A fehérje turmixok előnyei lefekvés előtt

Mark Hearris

PhD-kutató a Sport- és Testmozgástudományi Kutatóintézetben/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Lehet, hogy gyerekkorában lefeküdt egy pohár tejjel, hogy erős csontokat építsen, de gondolt-e valaha arra, hogy ez az éjszakai ital hasznos lehet a tornaterem jobb nyereségéhez is? Itt vessünk egy pillantást a lefekvés előtti fehérjeturmixokkal kapcsolatos bizonyítékokra, és néhány gyakorlati útmutatást adunk a potenciális buktatók elkerülése érdekében.

A fehérje előnyei lefekvés előtt

1. Fogyás

A fehérje a fő tápanyag, amely serkenti az új izomszövet növekedését, és segít megvédeni a nehezen megszerzett izomtömegét a fogyás során. (10) A fehérje ereje azonban nem áll meg itt, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a fehérje bevitele, mielőtt eltalálná a szénát, fokozhatja az anyagcserét (az élelmiszer energiává alakításának folyamata), és hozzájárulhat az éhségérzet megszüntetéséhez. Ez fontos, mivel a fogyáshoz több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit a nap folyamán fogyasztunk.

Lenyűgözően kiderült, hogy a lefekvés előtti fehérjebevitel fokozza az anyagcserét a következő napon, vagyis körülbelül 100 extra kalóriát éget el, egyszerűen azon keresztül, amit előző este lefeküdt. (8, 9, 11)

Ezenkívül a test sokkal több energiát használ fel a fehérje megemésztésére, felszívására és anyagcseréjére, mint a szénhidrátok fogyasztásakor, vagyis egy késő esti fehérjetartalmú snack az egész éjszaka folyamán fokozhatja az anyagcserét. (1) Végül a fehérjebevitel is teljes érzéssel tölt el bennünket, és segíthet csökkenteni azokat a késő esti, magas kalóriatartalmú vágyakat, amelyek annyira károsak lehetnek a fogyás sikerében. (2)

Tehát ez mind azt jelenti, hogy az alvás előtti fehérje növelheti az energiafogyasztást egész éjszaka és a következő nap folyamán, ugyanakkor megakadályoz minket abban, hogy olyan késő esti harapnivalókat válasszunk, amelyek hatalmas hatással lehetnek a fogyás céljainkra.

Még mindig nem világos, hogy a fehérje egy bizonyos formája jobb-e, mint egy másik az anyagcsere felgyorsítása érdekében. A legtöbb tanulmány jelenleg arra a következtetésre jut, hogy a nagyobb adagok jobbak lehetnek, tekintettel arra, hogy a 48 g-os segítség úgy tűnik, hogy nagyobb mértékben növeli a nyugalmi energia kiadásokat, mint a 24 g (azaz két adag versus egy). (8)

2. Izomnövekedés

Míg sokan esténként edzenek és az edzés utáni időszakban fogyasztanak fehérjét, hányan gondoljuk fehérje turmixokat lefekvés előtt? Ez különösen fontos, tekintettel arra, hogy az izomnövekedés ingerlése általában alacsony, amikor alszol, és így egész éjszaka fennáll az izomfehérje-lebontás veszélye. (3, 15)

Szerencsére a kutatók kimutatták, hogy a béled még mindig képes normálisan működni egész éjjel, miközben alszol, ami azt jelenti, hogy még mindig megfelelően meg tudod emészteni és felszívni az ágy előtt lefogyasztott fehérjéket. (5) Ez egyértelmű lehetőséget ad az alvás közbeni izomnövekedés serkentésére azáltal, hogy lefekvés előtt lecsökkenti a fehérje turmixokat.

Szóval mennyi kell? A kutatók kimutatták, hogy lefekvés előtt 40 g kazein fehérje körülbelül 20% -kal stimulálja az izomfehérje szintézist (az izomtömeg felépítésének folyamatát). (12)

Ezzel az izomnövekedés szempontjából kedvező feltételeket biztosít, mivel izmaink a negatív fehérjeegyensúly állapotából a pozitív fehérjegyensúly állapotába kerülnek, vagyis több izom szintetizálódik, mint amennyit lebontunk. Ezek a kutatók azt is kimutatták, hogy lefekvés előtt a fehérje turmixok az izom méretében és erejében is változásokhoz vezetnek, rendszeres edzéssel kombinálva. (14)

Például azok, akiknek rendszeresen volt fehérje turmixuk lefekvés előtt, 150 kg-mal növelték az 1 rep max pontszámot (6 különböző gyakorlat között), ami 30 kg-mal több, mint azoknál, akik alvás előtt nem fogyasztottak fehérjét. Ezek az adaptációk kiterjedtek a quadriceps méretének 10% -os növekedésére és a II. Típusú „gyors rángatózás” számának 12% -ára is. Ezek a szálak nagy mennyiségű erőt képesek létrehozni, és rájuk támaszkodnak a súlyemelés során

