a magas fehérjetartalmú étrend felé. Sok pontatlan információt szűrve csodálkoztam, amikor megtudtam, hogy valami bizonyítékokon alapuló közösség létezik, ahol vannak olyan emberek, akik oké ééééés okosabbak, mint valaha leszek a táplálkozás terén. Azok az emberek jutnak eszembe elsőként, mint Alan Aragon, Layne Norton és Eric Helms, mivel mostanra eléggé ismertek, de az intelligens emberek végtelen listája volt. A legfontosabb, hogy ezek a srácok a testalkat-manipuláció szakértői voltak.

Ezeken a fórumokon akkor még nem volt olyan dolog, mint a HAES mozgalom. A testépítés teljes sportja magában foglalja a testösszetétel manipulálását. Soha nem volt kérdés, hogy lehetséges-e lefogyni (ebben az esetben csak a testzsír csökkentésére és a sovány izomtömeg fenntartására összpontosítani) és tartani. Csak valami következetes alapon történt.

Ami felkeltette az érdeklődésemet és a mai napig velem maradt, az a tény, hogy a szabadidős testépítőknek általában magas a kalóriatartalmuk. Kalóriaigényük évről évre nőtt, mivel az anyagcseréjük gyorsabb lett, mivel folyamatosan nagyobb izomzatot és méretet kaptak. Sok ilyen ember küzdött annyi kalória elfogyasztásával, hogy fenntartsa a súlyát, és kénytelen volt magát táplálni a hízáshoz.

Természetesen a verseny előkészítésében szerepet játszó extrém fogyókúra jelentősen negatívan befolyásolja az anyagcserét, de azok az emberek, akik nem voltak verseny közelében, gyakran nevetségesen sok kalóriát fogyasztottak az átlagemberekhez képest.

Rövid időszak

Ennek az az oka, hogy ez a cím ilyen clickbait cím, mert mindannyian tudjuk, hogy a fogyásnak nincs titka. Amire azonban szükség van, az a kalóriahiány. Ennek elérésének nagyon sok módja van, és nem mindegyik igényel magas fehérjebevitelt. Úgy gondolom, hogy a magasabb fehérjebevitel megkönnyíti a kalóriadeficitben maradását.

A kutatás egyértelmű, hogy a fehérje az összes makrotápanyag közül a legkellemesebb. Ha naponta 1500 kalóriát eszel, és a kalóriák 30% -a fehérjéből származik, akkor valószínűleg teljesebbnek érzed magad, mint ha kalóriád 15% -a fehérjéből származna. Ha nagyobb a fehérjefogyasztása, fogyasszon sok alacsony kalóriatartalmú zöldséget és igyon sok vizet, fizikailag megtöltheti magát, mielőtt elérné a fogyókúra célját.

A hosszabb időn át tartó kalóriahiány szinte mindig valamilyen formában éhséget okoz, még akkor is, ha fizikailag teljes vagy, valószínűleg hormonális változások miatt, amelyeket az elfogyasztott kalóriák száma befolyásol. Noha ezt nehéz kezelni, egyértelmű, hogy a teljes ételmennyiség elfogyasztása megkönnyíti ezt a folyamatot.

Matematika

Ha a számok miatt zónává akar válni, nyugodtan ugorjon a következő szakaszra. Nem hibáztatlak.

A túlsúlyos emberek nagy százaléka napi 1650 kalóriával fogyna. Azért választottam ezt a számot, mert ez megkönnyíti a matematikát ebben a példában, de nyugodtan állítsa be tetszés szerinti kalória-célhoz.

- 100 g csirkemell (alig több mint fél mell) ennek a számnak a 10% -a
- 200 g csirkemell ennek a számnak a 20% -a
- 300 g csirkemell ennek a számnak a 30% -a
- 400 g csirkemell ennek a számnak a 40% -a

Már 400 g-ot is elmentem, mert nagyon kevesen ennének meg 400 g csirkemellet. Azt a tényt, hogy egy ilyen nagy (és feltöltő) mennyiség még mindig csak ennek a számnak a 40% -a, a szilárd súlycsökkenés (még a testsúly fenntartása sem) mellett, azt akarom, hogy vegye tudomásul. Ez a példa minden sovány húsra vonatkozik, csak kissé eltérő számokkal.

