A fehérjével kapcsolatos mítoszok leleplezése!

Az emberek nagy része valójában nem igaz. Rázza meg tévhitét, és tanulja meg az igazságot.

A fehérje működésének megismerése segíthet abban, hogy minél többet hozzon ki a kiegészítő kezeléséből. Ezek az általános mítoszok visszatarthatnak. Szerezd meg a gombócot, hogy megszerezhesd a nyereségedet.

1. mítosz: A magas fehérjebevitel nem befolyásolja az izomfehérje szintézisét

Tény: Az aminosavak nagyobb hozzáférhetősége több fehérjeszintézist jelent az izomsejteken belül.

Kísérletek kimutatták, hogy a laboratóriumi állatok nagyon korlátozott fehérjével képesek túlélni mindaddig, amíg elegendő zsír és szénhidrát van bennük. Egyszerűen fogalmazva, a test csökkenti az aminosav-oxidációt, és kíméli a nitrogént tartalmazó vegyületeket.

Mégis alkalmazhatjuk ezt a fajta példát felnőtt emberekre, akik izomépítésre törekszenek? Azt hiszem, nem.

Amikor a test az alacsony fehérjebevitel miatt kezd fukarodni az aminosavakkal, a nem alapvető funkciók, például a vázizomfehérje szintézise minimális szintre csökken.

A test egyéb funkciói, például az immunrendszer, amely elsősorban izom eredetű glutamint használ üzemanyagként, szintén szenvedni kezd. [1]

Ez megbénítja a test azon képességét, hogy megbirkózzon az intenzív edzés okozta stresszel és szövetkárosodással. Egyes kutatók még úgy vélik, hogy a jelenleg ajánlott fehérjebevitel valóban betegséghez vezethet, mivel nem tartalmaz elegendő aminosavat. [2]

A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy az aminosavak vérszintjének növelésével növeli a vázizomzat fehérjeszintézisét. [3,4] Az is bebizonyosodott, hogy hosszú ideig meg tudja őrizni a pozitív nitrogén egyensúlyt, és hogy a nitrogén felhalmozódása folytatódik amíg a fehérjebevitel magas. [5]

Nyilvánvaló, hogy ha maximalizálni akarja az edzőteremben elért nyereségét, akkor több fehérjét kell kapnia, mint az átlagos Joe.

2. mítosz: Csak 30 gramm fehérjét tud asszimilálni egy ülésen

Tény: A test képes több mint 30 gramm fehérjét megemészteni és asszimilálni egyetlen étkezés során.

A magas fehérjebevitelről szólva az emberek megőrzik azt a mítoszt, miszerint egyszerre csak kb. 30 gramm fehérjét lehet asszimilálni, így a 6 uncia csirkemellnél nagyobb fehérjetartalmú ételeket pazarolni.

Ez nem igaz. Például a hús emészthetősége körülbelül 97 százalékkal hatékony. Ha megeszel 25 gramm marhahúst, akkor az adott húsdarabban lévő fehérje 97 százalékát felszívja a véráramba. Ha megesz egy 10 uncia steaket, amely körülbelül 60 gramm fehérjét tartalmaz, akkor újra megemészti és felszívja a fehérje 97 százalékát.

Ha egyszerre csak 30 gramm fehérjét tudna asszimilálni, miért használnának a kutatók 40 gramm feletti fehérjét az izomnövekedés serkentésére? [6]

A magas fehérjebevitel kritikusai megpróbálhatják rámutatni, hogy a több fehérje fogyasztása csak több fehérje elégetéséhez vezet. Ez igaz, mindazonáltal egyes kutatók feltételezik, hogy a fehérje oxidációjának ez a növekedése a magas fehérje bevitel után elindíthat valamit, amit "anabolikus hajtásnak" neveznek. [7]

Az anabolikus hajtást hiperaminoacidémia jellemzi, mind a fehérjeszintézis, mind a lebontás növekedése az általános pozitív nitrogénmérleg mellett.

Az állatokban az anabolikus hormonok, például az IGF-1 és a GH is emelkednek. [8] Bár nehéz nyomon követni, hogy az embereknél a sovány szövetek felhalmozódása megnő a szuper magas fehérjebevitel mellett. [9,10]

A hazavitel üzenete az, hogy a nagyobb izomnövekedéshez kevesebb izomvesztésre és több fehérjeszintézisre van szükség. Ezt nehéz edzéssel, elegendő kalóriával és magas fehérjefogyasztással kapja meg.

