A turmixgép lány

A veganizmus elmagyarázta. Hogyan lehet kiegyensúlyozottan táplálkozni és vegánként egészséges életmódot folytatni. Mi a vegán, valamint a fehérje-, kalcium- és vasforrások.

Veganizmus megmagyarázva

Súlyos egészségi állapot és krónikus betegségek sújtják a világot; oktatás az élelmiszer és az egészség kapcsolatáról; fokozott tudatosság a fenntarthatóságról és az éghajlatváltozásról; és az egyre növekvő aggodalmak a növekvő világpopuláció táplálásának szükségességével kapcsolatban az elkövetkező 50 évben, a veganizmus növekszik.

Többen vesznek vegán étrendet, vagy több növényi ételt esznek annak érdekében, hogy egészségesebbek legyenek és tudatosabb életmódot folytassanak.

Tíz éve vagyok vegán, és az ezen az oldalon található receptek szinte mindegyike (kb. Öt, mézet tartalmazó recept kivételével) vegán és gluténmentes.

Íme néhány alapvető információ a veganizmusról, és tippek arra, hogyan lehet vegán, vagy megérteni vagy főzni egy vegán partner, gyermek, barát vagy más családtag, barát, kolléga vagy vendég számára.

Tartalomjegyzék

Veganizmus megmagyarázva
Mi a vegán?
Mik az ételek, azok vegánok?
Vegán fehérjeforrások
Vegán kalciumforrások
Vegán vasforrások
Vegán étkezés
Vegán gyerekek
Vegán utazás
Vegán vásárlás
Vegán helyettesítők

Mi a vegán?

A vegánt kétféleképpen lehet meghatározni: diétás és etikus vegán.

A diétás vegán az étrendből kihagyja az állati vagy állati eredetű termékeket. Nem esznek húst, baromfit, tenger gyümölcseit, tojást, tejtermékeket vagy más állati termékeket vagy melléktermékeket, például állatokat, például mézet és zselatint.

An etikus vegán diétás vegán, amely kiküszöböli az összes olyan életmódbeli termék használatát, amelyek állatokból származnak, azokat tesztelték, vagy olyan állatokkal foglalkoznak, mint például: bőr vagy gyapjú ruházat, cipő vagy bútor; valamint bőrápoló és szépségápolási termékek.

Milyen ételek vegánok?

Az egészséges és kiegyensúlyozott vegán étrend fenntartása nem olyan nehéz, mint elsőre tűnhet.

Sok egészséges étel, amelyet az egészségügyi szervezetek és az orvosi szakemberek ösztönöznek arra, hogy együnk, már eleve vegán.

Természetesen vegán ételek

gyümölcsök
zöldségek
leveles zöldségek
gyógynövények
fűszerek
diófélék
magvak
gabonafélék
növényi olajok

Az állati eredetű termékek és az állati melléktermékek kizárásával nem tagadod meg magadtól a tápanyagokat, pusztán kihagyod e tápanyagok bizonyos forrásait.

Például a kalcium, amelyről azt gondoljuk, hogy a legjobb tehéntejből és más tejtermékekből származik, rengeteg mennyiségben található meg zöld zöldségekben, diófélékben és más vegán ételekben.

Kiváló minőségű fehérje, amelyet hagyományosan húsból, halból, baromfiból és tojásból gondolunk, megtalálható a tofuban, a tempeh-ben, a babban, a szemekben és a zöldségekben is.

Továbbá, a felelős vegán étrend, amely teljes ételeket, például friss gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és gabonákat tartalmaz, magas vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns-, egészséget elősegítő növényi zsír- és rosttartalmú.

A legjobb vegán fehérjeforrások

A legtöbb ember számára a fehérje okozza a legnagyobb gondot. Honnan szerez fehérjét vegán étrenden?

Fontos megérteni, hogy mi a fehérjék szerepe a testben.

