A fitnesz és a zsírvesztés legjobb módja egy súlyzóval
Sokan szívesen használnak súlyzót erőnléti edzéshez, de dobják kettlebell, áramkör vagy futás javára, ha edzeni akarnak fitneszért és alacsony testzsírért.
De a kedvenc kondicionáló típusom egy súlyzó - és fenomenálisan hatékony!
Arról beszélek súlyzó komplexek.
Legyen fitt és hajoljon meg egy súlyzóval
Mi tehát a súlyzó-komplexum? 2 vagy több súlyzó-emelés sorozata, amelyek egymás után vannak felfűzve, anélkül, hogy elengednék a súlyzót.
Például, ha holtversenyt hajtott végre, utána azonnal tiszta és utána nyomógombbal végzett, az összetett lenne.
A hírhedt Crossfit „thruster” valójában egy súlyzó-komplexum. Ez egy első zömök és egy összenyomott nyomóprés.
Tetszőleges számú gyakorlatot, tetszőleges számú ismétlést tartalmazhat, és annyi kört végezhet, amennyit csak akar. A fenti példa segítségével a következőket teheti:
- Holtemelés x 8 ismétlés
- Tiszta x 8 ismétlés
- Nyomja meg az x 8 ismétlést
Pihenjen, ismételjen 5 kört, haljon meg
Vannak népszerű komplexumok, mint például a The Bear komplexum, vagy egyszerűen kitalálhatja a sajátját.
Itt van egy pár komplexum, amit kitaláltam. Ez csak egy edzés forgatása volt, ahelyett, hogy demót csináltam volna. Ahogy a zajok alapján meg lehet állapítani! Csak gondoltam, megosztom a fájdalmam hangjait 🙂
Miért olyan hatékonyak a súlyzó-komplexek az erőnlét és a zsírvesztés szempontjából?
Fittséghez és karcsúsághoz a következőket kell KELL tenned:
- Keményen dolgozni
- Pihenjen a lehető legkevesebbet
- Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek kihívják az izmait
A súlyzó az egyik leghatékonyabb módszer ennek elérésére az edzőteremben.
Először használhatja a viszonylag nagy súlyú mert ez egy súlyzó gyakorlat. Akkor használhat nagyobb súlyt, mint például, ha súlyzókat használna. Ez azt jelenti, hogy a testednek keményebben kell dolgoznia, nagyobb súlyt kell mozgatnia. A ti pulzusszám néhány ismétlés után a tetőn lesz!
Másodszor, a hagyományos súlyzó gyakorlatok nagy gyakorlatok, vagyis azok használjon nagy izomcsoportokat és hatalmas erőfeszítéseket. Súlyzó-komplexum elvégzése egyenértékű a teljes test edzésével - az idő töredéke alatt.
Harmadszor, fejlődni fogsz izmos állóképesség és/vagy izomnövekedés mert súlyokat emelsz, nem csak fel-le ugrálsz.
Ha még soha nem csináltál súlyzókomplexumot, nehéz elképzelni, hogy a pulzusod csak néhány másodperc múlva mennyire rakétázik. Hasonlítsa össze egy ökölvívóval, aki 3 perces kört megy. Ez annyira kimerítő!
A súlyzó-komplexumnak kb. 1-3 percig kell tartania 1 fordulóig, ha fitneszre edz. Vagy több kört végezhet pihenés nélkül, vagy rövid pihenőidőt vehet igénybe.
Személy szerint jobban szeretem az „intervall stílusú” súlyzó komplexumot, ahol 1-3 percig keményen és nehezen megy, majd pihen. Ha intervallumokat végez, akkor a kör végére alig kell tudni befejezni!
A fenti videóban, amikor egy körben közeledem az utolsó pár ismétléshez, a lábam remeg és sikít a tejsavval, és csak annyit szeretnék tenni, hogy letegyem azt a véres súlyzót!
(Ne aggódj, miután elakadt a lélegzeted, már alig várom, hogy újra menj. És az endorfin magas megéri!)