Ez azt jelenti, hogy a 30 grammnál több fehérjét tartalmazó étkezés lesz a norma. És mindazt a fehérjét a test fogja felhasználni.

3. mítosz: A fehérjét gyorsan meg kell emészteni az izomépítés érdekében

Tény: A gyorsan és lassan emészthető fehérjék egyaránt jelentős előnyöket kínálnak a sportolók számára.

Egyes fehérjék "gyorsak", mások pedig "lassúak". [11] Ez azon alapul, hogy mennyire gyorsan emelik az aminosavak vérszintjét, miután megette őket. A tejsavófehérje gyors fehérje, aminek következtében az aminosavszint gyorsan emelkedik. A kazein viszont lassú fehérje.

A gyors és a lassú fehérjék egyaránt hasznosak annak, aki izomépítésre törekszik. A véráramba kerülő fehérjék gyorsan jelentősen megnövelik a fehérjeszintézist. A véráramba lassan bejutó fehérjék jótékony hatással vannak a fehérje lebomlásának megakadályozására, még akkor is, ha nem eszel annyit belőlük.

Gyors és lassú fehérjék használatával nemcsak meg kell tudnia indítani a fehérje felvételét az izomsejtekbe egy fárasztó edzés során, hanem arról is, hogy a fehérjeszintézis beinduljon, és a fehérje lebontása az órák alatt nagyon alacsony legyen az edzés után. Edzés előtt vegye be a gyors fehérjét, és a legjobb izomépítő hatás elérése érdekében lassú fehérjét.

Összefoglalva, tévedés azt mondani, hogy a "gyors" fehérje jobb, mint a "lassú" fehérje. Mindkét fehérjetípust stratégiailag kell használni a fehérje anyagcseréjének az izomnövekedés érdekében történő módosítására.

4. mítosz: Egy fehérjéhez specifikus molekulasúlyú peptideket kell hozzáadni az izom hatékony felépítéséhez

Tény: A szervezet emésztőrendszere a változó molekulatömegű peptideket a teljes fehérjéből készíti.

Amint a fehérje eléri a gyomrot, erős gyomorsavak támadják meg. Ez a sav, a pepszin nevű enzimmel együtt a fehérje szerkezetének megváltoztatására vagy denaturálására szolgál, felkészítve a vékonybél további emésztésére.

A vékonybélben számos más enzim dolgozik a fehérje különböző molekulatömegű peptidekre és szabad aminosavakra bontására. Minden enzim az aminosavlánc egy meghatározott részén hat, megszakítva azt a megfelelő helyen.

Akár csak egy steaket, rántottát vagy egy pohár tejsavófehérjét evett, az emésztés végeredménye megegyezik, a molekulasúlyú peptidek teljes spektruma és mérsékelt mennyiségű szabad aminosav tökéletesen alkalmas a szervezetbe történő felszívódásra.

A vékonybélben speciális transzporterek vannak, amelyek aktívan húzzák a peptideket az ecset határmembránján át a bélsejtekbe. Ezen transzporterek eredményeként a peptidek gyorsabban tudnak aktívan felszívódni, mint a szabad aminosavak.

A bélsejteken belül a peptideket a proteáznak nevezett enzimek tovább bontják egyes aminosavakra.

Kimutatták, hogy az emésztett peptidek nagyon kis százaléka a bélsejtek közé szorítva bejuthat a véráramba. Annak ellenére, hogy egyes peptidek érintetlenül bekerülnek a véráramba, a máj és az izomsejtek felszínén található proteázok gyorsan lebontják őket. Ha kis eséllyel a peptidek valóban bejutnak ezekbe a sejtekbe, a sejtben lévő proteázok gyorsan lebontják őket.

Tehát mindez a különféle molekulatömegű peptidek hozzáadásáról szóló beszélgetés csak azt jelenti, hogy a gyártási folyamat már korábban emészthető fehérjét megemésztett. Ez egyszerűen növeli a fehérje előállításának költségét. A hozzáadott költség természetesen áthárul rád.

5. mítosz: A nyers tojás elfogyasztása nagyszerű módja az extra fehérje megszerzésének.

Tény: A nyers tojás veszélyes lehet, tápanyagot moshat ki, és valóban gnarás gázt adhat.

A szalmonella-mérgezést valószínűleg sokan ismeritek. Ez az egyik oka annak, hogy a nyers tojást inni nem jó ötlet.

