A fehérje fogyasztásának előnyei

14 perc elolvasva

Mi teszi a fehérjét az egészséges táplálkozás ilyen fontos részévé? Olvassa el, hogy megismerje a fehérje előnyeit és azt, hogy az étrendi fehérje mennyire fontos a fogyáshoz. Ezenkívül ez a cikk kitér arra, hogyan számítja ki a MyNetDiary a fehérjeszükségletét, valamint a növényi és állati fehérjék általános forrásait.

Szeretne többet megtudni a fehérje fogyasztásának előnyeiről? Íme néhány alap

Az étrendi fehérje kritikus fontosságú az egészségre, mivel a fehérjéket alkotó aminosavak vagy építőelemek vannak. Ezeket az aminosavakat a szervezetben használják növekedéshez és fejlődéshez, sejttermeléshez, hormon- és enzimépítéshez, többek között az egészséges immunrendszer támogatásához! Így a fehérje napi fogyasztása fontos az egészséges test biztosításához.

A napi fehérjeszükségletet úgy tudja kielégíteni, ha növényi és állati ételeket is fogyaszt. Az állati fehérjeforrások (hús, hal, baromfi, vad, tojás és tejtermék) teljesek. Vagyis biztosítják a fehérjék felépítéséhez szükséges összes esszenciális aminosavat. Néhány állati fehérje ugyan magas kalóriatartalmú a zsírtartalom miatt. Feltétlenül válasszon soványt, vagy vágja le a felesleges zsírt, és kerülje a mély zsírtartalmú sütést. Ez biztosítja a fehérjében gazdag ételek előnyeinek kihasználását a felesleges kalória nélkül, ami megnehezítheti a fogyást.

Tipp: A hideg vizes halak és a tenger gyümölcsei kiváló választási lehetőségek a fehérje számára, mivel ezek tartalmazzák a szív egészséges omega-3 zsírokat is.

A növényi fehérjeforrások aminosavak mellett étkezési rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Mégis kevés egy vagy több esszenciális aminosav, amelyek a teljes fehérjét alkotják. A nap folyamán különféle növényi fehérjék elfogyasztása biztosítja, hogy elegendő mennyiségű esszenciális aminosav fogyjon el. Ezenkívül, ha kis mennyiségű állati fehérjét és növényi fehérjét fogyasztunk, teljes fehérjévé válik.

Néhány növény különösen magas fehérjetartalmú, például szárított bab és borsó (hüvelyesek), diófélék, magvak, szemek és gabonatermékek. A közhiedelemmel ellentétben egyetlen növényi fehérjeforrás sem teljes, még a quinoa sem. Ha vegán vagy, akkor ez nem kérdés, ha egész nap különféle növényi ételeket eszel.

A szójatermékek (tofu, szójatej, bizonyos zöldségburgerek és tempeh) jól emészthetőek, és nagyobb adag fehérjét biztosítanak kisebb adagoknál, mint a sima szója és egyéb hüvelyesek. Rendkívül hasznosak lehetnek a kis étvágyú vegánok fehérjeszükségletének kielégítésében.

A növényi fehérjeforrások jellemzően magas szénhidráttartalmúak (hüvelyesek, szemek) vagy zsírok (diófélék és magvak). Ha egészséges fehérje választást keres a fogyáshoz, és vegán étrendet követ, akkor úgy tervezze meg döntéseit, hogy a kalória-költségvetésen belül maradjon. Ha cukorbeteg vagy és/vagy a szénhidrátbevitelt próbálod kezelni, akkor úgy tervezd meg a döntéseidet, hogy az étkezésekhez a szénhidrát-költségvetésen belül maradj. Előfordulhat, hogy a hüvelyesek felhasználásával több szénhidrátot tolerálhat étkezésenként, tekintettel azok magas rosttartalmára. Étkezés előtt és után két órával ellenőrizze a vércukorszintjét, hogy lássa, hogyan reagál. Ha további tippeket szeretne kapni a cukorbetegség kezelésével kapcsolatban, olvassa el a Diabétesz alapjai című részt.

Tipp: A hüvelyesek támogatják az egészséges bélbaktériumokat, súly- és cukorbetegség-barátak.

Mennyit kell ennem ahhoz, hogy kipróbálhassam a fehérjeevés előnyeit?

Mivel a legtöbb MyNetDiary tag fogyni próbál és/vagy kezelni prediabéteszét vagy cukorbetegségét, a MyNetDiary makrotáp-eloszlást használ az egészséges fehérjék és zsírok bevitelének ösztönzésére, miközben szabályozza a szénhidrát bevitelt. A célok a Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által kidolgozott zsír, szénhidrátok és fehérje elfogadható makrotáp-eloszlási tartományán belül vannak. Ezek a tartományok támogatják az alapvető tápanyagok bevitelét, ugyanakkor korlátozzák a krónikus betegségek kockázatát is.

