Éhség: A végleges útmutató

Hogyan lehet teljes, zsírvesztés és szakadás marad

Ha el akarja veszíteni a zsírt és tartsa távol, akkor ellenőriznie kell az éhséget. A cél az éhség maximális elfojtása kell legyen, minimális kalóriával. Ha ismeri az éhezéssel és az étellel kapcsolatos tudományt, akkor ezt könnyedén meg tudja valósítani. Kezdjük.

Telítettség és jóllakottság

Az étkezésből való feltöltődés érzését a hormonok és a gyomorban lévő stretch receptorok szabályozzák. Mindkettő jelzi az agynak, hogy ideje abbahagyni az evést. Ezt a rövid távú éhségcsillapítást telítettségnek nevezzük. A jóllakottság viszont az a képesség, hogy hosszú távon teljesnek és elégedettnek érezzük magunkat.

A jóllakottság és a jóllakottság a táplálkozási világban olyan háttérbe került, mint a glikémiás index, az inzulinterhelés és az élelmiszerek antioxidáns-koncentrációja. Ez szégyen, mert a jóllakottság és a maradékonyság képessége közvetlenül összefügg azzal a képességével, hogy a következő étkezéskor és a nap hátralévő részében megfelelő döntéseket hozhat.

Az, amit egy étkezéskor eszel, közvetlenül befolyásolja, hogy mennyit eszel, mire vágysz, és milyen hamar akarod megenni a következő étkezést. Ételei nem zárják ki egymást.

A legfontosabb dolog

Az éhség visszaszorítása A legfontosabb szempont az Ön számára megfelelő étrend megalkotásában. Ha nem tud jóllakni és maradni, addig enni fog, valószínűleg a rossz dolgokat, amíg meg nem teszi.

Egy másik megemlítendő darab az elégedettség. Az "elégedettség" kifejezést itt használják, hogy megkülönböztessék az üres gyomrot és az agyhoz kapcsolódó vágyakat, mind viselkedési, mind biokémiai.

Mindannyian tudjuk, hogy a teltségérzet nem feltétlenül egyenlő azzal a vágyzal, hogy abbahagyja az evést. Tele lehetsz, de "tele van a desszert"? Az a vágy, hogy megkóstoljon bizonyos dolgokat, például édeset, sót, zsírt stb., Inkább a vágyak megbeszélésére irányul. Nyilvánvalóan az éhség és a sóvárgás szorosan összefügg és jelentősen átfedik egymást.

Össze vagy zavarodva? Még a szakértők is zavartak. Korábban olyan szakértői testület tagja voltam, amelynek feladata az élelmiszerek "anyagcsere-indexének" megtalálása. Alapvetően arra kértek minket, hogy határozzák meg az élelmiszerek legfontosabb jellemzőit az anyagcsere rangsorolási rendszer kialakításához.

Két dolog vált nyilvánvalóvá. Először még a szakértők sem értenek egyet a táplálkozás ezen tényezőinek fontosságával kapcsolatban. Másodszor, ezek közül a csúcsszakértők közül sokan sajnálatos módon félretájékoztatják a jóllakottság tudományát.

Itt van a végső pont: Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű étel nem tartozik ezek közé a dolgokba, ha az étkezés elfogyasztása eredményeként később éhség és a magas kalóriatartalmú gyorsétel utáni vágy lép fel. Kritikus megérteni, hogy amit egy étkezéskor elfogyasztottak (vagy el nem ettek), az közvetlenül összefügg azzal, hogy mire vágynak, és mennyit fog megenni a következő étkezéskor.

Töltsön el csak egy hetet egy súlycsökkentő klinikán, és azonnal észreveheti a diéták felírásának hiábavalóságát, szigorúan az ételek egészségügyi jellemzői alapján. Ha az emberek nem szeretik, amit esznek, és az ételeik nem elégítik ki és nem elégítik ki őket, akkor szinte nulla esélyük van a sikerre.

Mit mond a tudomány?

A tudomány nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy elmondja nekünk, mi működik a legvalószínűbb, de mindig is voltak és mindig is lesznek olyan egyedi reakciók, amelyek ellentmondanak a tudománynak. Ez az anyagcsere művészete, és arra bátorítalak benneteket, hogy mindig tartsák tiszteletben az ételekkel kapcsolatos egyéni reakcióikat a tudomány mondanivalója felett. Jobban ismeri a testét, mint bármely orvos vagy kutatási tanulmány.

Ez az információ arra szolgál, hogy segítsen eldönteni, hogy a "strukturált-rugalmasság" megközelítés az Ön érdeke. A tudomány legyen a struktúrája. Itt kell kezdeni. De akkor légy rugalmas, tiszteletben tartva saját testének válaszait. Valóban eltérhet másoktól, mivel a tudomány az átlagokról szól, nem pedig az egyénekről.