Sokan kíváncsiak arra, hogy tudnak-e inni pasztőrözött tojásfehérjét, mivel ez megöli a szalmonellát. A válasz igen, de amire itt figyelned kell, az az, hogy a nyers tojás fogyasztása kimoshatja a testedből a biotint. A biotin egy olyan vitamin, amely fontos szerepet játszik a szervezetben, és a nyers tojás elfogyasztása hiányhoz vezethet. [12]

A tojás nyers fogyasztása a főzés helyett megakadályozhatja a testet abban, hogy teljes mértékben felszívja a tojás összes fehérjét. Csak a fehérje fele szívódik fel.

Az utolsó dologra, amire figyelned kell, az a bűz, amely úgy követ téged, mintha egy New York-i csatorna lenne a hátsó zsebedben. A nyers tojás olyan fingokat ad, mintha nem hinnéd el!

6. mítosz: Azok az érvek, amelyek alapján a fehérje a fehérjeértékelés különböző módszerein érte el a legmagasabb pontszámot, meg fogják akadályozni az edzőteremben elért sikereket.

Tény: Amint a fehérjebevitel növekszik, a fehérje minőségének hatása csökken. Más szavakkal, a magas mennyiség jelentősen pótolhatja az alacsony minőséget.

Az elfogyasztott élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége miatt az egyes fehérjék minőségi mutatói kevésbé fontosak. Ha csak napi 35-45 gramm fehérjét fogyaszt, akkor jobb, ha a lehető legjobb minőségű fehérjét választja.

Másrészről, ha megeszi a testépítők körében gyakori fehérjemennyiséget, mondjuk 1,6-1,8 gramm/testtömeg-kilogramm, a nagy mennyiségű aminosav leküzdi a különbségeket a pontozásban.

Miután eljutott egy fehérje-kiegészítő minőségének bizonyos szintjére, tovább növelve nem fogja igazán jobban működni, ha eleget eszik az izomtömeghez.

A fehérjék vizsgálatának módszerei

Itt van egy gyors áttekintés a fehérje minőségének meghatározására használt módszerekről. Ne feledje, hogy a fehérje minőségének meghatározásához használt tesztek a fehérjeszükséglet alsó küszöbét használják. Ez olyan anyagcsere-környezetet teremt, amely messze eltér a jól táplált testépítőnél vagy sportolónál tapasztaltaktól.

Kémiai pontozás

Az adott fehérje minőségének megítélésének legkézenfekvőbb módja az, hogy lebontja az egyes aminosavakat. Ezt az aminosav-profilt ezután összehasonlítjuk egy szokásos profillal. A tojásfehérje az a szabvány, amelyet a fehérje minőségének kémiai pontozási skálájában használnak, és amelynek osztályzata 100.

Vegyünk például egy olyan fehérjét, amely korlátozott mennyiségben tartalmaz specifikus aminosavat. Ezt a mennyiséget ezután összehasonlítják a tojásfehérjében található mennyiséggel. Ha a tesztfehérje mennyisége a tojásfehérjében található mennyiség 75 százaléka, akkor a tesztfehérje 75-ös minősítést kap.

Ebből azt feltételezné, hogy ha egy embernek elegendő mennyiségű táplálékot adhat ebből a fehérjéből, pontosan az a követelménye, látja, hogy a vizelettel nitrogén választódik ki az elfogyasztott nitrogén 25% -ában.

Bár nagyon egyszerű és olcsó bármilyen fehérje kémiai pontozása, nem mindig pontosan megjósolja, mennyire emészthető és mennyire képes a test használni.

A kémiai pontozás olyan eljárást is magában foglal, amely bizonyos aminosavakat elpusztíthat, és ez pontatlan eredményekhez vezethet. Ráadásul egy adott fehérjében nem számít olyan anyag, amely kevésbé emészthetővé teheti, így nem ad teljes képet.

Biológiai érték (BV)

A biológiai érték (BV) pontozása in vivo tesztet használ. Az adott fehérje tényleges mennyiségének megtalálásához, amelyet a test felhasznál, meg kell mérnie, hogy mennyi nitrogén veszik el, amikor az emberek a fürdőszobába mennek.