3. Aludj

Az alvást általában fontos helyreállítási eszközként ismerik el, és az alvás állandó hiánya megváltoztathatja a teljesítményt, az immunitást és a fehérje felszívódását. (6)

Bár sokkal több kutatásra van szükség ezen a területen, jelenleg tudjuk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása javíthatja az alvás általános minőségét. (7) Ezenkívül alvás előtti bevitele növelheti az L-triptofán aminosav elérhetőségét. Szénhidrátokkal fogyasztva a triptofán felvétele az agyba fokozódik, és javíthatja az elalváshoz szükséges időt, valamint az általános alvásminőséget. (6)

Melyik fehérjét kell fogyasztani lefekvés előtt

Az eddigi rendelkezésre álló kutatások többsége támogatja a kazeinfehérje alkalmazását, bár a kazein, a tejsavó és a szója közötti különbségek nagyon kicsiek. A kazeinfehérje használatának elmélete az, hogy az aminosavak tartósabb felszabadulását biztosítja, és így az aminosavak elérhetőségét egész éjjel fenntartja. (4)

Úgy tűnik, hogy világosabb hatással van a másnapi energiafelhasználásra is, és úgy tűnik, hogy kielégítőbb, vagyis teltebbnek érezzük magunkat ivás után. (1)

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy világos iránymutatásokat nyújtsanak a lefekvés előtt bevihető fehérje legjobb formájáról. Egyelőre azt kell szem előtt tartanunk, hogy a fent felsorolt vizsgálatok többségében általában 40-50 g fehérje közötti adagokat alkalmaznak. Előfordulhat, hogy az adagolás fontosabb szempont, mint az elfogyasztott fehérje típusa.

Lefekvéskori fehérje receptjavaslat

A fehérje szerepet játszik az új izom- és másnapi anyagcsere szintézisének stimulálásában, a triptofán pedig a jobb alvásminőség és a melatonin (az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon) termelésében. Ezért logikusnak tűnik, hogy az alvás előtti shake-nek fehérjét és triptofánt is tartalmaznia kell. (13)

A tejtermékek, például a tej és a joghurt, mind a tejsavó, mind a kazein keverékét adják, miközben tartalmaznak triptofánt is, amely megtalálható a tök- és a napraforgómagban. Ez az alvás előtti shake recept egyesíti az összes legfontosabb vegyületet, hogy lefedje az összes bázist.

150g zsírmentes leszűrt görög joghurt
20g fehérjepor
2 evőkanál. tökmagok
1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök
A kívánt vastagságú tej vagy víz

Megjegyzendő üzenetet

A fehérje turmixok lefekvés előtt kulcsfontosságú lehetőséget kínál az izomnövekedés stimulálására, a napi energia-anyagcsere befolyásolására és az általános alvásminőség javítására. Továbbá rendszeres fogyasztás esetén az alvás előtti fehérje elősegíti az izomtömeg és az erő növekedését. Noha a lefekvés előtt szükséges optimális fehérjetípus továbbra sem tisztázott, az ebben a cikkben ismertetett előnyök eléréséhez 40-50 g közötti adagra lehet szükség.

Kell-e fehérje turmixot lefekvés előtt?

A fehérje turmixolás lefekvés előtt olyan előnyökkel jár, mint az izomnövekedés serkentése és az alvás minőségének javítása.

Milyen típusú fehérjét kell bevennem lefekvés előtt?

A legtöbb kutatás alátámasztja, hogy a kazein a legjobb fehérje, amelyet éjszaka lehet bevenni, aminosavainak tartósabb felszabadulása miatt, fenntartva a fehérje biológiai hozzáférhetőségét egész éjszaka.

Hogyan segíthet a fehérje lefekvés előtt a fogyásban?

Úgy találták, hogy a fehérje lefekvés előtt másnap fokozza az anyagcserét. A fehérje a szénhidrátokhoz képest is több energiát igényel a lebontáshoz.

Hogyan segíthet a fehérje lefekvés előtt az izomnövekedésben?

A fehérje lefekvés előtt az izmaid az egész éjszaka negatív fehérje-egyensúlyától a pozitív fehérje-egyensúlyig vezetnek, lehetővé téve az izmok számára, hogy egy éjszakán át helyreálljanak és épüljenek.

A fehérje bevétele lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét?

A fehérje lefekvés előtt növelheti az L-triptofán elérhetőségét, amelyről kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét.