A felső mellkas gyakorlatok egy görög Isten törzsének

A felső mellkas gyakorlatok sikertelenek a PEC szivattyúzására

A szakadt test megszerzése több ezer ember célja, akik edzenek. Erős lábak, feszes hasizmok, vésett karok és szivattyúzott mellkas - mindezek a dolgok együttesen egy vonzó testalkat definíciója a tankönyvben. Mivel egyes teljes testű edzések nem feltétlenül tartalmazzák az összes izomcsoportot, előfordulhat, hogy jobban összpontosítasz egy bizonyos részre, ezért figyelmen kívül hagysz néhány izmot. Ha a görög isten törzse a célja, akkor a felsőtest edzésének nemcsak az általános gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek a hasizmait, karjait, vállát és részben a mellkasát célozzák, hanem azokat is, amelyek specifikusabb részeket tartalmaznak, mint például a felső mellkas gyakorlatok, amelyek kiegyensúlyozza a többi izmot, és mindegyik egyformán fejlettnek tűnik. Tehát ebben a cikkben megtalálja a legjobb mellkas felső gyakorlatokat, amelyeket beépíthet az edzésbe.

Mellkas izmok

Az izmok hatékonyabb felépítéséhez először meg kell értenie anatómiájukat. A tested minden más részéhez hasonlóan a mellkasod is összekapcsolt izomcsoportokból, csontokból és idegekből áll (5, 2). A mellizmok két fő csoportot foglalnak magukba - a pectoralis major - vastagok és szélesek, a mell alatt helyezkednek el; minor pectoralis - vékonyabb, háromszög alakú izmok, a pectoralis major alatt találhatók (1). Mindkettő megvédi létfontosságú belső szerveit és fenntartja a megfelelő mozgást. A pectoralis major általában olyan részekre oszlik, amelyek széles körben felső, középső és alsó mellkasként ismertek. Ma megismerkedsz a felső mellkas gyakorlatokkal.

Bemelegítés

Mielőtt bármilyen edzéshez eljutna, először fel kell melegítenie a sérüléseket. A 10 perces könnyű kardio növeli a véráramlást és segít a következő súlygyakorlatokban. A bemelegítés másik létfontosságú része a nyújtás. A pécsi nyújtáshoz álljon be egy ajtóban, emelje fel a karját, és két kézzel fogja meg az ajtó tetejét. Ezután döntse előre a törzsét, hagyja az izmokat nyújtani. Egy másik módszer az ajtó oldalainak megragadása, könyökhajlítás és előre hajlás, miközben megerőltetjük az izmokat (3).

Felső mellkas gyakorlatok

Ezek a felső mellkas gyakorlatok magukban foglalják a mellkasok nagy részét, és nagyszerű módja annak, hogy egyenlően szivattyúzzák a pecsét. Módosíthatja őket az ismétlések számának növelésével vagy némi súly hozzáadásával, azonban ne feledje, hogy az izmok túlterhelése sérüléseket okozhat, ezért beszélje meg szakemberrel az edzés beállítását.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb ellenállási gyakorlat a felső mellizmok számára. Ez magában foglalja mind a pectoralis majorot, mind a minorot, valamint a vállizomcsoportot, a felső és középső hátizmokat, a bicepszet, a tricepst és másokat (7). Nagyon sok push-up típus létezik, különböző nehézségi szintekkel. A következő push-up variánsok főleg a pecsre koncentrálnak, bevonva az izmok más csoportjait is:

Push-upok kezdőknek

Ez a fajta push-up olyan, amely könnyebb, mint a szokásos push up, de ennek ellenére mégis nagyon hatékony. Ha még nem ismeri a testmozgást, akkor kezdheti ezt a típust, és az izmok növekedésével növelje az ismétlések számát, és végül frissítsen a rendszeres és nehezebb fekvőtámaszokra.

Falra nyomás

Álljon a fal elé, kissé messzebb, mint karnyújtásnyira, lábával vállszélességben. Döntse előre a törzsét, nyújtsa ki a kezét, és tegye a falra, váll szélességben. Hajlítsa meg könyökeit, közelebb hajolva a falhoz. Amikor a könyöke 90 ° -os szöget zár be, álljon meg, tartsa pár másodpercig a helyzetét és tolja el, egyenesítve a karjait.

Módosított push-up

Álljon négykézlábra, kezét vállszélességben elkülönítve, térdével és lábujjaival a földet érintve, lábaival együtt. Döntse előre a törzsét, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le testének felső részét a padlóhoz, amennyire csak lehet. Egyenesítse ki a karját, ellökve a földtől.

Rendszeres fekvőtámasz

A rendszeres pushup a legnépszerűbb változat. Megköti a mellkasát, a vállát, a karját és más izmait. A szokásos fekvőtámasz elvégzéséhez kerüljön deszka helyzetbe, a karok és a hát egyenesen legyenek, a kezek és a lábujjak a földet érjék. Hajlítsa meg könyökét, engedje le a törzset. Álljon meg 90 ° -os szögben, és térjen vissza a deszka helyzetébe.

Szeretne felépíteni egy figyelemfelkeltő buborékfeneket, felrobbantani az összes rossz helyen tárolt zsírt, tisztítani az étrendjét, visszafordítani a bőrén az órát, megugrani az önbizalmát és összetörni a bizonytalanságot? Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és indítsa el ezt a tervet!

Push-upok magasabb nehézségi szinttel

Ezek a fekvőtámaszok magasabb erőnlétet igényelnek, mivel technikájuk bizonyos módosításai miatt nehezebbek, mint az előző.

Széles/keskeny fekvőtámasz

Ezek a fekvőtámaszok nagyon hasonlítanak a szokásos fekvőtámaszokra, és ugyanúgy kerülnek végrehajtásra, az egyetlen különbség a kezek közötti távolság. A széles fekvőtámaszhoz a kezét a lehető legszélesebben, a keskeny fekvéskor pedig a lehető legszűkebben kell a földre helyezni.

Tapsoló fekvőtámasz

Az egyik legnehezebb fekvőtámaszként híres tapsoló push-up több erőt igényel, mint bármelyik korábban említett gyakorlat. Miután leengedte a testét, ahelyett, hogy lassan visszatérne a deszka helyzetébe, erősebben nyomja, leugrik a padlóról és tapsol, miközben a törzs és a kezek a levegőben vannak, majd visszaérkeznek a kezeire.

Mellkasprés

A mellkasi sajtók nagyszerű módja a pecsenye termesztésének. Végezheti őket az edzőterem gépével, vagy otthon a súlyzókkal vagy az ellenállással (4) .

Súlyzóprés

Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe, és feküdj a hátadon, könyökeddel a vállad magasságában. Lassan nyomja felfelé a súlyzókat, egyenesítve a karjait. Ismételje meg az előző mozgás pályáját, lassan hajlítsa meg könyökét és engedje le a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ellenállási sáv prés

Vedd a kezedbe az ellenállási szalag végét úgy, hogy az a vállad mögött legyen. Feküdj a hátadon, és a testeddel nyomd a földre az ellenállási sávot. Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, mint a súlyzóprésnél, de tartsa a szalagok végét.

Mellkasrepülés

Ehhez használhatja a gépet vagy a súlyzókat is. Némileg hasonló technikával rendelkezik, mint a mellkasi sajtó. Növelheti ennek a felső mellkas-gyakorlatnak a nehézségi szintjét hajlított mellkasi légy végrehajtásával. A súlyzó mellkasi repülés elvégzéséhez feküdjön le a hátára, mindkét kezében a súlyzóval. Nyújtsa karjait oldalra a váll szintjén. Emelje fel a kezét, és nyomja a súlyzókat közvetlenül a mellkasa fölé. Kis súlyt hagyva a súlyzók megállása között, és visszatérve a kiindulási helyzetbe, megismételve az előző mozgás pályáját (3).

Mellkas merül

Egy másik nagyon hatékony felső mellkas gyakorlathoz, a mellkasi merítéshez két párhuzamos rúd szükséges. A kezdők kezdetben meglehetősen nehéznek találják ezt a gyakorlatot. Ha nincs kedve edzőterembe járni, találhat párat a játszótéren, vagy használhat két széket. Ez utóbbi használatakor ügyeljen a megfelelő rögzítésre a sérülések elkerülése érdekében. Ha mellkasra akarsz merülni a rudakon, állj közéjük, és fogd meg őket a kezeddel. Emelje fel testét kb. 40 ° -os szögben, mellkasa előre hajoljon, a lábai pedig maga mögött legyenek. Anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz, nyomja meg karjait, egyenesítse ki könyökét és emelje fel testét. Lassan hajlítsa meg a könyökét, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Következtetés

A kiegyensúlyozott edzés a szilárd test alapja. Ahhoz, hogy egészséges és fitt maradjon, edzésének tartalmaznia kell az izmok minden csoportjának gyakorlatait. A test egy bizonyos részére való összpontosítás és az összes többi figyelmen kívül hagyása izomzavarokat okozhat (6). Ezért a törzs edzésének nemcsak a középső és az alsó, hanem a felső mellkas gyakorlatait is magában kell foglalnia. A fent felsorolt felső mellkas gyakorlatok nagyszerűen kiegészítik edzését, és kiegyensúlyozottabbá teszik a pecsét. Ha Ön kezdő vagy bizonyos egészségügyi állapotai vannak, amelyeket bonyolíthat az intenzív fizikai aktivitás, kérjük, forduljon szakemberhez az edzés megkezdése előtt.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Anatómia, váll és felső végtag, mellizmok (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Csontok, izmok és ízületek (2019, healthdirect.gov.au)
Mellkasgyakorlatok a hang és más segítségére (2004, webmd.com)
Mellkasi sajtó és légy (2006, webmd.com)
Izom és csont, két összekapcsolt szövet. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Az izomegyensúlyhiány ronthatja az edzést (2013, washingtonpost.com)
Melyik izom működik a fekvőtámaszon? (2018, medicalnewstoday.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Laura VanTreese

Szia! A nevem Laura VanTreese. Profi táplálkozási szakember, valamint személyi edző vagyok, több mint 8 éves tapasztalattal rendelkezik az egészség és wellness világban. Különböző körülmények között dolgoztam, valamint rengeteg ügyfélkörrel. Elsősorban táplálkozási szakértőként dolgoztam közegészségügyi környezetben, főleg terhes és szülés utáni nőkkel segítettem őket az egészséges életmód fenntartásában, miközben zsonglőrködtünk az anyaság új követelményeivel. Több éve személyi edzőként is dolgoztam, és számos ügyfélnek segítettem fenntartható egészséges életmódot kialakítani az irányítható egészséges étkezési szokások és a rendszeres testmozgás során. Az életben az a fő célom, hogy segítsek másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat, és nagyon örülök, hogy rendelkezem ezzel a platformmal, hogy ezt megtehessem!:)