A sovány húsdarabok meglehetősen kielégítőek lehetnek a bennük lévő kalóriák számára. Ha úgy dönt, hogy csökkenti ezt a területet, de egy olyan kalóriaforrással helyettesíti, amely nem annyira feltöltő, akkor ez megnehezíti a kalóriahiány létrehozását.

Hosszútávú

Gyakorlati szempontból azt tapasztaltam, hogy rövid távon eredményeket kell elérnem az ügyfelek számára, hogy elég jól vásárolhassanak a rendszerembe ahhoz, hogy hosszú távon nagyszerű eredményeket érhessek el. Bár a hosszú távú dolgok nagyon érdekelnek.

A zsírmentes tömeg az anyagcsere-sebességünk legnagyobb tényezője. Képletek segítségével megjósolhatjuk a bazális anyagcsere arányát, amely magában foglalja a zsírmentes tömeg valakinek mennyiségét, és gyakran pontosabbak, mint az emberek többsége elvárná.

Mindig hallani olyan emberekről, akiknek „gyors az anyagcseréje” vagy „lassú az anyagcseréje”, de a főbb eltérések ritkábbak, mint gondolnánk. Az egyik kedvenc tanulmányom ebben a témában kiemeli, hogy azok az emberek, akik azt hitték, hogy étrend-ellenállóak, és beszámoltak a kalóriabevitelről

A napi 1200 kcal átlagosan 47% -kal volt alacsonyabb, ha a bevitelüket pontosan követték. A 224 alany közül az összes BMR 10% -on belül volt, mint amit egy képlet megjósolt. Ennek annyi aspektusa felkeltette a figyelmemet, amikor először olvastam. Ugyanakkor hozzátesz egy másik kiemelést arról, hogy miért kell körültekintően értelmeznünk a személyes anekdotákat a kalóriabevitel tekintetében.

Átlagosan, amikor az emberek az NRV fehérje fogyasztása közben fogyókúráznak (0,84 g/kg),

A fogyás 50% -a izomból származik, ha aktivitása változatlan. Ha visszanyerik a súlyukat, csak az 1/3-a tér vissza izomként. Eredetileg Alan Aragon havi kutatási áttekintésében láttam erre utaló kutatásokat, de azóta sem sikerült megtalálniuk (mivel ott voltak a tanulmányok több ezer éve, és nem tudtam felidézni azt a konkrét kérdést, amelyben láttam).

Ettől függetlenül nem kétséges, hogy a fehérje 2x-es vagy 3x-os NRV-jének fogyasztása sokkal jobban megőrzi az izomtömeget a fogyás során. Mivel az izom az anyagcsere-sebességünk legnagyobb tényezője, logikus, hogy a fogyás során a lehető legtöbb izom megőrzésének elsőbbséget kell élveznie. Ha valaki megtartja az izmainak nagy részét a fogyás során, és később később visszanyeri a súlyát, akkor valószínűleg több izma lesz, mint ahol elkezdte, és anyagcserében jobb helyzetben van ahhoz, hogy a jövőben fogyjon.

Nem akarom azonban túlbecsülni azt a hatást, amelyet az izomgyarapodás gyakorol a teljes napi energiafelhasználásunkra. Úgy tűnik, mintha 1 kg izom durván 12kcal égne naponta. A zsír durván 4kcal/kg. Más szervek több kalóriát égetnek el kilogrammonként, de mivel az izmok a teljes test tömegének nagyobb részét teszik ki a szervekhez képest, ezért ez teszi ki valaki BMR-jének legnagyobb részét. Ha kontextusba helyezzük, akkor a 10 kg sovány tömeg megszerzése még mindig csak extrát eredményez

100-120kcal/nap. A 10 kg izom gyarapodása lassú (és potenciálisan irreális) folyamat, amely még mindig nem eredményez kiemelkedő hozamot a BMR szempontjából.

