Healthpedian.org

A laikus orvosi referenciája

Keressen a szükséges egészségügyi információkat

Étrendünk három fő építőelemből áll, az úgynevezett makrotápanyagokból - a fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Mindannyian elengedhetetlenek létünk és jó egészségünk szempontjából. Nem nélkülözhetjük e három kritikus összetevő egyikét sem. Ha bármelyiket sikerülne kiküszöbölnie étrendjéből, akkor biztosan meghalna. A fehérjék testünk minden sejtjének szerkezetét alkotják. A szénhidrátok, beleértve a cukrokat és a keményítőket, a szervezet fő üzemanyag-forrása. A zsírok pedig energia és bizonyos zsírban oldódó létfontosságú tápanyagok tárolására szolgálnak. Ami az étrendet és a táplálkozást illeti, nem az a kérdés, hogy szükségünk van-e valamire, hanem az, hogy milyen arányban tesznek a legjobban nekünk.

Fehérjék

A fehérjék nagy, komplex molekulák, amelyek aminosavaknak nevezett kisebb építőegységekből állnak, hosszú láncokban kapcsolódnak egymáshoz. Testünkben sokféle fehérje van, és funkcióik eltérőek. Antitestekként, enzimekként, jelátvivőként, transzporterekként vagy strukturális komponensként működhetnek sejtjeinkben. Testünk képes előállítani a fehérjék előállításához szükséges aminosavak nagy részét. Van azonban kilenc esszenciális aminosav, amelyek csak az általunk fogyasztott ételből nyerhetők. A hús, a hal, a baromfi, a tojás és a tejtermékek mind koncentrált fehérjeforrások. A fehérjék sok növényben is jelen vannak, de ahhoz, hogy az összes esszenciális aminosavat növényekből nyerjük, bizonyos fajtákat másokkal együtt kell fogyasztani, például a rizst babgal együtt.

Bizonyos embercsoportoknak, például csecsemőknek, gyermekeknek, szoptatósoknak, terhes nőknek és időseknek több fehérjére van szükségük, mint másoknak. A túl kevés fehérje elfogyasztása növekedési ütemet okozhat a gyermekeknél, és csökkentheti a betegségekkel szembeni immunitást és az energiahiányt fiatalokban és idősekben egyaránt. Amikor a fehérjebevitel túl sokáig csökken, a test elkezdi kimeríteni saját fehérjét az izmokból és más szövetekből. Ezt az állapotot fehérjehiánynak nevezik, és néha vegánokkal és vegetáriánusokkal fordul elő. A nyugati világ legtöbb emberének azonban ellenkező problémája van. Közel kétszer annyit esznek, mint a férfiak számára ajánlott napi 56 gramm fehérje, nőknél a napi 46 gramm fehérje. Bármely felesleges fehérje, amelyet elfogyaszt, vagy energiaként égeti el, vagy zsírrá alakul. De mivel a test nem tudja tárolni a fehérjéket eredeti formájában, az étrendünknek minden nap biztosítani kell őket.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Kémiai szerkezetüktől függően kétféle formában vannak, egyszerűek és összetettek. A szénhidrátok az emésztőrendszerben glükózra (egyszerű cukorra) vannak bontva, amelyet energiaforrásként használnak a sejtek, a szervek és a szövetek üzemanyagának ellátására. A glikémiás index a szénhidrátok osztályozására szolgál a vércukor (glükóz) szint emelésének lehetősége szerint. Általában az egyszerű szénhidrátoknak magas a glikémiás indexe, míg az emésztőrendszerben lassabban lebomló összetett szénhidrátok fokozatosan szabadítják fel a glükózt (vércukorszintet) a véráramba, és így általában alacsony a glikémiás indexük.

Egyszerű szénhidrátok, más néven cukrok, csak egy vagy két egyszerű cukor (monoszacharid) molekulájából készülnek. Mivel könnyen emészthetőek, történetesen a leggyorsabb energiaformák. A cukrok különböző formákban és több néven kaphatók, beleértve a fruktózt, a glükózt, a laktózt és a szacharózt. A természetes cukrok megtalálhatók a gyümölcsben, a tejben, a mézben és a zöldségekben. A finomított cukroktól, például az asztali cukortól (szacharóz), más értékes tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, megfosztottak, és alig tartottak meg többet kalóriájuknál. A finomított cukrok gyakran vannak olyan élelmiszerekben, amelyek szintén előfordulnak zsírral, például desszertek, cukorkák és sütemények, amelyek kevéssé járulnak hozzá az egészségéhez, de sokat jelentenek a derékvonalhoz. A cukrokkal kapcsolatos további információkért kérjük, látogassa meg ezt a linket.

