A fitnesz 7 aranyszabálya

A friss kutatások szerint a fitt emberek, súlyuktól függetlenül, tovább élnek. Mégis elmaradunk az ausztrál Nemzeti Fizikai Aktivitási Irányelvekben ajánlott fitneszszinttől. Kevesebb mint felünk elegendő napi testmozgást végez, 15% -uk pedig nem. Szóval ne halaszd tovább - és tartsd be ezeket a szabályokat Geoff Bagshaw minősített fitnesz edzőtől, aki 24 éve segíti az embereket az alkalmasságban. Természetesen ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt bármilyen fitnesz rendszert elkezdene.

digest

1. Tartsa hidratált állapotban

A hidratálás befolyásolja az energiaszintet, és elengedhetetlen az edzés teljesítményéhez. Miért? A megfelelő hidratálás szabályozza a test hőmérsékletét és a pulzusszámot. Egy órás testmozgás során több mint egy liter vizet veszíthet, az edzés intenzitásától és a levegő hőmérsékletétől függően. Anélkül, hogy elegendő mennyiségű víz lenne ahhoz, hogy a test lehűtse magát az izzadás révén, kiszáradhat - energiát veszít és izmaid görcsbe kerülhetnek.

Igyon legalább egy csésze (250 ml) vizet 20-30 perccel edzés előtt. (Tipp: ha reggel első dolgot edzel, tartson egy pohár vizet az éjjeliszekrényén, és igyon, amikor a riasztás megszólal.) Minden 15 perc edzéshez igyon egy csésze folyadékot. Minél nehezebb az edzés, annál több folyadékra lesz szüksége. Utána hidratáljon, hogy feltöltse a testet, ideális esetben egy újabb csésze vízzel 30 percen belül.

Ami a sportitalokat illeti, ha súlycsökkentő programot folytat, a kilojoule-ok szinte feleslegessé teszik az edzést. Lehet, hogy segítenek az elektrolitok pótlásában, ha néhány órás testmozgást végez, de a tornaterem látogatók többségének nincs szüksége rájuk.

2. Egyél előtte - és utána

"Gondolj a testedre, mint egy kemencére" - mondja Bagshaw. „Ha úgy kezded, hogy nagy rönköket dobsz, az nem biztos, hogy elég, mint ha rendszeresen kis mennyiségeket teszel be. Szeretnénk folyamatosan anyagcserét tartani. "

Edzés előtt fogyasszon együtt fehérjét és lassan égő szénhidrátokat, például egy darab teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal. Ideális esetben egy-két órával megeszel edzés előtt, de ha reggel első dolgod van, akkor előbb legalább egy pohár gyümölcslét ragadj meg. Ne edzen éhgyomorra.

Utána gyorsan tankoljon. "A kutatások szerint van egy 30 perces ablak edzés után, amikor bizonyos mennyiségű szénhidrátot és fehérjét szeretne fogyasztani az izomnövekedés elősegítésére." - mondja Bagshaw. (A fehérjéről bővebben a 7. szabályban olvashat.) Fogyasszon egy snacket, majd egy-két órán belül egy nagyobb étkezést.

3. Tedd a kardiót

Ó, a kifogások: - Utálom a kardiót! "Nem tudok kardiózni!" Bagshaw mindet hallotta. De arra kell törekednie, hogy hetente háromszor vagy ötször végezzen kardio edzést, 30-60 percig - és fel kell emelnie a pulzusát. „Korábban„ zsírégető zónáról ”beszéltünk, de ma a konszenzus az, hogy minél keményebben és minél tovább dolgozzunk; több kilojoule-t fogsz égetni. "

Az olyan fitnesz profik, mint a Bagshaw, a Borg skálával határozzák meg az intenzitást, amely a saját észlelt erőfeszítésein alapszik, és 6-20 skálát használ. A kutatások szerint intenzitással kellene edzeni „Meglehetősen könnyű” (10) - ig „Kissé nehéz” (13) Egyes kutatások kimutatták, hogy a nagy intenzitású időközönkénti edzés is előnyös lehet, ha igen&rsrsquo;elég alkalmas ahhoz, hogy kezelje. Bármit is választ - aerobik órát vagy futópadot - izzadjon meg!

4. Tegyen súlyokat

"Az életkor előrehaladtával elveszítjük az izomtömeget, és feltétlenül pótolni kell" - mondja Bagshaw. Azt javasolja, hogy heti két-három alkalommal súlyzózzon, és célozza meg az összes fő izomcsoportot.

Az egyik legnagyobb motiváció? Függetlenül attól, hogy súlyokat, ellenállási sávokat vagy saját testet használ, a nagyobb izomtömeg általában azt jelenti, hogy magasabb az anyagcseréje a pihenésben, így több kilojoule-t éget el akkor is, ha éppen nem dolgozik. A szerelő és a trimmer kinézetén túl megváltoztatja a zsír-izom arányt. Az ellenállóképzés segíthet csökkenteni a zsír- és hasi tömeget, ami összefügg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.

5. Változtassa meg

Elkezded edzőterembe járni, egy kicsit lefogysz - és akkor úgy tűnik, hogy abbahagyod a haladást. Ez történik a kemény tornaterem-függőkkel is - mondja Bagshaw. Hozzá kell adnia a „Összetévesztés elve” az edzésedhez. „A tested alkalmazkodik ahhoz, amit csinálsz, ezért rendszeresen válts a programodra. Ez azt jelentheti, hogy megváltoztatja a teljes adagolási rendet, vagy annak tényezőit. ” Súlyzós edzés közben próbáljon meg ismétléseket vagy terhelést felvenni. A kardió edzéshez fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást. És ha mindig a futópad felé veszi az irányt, próbálja ki inkább az elliptikusat vagy a biciklit. A tréner segíthet abban, hogy érdekes legyen a munka.

6. Nyújtsa ki magát edzés után

A nyújtás sok okból fontos: javítja a rugalmasságot és a keringést, segíthet megelőzni a sérüléseket és enyhíti a stresszt. Míg az edzés kezdetének könnyű kardióval kell járnia az izmok aktiválásához, soha nem szabad olyan izmokat nyújtania, amelyek nincsenek alaposan felmelegedve. Tehát csak az edzés végén nyújtózkodjon. Legyen figyelmes a problémás területekre - ha például hajlamos a hátsérülésre, nyújtsa ki a combhajlításokat, amelyek befolyásolják a hát alsó részét. A nyújtásban a legjobb dolog, mondja Bagshaw, hogy jó érzés és pihentető.

7. Ne felejtsd el a fehérjét

A fehérje az izom egyik fő építőköve, lebontva felhasználja az izmok helyreállítását az edzés után. "Valójában megerősödsz az edzés után" - mondja Bagshaw. Edzés közben lebontja az izmokat, és az újjáépítés a gyógyulási szakaszban történik 24-36 órával később, ezért a fehérje egy edzés után elengedhetetlen.

Ha rendszeresen edz, próbáljon meg fehérjét kapni minden étkezésnél vagy snacknél. "Lassan emészthető, és hosszabb ideig jóllakik" - mondja Bagshaw. De figyelje az adagok méretét: például a csirke egy adagjának be kell férnie a tenyerébe.

Fontos, hogy különféle növényi és állati eredetű fehérjéket nyerjünk, de Bagshaw szerint a savófehérje porral történő kiegészítés jó ötlet a gyors helyrehozáshoz, és ez egy könnyen emészthető fehérje forma. "Fantasztikus újjáépítő edzés után egy savó turmix gyümölcsrel."