Testünkben különböző fehérjék találhatók, és sokféle munkát végeznek: Vannak olyan építő fehérjék, amelyek felépítik a sejteket, az izmokat, a kötőszövetet, a csontokat, az inakat és a bőrt. A transzporterfehérjék a tápanyagokat a test körül hordozzák; és a messenger fehérjék jeleket küldenek az összes kulcsszereplő között. Ezután vannak immunfehérjék és hormonális fehérjék; és az anyagcserét támogató enzimfehérjék.

A testünk összes fehérje aminosavakból áll, és segítenek megőrizni sejtjeinket, izmainkat, szöveteinket, ininkat és bőrünket a maximális teljesítményen.

Testünkben 20 fehérje van, és ezek közül 9 „nélkülözhetetlen” az étrendünk szempontjából, mivel testünk nem tudja ezeket előállítani.

A „teljes fehérjék” változó mennyiségben tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat.

Itt találhatók a növényi fehérje legfontosabb forrásai:

mandula
bársonyvirág
kesudió
chia mag
csicseriborsó
edamame
kender
lenmagot
lencse
mungóbab
étkezési élesztő
zab
pisztácia
tökmagok
quinoa
szezámmag
cirok
hasított borsó (sárga)
spirulina
kihajt
napraforgómag
tempeh
tofu
dió

Megjegyzés: A fehérjeszükséglet nemünktől és általános alkatunktól függően változik. Túl sok fehérjét kaphatunk. A felesleges fehérje nem épít több izmot vagy erőt. A felesleges fehérje elboríthatja a testet és irritálhatja a testet.

Vegán kalciumforrások

Ez egyben a vegán étrend egyik leggyakoribb kérdése.

Hogyan juthat a vegán kalciumhoz?

Fontos kérdés.

A kalcium egy lúgos puffer ásványi anyag, amely kritikus az egészség szempontjából.

A kalcium kulcsfontosságú a csontok egészségében, az optimális izomműködésben, az egészséges ínyben és a fogakban, valamint a túlzott savasság és gyulladás elleni küzdelemben.

A „kalciumra van szükségünk az erős csontok felépítéséhez” csak a történet része. Igen, a kalcium fontos az erős csontok számára. A kalcium azonban nem működik külön a csontok egészsége szempontjából. Ehhez más ásványi anyagokra, vitaminokra és tápanyagokra van szükség.

A kalcium segít a test kritikus „harc vagy menekülés” reakciójának megkötésében sejtszinten is.

A kalcium-történettel kapcsolatban fontos megjegyezni a kalcium és a magnézium kapcsolatát. Ez a két ásvány egymással szemben áll, és mindkettőre szükségünk van az optimális izom- és csontegészség érdekében.

A kalcium „összehúzódást elősegítő” - segíti az izmok összehúzódását. A magnézium egy „relaxációt elősegítő anyag”, amely segíti izmaink ellazulását.

Gyakorlati példa arra, hogyan működnek együtt az erős csontok kialakításában, az a push-pull, ami akkor történik, amikor felemeljük a dolgokat. A másik módszer, ahogy együtt működnek, a stresszre adott válaszunk szabályozása (jó vagy rossz).

Amikor a test stresszt tapasztal, a kalcium bejut a sejtjeinkbe, és „harc vagy menekülés” választ vált ki.

Amikor elegendő magnézium van a sejtjeinkben, a magnézium felismeri a folyamatokat, és visszaszorítja a kalciumot a sejtjeinkből, hogy visszavonja a stresszreakciót és helyreállítsa a nyugalmat.

Tehát, ha kalciumot nem fogyaszt elég magnéziummal a bevitel egyensúlyához, akkor a sejtjei nem rendelkeznek elegendő képességgel az egészségre adott megfelelő stresszválaszok leküzdésére.

Vigyázzon a dióerősített tejjel vagy a narancslével. Ezek az ételek gyakran tápanyaghiányosak, és az ezekben a feldolgozott élelmiszerekben található kalciumforma kevésbé hatékonyan képes felszívódni.

