A fehérje fogyasztása káros a csontjaira?

2018. május 23., szerda. Szerző: Dr. Haran Sivapalan

Az erős, egészséges csontok építéséről a józan ész azt mondja, hogy minél több fehérjét eszünk, annál jobb, nem? A valóságban ez a kérdés bebizonyosodott, ha megbocsátja a szójátékot, néhány egészségügyi szakértő vitája.

Mindez úgynevezett „sav-hamu hipotézis” -ből fakad. Ez az elmélet azt sugallja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a csonterősség növelése helyett tulajdonképpen a csontok gyengüléséhez és később a törések kockázatának növekedéséhez vezethet. Hogy hogy?

A fehérjék sok kis építőelemből állnak: aminosavak. A kulcsszó itt a „savak”. Amikor lebontjuk az étrendből származó fehérjéket, úgy gondoljuk, hogy az így létrejövő aminosavak, különösen a kéntartalmú aminosavak, amelyek megtalálhatók a húsban és a gabonában, a vért savasabbá teszik. De hogyan vezet ez gyengébb csontokhoz?

A testhőmérséklethez hasonlóan a vér savasságát/lúgosságát (vagy „pH-ját”) is állandó szinten szabályozzák. Ez a homeosztázis elsődleges példája - az a folyamat, amelynek során az élőlények stabil belső környezetet tartanak fenn. Ennek megfelelően, ha a véred túl savanyúvá válik (látszólag a magas fehérjebevitel révén), a tested úgy reagál, hogy megpróbálja pufferelni a savat és visszaállítani a vér normális pH-ját (ami 7,35-7,45 között van).

Itt játszik szerepet a csontja. A krétasziklákhoz és a csigaházakhoz hasonlóan csontásványa gazdag kalcium-karbonátban, alkáli anyagban képes semlegesíteni a savat. Amikor a vér savanyúbbá válik, a csontszövet kompenzálására úgy gondolják, hogy lebontja a folyamatot (az úgynevezett csontfelszívódás), kalcium-karbonátot szabadít fel a véráramba.

Bár sikeresen ellensúlyozza a vér savasságának változásait, a kalcium (karbonát) csontokból való piócája idővel gyengítheti őket, törékennyé és hajlamosabbá válik a törésekre. Ezek a csontritkulás jellemzői, egy csontállapot, amelyet a csonttömeg és a csont ásványi sűrűségének csökkenése jellemez (annak mértéke, hogy mennyi kalcium van a csontokban).

Az étrend, a vér savassága és a csontok rossz állapota közötti állítólagos összefüggés szintén előfeltétele az „alkáli étrendnek”, amelynek célja a csontsűrűség megőrzése és más egészségügyi előnyök biztosítása a magas fehérjetartalmú, „savas” ételek (pl. Hús és tejtermékek) minimalizálásával. „lúgos” élelmiszerek, például gyümölcsök és hüvelyesek javára.

Mit mondanak a bizonyítékok?

Bár a fentiek közül soknak van értelme elméletileg, az empirikus bizonyítékok egyszerűen nem halmozódnak fel.

Először is, nincs bizonyíték arra, hogy az étkezési fehérje megváltoztathatja a vér vagy más szöveti folyadék pH-ját. Tekintettel a bizonyítékok hiányára, úgy tűnik, hogy az alkáli étrend, mint egy kissé ingatag tudományon alapuló, divatos étrend kritikája teljes mértékben indokoltnak tűnik.

Másodszor, ami a csontok egészségét illeti, a vizsgálatok meta-analitikus áttekintése nem talált meggyőző bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a magas fehérjetartalmú vagy a magas „savterhelésű” étrend hozzájárulna a csont ásványi anyagok elvesztéséhez vagy az oszteoporózishoz. Míg egyes tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú étrend a kalcium fokozott kiválasztódásához vezet a vizelettel, ez nem tükrözi a csontanyagcsere és a csontsűrűség változását.