Egy fehérjeforrás BV-jének mérésekor két nitrogénvizsgálatot végeznek. Az első tanulmány azt méri, hogy mennyi nitrogén veszik el a testből, még akkor is, ha nem adnak fehérjét. Feltételezzük, hogy ez a mennyiségű nitrogénveszteség elkerülhetetlen, és a test természetesen elveszíti, függetlenül attól, hogy mennyi nitrogén van az étrendben.

A második vizsgálatban a fehérje olyan mennyisége táplálkozik, amely valamivel alatta marad a szükséges mennyiségnek. A korábbiakhoz hasonlóan ezután megmérik a nitrogén veszteségeket, de ezúttal összehasonlítják az elfogyasztott nitrogén mennyiségével. A fehérje tényleges BV-értékének meghatározásához az eredményeket ezután a következő képlet segítségével származtatjuk:

Nettó fehérjekihasználás (NPU) = (N visszatartott/N bevitel) x 100

Ez a módszer gyakran alkalmaz állatkísérleteket, és gyakrabban használják. Hátrányai, hogy ha alacsony NPU-t kapunk, lehetetlen megtudni, hogy rossz aminosavprofil vagy alacsony emészthetőség miatt.

Fehérje hatékonysági arány (PER)

A fehérje hatékonysági hányada (PER) a legismertebb eljárás a fehérje minőségének eldöntésére, és az Egyesült Államokban használják az élelmiszerek címkézésére és a fehérje által javasolt étrendi ráta (RDA) meghatározására. Ez a módszer olyan patkányokat foglal magában, akiket mért mennyiségű fehérjével táplálnak, és növekedésükkor időszakosan mérlegelnek. A PER-t a következők szerint fejezzük ki:

PER = súlygyarapodás (g)/fehérjebevitel (g)

Ennek a módszernek az előnye a költsége és az egyszerűsége. Hátrányai, hogy időigényes, a patkányok aminosavigénye nem az embereké, és a növekvő állatok aminosavigénye nem a felnőtt állatoké (a növekvő állatoknak és az embereknek például több lizinnek van szükségük).

A PER-t használják az Egyesült Államokban a napi fehérjeszükségletről szóló állítások minősítésére. Ez azon alapul, hogy olyan fehérjét eszünk, amelynek PER-je egyenlő vagy jobb, mint a tejfehérje-kazeiné; ha a fehérje PER-értéke alacsonyabb, akkor többet kell enned belőle, hogy teljesítsd az RDA-t.

Az élelmiszer-címkéknek figyelembe kell venniük a fehérje minőségét, referenciapontként a kazein PER-jét kell használniuk. Ha egy élelmiszer fehérje minősége megegyezik vagy jobb, mint a kazeiné, az RDA 45 gramm. Ha a fehérje minősége alacsonyabb, mint a kazein, 65 grammra van szüksége az RDA-hoz.

Lehet, hogy kíváncsi, van-e valami különbség, ha fehérjét kiegészítésből vagy ételből kapja. Ne felejtsd el, hogy mire felszívódik a véráramba, a tested csak annyit tud, hogy az egyes aminosavakból mennyi volt jelen abban, amit elfogyasztottál.

Ha van pénze, akkor minden bizonnyal kényelmes, ha csak egy kiváló minőségű fehérje-kiegészítőt igyon le. Ezen túlmenően nincs különbség, hogy milyen formában kapja meg fehérjét, amennyiben teljes fehérje és kellően emészthető.

Fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAA)

A fehérje minősége az aminosavak mennyiségével mérhető. Ha egy fehérje tartalmazza az élethez nélkülözhetetlen összes aminosavat, akkor teljes fehérjének hívják, és magas pontszámot kap.

Mivel néhány fehérjét nem emésztenek olyan hatékonyan, szükség volt nemcsak a fehérjékben lévő aminosavak, hanem az emészthetőség vizsgálatára is. Ezt a típusú vizsgálatot fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámnak (PDCAA) nevezik. Ez ma már az Egyesült Államokban az óvodás korú gyermekek fehérje minőségének meghatározására vonatkozóan szövetségileg elfogadott szabvány.

Egyes ételek antinutricionális tényezőket tartalmaznak. Ezek a tényezők, akár természetes úton fordulnak elő, akár melegítés vagy főzés eredményeként, megnehezítik a test számára bizonyos aminosavak emésztését és felszívódását. A fehérje értékelésének PDCAA-módszere gyakran túlbecsüli az antinutricionális tényezőket tartalmazó ételek minőségét. [13]

A hazavitel üzenete mindebből az, hogy az érvek arról, hogy melyik fehérje érte el a legtöbbet ezen a teszten vagy azon a teszten, valóban értelmetlenek az átlagos jóllakott sportoló számára.

