Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

Fél guggolás elvégzése úgy hangzik, mint egy copout. Gondolhatja, hogy legalább párhuzamosan kell guggolnia, hogy teljes mértékben kihasználja a guggolás előnyeit, igaz? Igaz, hogy a mélyebbre guggolás, párhuzamosan vagy lejjebb, az egész test alsó részének izmait jobban dolgozza fel, mint egy sekély guggolás. Ráadásul a mélyebbre jutás inkább kihívás, és tudjuk, hogy a kihívás változásokhoz vezet. De a fél guggolásnak van néhány előnye is. Íme, miért nem végső soron azok elvégzése.

Mik azok a Fél guggolások?

Amikor teljes guggolást hajt végre, akkor egy guggolásba ereszkedik le odáig, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Van, aki ennél mélyebbre megy. A párhuzamos alá kerülés azt jelenti, hogy mély guggolást hajt végre. Ezzel szemben egy fél guggolás az, ahol leereszkedik valahova egyenesen állva, és az a helyzet, ahol a combjai párhuzamosak a padlóval. Fél guggolás elvégzéséhez a legtöbb ember egyenesen és párhuzamosan félúton guggol.

Miben különbözik az izomaktiválás egy fél guggolás és egy teljes guggolás között? Először nézzük meg a combizmait. A combizmok fő izma, a combok hátsó részén található izomcsoport a bicepsz femoris, kétfejű izom. A combhajlítások összességében olyan izmok csoportja, amelyek mind a térdnél, mind a csípőnél hatnak. A bicepsz femoris kinyújtja a csípőt, amikor megtesz egy lépést a járás megkezdéséhez. A térd hajlításakor a bicepsz combcsont is behajlik és a térdét befelé fordítja. Két másik combhajlító izom, a semimembranosus és a semitendinous hajlítja a térdet, és meghosszabbítja a csomagtartót, amikor a csomagtartó rögzített helyzetben van. Az erős combhajlítások fontosak a csípőhajlítók kiegyensúlyozásában, amelyek a túl sok ülés miatt gyakran rendellenesen feszesek.

Guggoláskor combizmait használja, és az izomaktivációs tanulmányok szerint a fél guggolás és a teljes guggolás hasonló stresszt jelent a bicepsz femoriszon. Ezért a guggolás mindkét megközelítése eltalálja a combizmait a növekedést elősegítő módon. Valójában a felszíni EMG aktivitás mérésével azt találtuk, hogy a részleges guggolás a biceps femoris, az erector spinae, a soleus és a gluteus maximus izmok NAGYOBB izomaktivációjához vezet a teljes guggoláshoz képest.

Lehet, hogy meglepődik, hogy a bicepsz femoris, az egyik combhajlító izom és a gluteus maximus, a hátsó lánc másik izma inkább egy fél guggolással aktiválódik, mint egy mélyebb. Az egyik elmélet szerint a bicepsz femorisnak keményebben kell dolgoznia a térd stabilizálásakor, amikor részleges guggolást végez. Továbbá, amikor egy párhuzamos guggolásba ereszkedik, és a térde jobban hajlik, a gluteus maximus kissé ellazul. Tehát a fél guggolás még mindig alapos edzést nyújt a combizomnak.

Négyfej és mély guggolás

Mi a helyzet a quadricepszel, a comb elülső részének izmaival? A quadriceps négy izomból áll. Ide tartoznak a rectus femoris, a vastus medialis, a vastus lateralis és a vastus intermedius. A quadriceps egészében hajlítja a csípőt és meghosszabbítja a térdízületet. Mint ilyenek, fontos szerepet játszanak, amikor sétálsz, futsz és ugrálsz. Stabilizálják a térdet is, és segítenek megakadályozni a térd sérüléseit, ha erősek. A felszíni EMG aktivitás azt mutatta, hogy a teljes guggolás jobban aktiválja a rectus femoris izmot, mint egy részleges guggolás, mivel ennek az izomnak az aktivációja megy fel, ahogy a térdhajlítás növekszik.