Egy másik népszerű tévhit a sajt kalciumért való fogyasztása. A sajt gyulladásos étel, amely savat képez, nem méregtelenít, és nem tartalmaz antioxidánsokat vagy esszenciális zsírsavakat, amelyeket az alábbi élelmiszerek szállítanak.

Körültekintőbb megközelítés az egészségre az, ha az egész ételt elfogyasztja, amely kalciumot és más tápanyagokat juttat el a jobb egészség érdekében.

Javasolt napi kalciummennyiség

RDA felnőtteknek 19-50 = 1000 mg naponta

RDA férfiaknál 50-70 = 1000mg naponta

RDA 50 év feletti nőknél = 1200 mg naponta

RDA 70 év feletti férfiaknál = 1200 mg naponta

Jó vegán kalciumforrások

Blackstrap melasz 2 TBSP = 400mg

Collard Greens 1 csésze (főtt) = 357 mg

4 oz kalcium-szulfáttal készített tofu = 200–420 mg

4 oz nigárival készített tofu = 130–400 mg

Egész mandula 1/2 csésze = 188mg

Káposzta 1 csésze (főtt) = 179mg

Bok Choy 1 csésze (főtt) = 158mg

Tempeh 1 csésze = 140mg

Tahini 2 TBSP = 130mg

Mandulavaj 2 TBSP = 111mg

Edamame 1 csésze (főtt) = 98mg

Ábra: 1/2 csésze (szárított) = 80 mg

Vegán vasforrások

Honnan vesz vasat vegán étrendben?

Ha lenne egy dollár minden alkalommal, amikor azt kérdezték tőlem, hogy minden héten milliomos leszek.

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag az optimális egészség érdekében, mivel létfontosságú a vörösvérsejtjeinkben található hemoglobin és mioglobin termeléséhez, és segíti a vörösvértesteket oxigén és tápanyagok szállításában testünk minden sejtjébe.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a vashiányt a világ első számú tápanyaghiányának tekinti, az emberek 80% -ában hiányhiány van. Testünk a vas (az egyik lúgos ásványi puffer) raktárát tartja beépített immunszabályozóink részeként.

A vaskészletek hosszú távú kimerülése azonban vashiányos vérszegénységhez vezethet. A hiány tünetei lehetnek: fáradtság, gyengeség, légszomj, képtelenség fenntartani a testhőmérsékletet, sápadt bőr, ingerlékenység, fejfájás és fogyás.

Kétféle vas létezik:

Heme (állati eredetű élelmiszerekben található) és Nem hem (megtalálható növényi eredetű élelmiszerekben).

A növényi eredetű forrásokban lévő vas nem olyan könnyen felszívódik, mint az állati források. Ennek eredményeként a vegetáriánusoknak és a vegánoknak alacsonyabb a vasraktáruk, mint a mindenevőknek.

Óvatos stratégia a napi vasfogyasztás megszerzéséhez, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztasz, amely szemeket, hüvelyeseket, dióféléket, magokat, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz. És stratégiai fogyasztásuk az abszorpció növelése érdekében. A vas esetében nem az számít, hogy mennyit fogyaszt, hanem az, hogy mennyit szív fel.

Kisebb mennyiségek fogyasztása a nap folyamán növeli a felszívódást. Hatalmas vasmennyiség egy ülésen történő fogyasztása csökkenti a ténylegesen felszívódó mennyiséget.

Ne igyon kávét vagy teát étkezés közben, mivel a tanninok gátolják a vas felszívódását.

Kerülje a kalciumban gazdag ételek fogyasztását a vasban gazdag ételek fogyasztását követő 30 percen belül.

A növényi eredetű vasforrások és a C-vitaminban gazdag ételek kombinálása növeli a felszívódást. Olyan ételek, mint a brokkoli, a karfiol, a paprika, a leveles zöldség és a paradicsom.

Főzd a vasban gazdag ételeket öntöttvas serpenyőben, mivel ezek az edények vasat tartalmaznak, és akár 10-szeresére is növelhetik a vas felszívódását.

Ne hagyatkozzon a leveles zöldekre (különösen a spenótra), mivel egyesek oxalátokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a vas felszívódását.

