Heti edzés; Fogyás 3 napos osztott edzéssel - Alfa M vagyok

A 3 napos osztott és a 6 napos kardió teljesen helyes, mert a zsírvesztési folyamat stimulálódik. Ne feledje, ha valami fáj, valami nincs rendben.

osztott

1. nap: Mellkas, váll, tricepsz

Mellkas

  • Pushups: 4 készlet 12-30 ismétlést
  • Peck Dec: 4 szett x 10-12 ismétlés
  • Súlyzó fekvenyomás: 3 db x 8–12 ismétlés
  • Súlyzó légy: 4 sorozat x 10–12 ismétlés

Vállak

  • Súlyzó oldali emelések: 3 szett x 10-12 ismétlés
  • Vállprés (súlyzó vagy rúd) 4 db x 8–12 ismétlés szuper elülső emeléssel súlyzókkal (a váll megnyomása után ... állítsd le a súlyt, és fogj meg néhány könnyebb súlyzót az emeléshez) 4 készlet x 12–15 ismétlés
  • Hátsó Peck Deck: 3 készlet x 12-15 ismétlés

Triceps

  • Tricep nyomja le (kötéllel): 3 készlet 12-20 ismétlést
  • Tricep Dips (padon): 3 szett 12-20 ismétlést

2. nap: Hát, bicepsz, abs

Vissza

  • Ülő sorok: 4 készlet 8-15 ismétlést
  • Zárja be a markolatot: 4 sorozat 10-12 ismétlést tartalmaz
  • Merev kar lenyomás: 4 sorozat 12-15 ismétlést jelent
  • Széles markolat lehúzás: 4 8–12 ismétlés

Bicepsz

  • Egyenes sávgöndörítés: 3 készlet x 12 ismétlés
  • Kalapácsgöndörök: 3 szett x 12 ismétlés
  • Ülő váltakozó D’bell fürtök: 3 x 8–12 ismétlés

Abs

  • Ropogások a padon (5 font súlyzót tartva lábban): 4 szett 12-20 ismétlést
  • Az abs elutasítása (súlytábla tartása, ha nagyobb ellenállást akarsz): 4 sorozat 20-30 ismétlés

3. nap: Lábak, borjak

Lábak

  • Lábhosszabbítás: 4 sorozat 12-15 ismétlés
  • Feszítő fürtök: 4 szett 12-15 ismétlést jelent
  • Lábnyomás: 4 15-20 ismétlést állít be
  • Walking Lunges: 3 szett 12 ismétlés minden lábon (összesen 24 lépés)

Borjak

    • Ülő borjúnevelés: 4 sorozat 20-30 ismétlés
    • Álló borjúnevelés: 4 sorozat 50–100 ismétlés (csak a testtömeg használatához)