A szokásos Keto diéta + étkezési tervről

Sofia Norton, RD

Április 17. · 9 perc olvasva

A ketogén (keto) diéta segíthet a kilók leadásában, miközben sok vaj, szalonna és tejszín élvezhető. De nem csak, ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend javíthatja az anyagcsere-egészséget, növelheti az állóképességet és segíthet összpontosítani.

Mint tudják, a keto különböző verziói léteznek. Ön a hagyományos Keto diétát alkalmazza, amelyet az orvosok az 1920-as években fejlesztettek ki az epilepsziában szenvedő gyermekek megsegítésére. Aztán vannak újabb verziók, mint például a ciklikus keto diéta (CKD), a célzott keto diéta (TKD), az MCT keto diéta és még sokan mások.

Az összes különböző verziót úgy fejlesztették ki, hogy kielégítsék a különböző igényeket és illeszkedjenek a különböző életmódokhoz. Néhány fogyókúra addig játszik a keto makrókkal és az összetevőkkel, amíg nem találnak megfelelő megközelítést.

De ha még nem ismeri a keto-t, akkor a legjobb módja a szokásos keto diétának (SKD). További információ a keto ezen verziójáról, beleértve a küllemét, milyen előnyöket kínálhat, valamint egy 7 napos étkezési tervet, amely segíti az indulást.

Az SKD utal arra a keto diéta verzióra, amelyet a legtöbb ember követ. Kevésbé korlátozó, mint amit a klinikusok felírnak az epilepsziás betegek számára, és körülbelül 70% zsír-, 20% fehérje- és 10% szénhidráttartalmú makrotápanyag-arányon alapul [1]. Úgy tűnik, hogy ezek a makrók a legtöbb ember számára jól működnek [2], vagyis az SKD köteles ketózisba helyezni - a keto diéta elsődleges célja.

De egyszerűen fogalmazva, az SKD-re úgy gondolhat, mint ennek az étrendnek az általános változatának, amelyet főleg fogyáshoz használnak.

Klinikai körülmények között (ahol a keto az epilepszia kezelésére szolgál) nem létezik szokásos keto diéta. Ennek oka, hogy az orvosoknak és a táplálkozási szakembereknek étrendet kell kidolgozniuk minden beteg számára életkoruk, súlyuk, aktivitási szintjük, egészségi állapotuk stb. Alapján. Ennek célja annak biztosítása, hogy a betegek mély ketózisba kerüljenek, és minden szükséges táplálékhoz hozzájussanak.

De mivel nem a keto diétát alkalmazza az epilepszia kezelésére, nyugodtan alkalmazhatja, és az SKD a legjobb megoldás.

Definíció szerint a keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, megfelelő fehérjetartalmú étrend [3]. És a keto által fogyasztott ételeknek többnyire meg kell felelniük ennek a meghatározásnak. Más szavakkal, étrendjének olyan ételeken kell alapulnia, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, magas zsírtartalmúak és csak elegendő mennyiségű fehérjét kínálnak. Kerülnie kell a magas szénhidráttartalmú ételeket is.

Példák a következő élelmiszerekre:

Zsíros húsdarabok: szalonna, sertéshús, steak és csirkecomb
Olajos hal: makréla, lazac, szardínia és tonhal
Tojás: csirke és fürj
Teljes zsírtartalmú tejtermék: vaj, tejföl, nehéz tejszín, joghurt
Nagy zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: avokádó, brokkoli, karfiol, zeller, spárga, cukkini
Leveles zöldségek: spenót, kelkáposzta, saláta, petrezselyem és sült saláta kitûnõ
Diófélék és magvak: dió, pekándió, pisztácia, szezámmag, chia mag és még sokan mások
Olajok és zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, ghee és zsír

És elkerülendő ételek:

Minden gabonafélék: búza, rizs, árpa, zab és gabonafélékből készült ételek, például kenyér, tészta, taco stb.
Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse és borsó
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, sárgarépa, paszternák és mások
A legtöbb gyümölcs: banán, alma, körte és ananász, hogy csak néhányat említsünk
Cukor és méz: minden tápláló édesítőszer magas szénhidráttartalmú

Természetesen sok más összetevőt kell felvenni a keto bevásárló listájára. Olyan dolgok, mint a mogyoróvaj, a mandulaliszt, a stevia, a fehérjepor, a bogyók, a cukormentes étcsokoládé, a kávé, a tea és még sok más, mind elfogadhatók a keto-ban.