Tehát teljes guggolással nagyobb erőt fektet a rectus femorisra, egy quadriceps izomra, a bicepsz femorishoz képest, amely egy combizom combhátban. Más szavakkal, a teljes guggolás jobban kalapálja a quadokat, mint a combizmait. Tehát, ha fél guggolást végez, ahol a combizmok és a quadriceps kiegyensúlyozottabban aktiválódik, az megakadályozhatja az izmok egyensúlyhiányát. Nem mintha csak a fél guggolásra kellene koncentrálnia. A cél, ha ortopéd szempontból rendben van, az alacsonyabb leszállás legyen, ha képes vagy a jó formára. Érdemes azonban fél guggolásokat is bevinnie a rutinjába, hogy a combok elülső és hátsó részét kiegyensúlyozottabban dolgozza fel.

Fél guggolással erősödj meg?

Egy érdekes tanulmány megvizsgálta a részleges guggolás hozzáadásának a guggoláshoz gyakorolt hatását az erőnövekedésre. A tanulmányban 18 kiképzett férfi vagy hat teljes mozgástartományú guggolással, vagy három teljes mozgástartományú guggolással és három részleges mozgástartományú guggolással végzett. Minden csoport hetente kétszer, hét héten át edzett. Az eredmények meglepetést okozhatnak.

Az a csoport, amely részleges és teljes guggolást végzett, 8,2% -kal javította guggolását, míg a teljes guggolás csak 5,1% -kal. A részleges guggoláshoz az a csoport, amelyik mindkettő javította a részleges guggolást max. 14,9% -kal, míg a teljes guggolás csak 10,2% -kal javította a részleges guggolást. Ráadásul nagyobb ellenállást is alkalmazhat, ha csak részleges guggolást végez.

A félguggolás egyéb előnyei

Amikor félig guggol, csípőjét és térdét olyan szögben edzi, amelyet ugráskor és más robbanásveszélyes mozdulatoknál használ. Az ilyen szögben történő edzés segíthet javítani az ugrás és a sprint teljesítményét, bár néhány edzés során mégis teljes guggolásra kell törekednie.

Alsó vonal

A hazavitel az, hogy a részleges guggolásnak vannak előnyei, és jobban elérhetők azok számára, akiknek olyan funkcionális korlátai vannak, amelyek megnehezítik a teljes guggolás végrehajtását. Az ortopédiai vagy mobilitási problémák korlátozhatják a teljes vagy mély guggolás teljesítését. Ilyen esetekben a részleges guggolás életképes alternatíva.

A guggolás olyan gyakorlat, amely minden edzéshez tartozik, mivel ez egy összetett gyakorlat, amely annyi izmot megdolgoz, miközben javítja a sportteljesítményt és a funkcionalitást. Ráadásul, amint az a tanulmányból kiderül, mindkettő elvégzése jobban javíthatja az alsó test erejét, mint csak teljes vagy mély guggolás.

Tehát ne becsülje alá a fél guggolás erejét. Miért ne vegye be mindkettőt a rutinjába? A változatosság belefoglalása az izmokat különböző módon kihívja, így nagyobb nyereséget érhet el. Törekedjen arra, hogy teljes vagy mély guggolásokat hajtson végre, de ne féljen a fél vagy részleges guggolásokat is beépíteni az erőnléti edzésbe.

Referenciák:

NASM.org. "Áttekintésben végzett kutatás: Teljes vagy részleges hátsó guggolás - melyik aktiválja jobban az izmokat?"
Journal of Strength and Conditioning Research, 31 (6), 1688-1693. (2017)
Izom és fitnesz. "Részleges vagy teljes mozgástartomány: melyik a jobb az erőnél?"

Kapcsolódó cikkek: Cathe:

Kapcsolódó Cathe Friedrich Workout DVD-k:

2 gondolat: „A fél guggolás meglepő fitnesz előnyei”

mint egy térdízületi gyulladásban szenvedő ember, ez a cikk megkönnyebbülést jelentett! tyűha.

Nagyon örülök, hogy olvashattam erről a kutatásról. Most mind a sérvlemezem, mind a boldogtalan si ízületem ugyanazon az oldalon van. Már nem tudok nehezen emelni, de ha mégis könnyű súlyt használok, fél guggolást kellett elvégeznem. Mélyebbre tudok menni, ha nincs súlyom, amit akkor is megteszek, amikor jól esik aznap megcsinálni, de ha tudok, hogy egy fél guggolás nem zsaru, sokkal jobban érzem magam ! 🙂

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.