Következtetés

A fehérjével kapcsolatos igazság ismerete nemcsak pénzt takarít meg, hanem új lehetőségeket is nyit az izomnövekedésre. A tudás a kulcs a fehérjével vagy bármely más kiegészítővel való hatékony kiegészítéshez.

Ne hagyja, hogy a vásárlási döntéseit hamis állítások és félrevezető információk befolyásolják. Egy bölcs ember egyszer azt mondta: ". Ismerd meg az igazságot, és az igazság szabaddá tesz". Ebben az esetben az igazság megadja a szabadságot arra, hogy művelt döntéseket hozzon a fehérje-kiegészítésről, és hogy megkülönböztethesse a marketingtámadást és a minőségi termékeket kínáló becsületes gyártókat.

Hivatkozások

Newsholme, E. A. és Parry-Billings, M. (1990). Az izmok glutamin felszabadulásának tulajdonságai és jelentősége az immunrendszer szempontjából. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 14 (4_suppl), 63S-67S.
Young, V. R. és Marchini, J. S. (1990). A megváltozott fehérje- és aminosav-bevitel metabolikus reakcióinak mechanizmusai és táplálkozási jelentősége, utalva az emberek táplálkozási alkalmazkodására. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 270-289.
Bennet, W. M., Connacher, A. A., Scrimgeour, C. M. és Rennie, M. J. (1990). Az aminosav infúzió hatása a lábfehérje forgalmára L- [15N] fenilalanin és L- [1-13C] leucincserével értékelve. European Journal of Clinical Investigation, 20 (1), 41-50.
Castellino, P., Luzi, L., Simonson, D. C., Haymond, M. és DeFronzo, R. A. (1987). Az inzulin és a plazma aminosav koncentrációinak hatása a leucin metabolizmusára emberben. A szubsztrát rendelkezésre állásának szerepe az egész test fehérjeszintézisének becslésénél. Journal of Clinical Investigation, 80 (6), 1784.
Oddoye, E. A. és Margen, S. (1979). Nitrogénmérleg-vizsgálatok emberen: a magas nitrogénbevitel hosszú távú hatása a nitrogénfelhalmozódásra. A Journal of Nutrition, 109 (3), 363-377.
Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D. és Wolfe, R. R. (1999). A nettó fehérje szintézisét utólag gyakorolják az emberi izmokban orálisan beadott aminosavakból. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 276 (4), E628-E634.
Millward, D. J. (1998). Az aminosavak anyagcserével kapcsolatos igényei és az emberi táplálkozási szükséglet: Millward és Rivers (1988) áttekintette. Journal of Nutrition, 128 (12), 2563S-2576S.
Fryburg, D. A., Jahn, L. A., Hill, S. A., Oliveras, D. M. és Barrett, E. J. (1995). Az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor-I különböző mechanizmusokkal fokozza az emberi vázizomfehérje-anabolizmust a hiperaminoacidémia során. Journal of Clinical Investigation, 96 (4), 1722.
Fern, E. B., Bielinski, R. N. és Schutz, Y. (1991). Az eltúlzott aminosav- és fehérjekínálat hatása az emberben. Experientia, 47 (2), 168-172.
Dragan, I., Vasiliu, A., és Georgescu, E. (1985). A megnövekedett fehérjekínálat hatása az elit súlyemelőkre. Tejfehérjék, 84, 99-103.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. és Beaufrère, B. (1997). A lassú és gyors étkezési fehérjék eltérően modulálják az étkezés utáni fehérje akkumulációt. A Nemzeti Tudományos Akadémia közleményei, 94 (26), 14930-14935.
Zempleni, J., & Kuroishi, T. (2012). Biotin. A táplálkozás terén elért haladás: International Review Journal, 3 (2), 213-214.
Sarwar, G. (1997). A fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám módszer túlbecsüli az antinutríciós faktorokat tartalmazó fehérjék minőségét és a rosszul emészthető fehérjék minőségét aminosavakkal kiegészítve patkányokban. A Journal of Nutrition, 127 (5), 758-764.

A szerzőről

A hipertrófia-specifikus edzés? Vagy egyszerűen a HST? Olyan edzésmódszer, amelynek célja az egész test izomnövekedésének gyors és hatékony kiváltása. Fiziológiai elveken alapul .