Fő célod a szénhidrátbevitel minimálisra csökkentése, ami csak akkor valósulhat meg, ha kerülöd a beléjük töltött ételeket. Az olyan diétás alkalmazások, mint a Carb Manager vagy a MyFitnessPal, sokat segíthetnek a következő vásárlási mulatságon.

A keto diéta folytatása rengeteg egészségügyi előnnyel jár. A legtöbb kutatás, amely a keto étrendet az epilepszián túlmutató egészségügyi előnyökhöz köti, az SKD-t használta. Itt van néhány magyarázott előny:

Fogyás

A keto diéta nemcsak a fogyásban segíthet. Megoldhatja a metabolikus szindrómát is, amely a súlygyarapodás egyik fő mozgatórugója [4]. A Keto más módon működik, mint más étrend, hogy ezeket az eredményeket elérje. Például nagyobb termogenezishez vezet, amikor teste kalóriát éget el, miközben metabolizálja az ételt [5]. A keto diéta elnyomja az étvágyat is, amely a kutatók szerint a megnövekedett ketonszint eredménye. A Keto csökkenti az inzulinszintet, miközben fokozza a zsír oxidációját.

Jobb teljesítmény

A sportolók általában a glükózra (a szénhidráttól kezdve) támaszkodnak az edzéshez. De néhány sportoló most zsírokat és végül ketonokat használ. Ennek oka az, hogy a zsírszövet nagyobb potenciális energiaforrás a glikogénhez képest. A ketonok szintén nem igényelnek annyi oxigént, mint glükóz az energia képződéséhez. Ahhoz azonban, hogy ezeket az előnyöket megkapja, legalább 3-6 hétig ezt a diétát kell alkalmaznia ahhoz, hogy "keto-adaptálódjon", vagyis teljes mértékben alkalmazkodjon a ketózishoz [6].

Az agy egészsége

Mivel a keto diéta bevált orvosság a rohamok ellen, a kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy segíthet-e más agyi problémákban. Egy nemrégiben publikált kutatási cikk elmagyarázza, hogy a ketonok fokozhatják az agy neurotranszmitter-termelését, és akár fokozhatják az agy véráramlását [7]. A ketonok csökkentik az oxidatív stresszt az agyban, és növelik a mitokondriumok méretét és számát az agysejtekben. Mindez viszont jobb összpontosításhoz, mentális energiához és hangulathoz vezethet.

Anyagcsere egészség

Mivel a keto diéta súlycsökkenést okozhat, automatikusan növelheti az anyagcsere-egészséget azoknál is, akik túlsúlyosak a diétát kezdték. De a keto diéta, mivel alacsony szénhidráttartalmú étrend, az inzulinra gyakorolt hatása révén javítja az anyagcsere egészségét is. A Keto csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, de úgy tűnik, hogy egyes esetekben javítja az inzulinérzékenységet is [8].

A policisztás petefészek-szindróma (PCOS) egyik valószínű oka a magas inzulinszint. Tehát nem csoda, hogy egyes tanulmányok jelentős javulást mutatnak a PCOS-ban szenvedő nőknél a keto diéta bevezetése után [9, 10]. Az ezekben a tanulmányokban szereplő nőknél alacsonyabb volt a tesztoszteronszint és javult a termékenység.

Ami az SKD előnyeit illeti a többi keto verzióval szemben, az SKD:

Kényelmes: nincs szükség személyes kiigazításokra, csak tartsa be a szabályokat
További információ elérhető: a keto étrendről a legtöbb információ erről a verzióról szól
Kevésbé korlátozó: az SKD az egyik legkevésbé korlátozó keto verzió
Kutatással alátámasztva: kevesebbet tudni a keto más verzióiról a szokásos megközelítéshez képest

A legnehezebb dolog bármilyen étrend esetén az indulás. Az alábbiakban bemutatunk egy egyszerű, egyhetes étkezési tervet, amely legalább egy kicsit megkönnyítheti az alacsony szénhidráttartalmú életmódra való váltást.

