A felső mellkas edzése a felaprított Pecs elérése érdekében

Felsõ mellkas edzés, amely felaprított vadállattá változtat

Amikor az emberek megpróbálják tökéletesen megformálni a pecsét, a felső mellizmokat néha indokolatlanul elfelejtik. Kicsiek, nem nőnek olyan gyorsan, akkor miért kell odafigyelni rájuk az edzés során? Nem jobb a lenyűgözőbb mellkasi izmokra koncentrálni? Nos, kiderült, hogy nem az. Ha el akarja érni ezt a teljesen páncélozott megjelenést, akkor elkerülhetetlen a felső mellkasra való összpontosítás. Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan kell dolgozni a felső mellizmokon, hogy végre elvégezzék a munkájukat, és mely gyakorlatokat illesszék be az edzésbe, hogy felépítsék a kívánt széles és erős mellkasot.

Mik a felső mellizmok?

Mellkasod fő izma a pectoralis major. Ez a felső pecából, az úgynevezett clavicularis fejből áll, és az alsó pecából, az úgynevezett sterna fejből. A helyzet az, hogy a felső pecája más szögben fut, mint a mellkas többi része. Következésképpen gyakran fejletlenek, mivel a mellkasizmokra irányuló gyakorlatok többsége nem eléggé megterheli őket. Éppen ezért, ha ezt a cikket olvassa, az edzés valószínűleg átstrukturálásra szorul annak érdekében, hogy megfelelően megcélozza a mellkas felső részét. Kövesse ezeket az ajánlásokat, hogy az edzésprogramot a céljaihoz igazítsa annak a nyáladzásra méltó görög isten testének elérése érdekében.

Hogyan edzeni a felső mellkas

1. Kezdje a többízületű felső mellkas mozgásával

A legegyszerűbb és legkézenfekvőbb megoldás a felső pécsi célzáshoz az, ha az edzés során először megterheli őket. Tehát ahelyett, hogy edzeni kezdene a lapos padon, kezdje a lejtős fekvenyomással. Amikor megfordítja ezeket a mozdulatokat, akkor azt tapasztalja, hogy jelentősen erősebb vagy, és többet is meg tudsz csinálni, mert még rengeteg egyéb gyakorlat elvégzése után nem merül le. Ezért ajánlott a mellkas felső részével kezdeni. A pécsiek arra kényszerítése, hogy emeljenek többet, mint amennyit megszoktak, az út a tépett ládához vezet. Ezenkívül, ha többet tesz meg a lejtőkön, ne habozzon használni egy kicsit nagyobb kihívást.

2. A rögzített pad nem a legjobb választás

Ha jobban megnézi a lejtős fekvenyomásos állomásokat, látni fogja, hogy a pad szöge általában 45 fok körül van. Nincs olyan természetes törvény, amely azt állítaná, hogy a felső pecseket folyamatosan ugyanabból a szögből kell dolgozni. Valójában, ha variálod a pad helyzetét, a mellizmok fejlődése hatékonyabb lesz. Az állítható padra nézve észrevehet pár rovátkával megjelölt helyzetet. Ha határozottan szeretné javítani a felső mellkasát, akkor ezek a pozíciók előbb vagy később szolgálják majd. Kövesse 5 legjobb gyakorlatunkat a legeredményesebb felső mellkas edzéshez.

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

Gyakorlatok a mellkas felső részére

Lejtős súlyzó fekvenyomás

Állítsa a padot 30-45 fokos szögbe, és arra kényszeríti a felső pecsét, hogy szó szerint végezze a nehéz emelést.

Kísérleteznie kell a pad különböző helyzeteivel ezen a tartományon belül, mivel az optimális szög egyedileg változik. Ügyeljen arra, hogy a szöget ne állítsa túl meredekre, különben célba veszi a delteit.

Feküdj le a padra: a szemednek éppen a rúd alatt kell lennie. Fogja meg a súlyzót nagyjából vállszélességű, kézenfogva, és tartsa a mellkasa felett. Néhány srác hatékonyabbnak tartja, ha ekkor felemeli a mellkasát és behúzza a vállát, mintha ceruzát szorítana a hátával. Lélegezzen be, miközben leengedi a rudat. Ne hagyja, hogy a könyöke fellángoljon, mert ez csökkenti a mellkas izmainak feszültségét és sérülést okozhat. Győződjön meg arról, hogy a rúd valóban hozzáér a mellkasához, hogy teljes mozgásteret kapjon. A fél ismétlés nem érinti majd ezt a gyakorlatot. Lélegezzen ki erőteljes nyomással, és emelje fel a rudat a levegőbe. Engedje le és ismételje meg.

Célozzon 4 sorozatra 6-8 olvasást, egy-egy perc pihenéssel az egyes ismétlések között.

Lejtős súlyzó fekvenyomás

A lejtős súlyzópréshez hasonlóan állítsa a padját 30-45 fokos szögbe.

Pihentesse a súlyzókat függőlegesen a combján, miközben egyenesen ül. Dőljön hátra, hogy a feje a padnak nyomódjon. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és állítsa be a súlyokat. A válladdal és a mellkasoddal egy szinten kell lenniük.

