Íme, mi a növényi étrend - és mit nem lehet és egyáltalán nem lehet enni

Sok növényt fog fogyasztani, obvs. De a növényi étrend sokkal rugalmasabb, mint gondolná.

Lehetetlen lehet az összes diétás szócikket egyenesen tartani - vegán, pescatárius, flexitárius, paleo - fruitiarian? Tehát hova illik a "növényi" étkezés?

Először is, a fenti fogalmak némelyikével ellentétben a növényi táplálkozás nem diéta, és határozottan nem múló divat. "Ez egyszerűen egy örökké fennálló étkezési stílus új címkéje" - mondja Wendy Bazilian táplálkozási szakember, Dr.P.H., R.D.N. "Ez egy útmutató, egy ütemterv, amely segít az egészség felé haladni, ugyanakkor nagy rugalmasságot tesz lehetővé."

A „növényi eredetű” sok táplálkozási területet lefed. Bazilian rámutat, hogy egy ideig a vegán étrend minden bizonnyal növényi alapú, így az az életmód is, amelyben legtöbbször vegetáriánus ételeket fogyasztasz, de hálaadáskor pulykát vagy édesanyád edényét vasárnapi vacsora közben élvezheted. Valójában a világ legnépszerűbb - és legegészségesebb - étrendje természeténél fogva növényi alapú, ugyanakkor még mindig tartalmaz kis mennyiségű húst. A mediterrán étrend, amelyet széles körben a világ egyik legegészségesebb étkezési stílusának tartanak, magában foglalja a halat, a csirkét, néhány alacsony zsírtartalmú tejterméket és a vörös hús alkalmi harapását.

A világ legnépszerűbb - és legegészségesebb - étrendjei természetüknél fogva növényi eredetűek.

Tehát mit jelent pontosan a "növényi alapú"?

Az amerikai étrendben régóta egy nagy darab hús látható a tányér közepén, és néhány zöldség szétszóródott az oldalán, mint utólagos gondolat. A növényi alapú egyszerűen azt jelenti, hogy az egyenletet átkapcsoljuk. A földről termesztett ételek, például zöldségek, gyümölcsök, bab, dió és teljes kiőrlésű gabonafélék elöl és középen vannak - alapvetően a tányérod A-listáján -, míg az állatokból származó élelmiszerek, például marhahús, baromfi, hal és tejtermékek, inkább támogató szerepet töltenek be. "Ez nem minden vagy semmi" - mondja Bazilian, aki a kaliforniai dió nagykövete is. "Nem kell teljesen húsmentesre mennie, hogy növényi eredetű legyen." A növényi eredetű azt is jelenti, hogy több teljes ételt fogyasztanak, miközben csökkennek a feldolgozott élelmiszerek.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a növényi eredetű ételeknek?

Mint Bazilian rámutat, nem minden növényi étrend egyenlő. Ehet burgonya chipset, fehér rizst és sárgarépa süteményt, és nevezheti növényi alapúnak, de ez nem sokat tesz az egészségére vagy a testsúlyára. Valójában egy nagy tanulmány megállapította, hogy míg a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre összpontosító növényi étrend jelentősen csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a "növényi alapú" étrend magas cukortartalmú, magas zsírtartalmú, feldolgozott ételeket tartalmazott mint például az édesség és a szóda, valamint a finomított szemek és burgonya, ellenkező hatást váltottak ki.

De ha ragaszkodik a növényi eredetű élelmiszerekhez, amelyekről tudja, hogy azok valóban egészségesek, az előnyök a következők lehetnek:

• A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázata

Még ennél is fontosabb: Ha az éghajlatváltozással kapcsolatos egyre aggasztóbb hírek érdeklik, akkor a növényi étrendre való áttérés segíthet a bolygón azáltal, hogy csökkenti az üvegházhatást okozó globális kibocsátást, csökkenti a talajtisztulást és elősegíti a veszélyeztetett fajok élőhelyeinek megőrzését.

Fogyni tud növényi étrenden?

Mivel a "növényi étrend" olyan tág kifejezés, erre nincs egyértelmű válasz, de "minden igent mutat a fogyáshoz" - mondja Bazilian. A zöldségekben magas a tápanyagtartalom és alacsony a kalóriatartalom - magyarázza. "Ráadásul magasabb a jóllakottságuk, tehát nincsenek meg az energia-emelkedéseid és -alacsonyabb szintjeik, és nem kapsz annyi vágyat." Egy tanulmány szerint a túlsúlyos és elhízott alanyok, akik hat hónapig követték az alacsony zsírtartalmú, teljes táplálékú, növényi étrendet (kalória-korlátozás nélkül), átlagosan 26 fontot vesztettek.

Mit eszel növényi étrenden? És különösen a fehérje esetében?

Noha egy kicsit több tervezésre van szükség, a szükséges fehérjét a növényekből szerezheti be. Valójában Bazilian rámutat, hogy számos világszínvonalú sportoló, köztük a legerősebb, Serena Williams, vegán vagy növényi étrenden boldogul. Íme néhány fehérjével teli növényi alapú lehetőség:

• Tofu, 13 g fehérje/3 oz. (próbáld ki a Hodo marokkói Tofu kockákat)

• Dió, 4 g fehérje/1/4 csésze. (próbáld ki ezt a diós balzsam spenót saláta receptet)

• Tempeh, 16 g fehérje/3 oz (próbáld ki a Lightlife Organic Tempeh-t)

• Edamame, 12 g fehérje 2/3 csészénként (próbálja ki ezt az Edamame Hummus receptet)

• Csicseriborsó, 7 g/1/2 csésze (próbálja ki a Banza csicseriborsó tésztákat)

• Fekete bab. 7 g fehérje/1/2 csésze. (próbáld ki ezt a Santa Fe kukoricasaláta receptet)

• Mogyoróvaj, 7 g fehérje/2 evőkanál (próbáld ki Justin klasszikus földimogyoróvaját)

• Acélból vágott zab, 4 g fehérje 1/2 csészénként (próbáld ki Bob Red Mill szerves acél vágott zabját)

• Quinoa, 8 g fehérje 1/4 csészénként (próbálja ki a Lundberg Organic Tri-Color Quinoa-t)

Hogyan kezdjünk növényi étrendet:

Kezdje azzal, hogy további növényeket ad hozzá az Ön által már kedvelt ételekhez - javasolja Bazilian. "Egy héten 21 étkezés van, ezért kezdje azzal, hogy napi egy gyümölcsöt vagy zöldséget ad hozzá. Például, ha tojást eszik és pirítóst reggelizik, salsa, spenót vagy avokádó. Ha levest vagy salátát ad hozzá az ebéd vagy a vacsora minden nap, tápanyagban gazdag zöldségeket fog kapni. "

Ami a főételeket illeti, a Bazilian rámutat, hogy bár a népszerű új hús nélküli húsok, mint például az Impossible Burger és a Beyond Meat, növényi eredetűek, ezeket is nagyon feldolgozzák. "Ezt a húsos elégedettséget olyan eredetű ételektől kaphatja meg, amelyek eredendően egészségesek és nem feldolgozottak, például gombából készült hamburgerek, vagy dióból és fekete babból készült chorizo" - mondja.

"Növényi étrendre való áttérés lépésről lépésre, és ez egyszerű" - mondja Bazilian. - Ez egy kockázatmentes javaslat.

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja magazinunkat! Megy itt feliratkozni. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével itt és követve a Megelőzést. Oh, és mi is az Instagramon vagyunk.