Súlyzó komplex példák
Szeretek súlyzó komplexeket készíteni. Íme a fenti videó kettője, olyan mozgások alapján, amelyeket szeretek csinálni, és amelyek jól összefűznek.
Komplex A
5 ismétlés
Deadlift
Teljesen tiszta
Első guggolás
Hatalmas bunkó
Vissza guggolás
B komplexum
5 ismétlés
Román holtpont
Legyen tiszta
Első guggolás
Hasított bunkó
Vissza guggolás
És itt van egy nagy kondicionáló komplexum Dan John edzőtől, aki fantasztikus cikket írt a súlyzó-komplexekről:
Dan John komplexum
X 8. sor
Tiszta x 8
Első guggolás x 8
Katonai sajtó x 8
Hátsó guggolás x 8
Jó reggelt x 8
Több ok, amiért a súlyzó-komplexek fantasztikusak
Nagyszerű lehetőség arra gyakorold és tökéletesítsd az emelési technikádat. Fáradtság alatt végez nagy gyakorlatokat, ezért még több energiát kell használnia, hogy rajta maradjon a technika.
Amikor sportolóim komplexumokat végeznek, a jó technika a legfontosabb - nem a sebesség vagy a terhelés. A jó technika valójában több erőfeszítést igényel, ezért keményebben dolgozik.
Az, hogy fáradtan képes jó technikát teljesíteni, hasznos képesség, és jobb sportolóvá tesz.
Elég könnyű elgázosítani; csak csinálj 1000 ugrót. Nehezebb elgázosítani, és mégis ügyesen kivégezni.
Szeretem a komplexumokat, mert szeretem a súlyzó gyakorlatokat. Ez lehetőséget ad arra, hogy megcsináljam azokat a mozdulatokat, amelyeket szeretek, de inkább az erőnlét, mint a tiszta erő érdekében.
Sokkal szívesebben végeznék néhány takarítást és néhány prést, mint az ugró emelőket!
Tippek saját súlyzó-komplexum elkészítéséhez
A mozdulatoknak simán együtt kell áramlaniuk, így könnyen át lehet térni egyik mozdulatról a másikra. Könnyen megy például az első guggolásból a nyomógépbe.
Válasszon olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy a komplexumot jó formában teljesítse, de nagyon kihívást jelent. Ennek nagy intenzitásúnak kell lennie!
A kondicionálás ajánlott ismétlési tartománya 5-10 ismétlés gyakorlatonként, és körülbelül 5-10 ismétlés.
A leghosszabb komplexum, amit végeztem, 10 ismétlés 7 gyakorlatból, ami összesen 70 ismétlés. Nagyon könnyű, ez 1,5-2 perc alatt teljesíthető. Kicsit nehezebb, 3-4 percet vehet igénybe. Tehát állítsa be a terhelést attól függően, hogy meddig kívánja megadni intervallumait.
Ha nagy teljesítményű mozdulatokat végez, például kiragad, 3-5 ismétlés a legjobb. Túl sok ismétlés és elfogy a lé, és nem tudja fenntartani a technikát, különben túl könnyű lesz a sáv. Ne feledje, hogy a vacak űrlap nem választható!
Az izomnövekedés érdekében végezzen 1-3 ismétlést nagy súly mellett.
Itt van egy másik ötlet: az 1. fordulóban végezz 8 ismétlést, a 2. körben, végezz 7 ismétlést és így tovább 1-ig.
Végtelen variációk vannak. Legyen találékony és érezd jól magad!
- A legjobb beltéri sziklamászó edzés az erő erősítéséhez Férfi folyóirat
- A legjobb egészséges testsúlyú fórum és hogyan lehet fogyni, és nincs laza bőre
- A fogyás legjobb pszichológiai módjai - bennfentes
- A legjobb évad a DETOX-hoz és a FOGYÁShoz
- A mellkasi zsírvesztés legjobb módja Egészségesen