1. NAP

(1700 kalória; 26 g nettó szénhidrát)

Reggeli: Keto Hot Pockets és? egy csésze görög joghurtot

557 kalória | 44g zsír | 6,8 g nettó szénhidrát | 34g fehérje

601 kalória | 45,4 g zsír | 6,6 g nettó szénhidrát | 36,8 g fehérje

444 kalória | 24,6 g zsír | 9,9 g nettó szénhidrát | 42,4 g fehérje

Falatozás: egy marék mandula (1oz)

160 kalória | 13,8 g zsír | 2,7 g nettó szénhidrát | 5,9 g fehérje

2. NAP

(1635 kalória; 17,5 g nettó szénhidrát)

442 kalória | 40g zsír | 10g nettó szénhidrát | 10g fehérje

364 kalória | 30g zsír | 3,5 g nettó szénhidrát | 16g fehérje

598 kalória | 48g zsír | 1 g nettó szénhidrát | 38g fehérje

231 kalória | 21g zsír | 3g nettó szénhidrát | 6g fehérje

3. NAP

(1768 kalória; 22,2 nettó szénhidrát)

658 kalória | 55g zsír | 7 g nettó szénhidrát | 10g fehérje

302 kalória | 15g zsír | 7,25 g nettó szénhidrát | 28g fehérje

422 kalória | 28g zsír | 8 g nettó szénhidrát | 28g fehérje

386 kalória | 44g zsír | 0 g nettó szénhidrát | 2g fehérje

4. NAP

(1810 kalória; 20,2 nettó szénhidrát)

391 kalória | 33g zsír | 4,2 g nettó szénhidrát | 14,9 g fehérje

Ebéd: Stringsajt (3,5 oz) és egy marék dió (1oz)

471 kalória | 39,8 g zsír | 2g nettó szénhidrát | 25,7 g fehérje

498 kalória | 42g zsír | 8 g nettó szénhidrát | 18g fehérje

450 kalória | 36g zsír | 6g nettó szénhidrát | 20g fehérje

5. NAP

(1675 kalória; 22,6 g nettó szénhidrát)

Reggeli: Keto reggeli Burrito és egy csésze teljes tej joghurt

481 kalória | 38g zsír | 12,4 g nettó szénhidrát | 19,5 g fehérje

500 kalória | 45g zsír | 5g nettó szénhidrát | 11g fehérje

654 kalória | 43g zsír | 5g nettó szénhidrát | 56g fehérje

Falatozás: a marék olajbogyó (1oz)

40,6 kalória | 4,3 g zsír | 0,2 g nettó szénhidrát | 0,3 g fehérje

6. NAP

(1868 kalória; 19,6 g nettó szénhidrát)

438 kalória | 22g zsír | 8 g nettó szénhidrát | 10g fehérje

329 kalória | 27g zsír | 3g nettó szénhidrát | 18g fehérje

754 kalória | 56,5 g zsír | 5,6 g nettó szénhidrát | 53,5 g fehérje

347 kalória | 36g zsír | 3g nettó szénhidrát | 2g fehérje

7. NAP

(1670 kalória; 17,9 g nettó szénhidrát)

335 kalória | 29g zsír | 5g nettó szénhidrát | 11g fehérje

623 kalória | 44g zsír | 8 g nettó szénhidrát | 41g fehérje

484 kalória | 33,8 g zsír | 4,9 g nettó szénhidrát | 41,5 g fehérje

228 kalória | 18g zsír | 0 g nettó szénhidrát | 7g fehérje

Természetesen a napi étkezési igényeknek megfelelően beállíthatja az adagokat és az adagok méretét a fenti étkezés során. Ha normál keto diétával próbál fogyni, akkor érdemes kalóriahiányban szenvednie (kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget). Ehhez ismét a legjobb, ha diétás alkalmazást vagy ételkövető alkalmazást használunk.

A legtöbb keto-résztvevő egy szokásos keto diétával (SKD) indul, amely a keto általános megközelítése, amely a legtöbb kezdő számára jól működik. Ez is a keto diéta változata, amelyet a legtöbbet tanulmányoztak, így rengeteg bizonyíték támasztja alá. Tehát ha azon gondolkodik, hogy keto diéta útra indul, akkor először mindenképpen ismerje meg az SKD-t.

Egy idő után valószínűleg rengeteg tudással és tapasztalattal rendelkezik, hogy további kísérleteket tehessen magának. Még a keto más verzióit is elfogadhatja, például ciklikus megközelítést, célzott keto étrendet vagy akár vegetáriánus keto étrendet. De bármit is tesz, ne feledje, hogy a legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhat. Ha ez neked SKD, akkor hajrá!