A spektrum másik végén nem szívesen segítek valakinek a fogyásban, ha a javasolt módszer valószínűleg súlycsökkenésük nagy részét izomból fogja eredményezni.

Úgy gondolom, hogy ez egy kis tényező annak, hogy miért sokan diétáznak. Nagyon sok izomot veszítenek, mint fogynak, majd a súlyuk visszanyerésekor nem térnek vissza annyira. Minden alkalommal, amikor ilyen módon diétáznak, vagy az anyagcseréjük kissé lelassul, vagy nagyobb súlyt érnek el az eredeti izomtömeg és a napi összes energiafelhasználás mellett, ami túl alacsony a szokásos kalóriabevitelükhöz. Úgy gondolom, hogy a fehérjebevitel egy nagy része a rejtvénynek, amellyel ezt megoldhatjuk. Azt is hiszem, hogy az ellenállóképzés nagyban hozzájárulna ennek a kérdésnek a megoldásához is.

Az egyik szempont, amelyet kevésbé kontrollálhatunk, az a metabolikus alkalmazkodás a fogyókúrához, amelyet egy másik blogbejegyzésben tárgyalok. Ez egy olyan koncepció, ahol a test energiafogyasztása nagyobb mértékben csökken, mint amit egy diétával megjósolhatna diéta közben, vagy alternatívaként az energiafogyasztás nagyobb mértékben nő, mint egy képlet a tömeg és az aktivitás alapján megjósolná, miközben kalóriatöbbletben van. Ez része a testnek annak az módjának, hogy manipulálja az energiamegtakarításban betöltött szerepét. Ha több rendelkezésre álló kalória van, akkor egy kicsit többet éget el. Ha kevesebb rendelkezésre áll, kevesebbet éget el, és a teste először a legmagasabb igényeket helyezi előtérbe. A másik blogbejegyzésem részletesen elmagyarázza, hogyan történik ez, de az alábbi kép egy példa arra, hogy ez hogyan nézhet ki fogyás esetén, ahol a TDEE a teljes napi energiafelhasználás.

Mennyi fehérje

A fehérje mennyisége valóban az egyéntől függ. A legfontosabb dolog attól függ, hogy valaki már sovány, mert az igények metabolikusan aktív szöveten alapulnak. Azoknál az embereknél, akik már viszonylag soványak (pl. Sportolók), és az izomtömeg optimalizálása céljából ellenállást gyakorolnak, a célnak 1,6-2,2 g/testtömeg-kg között kell lennie. Ez annyira jól tanulmányozott, hogy nem vitatható. Egyes speciális hópelyhek magasabb vagy alacsonyabb céloknál jobban teljesíthetnek, de ezek szélsőségesek.

Nevetségesen sovány emberek (pl. Versenyképes testépítők, akik előkészítenek egy show-t) a cél 2,3-3,1 g/kg zsírmentes tömegre emelkedik.

A legtöbb esetben a fogyni vágyó rendszeres embereknél magasabb a testzsír százalék. Ezeknek az embereknek a cél alacsonyabb lenne. Hajlamos vagyok erre a klinikai megítélést alkalmazni, mivel a testösszetételen túl számos tényező létezik, de a testösszetétel optimalizálásához jó útmutató

Ideális esetben a fehérjét egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Ez valamivel jobb eredményeket hozhat, bár úgy tűnik, hogy inkább kalóriafeleslegben, mint hiányban számít. Ne tévesszen meg abban a hitben, hogy "a test csak 20-25 g fehérjét képes felszívni egyetlen ülés alatt", mivel a kutatás egyértelmű, hogy ennél többet is képes felszívni, és ami igazán fontos, az a teljes bevitel. Egy tökéletes világban, ha valakinek 100 g fehérje van naponta, azt 4 étkezés, 25 g fehérje között osztják fel. Ez azonban nem mindig mindenki számára praktikus.

