A fehérje túlfogyasztásának veszélyei - egy zöld bolygó

  • fehérje

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    A fehérje túlfogyasztásának veszélyeinek megértése és hogyan kerülhető el

    Írta: Chelsea Debret

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    A fehérjebeszélés legutóbbi lendületével - különösen azok számára, akik növelik az izomtömeg növelése érdekében a fehérjefogyasztást, vagy növelik a fizikai aktivitást (gondoljon ezekre az újévi fogadalmakra!) - valószínűleg ez is remek alkalom a fehérje túlfogyasztásának veszélyeinek felvetésére.

    Míg a megfelelő fehérjebevitel hihetetlenül fontos az egészségi állapot szempontjából, a túl sok fehérje ugyanolyan felzavarhatja a test áramlását.

    Rendben, de pontosan hogyan néz ki a fehérje túlfogyasztása? Honnan lehet tudni, hogy túl sokat, túl keveset vagy megfelelő összeget kap? Mire figyelhet arra az esetre, ha úgy gondolja, hogy kissé túlzásba eshet a fogyasztása?

    Mi a fehérje?

    A fehérje megértéséhez valószínűleg jó ötlet a makrotápanyagokkal kezdeni. Három makrotápanyag létezik, köztük zsír, fehérje és szénhidrát. Alapvetően a nagy „három”, amelyre sok táplálkozási szakember összpontosít, amikor kiegyensúlyozott étrendről van szó. Minden makroelem megtalálható szinte minden élelmiszerben, és mindegyiknek „megvan a maga sajátos szerepe és funkciója a testben, és kalóriával vagy energiával lát el bennünket”.

    A fehérje egyike a három makrotápanyagnak, és történetesen elengedhetetlen az „izomtömeg növeléséhez”. Ezek az építőelemek „aminosavakból állnak, amelyek szerves vegyületek szénből, hidrogénből, nitrogénből, oxigénből vagy kénből”. Ha fehérjét fogyaszt - amely bőséges mennyiségben található meg az elfogyasztott ételekben -, az lebontva segíti az „izomtömeg táplálását, ami segíti az anyagcserét”. Per Jessica Crandall, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője szerint a fehérje „az immunrendszer erősségét is segíti”, és „segít a teltségben maradni”.

    Mi a fehérje túlfogyasztása?

    Míg az Ön testének kialakításán alapuló megfelelő fehérjefogyasztás a kiegyensúlyozott étrend rendkívül fontos része, a fehérje túlfogyasztása veszélyes mellékhatásokhoz vezethet.

    Ezekben a táplálkozási tébolyult időkben számos népszerű étrend van, amely a magasabb fehérjebevitel mellett szól, beleértve Atkins-t, a zónát, a Paleo-étrendet és még a Keto-étrendet is - amelyet zsírtartalmú étrendnek neveznek, de hangsúlyozza fehérjefogyasztás, miközben drámai módon csökken a szénhidrát.

    Miért mondják mindezek a diéták, hogy egyél, egyél és egyél többet abból a régi jó fehérjéből?

    Mint fentebb megtudtuk, a fehérje „az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része ... [és]… segít az izmok, a szervek és a csontok felépítésében és helyreállításában”, miközben „hasznos a zsír csökkentésében, a fogyásban, a jóllakottság növelésében is.,… És megtartja az izmokat. ” Minden nagyon-nagyon jó dolog!

    Tehát, ha annyi szakember mondja, hogy egyél több fehérjét, valóban túl sok a fehérje? A rövid válasz igen.

    A tudomány

    A túl sok minden általában nem nagy dolog. Ezért cikkeimben rendszeresen megemlítem a „jól kiegyensúlyozottat”. Ami a fehérje túlfogyasztását illeti, valójában kissé nehéz túl sokat enni, ha a legtöbbet növényi eredetű fehérjékből, például hüvelyesekből, diófélékből és magvakból kapja. A probléma akkor merül fel, ha fehérjét állati eredetű termékekből szerez be - például vörös húsból, baromfiból, tojásból és tejtermékekből -, vagy ha kiegyensúlyozott étrend mellett extra fehérje-kiegészítőket és porokat fogyaszt.

    A HINDAWI-ban közzétett, a felnőttek számára ajánlott étrend-kedvezmény fölött a fehérjebevitelhez kapcsolódó káros hatások címmel 2013-ban készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „az extra fehérjét a szervezet nem használja fel hatékonyan, és anyagcsere-terhet róhat a csontokra, a vesére és a májra”. Ráadásul, amint arra korábban hivatkoztunk, „a magas fehérjetartalmú/magas hústartalmú étrend a telített zsír- és koleszterinbevitel vagy akár a rákbetegség miatt a koszorúér-betegség fokozott kockázatával is járhat”.