Ezt alátámasztva, a Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány és az Osteoporosis, Osteoarthritis és Musculoskeletal Diseases Klinikai és Gazdasági Aspektusainak Társasága által elbűvölő címet viselő közelmúltbeli konszenzus arra a következtetésre jutott, hogy: "úgy tűnik, hogy nincs közvetlen bizonyíték az osteoporosis progressziójára, törékenységi töréseire vagy megváltozott csonterősség, kiegyensúlyozott étrendből származó savterheléssel. "

A csontok előnyei

Leegyszerűsítve: a magas fehérjebevitel, akár állati, akár növényi eredetű, nem károsítja csontjait.

Valójában ennek az ellenkezője igaz - ugyanaz a konszenzusos dokumentum megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel jár a csontok szempontjából.

A 2017-ig közzétett összes tanulmány alapján a szerzők megállapították, hogy a több fehérje fogyasztása a következőkhöz kapcsolódik:

Alacsonyabb a csípőtörés kockázata
Nagyobb csont ásványi sűrűség - a csont szilárdságának meghatározó tényezője
A csontanyagcsere változásai, amelyek elősegítik a csontképződést/növekedést

Mennyi fehérjét kell ennem az egészségesebb csontokért?

Pontos szám elérése nehéz. A konszenzusos tanulmányban áttekintett tanulmányok mindegyike különböző mennyiségű fehérjével kísérletezett, és különböző csontokkal kapcsolatos eredményeket mért. Mindazonáltal, a csontok egészségének előnyei úgy tűntek, hogy az RDA (ajánlott napi adag) meghaladja a 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm értéket. Például egy tanulmány megállapította, hogy az 1,3 gramm/kg fehérjebevitel jelentős javulást eredményezett az ágyéki gerinc csont ásványianyag-sűrűségében.

Továbbá, ahogy Dr. Nathan West kollégám írta, mindegyikünknek más a fehérjeigénye. Génjeink, testtípusunk és fitnesz céljaink mind befolyásolják, hogy mennyi fehérjét kellene ennünk.

A FitnessGenes általában napi fehérjebevitelt javasol, valahol 0,8 és 2,4 gramm/testtömeg-kilogramm között. A genetikailag optimalizált fehérje-ajánlása megjelenik a Táplálkozás-kalkulátorban, amely egyike azon sok személyre szabott táplálkozási meglátásnak, amelyet egy FitnessGenes-teszt segítségével kap.

Nem csak fehérje

Az egészséges csontoknak nemcsak fehérjére van szükségük. Fontos figyelmeztetés a fenti kutatási eredmények kiegészítésére, hogy a fehérje előnyei a csontok egészségére két másik létfontosságú tápanyag megfelelő bevitelét igénylik: kalcium és D-vitamin.

Például a Framingham utódok tanulmánya megállapította, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentette a csípőtörés kockázatát, de csak akkor, ha a kalciumbevitel meghaladta a napi 800 mg-ot. Hasonlóképpen, egy másik vizsgálat szerint a megnövekedett étkezési fehérje kizárólag a D-vitamin-kiegészítőket szedőknél véd a combcsonttörések ellen.

Jelenleg a kalcium RDA értéke 1000 mg egy 50 év alatti felnőtt számára. Élelmiszerek, például tej, sajt, joghurt, hal (pl. Szardínia vagy lazac), tofu és zöld leveles zöldségek (pl. Brokkoli, káposzta, kelkáposzta és spenót) mind nagyszerű kalciumforrások.

Ahhoz azonban, hogy teste felszívja a kalciumot és egészséges csontokat építsen, szüksége van elegendő D-vitaminra is. A D-vitamin RDA értéke 600 NE, de amint valószínűleg tudjátok, az emberek jelentősen különböznek abban, hogy mennyire tudják teljesíteni ezt a követelményt. Az olyan tényezők, mint a földrajzi elhelyezkedés, a bőr színe, a napfénynek való kitettség, valamint a HERC2 és VDR gének sajátos változatai, mind befolyásolják, hogy mennyi D-vitaminra van szükség az erős, egészséges csontok kialakításához.

Remélem tetszett ez a cikk. Kérjük, olvassa el a többi blogomat: