Készítsen fel és készítsen egészséges ételeket egy kéthetente lévő boltban

Mekkora a szupermarketi kirándulások száma, és még mindig tápláló ételeket fogyaszt? Vegye ki Orla Walsh dietetikus bevásárló listáját két héten át, könnyen elkészíthető tápláló vacsorákért

Ebben a kihívásokkal teli időszakban bizonyos ételeket nehéz elérni. Emiatt és a fenntarthatóbb étrend követése érdekében fontos, hogy a hosszabb eltarthatóságú élelmiszerekre, valamint a szezonális élelmiszerekre összpontosítson. Ez segít abban is, hogy kevesebbet látogasson el a helyi boltba, csökkentve az otthon elhagyásának szükségességét.

A fagyasztott tápanyagok tápláló, kényelmes és gyakran megfizethetőbb választás. A hosszabb eltarthatósági idő és annak köszönhetően, amire szüksége van, segíthetnek az élelmiszer-pazarlás csökkentésében és fenntarthatóbb megoldásként. Egy másik lehetőség a gyümölcs és a zöldség egy ónban vagy edényben. Ezek is tápláló lehetőségek lehetnek. Fontos azonban figyelni a hozzáadott összetevőkre, beleértve a sót és a cukrot.

A friss gyümölcsök és zöldségek esetében a szezonális termékekre való összpontosítás, amelyet helyben termesztenek, csökkentheti az élelmiszerekből származó üvegházhatású gázok kibocsátását. A szezonban lévő gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a póréhagyma, a pak choi, a spenót, a saláta, az uborka, a mogyoróhagyma, a paprika és a paradicsom, a lilás csírázó brokkoli, a káposzta, a sárgarépa, a karfiol, a kelkáposzta, a gomba, a hagyma, a paszternák, a burgonya, a rebarbara, svéd és retek.

A maradék fagyasztása vagy a szakaszos főzés időt és pénzt takaríthat meg. Ez hozzájárul az élelmiszer-pazarlás csökkentéséhez is.

A változatos étrend fogyasztása előnyös az immunrendszer számára, és általában jobb a bél egészségére. Ezért fontos, hogy a hét folyamán sokféle ételt élvezzen. Sokan étkezéskor a fehérjeforrás köré építik fő étkezésüket. A változatos terv elkészítéséhez hasznos, ha különböző napokra különböző döntéseket állít be.

Például húsmentes hétfő, kedden vörös hús, szerdán hal, csütörtökön csirke, pénteken tejtermék, szombaton hal és vasárnap egy edényes étel. Íme néhány kedvenc receptem (mindegyik kb. 4 felnőtt adag), amelyek segítenek a változatosság és az egyensúly kialakításában a héten.

Minden étkezés fehérje-, szénhidrát-, valamint színforrást biztosít.

Tonhal tészta süt

MIRE VAN SZÜKSÉG

2 evőkanál repceolaj

1 hagyma, apróra vágva

2 gerezd fokhagyma, préselve

1 teáskanál szárított oregánó

1 teáskanál szárított kakukkfű

1 ón apróra vágott paradicsom

100g cheddar, reszelt

300g teljes kiőrlésű penne tészta

1. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra.

2. Adja hozzá az olajat, a hagymát és a fokhagymát egy serpenyőbe, és 5-10 percig pirítsa.

3. A serpenyőbe tegye a passzátát, az apróra vágott paradicsomot, a kakukkfüvet és az oregánót, és növelje a hőt, amíg meg nem buborékol.

Csökkentse a hőt és párolja, amíg elkészíti a tésztát.

4. A tésztát főzzük egy nagy serpenyőben forrásban lévő vízzel, a csomagoláson található utasítások szerint. Általában 10–12 perc. Miután megfőtt, azonnal lecsepegtetjük.

5. Engedje le a tonhalat, és keverje át a paradicsom alapú szószon. Ha kisgyerekeknek készül, akkor fűszerezzen, amikor a tányérján van.

6. Ezután keverje össze a tésztát és a tonhalat. Ezután tegye a tésztát egy sütőálló sütőedénybe (nagyjából 25 cm x 30 cm).

7. Szórja meg a sajtot a tésztára.

8. Helyezze a sütőbe 15-20 percig.

9. Ha megvan az adag, tálaljon egy szép salátával.

Coco-noodley

MIRE VAN SZÜKSÉG

2 evőkanál pirított szezámolaj

2 gerezd fokhagyma, összezúzva

1 teáskanál vörös chili pehely

4 újhagyma

1 zacskó Quorn darab

Fagyasztott keverés közben keverjük

1 ón kókusztej

1 evőkanál halszósz

Tészta - főzni csomagolásonként

1. A szezámolajban megpirítjuk a hagymát, a fokhagymát és a chilit. Ha hosszabb ideig főzhető zöldséget, például paprikát, gombát és sárgarépát használ, adjon hozzá most.