Ajánlott vas bevitel:

Csecsemők és gyermekek

6 hónapnál fiatalabb: 0,27 milligramm naponta (mg/nap)
7 hónaptól 1 évig: 11 mg/nap
1-3 év: 7 mg/nap
4-8 év: 10 mg/nap

9 és 13 év között: 8 mg/nap
14-18 éves korig: 11 mg/nap
19 éves és idősebb: 8 mg/nap

9 és 13 év között: 8 mg/nap
14-18 éves korig: 15 mg/nap
19-50 év: 18 mg/nap
51 éves és idősebb: 8 mg/nap

A legnépszerűbb vegán vasforrások

Tofu (1/2 csésze): 6,6 mg

Spirulina (1 teáskanál): 5 mg

Főtt szójabab (1/2 csésze): 4,4 mg

Tökmag (1 uncia): 4,2 mg

Quinoa (4 uncia): 4 mg

Blackstrap melasz (1 evőkanál): 4 mg

Paradicsompüré (4 uncia): 3,9 mg

Fehér bab (1/2 csésze) 3,9 mg

Szárított sárgabarack (1 csésze): 3,5 mg

Szárított őszibarack (6 fél): 3,1 mg

Szilvaszőlő (8 uncia): 3 mg

Lencse (4 uncia): 3 mg

Borsó (1 csésze): 2,1 mg

Egyéb vegán vasforrások

tempeh
barna rizs
zab
pisztácia
napraforgómag
kesudió
mandula
szezámmag
svájci mángold
káposzta Zöldek
répafélék
makadámia
kakaópor

Vegán étkezés

A világ minden táján található nagyvárosokban sokféle vegán étterem kínál mindenféle konyhát.

Sok általános étterembe vegán lehetőségek, dedikált vegán menük és ikonok találhatók a menüben, amelyek vegánbarát ételeket jelölnek.

Saláták, levesek, zöldségoldalak és sült krumpli általában a legtöbb menüben elérhetőek, és a legtöbb étterem szívesen fogadja a különleges kéréseket.

Gyakran kérek udvariasan zöldséges tésztát, sült zöldségeket vagy párolt zöldségeket.

A vegán éttermek listájához látogasson el a Happy Cow vagy a Veg Guide oldalra.

Vegán gyerekek

Amikor vegán étrendet vezet be egy gyermeknek, próbálja meg nem elárasztani vagy elhalasztani, de ami a táplálkozási felfelé irányuló csata nagy vállalkozásának tűnik.

A vegán étrend egy gyermek számára ugyanolyan egyszerű, mint egy felnőtté, és ha helyesen hajtják végre, sokkal jobb lehet számukra. Az Amerikai Dietetikus Szövetség azt mondta, hogy "a jól megtervezett vegán étrend az életciklus minden szakaszában megfelelő, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkorot és a serdülőkort."

A tervezés a kulcs. A jól megtervezett vegán étrend és a gyermek életmódja a tudásról és az oktatásról szól. A vegán étrend elérhető és könnyen kezelhető. Valójában a növényi étrend számos tanulmányban kimutatta, hogy egészségesebb, mint az átlagos amerikai étrend.

Az oktatás és az orvosral és dietetikussal folytatott konzultáció kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy a gyermek a fejlődés minden szakaszában megkapja a szükséges tápanyagok egyensúlyát. Különböző táplálkozási igényeket kell különböző életkorban kielégíteni. Fontos tudni a legjobb vegán alternatívákat, amellyel gyermekének adhat.

Vegán utazás

Több vegán opcióval a repülőtereken, tengerjáró hajókon, repülőgépeken, vonatokon és szállodákban a vegánként való utazás egyre könnyebb.

Kapcsolódjon be online, és nézze meg a vegán lehetőségeket a szállodákban és üdülőhelyeken.

Foglaljon egy különleges vegán ételt a légitársaságnál.