    Ajánlott napi bevitel

    Hol lehet jó kezdeni annak meghatározásakor, hogy túl sok fehérjét fogyaszt-e? Annak ellenére, hogy minden emberi test különbözik - kortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól, étrendtől, fiziológiás kialakítástól - a kormány felvázolta az étrendi referencia bevitelre vonatkozó irányelveket - „0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,36 gramm/font . ”

    Rendben, de a legtöbben általában nem mérlegelik az ételeinket a fogyasztás előtt, sőt, a legtöbben még étkezési mérleggel sem rendelkeznek otthon, még ha szeretnénk is. Tehát bontsuk ezt le egy kicsit tovább. A „mozgásszegény” vagy „nem aktív” felnőttek vonatkozásában a férfiaknál napi 56, nőknél a 46 grammra kell összpontosítani. Ha aktívabb vagy, akkor ennek megfelelően kell beállítanod.

    Ha valóban a tökéletes arányt szeretné elérni teste és életstílusa szempontjából, próbálkozzon ezzel a nagyon jól illeszkedő, nagyon jól illeszkedő fehérjeszámolóval!

    A fehérje túlfogyasztásának gyakori tünetei

    Könnyű lehet azonosítani, hogy a túl sok fehérje hogyan néz ki egy étrendben, de hogyan lehet a világon megmondani, hogy a test túl sok-e belőle? Azok számára, akiknek nincs hozzáférésük táplálkozási vagy dietetikusokhoz, a fehérje-túlfogyasztás kinézetének és érzésének csínját-bínját megismerni nagyszerű módja annak, hogy folyamatosan nyomon kövessük a fehérje bevitelét.

    Valójában néhány tünet jelentkezik, beleértve a bélrendszeri kényelmetlenséget, emésztési zavarokat, kimerültséget, émelygést, ingerlékenységet és fejfájást. Ezzel elmondva, ezek gyakran olyan dolgok, amelyeket heti rendszerességgel tapasztalunk valami elfogyasztott rossz dolog, stressz vagy más környezeti tényezők miatt. Ezért íme néhány kevésbé nyilvánvaló tünet, amelyek a fehérje túlfogyasztásának árulkodó jelei lehetnek.

    Nem kívánt súlygyarapodás

    A fehérjével kapcsolatban kevéssé ismert tény, hogy a felesleges fehérjét „általában zsírként tárolják, míg az aminosavak feleslege kiválasztódik”. Kezdetben a magas fehérjetartalmú étrend egy kis fogyáshoz vezethet, de sajnos az idő múlásával, "különösen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, miközben megpróbálja növelni a fehérje bevitelét", ez a súly visszatér.

    Székrekedés

    Ha székrekedésről van szó, ez általában azt jelenti, hogy nem kap elegendő rostot az étrendben. A fehérjében gazdag étrendek általában korlátozzák a szénhidrátokat, és így korlátozzák a rostbevitelt. Bizonyos tanulmányok a magas fehérjetartalmú étrendről kimutatták, hogy több résztvevő számolt be székrekedésről. Szerencsére van egy egyszerű megoldás erre! Először növelje a rost- és vízbevitelt, kövesse nyomon a bélmozgását, és talán kissé hátrálja a fehérjét, amíg el nem simítja a dolgokat.

    Kiszáradás

    Ez egy fontos tünet, amelyre figyelni kell a magas fehérjetartalmú étrend gyakorlása során. A fehérje túlfogyasztása kiszáradáshoz vezethet, de a kiszáradás abszolút kellemetlenebb mellékhatásokhoz vezet, például émelygés, szédülés, gyors légzés és szívverés, fáradtság, sőt ájulás is.

    Hogyan működik?

    Egy 2002-ben végzett sportoló-alapú vizsgálat során „kiderült, hogy a fehérjebevitel növekedésével a hidratációs szint csökkent”. Ennek köze lehet ahhoz a tényhez, hogy „teste folyadékkal és vízzel öblíti ki a felesleges nitrogént ... [ami] ... dehidratálttá teheti, annak ellenére, hogy nem érezheti szomjasabbnak a szokásosnál.”

    Rossz lehelet

    Rendben, ez furcsa lehet, de mindenképpen igaz! Valójában az egész „rossz lehelet” mítosz összekapcsolódott a keto étrenddel is, és a tudósok megállapították, hogy ennek összefüggése lehet a megnövekedett fehérjefogyasztással és a csökkent szénhidrát-bevitel mellett. A kutatók úgy vélik, hogy ez része lehet a „ketózis nevű anyagcsere-állapotnak, amely olyan vegyi anyagokat termel, amelyek kellemetlen gyümölcsillatot árasztanak”.

    Sajnos nem nagyon lehet tenni ennek a hatásnak a ellensúlyozására, mivel ez a ketózis természetes mellékhatása. Ennek ellenére ajánlott "megduplázni a vízfogyasztást, gyakrabban mosson fogat és rágógumit, hogy ellensúlyozza ezt a hatást".