Macronutrient DRI: Elfogadható Macronutrient Distribution tartományok MyNetDiary Goal

Zsír	Az összes kalória 20-35% -a	Az összes kalória 35% -a
Szénhidrát	Az összes kalória 45-65% -a	Az összes kalória 45% -a
Fehérje	Az összes kalória 10-35% -a	Az összes kalória 20% -a

Ha olyan étkezési szokásokat követ, amelyek más makrotápanyagok elosztási tartományt igényelnek, akkor egyszerűen szabja testre makrotápanyag céljait. Testreszabhatja makrotápanyag céljait bármely, Premium tagsággal rendelkező eszközön. Testreszabhatja a céljait, ha az önálló Diabetes Tracker alkalmazást használja.

A MyNetDiary által ajánlott fehérjebevitel 20% az összes kalória, ami az összes kalória 10-35% -a elfogadható makrotápanyag-elosztási tartományon belül van. A fehérjék ajánlott étrendi mennyisége (RDA) (standard referencia-súlyt használva) nőknél napi 46, férfiaknál 56 gramm. Ha sportoló vagy, akkor a fehérjeszükségleted valószínűleg magasabb, különösen, ha a csökkentett kalóriabevitelt is követed. A fehérjékről és egyéb tápanyagokról részletesebb információkat olvashat a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance álláspontján. A sportolók beviteli célja általában 1,2 g - 2,0 g/testtömeg-kg. Ez körülbelül 0,5 g - 0,9 g testtömeg-kilogrammonként.

Bizonyos vese- és májbetegségek esetén korlátoznia kell a fehérje bevitelét. Feltétlenül beszéljen orvosával vagy dietetikusával az étrendről, és kövesse az adott táplálkozási tanácsokat.

Mit tesz a fehérje a fogyásért?

A fogyás szempontjából fontos a napi fehérjeszükséglet kielégítése. Mivel a fehérjetartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, valószínűleg hosszabb ideig marad teljes, ha valamilyen fehérjét fogyaszt minden étkezéskor. Ha a fehérjét megfelelő mennyiségben fogyasztják, az állandó erőnléti edzéssel együtt, akkor nagyobb eséllyel megőrizheti az izomtömeget a fogyás során. Lehetséges azonban túl sok fehérje fogyasztása. Ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba. Ha túllépi a kalóriaköltséget, ha túl sok fehérjét fogyaszt, ez súlygyarapodást eredményezhet.

Tipp: Célozzon legalább 60g fehérjét naponta csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett.

Fehérje a kalóriákhoz

Vessen egy pillantást az alábbi táblázatra azokra az élelmiszerekre, amelyek kalória szerinti fehérjetartalom szerint vannak rangsorolva. A listán feljebb lévő ételek a legnagyobb mennyiségű fehérjét biztosítják a legkevesebb kalóriához.

Bőr nélküli csirkemell, grillezett 3 oz (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,20
Fehérje: 26 g
Kalóriák: 128
Vitaminok és ásványi anyagok: B6-vitamin, niacin, szelén, foszfor

Seitan (búza glutén), 3 oz

Fehérje gramm/kalória: 0,20
Fehérje: 18 g
Kalóriák: 90
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: Vas

Tilápia, főtt, 3 oz (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,20
Fehérje: 22 g
Kalóriák: 109.
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: szelén, B12-vitamin, niacin, foszfor, D-vitamin

Csak tojásfehérje, 2/3 csésze (164 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,20
Fehérje: 18 g
Kalóriák: 89
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: szelén, riboflavin

Egyszerű görög stílusú joghurt, zsírmentes, 150 g

Fehérje gramm/kalória: 0,19
Fehérje: 15 g
Kalóriák: 80
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: B12-vitamin, riboflavin, foszfor, szelén

Kagyló, 3 oz (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,17
Fehérje: 22 g
Kalóriák: 126.
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: B12-vitamin, szelén, réz, mangán, foszfor, vas, riboflavin, niacin, A-vitamin

Lazac, vad Coho, főtt, 3 oz (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,17
Fehérje: 20 g
Kalóriák: 118
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: szelén, B12, D és B6 vitaminok, niacin, szelén, foszfor

Marha, alsó kerek, nyírt, főtt, 3 oz (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,17
Fehérje: 24 g
Kalóriák: 144
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: szelén, cink, B12 és B6 vitaminok, niacin, vas, foszfor

Sertés, bélszín, sovány, főtt, 3 oz (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,16
Fehérje: 26 g
Kalóriák: 159
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: szelén, tiamin, foszfor, B12 és B6 vitamin, riboflavin

Túró, 2%, 1/2 csésze (113g)

Fehérje gramm/kalória: 0,14
Fehérje: 13 g
Kalóriák: 90
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: foszfor, B12-vitamin, riboflavin, szelén

The Beyond Burger, 1 hús nélküli pogácsa (113g)

Fehérje gramm/kalória: 0,07
Fehérje: 20 g
Kalóriák: 270
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: vas, kálium, foszfor, élelmi rost

Hamburger, 80/20 őrölt, főtt
3 oz (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0.10
Fehérje: 22 g
Kalóriák: 213
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: B12-vitamin, cink, szelén, niacin, vas, foszfor