Makrotápanyagok hatásai

A kutatás elég egyértelmű arról, hogy a különböző makrotápanyagok hogyan befolyásolják az éhséget. És ezt a kutatást hamisan közli sok szakértő és blogger! A vizsgálatok túlnyomó többsége azt mutatja, hogy a makrotápanyagok hierarchiája az éhség elnyomása szempontjából a következő: a fehérje jobb, mint a szénhidrát, ami jobb, mint a zsír. (1)

Figyelje meg, hogy a zsír az utolsó, nem az első. Ez nem az én véleményem; ezt mondja nekünk a tudomány. Rájövök, hogy ez sokak számára sokkoló lesz a népszerű paleo-, ős- és keto-diétát követő emberek számára. A makrotápanyagok közül a zsír a legkevésbé telített. Évek alatt több kutatási tanulmány is megerősítette ezt a tényt.

A fehérje a legfőbb éhségharcos uralkodik. A kutatás megint nagyon világos ebben. A szénhidrát tekintetében a zsírhoz képest egy kicsit kevesebb a bizonyosság. A legtöbb tanulmány szerint a szénhidrátok jobbak, mint a zsírok, de több is van, amelyek ennek az ellenkezőjét mutatják. Ez valószínűleg a vizsgált szénhidrátok rosttartalmához kapcsolódik, mivel a rost szintén nagyon kielégítő.

Tehát az adatok nagyon-nagyon arra hajlamosak, hogy a zsír a legrosszabb makrotápanyag az éhség kezelésében. A zsír több mint kétszer annyi fehérje és szénhidrát energiát tartalmaz, mint a makroelemek közül a legkevésbé termogén.

Más szavakkal, a makrotápanyagok zsírraktározási potenciálját tekintve (vagyis mennyire valószínű, hogy hozzájárul a kalóriafelesleghez és a zsírgyarapodáshoz), a telítettség azonos hierarchiája érvényes a zsírraktározásra is. Ha figyelembe vesszük az egyes makrotápanyagokat, akkor a fehérje tárolása legkevésbé valószínű, a szénhidrátok pedig a következők, a zsír pedig a legtöbb.

Ez bonyolultabbá válik, ha figyelembe vesszük az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a ketogén étrendet. Még mindig sok a vita, de csak értsd meg, hogy ezek az étrendek szinte mindig magasabb fehérjetartalmúak, és a fehérje és a zsír együttesen NAGYON kielégítő. Ennek eredményeként ezek a diéták szinte mindig alacsonyabb kalóriatartalmú étrendek, mint azokhoz a diétákhoz, amelyekhez képest.

Természetesen a makrókombinációk számítanak, mivel általában nem egyenként fogyasztunk ételeket. Ezek a kombók alátámasztják azt az elképzelést, hogy zsír vagy szénhidrát hozzáadása a fehérjéhez növeli a jóllakottságot. Ezenkívül a zsír hozzáadása a szénhidrátokhoz növeli a jóllakottságot, de ez nem sok segítség lehet, mivel ez a kombináció nagyon kalóriatartalmú ÉS később több kalóriatartalmú étel utáni vágyat okozhat.

Mi a helyzet a paleo, az ősember és a keto körök szakértőivel, akik másként mondják? És mi a helyzet azzal a beszélgetéssel, hogy mennyire telített a zsír? Nos, szinte minden alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendben magasabb a fehérjetartalom, mint a magas szénhidráttartalmú étrendben.

Ha a fehérjeszintet állandó értéken tartják, az adatok azt mutatják, hogy ezeknek a diétáknak a fehérjetartalma, NEM a zsírtartalma biztosítja a hatást. (2) Az itt megemlített sajátos tanulmány azon kevesek egyike, amely a fehérjetartalom kiegyenlítésével vizsgálta ezt a problémát az összehasonlított étrendben.

Mi a helyzet a ketonokkal?

Egy másik kérdés a ketonok és a zsír aránya. A ketonok (az üzemanyag, amelyet a zsír lebomlásából nyernek) valóban éhséget csillapítóak lehetnek. A zsír és a keton azonban nem ugyanaz. 10-30 nap kell ahhoz, hogy a tipikus ember "keto alkalmazkodjon". Ezen a ponton úgy tűnik, hogy ezek a magas zsírtartalmú étrendek elnyomják az éhséget. Ez a ketonokból származik, de a ketonok ismét NEM zsírok. Nem makrotápanyagok.