    Magasabb rákkockázat

    Ami a rák és a magas fehérjetartalmú étrend kapcsolatát illeti, minden a fehérje típusáról szól.

    Azok számára, akik magas fehérjetartalmú étrendet folytatnak, amely vörös húsból származik, nemcsak a rák kockázatát, hanem „a [más] különféle egészségügyi problémák fokozott kockázatát” is tapasztalhatja. Például „a több vörös és/vagy feldolgozott hús elfogyasztása kolorektális, mell- és prosztatarákkal társul”.

    Ezért, bár a fehérje túlfogyasztása nem vezet szükségszerűen rákhoz, a megfelelő fehérjetípusok megválasztása csökkentheti ezeket a kockázatokat.

    Növényi eredetű élelmiszerek egészséges fehérjeadózissal

    Rendben, szóval a hold alatt mindenről beszéltünk, ha a fehérje túlfogyasztásáról van szó. Mi a helyzet azzal, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapunk az általunk fogyasztott növényi eredetű élelmiszerekből? Ha kiegészítéseket és fehérjeporokat vesz ki az egyenletből, akkor milyen ételeket kell ennünk, hogy ezeket a napi adagokat túlzás nélkül megkapjuk? Íme néhány magas fehérjetartalmú, növényi eredetű fehérjeforrás, amelyek kiválóan beilleszthetők a napi menübe!

    1. Zab

    Ezek a kedves, többnyire gluténmentes gabonák sok növényi táplálékot használnak. Nem csak hihetetlenül telesek, de szuper sokoldalúak és csodálatosan finomak! Készítsen szuper könnyű éjszakai zab receptet a munkához - például ezeket a kék málna éjszakai zabot -, vagy élvezze ezeket a szemeket vacsorára egy sós recept mellett - például ezeket a sós gombás zabokat. Ráadásul a zab nemcsak fehérjében gazdag - egy fél csésze „nyers zabban 13 gramm van” -, hanem egészséges rostokkal, magnéziummal, mangánnal, tiaminnal (B1-vitamin) és számos más tápanyaggal is ellátják őket. ”

    A zab a növényi világ számos más aspektusában is felhasználható, például ebben a sós olasz granolában, ebben a melegítő kurkuma sült zabban, ezekben a kajszibarack, mandula és sötét csokoládé süteményes rudakban vagy ezekben a Yogi datolyagolyókban.

    2. Quinoa

    Ez az ősi mag valóban szuperétel. Ami a fehérjét illeti, sok más lehetőséget rúg ki a vízből, mivel ez az egyetlen forrása a „teljes fehérjéknek”, ami azt jelenti, hogy megvan minden olyan aminosav, amelyre a testnek szüksége van, de csak táplálékból kaphat források! Nem csak fehérjében gazdag - egy csésze főtt quinoában „van 8 gramm” -, hanem számos más vitaminban, ásványi anyagban, élelmi rostban és antioxidánsban is gazdag.

    Kezdje a napot ezekkel az áfonyás és quinoai fahéjas pirítósrudakkal, élvezzen egy quinoa snacket, mint ezek a sötét csokoládé Quinoa Crispies, ebédeljen ezzel a Quinoa körte salátával (szintén rostokkal töltve), vagy fejezze be a napot ezzel a juhar mázas kelbimbóval Quinoa rizottó.

    3. Lencse

    Végül, de nem utolsósorban, a lencse óriási 18 gramm fehérjét kínál egy főtt csészénként! Ezekben a kis hüvelyesekben „magas a rosttartalom, a magnézium, a kálium, a vas, a folát, a réz, a mangán és a különféle egyéb tápanyagok”. Ráadásul a növényi étkezők egyik legsokoldalúbb összetevője! A lencse felhasználásával olyan hús nélküli receptek készíthetők, mint például a lencse kenyér füstölt paprikamázzal vagy ez a fekete lencse elszenesedett brokkoli juhász pite, pörköltek és levesek, például ez a kiadós mungbab és a lencspörkölt vagy ez az egyedényes burgonya, spenót és lencse Dal, vagy még olyan kiadós és fehérjében gazdag saláták is, mint ez a Beluga lencse brokkoli saláta vagy ez a mediterrán lencse saláta.

    Továbbá nagyon javasoljuk az iPhone-hoz elérhető Food Monster alkalmazásunk letöltését, amely megtalálható az Instagramon és a Facebookon is. Az alkalmazásnak több mint 15 000 növényi, allergia-barát receptje van, és az előfizetők minden nap új receptekhez jutnak hozzá. Nézd meg!

    Ha naponta több vegán étel, egészség, recept, állat és élet tartalmat szeretne közzétenni, ne felejtse el feliratkozni a One Green Planet hírlevelére !

    Az állami finanszírozás nagyobb esélyt kínál arra, hogy továbbra is magas színvonalú tartalmat nyújtsunk Önnek. Kérjük, támogasson minket !