Tej, zsírmentes (sovány), 1 csésze (245 g)

Fehérje gramm/kalória: 0.10
Fehérje: 8 g
Kalóriák: 83.
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: B12, A és D vitaminok, riboflavin, foszfor, kalcium

Tofu, extra kemény, 85 g 3 oz

Fehérje gramm/kalória: 0.10
Fehérje: 8 g
Kalóriák: 77
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: szelént, vasat és kalciumot

Tempeh, főzve
3 oz (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,09
Fehérje: 15 g
Kalóriák: 167
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: mangán, réz, foszfor, riboflavin, magnézium

Tojás, keményen főzve, 1 nagy

Fehérje gramm/kalória: 0,08
Fehérje: 6 g
Kalóriák: 78
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: szelén, B12-vitamin, riboflavin

Lencse, főtt, 1/2 csésze (100 g) 1 oz hántolatlan

Fehérje gramm/kalória: 0,08
Fehérje: 9 g
Kalóriák: 115
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: folát, mangán, réz, foszfor, vas és rost

Szója tej, sima, dúsított, 1 csésze (240 ml)

Fehérje gramm/kalória: 0,08
Fehérje: 7 g
Kalóriák: 90
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: riboflavin, tiamin, A, B12 és D vitamin, kalcium, réz

Szárított bab/borsó, változatos átlag, főtt, 1/2 csésze (112g)

Fehérje gramm/kalória: 0,07
Fehérje: 7 g
Kalóriák: 105
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: rost, folát, mangán, réz, vas

Tökmag pirított, hántolt, 1 oz (28 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,06
Fehérje: 9 g
Kalóriák: 163
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: mangán, magnézium, foszfor, réz, vas

Mandula, 1 oz (28 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,04
Fehérje: 6 g
Kalóriák: 162
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: E-vitamin, mangán, réz, riboflavin, magnézium

Szezámmag pirított, 1 oz (28 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,03
Fehérje: 5 g
Kalóriák: 160
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: réz, vas, mangán, magnézium, foszfor, cink, kalcium, tiamin

Hummus (csicseriborsó és szezám paszta), 1/3 csésze (85 g)

Fehérje gramm/kalória: 0,03
Fehérje: 4 g
Kalóriák: 145
Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz: mangán, B6-vitamin, réz

Mintanap

Az elegendő fehérje megszerzése nem okozhat problémát sem a húsevőknek, sem a vegánoknak. Itt van egy minta napi bevitt fehérjetartalmú étel, amely legalább 60 gramm fehérjét tartalmaz.

Húsevő vegán

1 kemény tojás (6g)
1 tartály gyümölcs görög joghurt (13g)
3 oz csirkemell (26g)
3 oz lazac (20 g)

1 csésze főtt acél zab (7g)
1 csésze szójatej (7 g)
3 oz extra kemény tofu (8g)
1/3 csésze főtt quinoa (3g)
1 evőkanál tökmag (4g)
1/2 c csicseriborsó (7 g)
2 kukoricatortilla (3g)
1/3 csésze fekete bab (5g)
3 oz seitan (18g)

Bontó gondolatok

A fehérje fogyasztásának egyik előnye a jóllakottság. Valószínűleg elégedettebbnek érzi magát egy ételt követően, amely tartalmaz némi fehérjét. Ha keményen dolgozik a fogyásért, akkor azt tapasztalhatja, hogy a fehérje fogyasztása minden étkezéskor csökkenti az étkezések közötti snack-késztetést, megkönnyítve ezzel a kalória-költségvetés teljesítését.
Törekedjen arra, hogy étkezés közben 20g fehérjét fogyasszon, és naponta legalább 60g fehérjét fogyasszon.
A szív egészséges választása az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojások, zsíros halak, bőr nélküli csirke, bab, hüvelyesek, diófélék és teljes szójatermékek elérésére irányul.
A fehérje RDA-nál nagyobb mennyisége általában biztonságos az egészséges emberek számára. Ha vese- vagy májbetegségben szenved, beszéljen orvosával vagy dietetikusával egy adott fehérje célról.
A fehérjetartályokra általában nincs szükség, és extra kalóriákat, zsírt, cukrot és nátriumot adnak az étrendhez.
A fehérjék jó tápláltsági állapotához teljes fehérjék és megfelelő kalóriák szükségesek.
A fehérjével kapcsolatos nagyszerű tájékoztatásért lásd a DRI online fejezetét
Vegánok: Ha további segítséget szeretne kapni a fehérjékkel és más tápanyagokkal kapcsolatban, olvassa el ezeket a hozzászólásokat a vegetáriánus táplálkozásról a MyNetDiary-ben, valamint a vegetáriánus étrendről szóló átfogó állásfoglalást, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia vegetáriánus szakemberei írtak.

Ha kérdése van a cikkben tárgyalt anyaggal kapcsolatban, feltétlenül tegye fel azokat a közösségi fórumra.