A vendéglátás és a kiszolgálás során hibák fordulhatnak elő, ezért vegyen fel néhány vegán snacket a fedélzetre, hogy segítsen bármilyen éhségérzetben egy hosszú távú repülés során.

A Happy Cow és a Veget Guide megkönnyíti az étkezést.

Van néhány remek vegetáriánus és vegán utazási blog is.

Vegán vásárlás

A növekvő veganizmus mellett a kereskedelmi élelmiszer-ipari vállalatok, az élelmiszerboltok és az egészséges élelmiszerboltok sok vegán lehetőséggel és dedikált vegán részleggel rendelkeznek, és a termékeket gyakran egyértelműen vegánnak vagy vegánbarátnak nevezik.

A Vegan.org nagyszerű tanúsított vegán cégek listáját kínálja Önnek, hogy megőrizze vegán foodie radarját.

A PETA átfogó élelmiszerbolt-listával rendelkezik, amely megkönnyíti a vegán vásárlást.

A Vegán Társaság rejtett összetevői az élelmiszer-címkéken:

A mindennapi élelmiszerek ellenőrzése:

Reggeli müzlik és bárok - tartalmazhatnak mézet vagy tejből származó termékeket.
Margarinok és kenetek - A legtöbb tejterméket tartalmaz
Friss tészta és tészta - tartalmazhat tojást (Figyelje a rizstésztát)
Cukorkák, édességek és zselék - Ellenőrizze a zselatint és a tejből származó termékeket.
Curry paszták és Worcestershire szósz - halat tartalmazhat.
Készletporok - Keresse meg a tejből származó termékeket
Alkohol - A borokat, söröket és almaborokat néha állati termékek felhasználásával szűrik.

Egyéb vegán vásárlások:

Van néhány remek vegán alternatíva, amikor bármit megvásárol, a ruháktól a bútorokig.

Az életmód termékek rejtett összetevői:

Lanolin: kozmetikumokban és bőr kenőcsökben használják, ez viaszanyag, amelyet juh- és más gyapjúállatok gyapjújából nyernek ki.
Bőr: Az állati bőrből és a nyersbőrből különféle termékeket, például cipőket, ruhákat, bútorokat, pénztárcákat, kézitáskákat és kesztyűket készítettek.
Faggyú: Állati zsír, amelyet szappan, gyertyák és cipőfény készítésére használnak.
Selyem: Egyes rovarok termelik, de főleg a lepke hernyó, és textilekben használják.
Pézsma: A pézsmaszarvas mirigyéből kiválasztott aromás anyag
Civet: Macskaszerű állat, amely mirigyéből pézsmaszerű illatot állít elő.
Ambergris: Parfümök előállításához használt anyag a spermiumbálnák emésztőrendszeréből készül.
Szépia: barnás pigment, amely a tintahal tintahaljából származik, és amelyet néhány műalkotásban, folyóiratban és fotózásban használnak.

Vegán helyettesítők

A népszerű ételek vegán változatai egyre jobbak, és nagyon népszerűek a nem vegánok körében.

Nem vagyok nagy rajongója a faux húskészítményeknek, De rengeteg van belőlük.

Hús helyettesítők: marhahús, csirke, pulyka, tenger gyümölcsei és sertéshús helyettesítésére, amelyeket sokféle ételben, például sült krumpliban, tésztában, hamburgerben és rakott ételben használnak. Ezeket a hússzerű termékeket gyakran tofuból, tempeh-ből, seitanból, rizsből, birsból vagy hüvelyesből készítik.

Tej: olyan sok van - a mandula, a kókuszdió, a kesudió, a rizs, a zab és a szója a legszélesebb körben elérhető a dió, a mogyoró, a földimogyoró és más növényi tejeket kínáló kézműves márkákkal.

Sajt: a vegán sajt dióból, szójából, rizsből és kókuszdióból készült fajtákkal válik igazán kifinomulttá

Joghurt: szója, mandula, kókuszdió és kesudió joghurtok széles körben elérhetők.

Krém: kesudió és kókuszkrémek kaphatók

Mayo: sokféle vegán majonéz van a piacon.