Vese funkció

A magas fehérjetartalmú étrend NEM okoz problémát a vesefunkcióval, hacsak az embereknek már nincsenek problémáik. Ez az egyik legelterjedtebb mítosz odakinn. Olyan általánosan elfogadott az egészségügyi szakemberek körében, hogy sokan még soha nem nézték meg a bizonyítékokat, és nem tudták meg, hogy nincs szükség aggodalomra.

Azok számára, akiknek problémái vannak a veseműködéssel kapcsolatban, a legjobb, ha a krónikus vesebetegségek táplálkozási kezelésére vonatkozó, bizonyítékokon alapuló gyakorlati útmutatásokra hivatkoznak. A krónikus vesebetegség 3. stádiumában az irányelvek 0,75-1 g/kg IBW fehérjét javasolnak. Tapasztalataim szerint az elmúlt két évben sok CKD-s ügyfelet láttam, úgy gondolom, hogy sokkal több ember lesz a cél alatt, nem pedig túl. A fehérje-energia alultápláltság a veseműködés romlásával növekszik, és káros következményekkel jár.

Gyakorlati stratégiák

Az első lépés az emberek fehérje körüli gondolkodásmódjának megváltoztatását jelenti. Sok embernek azt mondták egész életében, hogy csak egy tenyérnyi húsra korlátozódjon. Bár rengeteg más módja van a fehérje megszerzésének, tapasztalatom az volt, hogy nehéz rávenni az embereket a fogyasztásra

1,4 g/kg fehérje többnyire nem állati eredetű, ugyanakkor kalóriahiányban is van, hacsak nem elég motiváltak. Általános megközelítésem ellentmondásos, de gyakran magában foglalja a sovány hús bevitelének növelését (a magasabb zsírtartalmú húsok korlátozásával is).

Általában az első dolog, amire törekszem, annak biztosítása, hogy legalább két tisztességes adag fehérje legyen a nap folyamán. Általában ez ebédnél és vacsoránál lesz, mivel a legtöbb ember alacsonyabb fehérjetartalmú reggelit fogyaszt. Az ebéd gyakran még mindig kevesebb fehérjet tartalmaz, mint a vacsora, mivel az emberek általában nagyobb vacsorát fogyasztanak, mint az ebédek.

A következő lépés az, hogy hozzáadok magasabb fehérjetartalmú ételeket. Az emberek általam leggyakrabban alkalmazott módszerem egy magasabb fehérjetartalmú diószelet hozzáadása (pl. Carman's Gourmet Protein Bar, Tasti Protein Bar vagy Hillcrest Protein Bar), és egy magasabb fehérjetartalmú joghurt hozzáadása, amely alacsony zsírtartalmú és alacsony/hozzáadott cukrot nem tartalmaz ( pl. Chobani, Ski Soliel, Yoplait Forme 'vagy YoPro). Ez hozzá fog adni 20-25g fehérjét, amely éppen olyan snackből származik, amelyet a legtöbb ember egyébként is élvezni fog. Legtöbbször ízesített joghurtokat választok, nem pedig természetes ízesítésűeket, hogy segítsek hosszabb távon javítani a megfelelést/élvezetet.

Otthoni üzenetek

A fehérje-célok teljesítése (amely magasabb lehet, mint egyeseknél elhiteti velünk) megkönnyíti a kalóriadeficitben maradást rövid és hosszú távon. Kisebb időkereten belül segít az étvágy kezelésének megkönnyítésében. Nagyobb skálán elősegíti az anyagcsere arányának magasabb szinten tartását, kissé növeli az ételek termikus hatását, és folytatja az étvágy kezelését is, ami megkönnyítheti a kalóriadeficit kialakulását.