Összetett szénhidrátok, keményítőként is ismert, több egymáshoz kapcsolódó cukormolekulából készülnek. Az emésztőrendszerben fel kell osztani őket egyszerű cukrokra (glükózra), mielőtt felszívódnának, így tartósabb energiaforrást biztosítanak, mint a cukrok (egyszerű szénhidrátok). Fontos osztalékként a komplex szénhidrátokban gazdag ételek vitaminokkal és ásványi anyagokkal is meg vannak töltve. Az élelmi rost összetett szénhidrát is, hosszabb molekulájú, mint a keményítők, és többé-kevésbé emészthetetlen. Komplex szénhidrátok találhatók a zöldségekben, beleértve a burgonyát és a hüvelyeseket, egyes gyümölcsökben és szemekben, beleértve a rizst és a kukoricát, de különösen a teljes kiőrlésű gabonákban.

A zsírok olyan vegyületek, amelyek zsírsavakból állnak, amelyek egy alkoholhoz kapcsolódnak észterkötésen keresztül. A testünkben és az ételben jelen lévő zsírok fő formája a triglicerid. Amikor a zsírokat lebontják és a véráramban szállítják, szabad zsírsavaknak nevezik őket. Számos létfontosságú funkciót töltenek be testünkben, például hírvivőként járulnak hozzá, segítik a fehérjéket munkájuk elvégzésében, és kémiai reakciókat indítanak, amelyek segítik a növekedés, a szaporodás, az immunműködés szabályozását, stb. és segítenek olyan vegyületek előállításában, amelyek szabályozzák a véralvadást, a vérnyomást és a gyulladást. A szabad zsírsavak a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok, amelyek a testen keresztül utaznak saját létfontosságú szerepeik ellátása érdekében. A mai nyugati világban gyakorlatilag lehetetlen kialakulni a zsírhiányban.

Az étrendi zsír magas kalóriatartalmú, összehasonlítva más makrotápanyagokkal. Minden zsírgramm több mint kétszerese a kalória, mint a gramm fehérje vagy szénhidrát. Mivel a szokásos amerikai étrend kalóriájának körülbelül 35% -át zsírból szerzi be, ami meghaladja az ajánlott 30% -os maximumot, a felesleges kalória halmozódik fel. Ha ehhez hozzáteszi a fizikai aktivitás hiányát, akkor az eredmény elhízási járvány. Sőt, ami még rosszabb, aligha véletlen, hogy a túlnyomórészt állati termékeken alapuló és jellemzően magas zsírtartalmú étrendű nyugati országokban az embereknél sokkal magasabb a vastagbél, a végbél, a hasnyálmirigy, az emlő, a prosztata és az endometrium rákos megbetegedései, mint a vegetáriánus -alapú étrend, ahol szerény mennyiségű zsírt fogyasztanak. Olvassa el ezt a bejegyzést, ha további információt szeretne a zsírok emberi testben betöltött szerepéről.

A makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtése

Van-e a makrotápanyagok ideális egyensúlya? Annyi extrém étrend, amelyek különböző makrotápanyag-arányokat biztosítanak számunkra, úgy tűnik, hogy nincs egyszerű válasz erre a kérdésre. Egyes sporttáplálkozási szakemberek 60/20/20 étrendet javasolnak (szénhidrátok/fehérjék/zsírok). Ez a diéta főleg az állóképességű sportolóknak felel meg. Más táplálkozási szakemberek egyenletesebben kiegyensúlyozott 40/30/30 vagy 50/20/30 étrendet javasolnak alacsony glikémiás index mellett. Ha ülő életmódot folytat, valószínűleg e kiegyensúlyozottabb étrend egyikére kell törekednie. De ezek az arányok értelmetlenek, ha túl eszik. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék abszolút mennyisége számít. Ne feledje, hogy még a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend, például a 60/20/20 étrend is felesleges kilókat hoz, ha túl magas a kalóriatartalma, és nincs megfelelő fizikai aktivitása. Ezért a jó táplálkozás középpontjában az alacsony fűtőértékű komplex szénhidrátok állnak. A legtöbb szakértő most egyetért abban, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend segíthet kivédeni a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást és még a rák bizonyos típusait is.