Nincs tudomásom olyan vizsgálatokról, amelyek a keton és a fehérje hozzájárulását a telítettséghez viszonyítanák, ha valaki már keto-adaptálódott. Tekintettel arra, hogy az embereknek 20% alatti fehérjetartalomra lesz szükségük a ketózis eléréséhez, és az éhségre adott ketonokról szóló, éhség elnyomását vizsgáló tanulmányok bizonyosan kijelenthetik, hogy a ketonok jóllakhatnak a fehérjével. De ez ismeretlen marad.

A rostkérdés

A szénhidrátok eltérő hatású kérdésének része lehet a bennük lévő rost mennyisége és típusa. Kimutatták, hogy nagy mennyiségű oldható és viszkózus rost erőteljes éhségcsökkentő reakcióval rendelkezik.

A látszólag a legtöbb hasznot nyújtó szálak viszkózus jellegűek. A viszkozitás a szál vastagságára és gélszerű jellegére utal. Az ilyen típusú rostok bevonják az emésztőrendszert az L & K sejtekkel kölcsönhatásba lépve, amelyek az olyan hormonokon keresztül, mint a GLP és a GIP, jelzik az éhség visszaszorítását.

Valójában egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a viszkózus szálak lehetnek az egyetlen típusok, amelyek elősegítik az éhség elnyomását. (3) Ide tartoznak például a zab B-glükánja, a psylllium, a glükomannán, a guargumi és a pektinek az almából. A hazavitel itt az, hogy a fehérjével együtt elsőbbséget adjon a rostnak, az éhség maximális elnyomása érdekében alacsonyabb kalóriatartalmú terhelés mellett.

Bármely étkezés célja az legyen, hogy gyorsan feltöltődjön (jóllakottság), és a lehető legkevesebb kalóriamennyiség mellett maradjon teli a lehető leghosszabb ideig (jóllakottság). Ezért lehet, hogy a fehérje és a rost együttesen jobb, mint a fehérje, a zsír vagy a keményítő.

Kognitív és érzékszervi jelek

Most eljutunk az éhség egyik legizgalmasabb és legkevésbé beszélt aspektusához. Ez lehet a legfontosabb is.

Mielőtt még ételt adna a szájába, olyan értékeléseket és megállapításokat végez, amelyek befolyásolják annak képességét, hogy kielégítsen. Folyékony? Szilárd? Mi az illata? Nagyon nagy vagy kis tányéron van? Milyen összefüggésben eszik az ételt? Ön egyedül nézi a tévét, vagy a moziban néz filmet a barátaival?

Az egyik összefoglaló így foglalta össze: "Még mielőtt az étel megérkezne a bélbe, a kognitív és érzékszervi jelek, amelyeket az ételek látványa és illata, valamint a szájüregben található ételek szenzoros tapasztalata generál, nemcsak azt befolyásolják, hogy evett ebben az evési epizódban (jóllakottság), de a fogyasztás utáni időszakban is (jóllakottság). " (1)

Textúra és rágás

Amint elkezdi rágni az ételt, annak textúrája nagy hatással van. A szilárd ételek jobban csillapítják az éhséget, mint a folyadékok. A viszkozitás, a tejszín és más tényezők befolyásolják, hogy az étel mennyire lesz hatással az éhségre is.

Az étel "szájérzete" fontos, és információt közvetít az étel várható tápanyagsűrűségéről. Ezt néha "cefalis fázisválasznak" vagy "neuro-nyelvi válasznak" nevezik.

A textúra és az éhség világában a hierarchia a következőképpen alakul:

szilárd anyagok> viszkózus folyadékok> krémes folyadékok> szokásos folyadékok

Egy tanulmány szerint levegő hozzáadása a hangerő felerősítéséhez egy turmix előkészítésében, miközben a kalóriák állandóak voltak, a következő étkezésnél 12% kalória-csökkenést okozott. (4)

A textúra és a térfogat ezen hatásainak sok köze lehet a szükséges rágás mértékéhez. Sok tanulmány megvizsgálta a rágást, és ez valóban csökkenti a táplálékfelvételt. Minél tovább rágsz egy ételt, annál kielégítőbbé válik.

Kontextus és hit

A megbeszélés hazavezetéséhez az éhség további aspektusaira van szükség: a fogyasztás kontextusára és a meggyőződésre az elfogyasztottakkal kapcsolatban. A kutatás során egyértelmű, hogy az, hogy mit hiszel egy ételről, meghatározza, hogy az étel hogyan hat rád.

Az egyik legérdekesebb tanulmányban, amit valaha olvastam, Alia Crum kutató két turmixot adott a résztvevőknek, majd megmérte az éhségválaszukat, beleértve a ghrelin éhséghormont is. (5)

Az egyik rázást ehhez hasonló címkével látták el: "620 kalóriatartalmú kényeztető turmix". A másik turmixot nagyon így írták fel: "120 kalóriatartalmú ésszerű diétás shake".