Ívelt mozdulattal tolja felfelé és egymás felé a súlyzókat, de hagyja abba, ha a súlyok pár centiméterre vannak egymástól. Ne törje össze a súlyokat, mert ez csökkenti a felső mellkas feszültségét. Amíg a súlyok a legmagasabb helyzetben vannak az ívben, nyomja össze a felső pecsét, hogy érezhesse bennük a feszültséget. Most lassan fordítsa meg a felfelé irányuló mozgást, és engedje le a súlyzókat.

Célozzon 4 sorozat 8-10 ismétlést, percenként pihenjen az ismétlések között

Alacsony vagy magas kábelvezetés

Ez az egyik leghatékonyabb felső mellkas célgyakorlat. Elképesztő választás az aprított pecs tökéletes faragására.

Tartsa a fogantyúkat durván csípő magasságban, karjaival az oldalán. Nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlóhoz. A tenyerének előre kell néznie. Ha az edzőteremben van kengyel fogantyú, ezek a legjobban illenek ehhez a gyakorlathoz, de minden fogantyú működni fog. Lélegezzen ki, és széles ívű mozdulatokkal vigye a kezét körülbelül szemmagasságba. A kezének össze kell állnia a mellkasa előtt, tenyere pedig felfelé nézzen. Nyomja össze a mellkas izmait körülbelül egy másodpercig. Engedje le, miközben kilégzi, és ismételje meg.

Célozzon 4 sorozat 10-12 ismétlést, percenként pihenjen az egyes edzések között.

Magas kábelrepülők

Ebben a gyakorlatban a lejtés nem a használt felszerelésben vagy a test helyzetében van. Ehelyett magában az ellenállás valódi mozgásában van. Amikor felfelé húzod a súlyt, a felső mellizom hatalmas összehúzódást kap, és pontosan erre van szükséged. Kiemelkedően biztonságosabb, mint a repülők, amelyeknek padra van szükségük, mivel kisebb a túlfeszítés kockázata, amit a gravitáció okoz, ha a súlyokat alacsonyabbra húzzák, mint gondolták volna. Ez lehetővé teszi azt is, hogy sokkal aggódás nélkül sokkal erősebben érje a pec csoport egészét.

Álló indulástól kezdve és a szíjtárcsáktól mindkét oldalon alacsony helyzetbe állítva. Most fogja meg a fogantyúkat alultámasztott fogással, és emelje felfelé és kifelé, amíg a kettő középen össze nem ér. Szorosan szerződjön, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Álljon meg, amikor középen találkozik, majd vezérelt módon engedje vissza a kábeleket, hogy a feszültség alatt álló idő magas maradjon.

Célozzon 4 szettet 6-8 ismétlés között, percenként pihenjen az egyes szettek között.

Ülő lejtős kábelrepülés

Ez elengedhetetlen része minden, a mellkas felső részére irányuló edzésnek. A felső mellkasra összpontosít, miközben továbbra is a mellkas közepén és az alsó részén izmokkal dolgozik.

Vegyen egy állítható padot egy kettős kábelcsoporthoz, tegye a tárcsák közé, és állítsa 30-45 fokos szögbe. Dobja le a tárcsákat a legalacsonyabb szintre, a padlószint tökéletes lenne. Válassza ki ugyanazt a súlyt az egyes tárcsákon. Feküdj le a padra, és vegyél mindkét kezébe egy tárcsát. Hozd össze a kezed karnyújtásnyira az arcod előtt. Légzés közben engedje le mindkét karját ív alakú mozdulattal. Enyhén hajlítsa meg őket, hogy ne feszítse túl a bicepszét. Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe, miközben szorítja a mellkas izmait és kilégzi. Tartsa a szerződéses pozíciót körülbelül egy másodpercig.

Célozzon 4 szettet 8-10 ismétlés között, percenként pihenjen az egyes szettek között.

Következtetés

Összegezve: az aprított PEC elérése erőforrásigényes és kihívást jelentő feladat lehet, mégis, ha megfelelően kezelik, elképesztő eredményeket hozhat. Minden alaposan kidolgozott edzésprogramhoz azonban tápláló étrend is jár. A tökéletes mellkas megformálásához nagy mennyiségű egészséges fehérjére van szükség (3, 4). A fehérjék helyreállítják a sérült szöveteket, erősítik az agytevékenységet, enyhítik az izomfájdalmat, fokozzák immunitását és megfékezik az éhséget. Mindenekelőtt a fehérjebevitel növelése a legjobb módszer az izomnövekedés növelésére. Természetesen étrendjét gazdagíthatja fehérjeszeletekkel és porokkal, ugyanakkor a természetes fehérjeforrások, mint a hüvelyesek, a diófélék és a magvak is rendkívül táplálóak. A magas rosttartalmú ételek hasonlóan nélkülözhetetlenek az egészséges edzés étrendjéhez. Nézzen át például a Földközi-tengeren vagy a Keto diétán. Végül, de nem utolsósorban elengedhetetlen, hogy magas vízfogyasztást tartson (1, 2), különösen a magas fizikai aktivitás idején, ezért ne felejtsen el elfogyasztani egy kis vizet edzése előtt és után. Kezdje a napot egy pohár frissítő citromvízzel, hogy felerősítse az edzés eredményeit.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Dehidráció (1997, medlineplus.gov)
Ivóvíz és egészség (1977, nap.edu)
A fehérjebevitel optimalizálása felnőtteknél: az ajánlott étrendi mennyiség értelmezése és alkalmazása az elfogadható makrotáp-eloszlási tartományhoz képest (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Fehérje (nd, hsph.harvard.edu)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.