2. Ezután adjuk hozzá a csirkét, és főzzük körülbelül 3 percig, vagy amíg elkészül.

3. Ha nem szaggatott zöldséget használ, adjon hozzá most, mivel nem tart sokáig.

4. Keverje hozzá a kókusztejet és a halmártást, és párolja 2 percig.

5. Miután elkészült a tészta, adjuk hozzá. Sóval, borssal, és ha van, korianderrel ízesítjük.

Csirke mandula alma szószban

MIRE VAN SZÜKSÉG

1/2 bot fahéj

1 ek repceolaj

900 g (nagy csomag - nem feltétlenül pontos) csirkecomb/comb (távolítsa el a bőrt)

1 teáskanál garam masala

1 tk chili/1 tk gyömbér

2 gerezd fokhagyma, összezúzva

3 desszertkanál őrölt mandula

3 alma szeletelve

1/2 nagy kád természetes joghurt

Kuszkusszal tálaljuk

1. 1 hagymát 2 babérlevéllel, 1/2 bot fahéjjal és 4 szegfűszeggel megpirítunk 1 evőkanál kókuszolajban 3-4 percig.

2. Tegyen hozzá 900 g csomag csirkecombot, és főzze még 3-4 percig.

3. Ezután csökkentse a hőt, és adjon hozzá 1 ek a következőkből: garam masala, chili, zúzott fokhagyma és gyömbér.

4. Sóval és borssal ízesítjük, és hozzáadunk 3 desszertkanál őrölt mandulát. Főzzük tovább körülbelül 3 percig.

5. Most adjon hozzá 1/2 kád (nagy) natúr joghurtot és 3 szeletelt almát, valamint 1 ek friss koriandert.

6. Főzzön további 15 percig (vagy tegye néhány órára a lassú tűzhelybe).

7. Pelyhesített mandulával és még néhány friss korianderrel tálaljuk.

Húsmentes hétfő

MIRE VAN SZÜKSÉG

1/3 üveg vagy kb. 100 g ropogós mogyoróvaj

1 ón kókusztej

1 ón apróra vágott paradicsom

2 doboz vajbab

1 blokk tofu (ha nincs tofu, adhat hozzá Quorn darabokat vagy egy másik ón vajbabot)

2 gerezd fokhagyma, préselve

2 ek vörös chili pehely

1 teáskanál őrölt gyömbér

2 teáskanál garam masala

1 teáskanál őrölt koriander

1. Készítse elő a tofut úgy, hogy a darabot két vágódeszka közé helyezi. A tofu lefelé szedéséhez tegyen néhány nehéz könyvet a tetejére. Hagyja a mosogató mellett, hogy a folyadék kifolyhasson. Ideális esetben hagyja 30 percig. Ha kész, szeleteljük kockákra.

2. Tegye a kókusztejet, a paradicsom ónát és a mogyoróvajat egy fazékba.

3. Ezután tegyen bele minden másba a tofut és a vajbabot.

4. Amikor a szósz buborékolni kezd, adjuk hozzá a tofut.

5. Főzzük 25 percig, hogy a szósz csökkenjen. Ezután adjuk hozzá a vajbabot.

6. Barna rizzsel tálaljuk.

Hal curry

MIRE VAN SZÜKSÉG

1 ek repceolaj

1 hagyma, apróra vágva

2 gerezd fokhagyma, préselve

1 teáskanál őrölt gyömbér

2 ek őrölt koriander

1 teáskanál őrölt kömény

2 teáskanál füstölt paprika

2 teáskanál garam masala

1 ón apróra vágott paradicsom

1 pirospaprika, szeletelve (fagyasztva vásárolható)

4 filé foltos, kockára vágott

1. Melegítsük fel az olajat a serpenyőben, és adjuk hozzá a hagymát.

2. Miután a hagyma megpuhult, adjuk hozzá a fokhagymát és a gyömbért, és főzzük 2-3 percig.

3. Ezután adjuk hozzá a többi fűszert. Főzzük még egy percig, mielőtt hozzáadjuk a paradicsomot és a borsot.

4. Hevítsük, amíg buborékolni kezd. Csökkentse a hőt, és párolja, amíg rizst készít.

5. Készítse el a rizst a csomagolás utasításainak betartásával.

6. Adja hozzá a foltos kockákat 3-5 perccel a rizs elkészülte előtt.

Bevásárló lista

Dobozok/kannák

4 x konzerv kókusztej

5 x ón apróra vágott paradicsom

2 x ón vajbab

2 x kis doboz bambuszrügy

2 x kis doboz vízgesztenye

2 x konzerv csicseriborsó

1 x ón ananász

3 x konzerv tonhal

Üvegek

1 x üveg ropogós mogyoróvaj

1 x üveg mangó chutney

1 üveg fekete olajbogyó

Friss hús és alternatívák

1 x tofu blokk

2 x cheddar blokk

1 x egész csirke

2 x garnélarák csomag

900 g (nagy csomag - nem feltétlenül pontos) csirkecomb/comb

600g pörkölt marhahús

4 x foltos tőkehal

4 x csirkemell

1 x halloumi tömb

1 x kád natúr joghurt

4 x darnes lazac

Fűszerek

1 x Madras curry por

1 x csomag marhahús készlet

1 x üveg vörös chili pehely

1 x üveg őrölt gyömbér

1 x üveg garam masala

1 x üveg őrölt koriander

1 x üveg szárított bazsalikom

1 x üveg szárított oregánó

1 x üveg szárított kakukkfű

1 x csomag babérlevél

1 x üveg fahéjrúd

1 x üveg őrölt kömény

1 x üveg füstölt paprika

1 x üveg kurkuma

1 x üveg szárított bazsalikom

1 x üveg szegfűszeg

Friss gyümölcs és zöldség