Koleszterin és diéta

A koleszterin hajlamos egyes emberek artériáiban felépülni, ami szív- és érrendszeri betegségeket okoz. A lakosság többsége számára ez nem történik meg eléggé ahhoz, hogy problémákhoz vezessen. Mivel azonban nehéz előre megmondani, hogy a koleszterin valamikor befolyásolja-e Önt, a legbiztonságosabb az, ha a teljes vér koleszterinszintjét deciliterenként 200 mg alatt tartja. A koleszterin a tojásokban és a szerves húsokban, például a májban fordul elő leginkább. Az állati zsírok fogyasztása szintén növeli a koleszterinszintet, akárcsak a transzzsírokat tartalmazó részben hidrogénezett növényi olajok fogyasztása. A transz-zsírok nemcsak a rossz koleszterin (LDL) vérszintjét növelik, hanem a jó koleszterin (HDL) szintjét is. Ez azt jelenti, hogy bizonyos ételeket a lehető legkevesebbre kell csökkenteni, miközben másokat különböző formában fogyasztanak. A rost segíthet a felesleges koleszterin eltávolításában a véráramból, míg egyes ásványi anyagok és vitaminok, például kalcium, niacin, C és E vitaminok csökkenthetik a koleszterinszintjét is.

„Egészséges” zsírok

Nem minden étrendi zsír rossz. Néhány még a szívednek is jót tesz. De sajnos ezek ugyanolyan károsak a derekadra, mint bármely más típusú étkezési zsír. Bizonyos típusú zsírsavakban vannak olyan elemek, amelyek együttesen támogatják az egészséget és a növekedést. Ezek a jótékony elemek elsősorban a telítetlen zsírokban (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban), de sokkal kevésbé a telített zsírokban és a transz-zsírokban találhatók meg. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. Itt van néhány közülük:

Omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. Ez a zsírsavcsalád az alfa-linolénsavból (ALA) származik, és magában foglalja az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA). A testünk nem tudja azokat előállítani. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szem és az agy fejlődéséhez és a normális növekedéshez, és csökkentik a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát azáltal, hogy megakadályozzák a fehérvérsejtek és a koleszterin mérgező rendetlenségének tapadását az erek belsejében és lepedékként való felhalmozódását. A legfrissebb kutatások szerint az omega-3 zsírsavak más betegségek, például rheumatoid arthritis, asztma, depresszió, ADHD és Alzheimer-kór kezelésében és megelőzésében is hasznosak lehetnek. Ezek a jó zsírok megtalálhatók repce-, repce- és lenmagolajokban, diófélékben (pl. Dió), zöld növényekben és különösen hidegvízi halakban, mint például germon tonhal, hering, tó pisztráng, makréla, lazac, szardínia és kardhal.

Omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. A linolsavval indulnak, amelyből a gamma-linolsav (GLA) és az arachidonsav (AA) származik. A linolsavat nem lehet szintetizálni a test egyéb tápanyagaiból, ezért élelmiszerből kell előállítani. Elengedhetetlen a bőr és a haj egészségének megőrzéséhez. Az omega-6 zsírsavak gazdag forrásai a kukorica, a szójabab és más növényi olajok, a kukoricát fogyasztó állatok magjainak, magjainak, dióinak és húsának olajai.

Omega-9 zsírsavak egyszeresen telítetlen zsírsavak. Segítenek csökkenteni a rosszat és emelni a jó koleszterinszintet, sőt segítenek a vércukorszint szabályozásában. Egyes tanulmányok szerint ezek a zsírok az emlőrák megelőzésében is segíthetnek. Az omega-3 zsírsavaktól vagy az omega-6 zsírsavaktól eltérően az omega-9 zsírsavak nem tekintendők esszenciális zsírsavaknak, mert testünk a szükséges módon állítja elő őket. Az omega-9 zsírsavak megtalálhatók az olíva- és más növényi olajokban, valamint az állati zsírokban.