Valóban, a 620 kényeztető shake-et fogyasztók nagyobb mértékben csökkentették az éhségérzetet, és ghrelin szintjük a magas kalóriatartalmú étkezésnél várható szintre esett vissza. A másik csoportban kevesebb volt az éhség elnyomása, és a ghrelin nem reagált közel azonos mértékben.

A csodálatos dolog az volt, hogy a remegés mindkét csoportban azonos volt! Csak a címke és a leírás különbözött egymástól. Ha ettől nem ugrik ki a szemed a fejedből, akkor annak kellene. Ez azt mondja nekünk, hogy sokkal több történik az éhezéssel kapcsolatos kulisszák mögött, mint tudjuk, és az ételérzékelés nem csak egy kis tényező, hanem egy hatalmas is.

Egy érdekes dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a test okos, és a textúra, a térfogat és az érzékelés hatása nem biztos, hogy elmúlt néhány expozíción, ha a test nem kapja meg a várt tápanyagokat. Az ideális szcenárió az, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek textúrája, összefüggései, mennyisége és a tápanyag-sűrűség észlelése valóban táplálékban is gazdag.

Megjegyzés a zsírról

Nyilvánvaló, hogy egy kicsit felszedtem a zsírt. Nem azért, mert zsírellenes vagyok. Éppen ellenkezőleg, zsírra van szükség, és valószínűleg a legtöbb embernél jobb fogadás, mint a szénhidrát (ez vitatható). De a tudomány nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a zsír jót tesz az éhségnek.

Ennek a koncepciónak a fent leírt kötet, meggyőződés és kontextuális elemek fényében van értelme. A Chambers-kutatás így összegezte a zsírra vonatkozó megállapításokat a jóllakottság szénhidrátjaival kapcsolatban:

"A magas zsírtartalmú étel súlya (és térfogata) gyakran kisebb, mint a hasonló energiájú magas szénhidráttartalmú (vagy fehérje) ételé, és ez a különbség befolyásolhatja a bélben lévő tápanyagok feldolgozásának időzítését, valamint a fogyasztók vélekedését a valószínű Ez azt jelenti, hogy az emberek hajlamosak azt hinni, hogy egy kis adag étel nem lesz elegendő éhségük kielégítésére az energiától függetlenül, és úgy gondolják, hogy ezek a jóllakási elvárások kulcsfontosságú szerepet játszanak az étkezési magatartásban. "

Az elvihető házak

Most, hogy áttekintettük az összes tudományt, a következőket kell tennie:

Az ilyen cikkek elolvasása ijesztő lehet azok számára, akik nem szeretik a tudományt, de ha jobban tudunk, akkor jobban. És most már tudja, miért olyan döntő fontosságú az éhség elnyomására szolgáló ételek kiválasztása.

Kapcsolódó: Az anyagcsere 5 törvénye

Kapcsolódó: A kalória néha NEM kalória

Hivatkozások

Chambers, Lucy és mtsai. "Az ételek optimalizálása a jóllakottság érdekében." Trends in Food Science & Technology, vol. 41. sz. 2., 2015, 149–160. O., Doi: 10.1016/j.tifs.2014.10.007.
Soenen, Stijn és mtsai. "Viszonylag magas fehérjetartalmú vagy" alacsony szénhidráttartalmú "energiakorlátozott étrend a testsúlycsökkentéshez és a testsúly fenntartásához?" Physiology & Behavior, vol. 107. sz. 3., 2012, 374–380., Doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004.
Clark, Michelle J. és Joanne L. Slavin. "A rost hatása a jóllakottságra és a táplálékfelvételre: szisztematikus áttekintés." American College of Nutrition Journal, vol. 32. sz. 3., 2013, 200–211., Doi: 10.1080/07315724.2013.791194.
Serisier, Samuel és mtsai. "Az élelmiszer mennyiségének növelése a levegő beépítésével csökkenti az energiafelvételt." Journal of Nutritional Science, vol. 2014. 2014. 3., doi: 10.1017/jns.2014.43.
Crum, Alia J. és mtsai. " Elme a turmixokon: A gondolkodásmód, nemcsak a tápanyagok határozzák meg a ghrelin választ ": Javítás Crum et al. (2011)." Egészségpszichológia, vol. 30. sz. 4., 2011, 429–429., Doi: 10.1037/a0024760.

Dr. Jade Teta integratív orvos, az online egészség- és fitneszipar, a Metabolikus hatás szerzője és alapítója.