A fehérje segít a lányoknak testtömegük 10% -ának csökkenésében: tanulmány

A fogyni vágyó fiatal nőknek naponta 300 g fehérjében gazdag ételt kell fogyasztaniuk, ebből heti három-négy adag sovány vörös hús - derül ki egy új kutatásból.

A Sydney-i Egyetem 12 hónapos tanulmánya kimutatta, hogy a 18-25 év közötti túlsúlyos nők átlagosan kezdeti testsúlyuk majdnem 10% -át veszítik el, miután egy évet fehérjében gazdag étrenden töltöttek.

"Testtömegének 10% -ának elvesztése olyan, mint a súlycsökkentő tanulmányok szent grálja" - mondja Dr. Helen O'Connor, a tanulmány vezető szerzője, a Sydney-i Egyetem mozgás- és sporttudományi előadója. "A nők közül sokan alig hat hónap után is elérték ezt a veszteséget, ami meglepett minket."

Diétás különbségek

A Hús és Állattenyésztés Egyesület által finanszírozott tanulmányt közzététel céljából a Diabetes, Obesity and Metabolism folyóiratnak nyújtották be. A világon elsőként hasonlítja össze a fehérjében gazdag és szénhidrátban gazdag étrend hatékonyságát 18-25 év közötti nőknél.

A fehérjében gazdag étrend három 100 g adag fehérjét (például sovány húst, halat, tojást, hüvelyeseket vagy tofut) és két adag alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmazott, valamint mérsékelt mennyiségű szénhidrátot (naponta négy adagot). Hetente három vagy négy 100 g adag sovány vörös húst ajánlottak. Ez összhangban van az év elején kiadott felülvizsgált ausztrál étrendi irányelvekkel, amelyek szerint az ausztrál felnőtteknek legfeljebb 455 g sovány vörös húsnak kell lenniük hetente.

A szénhidrátban gazdag étrendben napi 80 g fehérje és két zsírszegény tejtermék volt napi öt-hat adag szénhidráttal.

Mindkét étrendnek ugyanaz volt az energiafogyasztása - napi 1460 kalória (6100 kilojoule) - amely megfelelő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget tartalmazott, és mindkét nőcsoportot napi 30 perc testmozgásra ösztönözték.
Azok a nők, akik kevesebb fehérjét és több szénhidrátot fogyasztanak, még mindig lefogytak - átlagosan 12 hónap után alig a testtömegük öt százaléka -, de ez csak fele volt hatékonyabb, mint a fehérjében gazdag étrend.

A vizsgálatban részt vevő összes nő kezdeti testtömeg-indexe 27,5 vagy annál magasabb volt, így a túlsúlyos vagy elhízott kategóriába sorolta őket. A 18–24 éves ausztrál nőkből alig minden harmadik tekinthető túlsúlyosnak vagy elhízottnak.

O'Connor reméli, hogy a tanulmány eredményei további kutatásokhoz vezetnek ezen a területen, és a fiatal nőket is elriasztják a faddish vagy drasztikus étrendtől. "A vizsgálatunkban részt vevő nők közül sokan korábban megpróbálták és nem sikerült lefogyniuk, ami hatással van az önértékelésre és a fogyással kapcsolatos önbizalmukra" - mondja O'Connor.

Miért működik a fehérje?

Melanie McGrice, az ausztrál dietetikusok szövetségének (DAA) szóvivője szerint a fehérje két okból is elengedhetetlen a súlycsökkenéshez: hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat, és anyagcseréink folyamatosan ketyegnek. „A fehérje a legmagasabb jóllakottsági besorolású makrotápanyag. Emellett több energiára van szükség a testünk lebontásához, és egyensúlyban tartja a vércukorszintünket, mindkettő előnyös az anyagcserénk szempontjából. "

A fehérje különösen előnyös azoknak a jelentősen túlsúlyos vagy elhízott embereknek, akik fogyni szeretnének.

"Mivel a túlsúlyos emberek nagyobb testtömeggel rendelkeznek, az izomtömeg és az anyagcsere támogatásához magasabb szintű fehérjére van szükségük" - mondja McGrice. "Ha nem felel meg a fehérjeszükségletének, ami gyakran előfordul, ha divatos diétát követ, akkor a testnek inkább az izmokat kell lebontania, ami csökkenti az anyagcserét, és ezt nagyon nehéz újjáépíteni."

O’Connor és McGrice egyetértenek abban, hogy a fehérjében gazdag étrendnek nem kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. "A tanulmányban követett fehérjében gazdag étrend még mindig napi négy adag szénhidrátot tartalmazott, ami egyáltalán nem kevés" - mondja O'Connor. A résztvevőket arra bíztatták, hogy válasszanak teljes kiőrlésű és alacsony GI-típust. "Az ilyen típusú szénhidrátok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, és kordában tartsák a vércukorszintet, csakúgy, mint a fehérje" - mondja O'Connor.

A vas a kulcs?

O'Connor úgy véli, hogy a fehérjében gazdag ételek, például a sovány vörös hús vaskoncentrációja szintén kulcsfontosságú szerepet játszhat a fiatal nők fogyásában.

"A vashiány nagyon gyakori ez a korosztály - azt a nők 17 százalékában figyeltük meg, akik jelentkeztek a vizsgálatba" - mondja O'Connor. "A fáradtság és a mozgásképtelenség érzése a vashiány gyakori tünete, és ezek a tünetek megnehezítik a fogyókúrás étrend és a testmozgás rendszerének betartását."

Míg az összes jóváhagyott vizsgálat résztvevője kielégítő vasszintet mutatott a vizsgálat kezdetén, a magas fehérjetartalmú étrendben részesülőknél a 12 hónap végére magasabb volt a vasszint, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrendben.

McGrice egyetért azzal, hogy a sovány vörös hús jó vasforrás, de óva int a nőktől, hogy ne csak erre támaszkodjanak vasfogyasztásuk során.

"Vasat tejből, tojásból és hüvelyesből, valamint teljes kiőrlésű gabonából, leveles zöldségfélékből és dúsított reggeli gabonafélékből szerezhet be" - mondja McGrice, hozzátéve, hogy a vegetáriánusok könnyen képesek követni a magas fehérjetartalmú és magas vas-tartalmú étrendet egy akkreditált vezető útmutatásával. diéta specialista.

Fehérjében gazdag étkezési terv

Reggeli: zabkása (1/2 csésze hengerelt zabból, 250 ml alacsony zsírtartalmú tejből, 20 g szultanából, 1/2 teáskanál fahéjból és 1 teáskanál mézből készül).

Ebéd: Marha- és tésztasaláta

Vacsora: 200 g lazacfilé, párolt, 1/3 csésze főtt barna rizzsel, 2 csésze párolt zöldséggel (pl. Sárgarépa, bok choy, brokkoli) és 1 teáskanál olaj.

Uzsonna: 1 darab friss gyümölcs; kád alacsony zsírtartalmú joghurt maroknyi bogyóval; vagy 1 apróra vágott sárgarépa evőkanál friss hummussal.

Tippek sovány vörös hús vásárlásához

Melanie McGrice, a DAA szóvivője a következő tippeket kínálja:

Vásároljon prémium darát.
Válasszon szemfilét a far steak helyett.
Keressen olyan húst, amelynek kevesebb, mint 10% az összes zsírtartalma, vagy kevesebb, mint 10 g/100 g.
Keresse meg a legkevésbé látható zsírral rendelkező húst, vagy kérje meg hentesét, hogy vágjon le minden látható zsírt.
Kerülje a feldolgozott húsokat (beleértve a kolbászt is)

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet