10 eredményes edzés aranyszabálya

A testmozgás nagyszerű módja a fogyásnak, a tónusnak, a faragásnak és az izomépítésnek; de miért kerül ilyen sokan fennsíkra? Sokan megütik az edzés fennsíkjait, mivel nem igazítják testmozgásukat testük fizikai kihívásához. A tested rendkívül ellenálló és viszonylag gyorsan alkalmazkodik az új testmozgáshoz, így a kihívás nélkül nem fogsz nagyon sok változást észlelni a fogyásban vagy az izomgyarapodásban. Az étrend és a táplálkozás is az edzés létfontosságú része, és valójában nagyobb hatással van a testére, mint az, amit a testmozgás képes; a túlevés, az elfogyasztás és a divatos diéták csak néhány oka annak, hogy az emberek küzdenek céljaik eléréséért. Szóval, hogyan érhet el hatékony képzést a céljainak elérése érdekében? Olvassa tovább és tanulja meg a hatékony edzés 10 aranyszabályát.

Az aranyszabályok:

Első szabály - Ne ragaszkodj a mérleghez

A rendszeres mérlegelés jó a minták követéséhez, de érdemes megjegyezni, hogy a testsúlya akár egy nap alatt is változhat. A skála számának megszállottja káros lehet, és a számok nem feltétlenül egyenlőek a haladással vagy annak hiányával. Minél több izomot gyarapít, annál nagyobb lesz a szám a skálán - de ha a tükörbe néz, nem súlygyarapodásnak, hanem sovány, tónusú izomnak fogja tekinteni. Ahelyett, hogy az eredmények skálájára nézne, inkább szokjon inkább a tükör használatára! Természetesen nem fogja látni a haladást nap mint nap, de ha havonta egyszer fényképez, lenyűgöz a látott különbségek.

Második szabály - Az izomfájdalom nem egyenlő

Könnyű feltételezni, hogy ha az izmok fájnak, akkor szobrászatot készítenek és építenek; sajnos ez nem helyes. Azok számára, akik kevésbé fittek vagy újak az edzésben, észreveszik, hogy nagyon kevés testmozgás után fájnak, de ez nem jelenti azt, hogy valóban megfelelően megdolgoztatták az izmaikat. Az izomfájdalom az izomrostok kis töréseiből származik, amikor dolgozol, és ezek a szünetek mind a fokozott aktivitásból származhatnak, amelyhez nem szoktak, sem az olyan testmozgásból, amely kihívást jelent számukra, és nyereséget eredményez.

Harmadik szabály - Bemelegítés, lehűlés, nyújtás

Sok ember, aki testmozgással foglalkozik és látja az eredményeket, javasolni fogja a bemelegítés, a lehűlés és a nyújtás fontosságát. Az edzés előtti bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket és növeli a mozgástartományt. A hatékony bemelegítéshez kezdjen alacsony intenzitású tevékenységgel, például kocogással vagy kerékpározással. Az edzés utáni lehűlés lehetővé teszi a pulzus visszatérését nyugalmi állapotba, amelyet ezt követően nyújtás követ. Az edzés után a nyújtás a legjobb alkalom, mivel izmaid melegek és rövidek, és nyújtásokra van szükségük ahhoz, hogy visszatérjenek normális állapotukhoz. A nyújtás segít megelőzni az izomfájdalmat és az edzés utáni mobilitást is.

Negyedik szabály - kapcsolja be az edzéseket
Az edzés megváltoztatása nemcsak az új izomcsoportokat jelenti, hanem motiváltabb, elkötelezettebb és nagyobb eséllyel ragaszkodik a testmozgáshoz. Izmaid könnyen megszokják az ismétlődő testmozgást, ezért annak érdekében, hogy kihívást jelenthessen nekik, és több eredményt láthasson a formázás és alakformálás terén, különböző módon kell használnia az izmaidat. Itt lehet előnyös a rendszeres csoportos edzésen való részvétel, mivel az oktatónak lesz egy ezrede, amelyet a csoport követ, hogy biztosítsa a különféle izmok használatát és kihívásait, ami egy jól lekerekített edzést eredményez.

Ötödik szabály - Növelje intenzitását

Minél többet edz, annál többet kell emelnie az intenzitáson a hatékony edzéshez. Ne feledje, hogy az intenzitás nem függ össze az edzés hosszával, mivel ugyanolyan hatékony, intenzív rövid edzés lehet, mint egy hosszú. Az intenzitás kiépítése magában foglalja az alapgyakorlattal való kezdést és annak fokozatos felépítését a súlyok és az ismétlések növelésével. Ne feledje, hogy jobb, ha 4-6 kiváló ismétlést teljesítünk, szemben a 20 rosszul teljesítettel. Az építés intenzitása időbe telik, de tudja, hogy ideje növelni, amikor körülbelül 15 ismétlést végezhet el egy gyakorlatból fáradtság nélkül; akkor növelheti az ismétléseket vagy a súlyt.

Hatodik szabály - A hosszabb edzések nem egyenlőek a jobb/több eredménnyel

Ez a szabály kapcsolódik az intenzitás növelésére vonatkozó ötödik szabályhoz. Egy órát gyakorolhat, de ha az edzése nem intenzív és kihívást jelent a test számára, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy eredményeket fog látni. Észreveheti ezt azoknál az embereknél, akik edzőterembe járnak és heti néhány alkalommal egy órán keresztül futnak a futópadon - bár ez nagyszerű kardio, nem változtatja meg az életét. Ehelyett végezzen rövidebb edzéseket, amelyek lehetővé teszik, hogy valóban a határok közé szorítsa magát, és gyakran váltson a gyakorlatokra.

Hetedik szabály - A gondolkodásmód kulcsfontosságú

A gondolkodásmód kulcsfontosságú ahhoz, hogy nagyjából mindent megtegyél az életben, de különösen az edzésed során! Amikor zavart vagy és esztelenül végzed a gyakorlatokat, akkor nem fogsz sokat kapni belőle. Minden edzést koncentráltan kell megközelítenie, amely segít a lehető legtöbbet kihozni belőle.

Nyolcadik szabály - Pihenjen!

Megfelelő pihenésre van szüksége ahhoz, hogy a test és az izmok helyreállítsák és újjáépítsék az edzés közben fellépő törött izomrostokat. A pihenés segít az erő és az állóképesség újjáépítésében is. A pihenés elhanyagolásával valóban megsebezheted magad, és visszavonhatsz minden előrelépést. A pihenés magában foglalja az ajánlott éjszakai alvás hét-nyolc óráját, de hagyjon magának egy pihenőnapot is a testmozgástól. Ne félj, a szabadnap nem okoz veszteséget az eredményekben, mivel akár két hétig is eltarthat a tested edzés nélkül, hogy észrevehetően csökkenjen a teljesítményed.

Kilenc szabály - Hidratált maradni

A test izzad az edzés alatt, hogy lehűtsen - a verejtékezés egyébként nem egyenlő a magasabb kalóriatartalmú égéssel! Győződjön meg arról, hogy az edzés alatt és után cseréli a folyadékot. Megfelelő hidratálás nélkül gyorsabban kimerül, és izomgörcsök alakulhatnak ki. Ennek elkerülése érdekében az American Council on Exercise azt javasolja, hogy igyon egy csésze vizet körülbelül 30 perccel a testmozgás előtt, majd egy további csésze minden 15 perc edzés után.

Tíz szabály - Táplálkozás

Az étel a tested üzemanyaga, ezért olyan fontos, hogy mit táplálsz vele. Sok szakértő azt állítja, hogy az étrend a kinézet 80% -át teszi ki, vagyis a testmozgás ennek csak 20% -át tulajdonítja! A fehérje az egyik legjobb dolog annak biztosítására, hogy az étrendben bőséges legyen a célok elérése és fenntartása, mivel ez az izmok építőköve. Az edzés után ajánlott fehérjét fogyasztani, amely segíti az izmok helyreállítását, ezáltal csökkentve a fájdalmat. A fehérje szintje az Ön céljaitól függően változik, de sok fitneszszakértő körülbelül egy gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként.

Olyan sok szabály és tanács áll rendelkezésre a hatékony képzéshez, de ezek a szabályok a legfontosabbak, és ezek betartása segít elérni céljait és a pályán maradni!

Az űrlapjaink használatával Ön beleegyezik abba, hogy a Fitness Quest e-mailben kapcsolatba lépjen velünk. Kapcsolatfelvételi űrlapjaink használata nem jelenti az áruk vagy szolgáltatások vásárlásának feltételét. Ha le szeretne tiltani a Fitness Quest egyik vagy az összes e-mailjétől, kérjük, vegye figyelembe, hogy ez korlátozza szolgáltatásaink felajánlásának lehetőségét. Az [email protected] e-mail címen leiratkozhat. Kérjük, tegye a tárgysorba a "VISSZAÁLLÍTÁS ELVONÁSA" szavakat, és eltávolít minden üzenetküldésből.